菜鸟团跑步日记 rf **更新TRJM赛后报告**

limzejin

又回到了平时练习的两个地点“家”和“工作”。

01/07/2014
放工回家难得有机会夜跑，当然不放过。本来打算做recovery run，但是第二天需要加夜班，不能太迟睡觉，所以最后决定全力冲刺。跑完后还必须冲凉，不然老婆赶我去睡沙发。

路线图

这一次想看下自己全力冲刺一公里可以有多快，结果大概是5:01分左右。未能突破4分钟。


尽力跑感觉虽然比较喘但是汗水也相对的流得多，跑完后感觉很舒服。休息不到5分钟，身体又回到了正常状态。很庆幸自己居住的地方还算安全，虽然之前有些盗窃的新闻，但是我觉得对于跑者来说还算安全，除了晚上比较暗，基本上车都很少。

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04/07/2014
相隔了3天，终于有机会跑了，这次有机会尝试workout plan所以自己用手表设定了interval，还不错用，可能是自己关了震动，手表不会给于震动提示。

路线图





对于Interval还并不是很了解，到底它对我跑步有什么正面好处我还没能真正体会，所以无法分享。但是肌肉的酸痛却比平时来得激烈。

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06/07/2014
早上起来并不是很想跑，心里总是在担忧是不是间歇跑后，脛前肌拉傷了。再加上天气寒冷和前一晚很迟才睡觉，人感到非常懒散。

庆幸的是睡觉钱已经穿好运动装备，不然一定会放弃。按下了起跑又取消应该有两次，感觉提不起劲。走回家里面，问了自己为什么而跑，再想一想上次受伤了半年没得跑步时的感想。决定再试多一次，这次终于完成了。
路线图

无论什么东西，都应该不停地尝试，这次不行就换一个方法，终有一个方法可以。

misai

哇。。大家好像越来越强了。。










除了我

倪琦

misai 发表于 8-7-2014 09:56 AM
哇。。大家好像越来越强了。。

mi哥近来都潜水练习哦？
你不爽就可以跑21k了

misai

倪琦 发表于 8-7-2014 10:29 AM
mi哥近来都潜水练习哦？
你不爽就可以跑21k了

近来我这里早晨一直下雨，一星期只能跑上一两天。。
所以21需要跑的好辛苦

misai

hongchai90 发表于 24-6-2014 09:53 PM
很久沒在DPC跑了 .. 今天就去跑一跑
開始的速度不錯, 可以維持sub5 但到了Park city height就以6m ...

大哥，能教我如何嗮上成绩表吗

hongchai90

misai 发表于 8-7-2014 03:31 PM
大哥，能教我如何嗮上成绩表吗

希望這可幫到您 ..
http://cforum3.cari.com.my/forum ... page=1#pid103118350

limzejin

@misai哥，我们也想像你那样，不爽就21k啊~

limzejin

好稳定的一次。有时候过分追求速度，反而忽略了其他跑步环节。在身体条件不如人家的情况下，却执意于跑出好的时间，受伤亦在所难免。


60-80KM应该是目前最适合我身体月里数。不会因为过分训练而导致受伤。心跳都尽量维持在163-177之间，有些上坡处心跳超过了177但是有掌握到降低心跳的方法，然后让自己跑得没那么辛苦（喘）。


步频方面尽量保持在185以上，因为毕竟跑完半马练习，双脚有点微微的胫前疼痛。持续按摩了两个星期，疼痛减低不少，所以才可以跑10km，以后会花多一点在按摩上。自己的双脚如果自己不学会去保养，实在说不过去。

接近完成的最后500m，听从了 @hongchai90 使尽全力奔跑。谢谢指导！

倪琦

misai 发表于 8-7-2014 03:31 PM
大哥，能教我如何嗮上成绩表吗

在等你晒成绩呢mi哥
还有几个礼拜时间就是IOM了！
期待又害怕

misai

limzejin 发表于 9-7-2014 11:51 AM
@misai哥，我们也想像你那样，不爽就21k啊~

劲劲，越来越强料。。。

misai

倪琦 发表于 14-7-2014 09:50 AM
在等你晒成绩呢mi哥
还有几个礼拜时间就是IOM了！
期待又害怕

还是嗮不到

期待我们的第一次

limzejin

第三次写终于成功了，写了两次，保存后竟然出现问题，必须重写。
路线图

Putra Nilai - W09D2 - Steady Run，陌生的地方总是让我跑得比较有劲，即期待又害怕到底会不会有危险。前半段斜坡路，后半段上坡路。


最近没怎么追求速度，专心跟这心跳继续练习。验收成果时到底会怎么样？


后半段的确有些地方用来走路，因为不怎么熟袭路线，很怕跑错地方。
比较恐怖的是在桥上面看着下面的南北大道，真的是很恐怖一下。

起跑时间是5:30，当时已经很晒了，但是没顾虑那么多。结果回家后看到Garmin Connect里面的温度和湿度，才发觉虽然只是33度，但是因为湿气的关系，竟然感觉想37度。果然还是早上比较好练习。

limzejin

Dataran Nilai - W09D4-Intervals



这是一个不错的广场，人不多，停车位多得很，打横泊车都没问题。
傍晚时分还算安全
(1) 广场宽阔，没什么可以匿藏的地方
(2) 因为差不多接近开斋了，所以有一定的人流
(3) 都只是为着中间的草坪在绕圈圈，所以跑得特别安心。

路线图

还未起跑就已经下雨了，如果雨水没有减小得迹象，应该会放弃这个间歇跑。心想与其现在就放弃，不如在车里等一个15分钟看看怎么样。
结果不轻易放弃是对的，运气不错下，雨下了大概10分钟后就减小了许多。二话不说下车立刻去跑步。

心跳率都能控制在规定的范围里面，除了最后的4分钟是因为全力冲刺而跑出心跳区域Z4，其他的都能控制得很好。
虽然只是在绕圈圈，但是多了一些条件在里面就显得没那么的沉闷。

今天的练习菜单-间歇跑
10分钟热身（心跳区域Z2）
4分钟 跑 （心跳区域Z4）+1分钟30 秒恢复（心跳区域Z2）
10分钟暖身（心跳区域Z2）

limzejin

上Running Malaysia Magazine 了!


虽然很小，但是值得收藏~


原图

limzejin

Broga - W09D7-Long Run
路线图

从交通灯起跑到Broga Hill的油棕园入口来回大约13公里。
1.        前半段上坡路，所以回程就是下坡路。
2.        车流量极少，车道宽阔。
3.        空气不错，车辆经过时，冷风吹过有如云顶高原。一个字，爽！
有一定的危险性。
1.        野狗多，不能尽兴的跑。
2.        若非处于斋戒月，据说有骑机车的同胞喜欢作弄晨跑者。
这条路线不适合单独跑步，两个人跑都显得有点危险，建议至少三人以上。


慢跑带点快步走是很不错的方法。可以在周末跑得更长的距离，也不会对脚关节造成太大的负担。
当初开始跑步时如果知道这个方法的存在，应该可以减少很多伤痛。


Z2心跳比较难维持，所以大多数时间都保持Z3的前端。除了上斜坡时心跳达到172，基本上心跳都在走路的时候恢复到Z2，比较舒服之余也不会觉得透不过气。

今天的练习菜单-长跑
15分钟热身（心跳区域Z2）
90分钟 跑 （心跳区域Z2）
10分钟暖身（心跳区域Z1）

limzejin

http://limzejin.blogspot.hk/2014/07/w10d2-fartlek-run.html

Fartlek
法特莱克训练法（一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法）[根据字典http://dict.cn/fartlek]
更详细可以参考 （http://running.about.com/od/trainingessentials/f/fartleks.htm）

路线图


自从跑了Malaysia Breakfast Day Run后，就很想在Putrajaya 练习跑步，喜欢她的宽敞的人行道和车流量极少的环境。到了夜晚，还有漂亮的夜景可以看（http://www.lenzaprimaproductions.com/2011/07/putrajaya-night-shooting.html）。

最近因为烟霾的关系，这里的空气不怎么好。所以跑之前都挣扎了一下，到底该不该跑。吸入过多的废气，短期内是看不出任何问题，但是长年累积，问题就会慢慢地显现。为了自身的健康，就给自己定下如果指数超过80就不练习，50-75就多喝水。除了参考网站（http://apims.doe.gov.my/apims）以外，会看看周围的环境，如果有嗅到烟味就会打消念头，上车回家。



慢跑的最大好处就是可以边跑，然后累的时候，看一看周围的环境来分散一下注意力。Putrajaya的建筑物是值得观看的（结合了传统的马来,伊斯兰和欧洲文化的设计，也难怪可以吸引游客甚至是本地摄影发烧友到那里去观光和拍摄)。

今天的路线是从小公园出发，途经两个大的Roundabout，起点到第二个Roundabout刚刚好5公里，所以回途也是5公里。总共跑了10公里，没有上坡路，所以只能加快速度来增加难度，例如：“从这棵树到那棵树跑快一点”，“Roundabout全程用力跑”之类的方法来使得练习不会那么沉闷

今天练习菜单

随意发挥！

limzejin

Presint 4, Putrajaya - W10D4-Intervals

半马练习中的第10个星期第四天，又选择了Putrajaya，经过了星期二，心里一直感觉这里很不错，所以今天再一次跑着同样的路线。

路线图

由于工作地点和其他跑友练习的地方有距离，所以长时间都是独自练习， 目前陪着我练习的除了Garmin手表，就没有人督促我了，这样确实很容易就懒散。这时候就必须散用Garmin Connect （“GC”）里的Training Plan，而且只要跟着练习训练就不会太过于沉闷。

目前都能保持着10公里65分钟以内，加上今天和星期二比较，快了差不多一分钟，如果前面不是太过于保守，既有可能61/62。绝对会再去多一次。是时候让自己习惯10公里跑这样的配速，心肺功能和脚力必需适应这样的难度。

步频仍然保持在180以上，速度并不平稳，这没什么关系，因为Intervals本来都是一时快一时慢。根据GC，每当跑快一点的配速时，步频会下降只175左右，心跳也自然跟着提升到了Z4。

分享一下这里的美景:-

起跑之前拍的，第一次来时没有注意到的风景

另一个角度去看，感觉还蛮宽阔

自拍先

跑完后基本都没什么人在附近了，暖身+拉肌，顺便欣赏一下风景，夜景依然那么美丽。

今日训练菜单
热身（心跳率Z2）10分钟
快跑（心跳率Z4）4分钟 + 1:30分钟休息 （心跳率Z2）x 5
暖身（心跳率Z1）10分钟
额外跑满10公里（没有特定心跳率）16.09分钟

smarttiger33

各位菜鸟大家好，我这个老菜鸟很久没上来了，不好意思！！大家还在吗？

limzejin

smarttiger33 发表于 27-7-2014 10:56 PM
各位菜鸟大家好，我这个老菜鸟很久没上来了，不好意思！！大家还在吗？

在的，只是这里留作当日记和赛事报告。

有什么就在交流贴里说

倪琦

smarttiger33 发表于 27-7-2014 10:56 PM
各位菜鸟大家好，我这个老菜鸟很久没上来了，不好意思！！大家还在吗？

欢迎回来！
这里大家都聊到大概知道对方长什么样子了
就只等你了