菜鸟团跑步日记 rf **更新TRJM赛后报告**

smarttiger33

倪琦 发表于 28-7-2014 12:23 PM
欢迎回来！
这里大家都聊到大概知道对方长什么样子了
就只等你了

唉呀！老叔一名，要看样子么？

倪琦

smarttiger33 发表于 28-7-2014 12:29 PM
唉呀！老叔一名，要看样子么？

如果有面子书就分享上来哦
敢敢po就对了

limzejin

http://limzejin.blogspot.com/2014/07/w10d7-long-run.html

W10D7-Long Run - Taman Bukit Galena

从早上拖到晚上才跑，理由很简单:-

1) 睡不醒

2) 感觉双腿还有点疲倦，于是让它们多休息12各小时。

3) 想到要跑2:20小时，就觉得很煎熬。

感觉很懒惰是因为只能用今天只能用很慢的速度来跑。在心跳不能超过141-155这个范围的情况下，快跑有跌出141，太快又超出155，想到就头疼。

于是上网查个究竟，为什么要跑得那么低。看了这篇 心跳率解释（英文）就明白了。

路线图

不知不觉已经需要练习2个小时以上，所以还是在家里附近练习算了。在家附近跑的好处就是补充水分不用用买的，回家喝就好了。

有渐渐地领悟到如何控制自己的心跳，起跑时虽然杂乱了一点，但是当时间超过15分钟后，就开始掌握到要诀。脚步轻盈，好让双脚能够适应2各小时的运动，一直提醒着自己擅用大腿的提腿力量而不是脚腕提腿，这都是为了减低脚腕的负载量。跑完后脚板真的还挺酸痛的。

全程呼吸顺畅，也没有汗流浃背，完成2:20，觉得体力没什么损耗太多，反而是双脚感觉特别地疲惫。为了不让双腿第二天感觉痛苦，跑完后花了15-30分钟在做拉筋，冰水浸脚10分钟+热水浸脚10分钟的冷热交替法。过后穿上压缩袜然后把腿放高，请参考R.I.C.E。

速度一直保持在8分钟以上，确实不容易。但是最后的成果还是满意的，因为平均心跳148已经达到了让身体去学会如会燃烧脂肪。

今日训练菜单
快走（心跳率Z2）10分钟
慢慢跑（心跳率Z2）60分钟
快走（心跳率Z2）10分钟
慢慢跑（心跳率Z2）60分钟

smarttiger33

https://www.facebook.com/profile.php?id=100005315056003
谁加我就要报上网名哦！不然老鸟傻傻分不清。

smarttiger33

Nicole Cho，哇美女。。

smarttiger33

之前忙着工作，该忙的都忙完了，今天开始练跑了。

limzejin

W11D2-Fartlek Run - Taman Bukit Galena

经历了星期天的2:20小时的长时间练炮（虽然只是完成了15KM），休息少于48小时，意外的双脚已经恢复的七七八八，冷热交替的浸脚方法对脚的恢复真的不错，会再继续尝试。



跑惯的路线就是比较不一样，既知道自己几时出全力跑又可以知道什么地方开始必需留力。跑起来也比较顺利。今早一切都很完美，天时地利狗和，早上下了一场雨水把烟霾打散了许多，所以是"天时"，“地利”是因为不用离家太远就能跑步。至于为什么我会说“狗和”呢？那是 因为整个过程当中竟让没有一只野狗！



Fartlek总是让我可以跑得更加的随心所欲，不用顾虑心跳处于哪一个范围，这样我就能尽兴得跑，跑累了就休息。所以在完全没有被规范的范围下，竟然连续跑出了5K最佳（26:50）和1K最佳（4:41）最后完成的时间是45:17 ; 7.75KM。



如果继续跑下去10k也应该有可能会改写，但是我没有继续，也没有后悔。跑完回家时，已经差不多10点了。完全没有热烈的太阳，温度也是24度左右而已。只要习惯了傍晚闷热的练习，早上凉爽的天气就显得相对的容易。



步频很稳定，平均191，最高198。这个速度能保持这样的步频还是第一次。最后还反复的在那个需要跑一分钟多才能上到最高点的斜坡，反复地练习了三次。

跑完除了比较喘以外，肌肉基本上是没什么问题。左下背肌则好像有点拉伤了。由于是背部，不容易自己按摩，所以只能搽一些药膏来舒缓酸痛。看来热身时间必须再加长。

今天练习菜单
随意发挥！

limzejin

W11D4-Intervals - Taman Bukit Galena

接近月尾工作量增加，也就意味着更少时间训练，加上家庭责任，训练时间就更少了。所以为了每次训练都能更有效地达到效果，我选择了《心跳率训练法了》。跑步让我更会管理自己的时间，在资源分配上也越做越好。

这次练习，我和老婆看完电影就赶着回家练习，起跑的时候已经是10.15晚上，跑完刚好11点正。这时候的车辆经过我身旁时，司机或乘客都会用莫名其妙的眼神看着我，好像在说“几点啦？还跑步！”

其实夜跑在外国很盛行，但是我们夜跑者在本地却被视为不怕死的家伙。基于本地治安不够好，所以夜跑不是很奉行。凌晨跑步也不见得安全，马来西亚最多人跑步的时间就是下午5点到晚上9点这个时段。这段时间也是空气最不好的时候，尘土飞扬之余，一年一度的烧芭烟霾也常常破坏着我的跑步计划。

拖着疲惫的身体去练跑是一项对自己心理和生理上的考验，“做工都那么累，还得练习”这种想法，始终都阻止不了我继续练跑。我没有被懒散打败，原因就是这个月我就差那么5公里就能完成100公里。

最终完成了，也达到连续两个月破百，8月份再接再厉！

  

天气凉爽的夜晚，让人很容易集中，呼吸声与脚步声很清楚的听进耳朵。一边跑着间歇，也一边把一整天忙碌的行程忘得一干二净。

越跑就越顺利。

  

10分钟的热身用7分钟的速度，感觉轻松，接下来的4组间歇跑每六分钟大概可以跑1公里，跑在Z4这个心跳区域感觉很好，难度比平时高，但是不至于太喘而无法持续跑。

为了使心跳保持在规定范围里面，有时候必须慢下来。意外地竟然是6分钟左右的配速，还以为会更慢。

发现自己跑快的时候步频会提高，根据上面的图表显示，可以明显地看出分别。

前面10分钟热身（0-1.40km）步频大约介于180（浅蓝色），开始进入快跑阶段时，步频会提高至185左右（紫色）。休息时，步频跌回180左右。这和以前有所不同，因为以前只要跑快时，步频都会跌至170左右。是否有什么改变了，这有待确认。

另一个教训就是千万不能穿着棉织的短裤跑步，大腿内侧因为棉织布料造成擦伤了。虽然不是很严重，但是如果继续跑下去肯定会磨破皮。

今天的练习菜单-间歇跑

10分钟热身（心跳区域Z2）

6分钟 跑 （心跳区域Z4）+ 2分钟恢复（心跳区域Z2）x 4

10分钟暖身（心跳区域Z2）

limzejin

W11D7-Long Run - Taman Bukit Galena

周末长跑已经是惯例，每个礼拜必做的东西。LSD ("Long Slow Distance") 的定义因人而异，目前对我来说15-25是长距离。

这种训练时为了让双脚有能力跑完特定里数的一种耐力加强训练。

闹钟响了几遍了，却还起不了身。几个月前本来已经习惯早起的，但是日常作息的关系，早睡会面对一些问题，睡眠不足的情况下就作罢了早练的习惯。其实我比较喜欢早上练习，我愿意牺牲睡眠时间。很奇怪吧？

凌晨通常需要面对野狗问题，这段时间是他们活跃的时间，出来找吃不怕被人抓走。所以当他们看到有人跑步时，它们会显得异常警戒和兴奋，成群的野狗的确挺恐怖的。

我不怪他们，我会选择回避，而不去惊吓他们。顺便呼吁下“请不要抛弃宠物，领养取代购买。”

由于跑得比上个星期顺利，所以自然的也比上个星期多跑了3公里，但是今天从12.57公里开始就拖着膝盖微痛的感觉来跑完。

13-18公里，速度没有明显慢下来，因为本来速度就不快。发觉把步距缩短，膝盖疼痛会减少一些。

休息10分钟（快走）喝了一罐100号，感觉比水更好，上次喝水的感觉就是“怎么喝都不够”。

与上次一样的问题，第一个60分钟，感觉不到什么疲惫，但是第二个60分钟，从45分钟开始就开始感觉到双腿很累了，可能是知道就快跑完了（见到黄河了，可以死了？）虽说膝盖痛（正确来说是ITBS，因为痛楚是在膝盖外则和后面），但是当我在跑额外的1.60公里时，我加速到6分钟配速，痛楚减少了许多。事后休息下楼梯时，也没有特别痛苦。

比起上个星期，今天更能掌握Z2心跳的步伐和速度了。所以心跳没有超出范围太多次，在上胁迫时，有效地减低速度，心跳自然就不会提高太多。

后面刻意地跑快，是为了知道自己是否能够在跑了两小时以上仍然可以继续用6分钟的配速来奔跑。

跑完时刚好8点左右，太阳就出来了。每次看到这一幕时，就觉得“什么都值得了”。

今日训练菜单

快走（心跳率Z2）10分钟

慢慢跑（心跳率Z2）60分钟

快走（心跳率Z2）10分钟

慢慢跑（心跳率Z2）60分钟今

额外1.59公理 - 完成 18公里

救苦救難搖頭族

这楼是菜鸟楼吗= =
我才是菜鸟

倪琦

救苦救難搖頭族 发表于 5-8-2014 01:16 AM
这楼是菜鸟楼吗= =
我才是菜鸟

这里是菜鸟楼没错！
欢迎你 ~~ 虽然偶们都知道你不素菜鸟惹

这里真的是卧虎藏龙哈

GaiDanZai

救苦救難搖頭族 发表于 5-8-2014 01:16 AM
这楼是菜鸟楼吗= =
我才是菜鸟

你是说你曾经是菜鸟吧~

don_use_me

救苦救難搖頭族 发表于 5-8-2014 01:16 AM
这楼是菜鸟楼吗= =
我才是菜鸟

大大表开玩笑了
我连你的尾灯都看不到

limzejin

救苦救難搖頭族 发表于 5-8-2014 01:16 AM
这楼是菜鸟楼吗= =
我才是菜鸟

不是菜鸟楼?怎么说?

ape12

小弟因为肥胖，胆固醇，尿酸等指数爆灯。上个月dik起心肝去跑步和控制饮食，刚开始跑500米都不够就喘气到要命，坚持了一个月现在已经可以跑3km不停了。体重还减了个4kg。

刚去报了个2xu 5km,暂时还不敢挑战10开门。大家加油！

ape12

谢谢大大的鼓励！今天又去跑了3.6km, 用了28分钟。成绩不值一提。明天再来个4km。大家加油!!!

ape12

跑步了一个月的总结：

体重：减了4.5kg
BMI： 从27.6减去26.0
Body Fat: 从26.5%减去23.6%

革命还需努力。。。

ape12

谢谢楼主的加分。

近这几天都跑了5KM， 用了35分钟，很菜鸟的成绩。暂时都没有想过去拼速度，只想再跑远些，现在的目标是10KM。

还有报名参加了几个比赛来激励下自己：
1） 16/9 Orensport Run - 5KM
2)   21/9 2XU Run - 5KM
3)   28/9 Pink Charity Run - 12KM
4)   8/12 GM Klang Run - 10KM

这个月的目标：体重再减个4KG。
                     Body Fat 减到22%

倪琦

其实没有想要分享我的烂成绩，但我觉得是个不错的经历。没错，我这个烂到不行的菜鸟参加了10/08/2014 在Langkawi举办的Island Ocean Marathon (接着下来还有River Jungle Marathon )
因为一开始我们已抱着‘完成’的心态去参加，所以过程中是没有什么压力的，就当作去练习，看看沿途的风景以及亲身体验一下42.195km （请表shoot我 ）:-

凌晨4.30从Awana Porto Malai @ Resort World Langkawi 出发，忘了到第几公里处，有一位女洋佬站在路中间跟我们击掌，鼓励我们，她的朋友就在另一边的路看热闹，朋友不是应该陪你一起疯吗？
第4公里经过沙滩，农历7月15的月亮好圆 一边跑一边看！

用我的S4拍的 呵呵

4km过后一直到9km以及经过机场的路线没什么路灯，当时我们一边跑一边抬头看天上满天的星星以及偶尔划过的流星。我想，没有几个人会有心情去看这些了  

第14km那里有段好长的u-turn, 看着别人绕回来了我们怎么跑都跑不完



其实我有点怀疑记录里的那个斜度，是没有所谓的170++米高？
不过很肯定的是，后面的斜坡非常多，路过的车也开得特别快，罗里飞快的经过时沙尘都飞向你了 在你意志力已经很薄弱的时候真的很想就坐下来休息算了，可是我的双脚却机械试的带我前进

h]

由于前面开始的时候跑得实在是太慢，导致后面耽误了许多时间，一路跑跑走走的，从36公里开始就已经完全跑不动了
当时右脚开始觉得疼，经过水站的时候都会要求喷舒缓剂，很庆幸双脚当时很合作没有给我抽筋 沿途中每隔2-3km就有水站，接着就是能量胶，然后第23km还有香蕉的补给，第32km有椰水喝，所以这项是主板当局做得很好的地方

这一次的旅途中发生了一些好气又好笑的小插曲，使得当时完赛时心中留下小小的遗憾。

期待接下来的RJM，相信我们能做的更好，虽然听说了许多关于那里的斜坡故事 。

***报告完毕*** 。

don_use_me

倪琦 发表于 20-8-2014 11:58 AM
其实没有想要分享我的烂成绩，但我觉得是个不错的经历。没错，我这个烂到不行的菜鸟参加了10/08/2014 在Lan ...

我知道发生什么代几 嘿嘿。
因为我就是始作俑者。
真的学习到很多，是个不错的赛事。
虽然有人告诉我拿iom作初马是很牛的事。
呵呵
但是我不后悔。有机会明年还是会参加！