Joga与跑步 - 《2015跑步进展》#116楼

kat219

jogawei 发表于 22-3-2017 05:27 PM
目前活跃的有十几位，通常我们星期天都会LSD，距离在25km左右。。大大是哪里人？有机会可以一起跑

太远了，我在pahang的一个小地方，连jerantut 的 lsd都无法参加

jogawei

过去的一周，对我来说，是很棒的，因为成功创下三项ＰＢ！！！

５ｋ　－　２１：４０　（旧的记录是２０１６年四月的　２１:５７）
１０ｋ　－　４６:２８　（旧的记录是２０１７年三月的　４７:１５）
１５ｋ　－　１:１０:０８　（旧的记录是２０１７年三月的　１:１３:１４）

ＳＣＫＬＭ倒数两个礼拜，希望ｓｕｂ４一切顺顺利利，加油！！！

可恶王子

jogawei 发表于 8-5-2017 11:46 AM
过去的一周，对我来说，是很棒的，因为成功创下三项ＰＢ！！！

５ｋ　－　２１：４０　（旧的记录是２０１６年四月的　２１:５７）
１０ｋ　－　４６:２８　（旧的记录是２０１７年三月的　４７:１５）
１５ｋ ...

lz很厉害 你bsg成绩很好。 penang ultra进100km哦？

jim913

jogawei 发表于 8-5-2017 11:46 AM
过去的一周，对我来说，是很棒的，因为成功创下三项ＰＢ！！！

５ｋ　－　２１：４０　（旧的记录是２０１６年四月的　２１:５７）
１０ｋ　－　４６:２８　（旧的记录是２０１７年三月的　４７:１５）
１５ｋ ...

加油哦。。

jogawei

可恶王子 发表于 9-5-2017 12:57 AM
lz很厉害 你bsg成绩很好。 penang ultra进100km哦？

谢谢王子的赞赏，没有什么天分，就只能努力练习
是啊，胆粗粗报了100k，哈哈。。
有三四名队友一起疯，希望可以顺顺利利完成拉，有机会可以一起LSD

可恶王子

jogawei 发表于 23-5-2017 09:43 AM
谢谢王子的赞赏，没有什么天分，就只能努力练习
是啊，胆粗粗报了100k，哈哈。。
有三四名队友一起疯，希望可以顺顺利利完成拉，有机会可以一起LSD

你的scklm也是很厉害 哈哈哈
今年ultra 100就看你podium了
我玩环岛

jogawei

《 2017SCKLM 之 初"破四"马 》https://www.strava.com/activities/997778706

四天了，那份破四的喜悦还在。。人生的第四场马拉松是那么地甜蜜。。
过去九个月的努力总算没有白费，当初设下的诺言，终于成真了，这是一种自我肯定的骄傲！



去年在scklm跑出4：16的成绩后，信心爆棚，于是设下2017 sklm sub 4 的目标。。。。。
个人认为这个目标是实际的，毕竟scklm的参赛水平很高，筹办方面很好，路线也不错，所有条件都算完美，绝对是国内破PB的最佳赛事，破四应该是问题不大，前提是赛前准备要充足！！！

从去年的scklm 八月到今年scklm 五月的九个月备战期，我会把它看成两个阶段。。第一段是黑暗期（2016 八月到年尾），第二段是光明期（2017一月到五月）。。当中的起伏还蛮大的，只能说，凡事绝对不会顺顺利利的，就看你有没有能耐熬过而已。。。

2016 scklm之后的第二个星期，我参加了人生第一常越野超马，Compresssport Ultra Trail Penang Series 50km，信心满满的参赛，结果在33km苦战大约七小时后，一个下山不小心扭伤了脚，无奈之下只好DNF，当时可是沮丧了一段时间，真不好受。。。

接下来的九月，因家里出了些状况，整个人的心情都很不稳定，所以训练都耽误了，体力不止没有改善，还下滑。。。十月初期，整个人的感觉开始好转了，就做了一些登山训练，跑步方面还是有待改进。。

10月尾的penang run 半马，虽然是跑出sub 2，但过程都很痛苦，我也不懂为什么。。之后的kuala kangsar run 15km，勉强跑出sub 5：00/km，也是不尽人意。。再来的pbim 半马更加惨，一开始跑就很不顺畅了，还在7km处伤了脚，之后的14km只能走跑走跑完成，结果以2：23：xx完赛，信心严重下滑。。

之后就专心养伤，备战PAAA Island Relay，虽然最终的成绩(baton 4)相比去年有小进步,但是我给自己打了个不及格的分数，因为我知道我可以做得更好。。。就这样来到了年尾，刚好时机对，就参加了Jayce Khoo举办的USM track countdown run，虽然50k未达标，但最终也跑了66圈，31.1公里，3小时47分。。这个长跑给了我不少信心，和感动，也宣告着黑暗期结束了，光明期开始了！！

今年的一月去了两次的登山活动，要感谢Chong Sze Shong和Cheng Yong Hooi两位ultra高手的指点，还有黄得财师傅的无私分享，让我有机会一尝tokun的美。。见中也和cari runners队友们(Heah Chin HongSamson Tung Chun Yeen Raja Uda Idol Selson LiewChan Kah Fai Kae Vin Goh Andy Lee Geo Lim Lim Peng Teong Chan Ying Fai Choo Yu Soo Jessica Ho等等）练习LSD,每个周日早都是受难时间，虽然是痛苦的，但是却很享受。。一系列有规律的训练后，整个人都不一样了，无论是physical或者mental方面都有很大的改善。。

三月的Alor setar half marathon，达成了sub 1:45目标，非常满意。。五月的BSG Property Run 17km，也达成目标 sub 1:20h。。。截止scklm，我的5k最佳为21：20，10k为46：28。。这些都是自我肯定的动力，让我更有把握可以破四，基本上是万事具备，只欠东风了。。


整个过程中，最让我感悟的是自己的体重。。从去年的75kg,到目前的70kg，这5kg真的帮了我很多。。去年11月接了哗啦大哥Wee Choon How的6 pack challenge，也开始了我的瘦身之旅。。之后我也自己开始cari runner scklm 6 pacls challenge，更加没有后退之路了，每隔一段时间就要放上自己的裸照，为了面子，当真是非常地努力。。

饮食绝对是关键，尽量少吃油腻高热的食物，晚餐不吃超过七分饱，多喝水。。虽然最后失败，只有2 packs，我还是很感激大伙的响应，这个6packs之路还要走下去。。
适当的体重可以担保最佳的跑步经济效益，所以要跑得快，跑得好，就从体重下手把！！！

再来要说的是训练。。基本上我都保持着50-70km的周跑量，通常是一个LSD加一两个tempo，farlek就要看心情（没有interval，因为太痛苦了 xD)。。一些基本的workout也是少不了的，push-up, plank,lunges之类的。。而每当不想跑步时， 我就做HIIT，又短又有效。。。

团练是非常关键的。。独练你会很容易放弃，可能训练单的70%完成了就停止，但是团练时你会碍于面子或是好胜心，绝对会完成菜单，我就是这样变强的哈哈。。

运动世界里，如果想要成功，战术或者策略是绝不能少的，跑马拉松也一样。。我的战术很简单，就是以5:20-5:30的速度跑三小时，预计在3小时内跑33公里，剩余的9.195公里就看现场状况决定了，只要不超过6:30/km配速，sub 4就有望了。。

我的另一个策略就是要找人破风，就是俗称pacing,果然队友们(sam,heah,andy 和selson)都很有默契，我们都以稳定的速度团跑，上山放慢下山加快，有说有笑，就犹如是LSD般，“轻轻松松”完成了27公里。。由于27公里后我无法保持5：30/km的配速，跌到了5:45左右，团队就散了，但我已经很感恩了，也知道梦想快要成真了。。

三小时了，我和预计般的一样，跑了33公里，虽然大腿肌肉感觉快要抽筋了，但一切都还在控制之中，就放慢脚步，以舒适的速度（六分速左右）前进。。来到了38公里，吞下最后一包gel（也是第六包），就开始提速了（加快脚步，而不是加大步伐），朝着sub 3:55的目标前进。。。。

终于来到最后一公里了，不管那么多了，直接就冲了（大约是五分速），看到finishing line的时候，真的很感动。。。虽然最后做不到sub 3:55（时间为3：56：xx），但我已经很满意了，因为我终于sub 4了！！！

我相信这个只是一个开始，未来要走的路还很长。。感谢cari runners们，希望我们可以一直跑下去，其他的跑友也一起加油，要继续享受跑步的乐趣。。。。也希望我弟能重整旗鼓，你是能的！！！

1st Marathon <PBIM 2014> - 5：50：30
2nd Marathon <PBIM 2015> - 5：32：07
3rd Marathon <SCKLM 2016> - 4：15：01
4th Marathon <SCKLM 2017> - 3：55：51

人因梦想而伟大，26岁还是个追梦的美好年龄。。2018 scklm 先设个sub3:40的目标，如果进展不错，sub3:30也说不定，至于boston marathon呢，这个还有些遥远，成不成就得看自己的造化了！！！

祝大家追梦成功，跑步愉快。

LIVE YOUR DREAM & SHARE YOUR PASSION.
Happy Running.

《完》