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发表于 9-1-2014 11:11 AM
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发表于 9-1-2014 11:13 AM
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boonaun 发表于 9-1-2014 11:11 AM 
多2个月就大你3岁，自己知道就好，不要说出来
170cm
66-68kg（漂浮不定）
哈!你不会重,所以继续进步不成问题的..
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发表于 9-1-2014 11:15 AM
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来自亚庇的成 发表于 9-1-2014 11:13 AM
哈!你不会重,所以继续进步不成问题的..
应该还可以再冲得更快，只是现在还不能。
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发表于 9-1-2014 11:18 AM
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boonaun 发表于 9-1-2014 11:15 AM
应该还可以再冲得更快，只是现在还不能。
肯定可以的...有计算过自己三个月前5公里最佳时间是多少吗?配速减了15秒(从5分跌到4.46花了多少个星期和多少次训练?)
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发表于 9-1-2014 11:32 AM
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来自亚庇的成 发表于 9-1-2014 11:18 AM
肯定可以的...有计算过自己三个月前5公里最佳时间是多少吗?配速减了15秒(从5分跌到4.46花了多少个星期和多 ...
正式5分钟快跑训练应该不到6个星期
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发表于 9-1-2014 03:14 PM
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boonaun 发表于 9-1-2014 08:56 AM
今天终于跑进23了，但愿不是昙花一现。目前应该是极限了，现在目标每次5KM都可以跑进23。待心脏和体能到达一 ...
进步神速 十公里的程度很大进步进入sub50.
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发表于 9-1-2014 06:55 PM
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chaucky 发表于 9-1-2014 03:14 PM
进步神速 十公里的程度很大进步进入sub50.
目前10KM应该可以跑进51尾，50还没什么把握。目前以5分钟配速来跑，应该挺多6-7KM就KO了。
本帖最后由 boonaun 于 9-1-2014 06:56 PM 编辑
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发表于 9-1-2014 11:19 PM
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boonaun 发表于 9-1-2014 06:55 PM
目前10KM应该可以跑进51尾，50还没什么把握。目前以5分钟配速来跑，应该挺多6-7KM就KO了。
基本上5公里有23分钟左右就可以很简单做出10公里50分钟以下的配速
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发表于 10-1-2014 07:55 AM
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chaucky 发表于 9-1-2014 11:19 PM
基本上5公里有23分钟左右就可以很简单做出10公里50分钟以下的配速
理论是这样，但是我也是刚跑进23尾，目前比较辛苦，平均心率158，差不多都是维持在16x下跑。我想跑多几次23内再来打算。
10KM 52和51尾是比较有把握，至于50过后再打算。可能刚好状态好才跑进23
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发表于 10-1-2014 09:16 AM
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chaucky 发表于 9-1-2014 11:19 PM
基本上5公里有23分钟左右就可以很简单做出10公里50分钟以下的配速
除非他目前能力是23分30秒那样或再快些,才可以简单(不尽力)做出50分头的时间(50:10-50:25),跑快的话相信49:4X - 49:5X都还可以做到的.其实5公里能力在24分0X秒的就可以做到50:1X的时间了..
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发表于 10-1-2014 11:48 AM
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boonaun 发表于 10-1-2014 07:55 AM
理论是这样，但是我也是刚跑进23尾，目前比较辛苦，平均心率158，差不多都是维持在16x下跑。我想跑多几次 ...
有时候真的很看天气，尤其是好天气，比如雨天后的天气都会跑的比较快。
如果是闷热的天气，跑来跑去都会慢少许。
不过算是进步神速，当初我要跑进50分的时候也花了很多时间
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发表于 10-1-2014 11:49 AM
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来自亚庇的成 发表于 10-1-2014 09:16 AM
除非他目前能力是23分30秒那样或再快些,才可以简单(不尽力)做出50分头的时间(50:10-50:25),跑快的话相信4 ...
应该是那样吧，最近我也尽量跑快点来当简单跑.
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发表于 10-1-2014 06:41 PM
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chaucky 发表于 10-1-2014 11:48 AM
有时候真的很看天气，尤其是好天气，比如雨天后的天气都会跑的比较快。
如果是闷热的天气，跑来跑去都会 ...
跑进50还需要一段日子，差不多整整六个星期都是90%快跑，分享经验就不敢当，毕竟我还是菜鸟一只。
我领悟到的是，当你一直用某个配速来练习，心脏慢慢就会适应。当初我是用5，现在用4.50配速。我想在不久4.50配速也是可以跑的很轻松，目前是比较辛苦。
虽然看来似乎是在训练5KM，说白了其实是训练心肺功能。目前我跟着版主成的方法训练，虽然辛苦，但是适应之后就觉得没想象中的难。2个月前都不敢想象我可以25分钟跑5KM，现在都过去了。我想还可再进步，只是相见恨晚
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发表于 11-1-2014 09:34 AM
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今天开始就已4.50配速来练习5KM，今天显然不过关，最后1KM体能下降。这个星期5KM最差的成绩，但是比过去12年10个月份最好的，哈哈。多跑几次应该就会慢慢适应了。
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发表于 11-1-2014 09:47 AM
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这里有一篇文章关于马拉松速度训练，网上找到的，分享给大家。
下载
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发表于 12-1-2014 08:49 AM
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今天打算来个5.15配速跑10KM的，整个星期都是差不多都是4.50配速来跑5KM，慢25秒应该是很轻松跑的，果然真的是跑的很轻松，只是今天脚不听话。跑到4KM就累了，越跑越酸。配速也开始跌了。
今天5KM就当着轻松跑这样收工，可能这个星期跑得太累了，星期六5KM就开始有点累。休息吧，下个星期再打算。
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发表于 13-1-2014 01:24 AM
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boonaun 发表于 10-1-2014 06:41 PM
跑进50还需要一段日子，差不多整整六个星期都是90%快跑，分享经验就不敢当，毕竟我还是菜鸟一只。
我领悟 ...
4:50 的配速 我也不觉得很容易  跑起来还是很辛苦..
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发表于 13-1-2014 01:25 AM
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boonaun 发表于 12-1-2014 08:49 AM
今天打算来个5.15配速跑10KM的，整个星期都是差不多都是4.50配速来跑5KM，慢25秒应该是很轻松跑的，果然真的 ...
累的话就休息就对了，这个星期我也跑的很累，跑了四天。
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发表于 13-1-2014 07:37 AM
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chaucky 发表于 13-1-2014 01:24 AM
4:50 的配速 我也不觉得很容易 跑起来还是很辛苦..
只是对我而言，你那会辛苦？我看你最近的日记，你都可以跑4分钟以下的配速 |
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发表于 13-1-2014 01:53 PM
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boonaun 发表于 13-1-2014 07:37 AM
只是对我而言，你那会辛苦？我看你最近的日记，你都可以跑4分钟以下的配速
还没有做到四分以下的配速 还是勉强在四分的边沿中，如果跑五公里 |
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