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教你如何在家里练瑜伽

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发表于 3-7-2004 11:15 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
这里收集的都是一些在家能做的稍微简单的瑜伽体位法,对于美体瘦身已经很适用.如果还要深入点学习瑜伽,特别是学习那些高难度动作的,建议不要照着书本和图片来学,因为有一定的危险性,还是到专门的学习机构由老师指导着学比较好.
我以前学习过一点舞蹈的基础,瑜伽的体位法给我的感觉其实跟舞蹈的基本训练很相似,让关节最大限度地活动开来,让肌肉和骨头更加协调均衡地配置,最终达到美体和瘦身的功效.跳舞还有许多热量的散失,加速了脂肪的运动,所以在家只练习瑜伽的话,建议在吃的方面节制点,特别对于那些已经胖的人来说,瘦的效果会更加的快!再加上我前面发的那篇呼吸法一起练习,可以使精神变的更加好,不会出现那些长久不运动而出现的疲乏和困倦现象.
瑜伽要是真正的练习起来,尤其是练习到位的话,还是不容易的,特别是刚开始会很辛苦,练习不久就会满头大汗了.不过这项运动比起每天跑步来说应该是更容易实行的了,而且全身的美体效果比跑步的会更好.
以上是我对瑜伽的一些最表浅的认识,我在家也就是做这些最基本的练习,感觉效果不错.如果有什么错误见解的请不要见怪.

                 练习注意事项
时间:
     
     清晨,早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定,早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。练习者应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽,当然绝不可以超出身体的能力。
练习方法:
     
     为取得瑜伽练习的成功,必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系,所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做,这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作,与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势,但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽,尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和难度。
     
     妇女注意事项:
     
     妇女在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜伽练习,在这种情况下,许多瑜伽方法应该停止,有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效,对于增进妇女健康也有补益。例如,月经失调可通过瑜伽练习治愈,孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质,甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。





① 美臀式棗仰卧,把脚跟往臀部靠近,手攀着脚跟;
     ② 慢慢吸气、吐气,把臀部夹紧往上抬;
     ③ 做到极限以后,静止十秒后还原,还原抱膝式左右脚。
     
     功效:
     
     可刺激大腿及臀部肌肉,美化臀部,消除多余赘肉,预防臀肌松弛下垂,强烈刺激膝关节,预防老化,强化气管、甲状腺和扁桃腺机能。
(2)吉祥骆驼式(美胸)

步骤:
     
     1、跪在地上,两大腿与双脚略分开,脚趾向后方指。
     
     2、吸气,按左右手先后抓住脚跟,伸出下巴,尽量挺胸。呼气同时,上体重心移至两臀,头部尽量后弯,喉部伸长,眼仰视后方,胸部高高挺起,当仰到最大限度时,把气全部呼出,要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展,腰部最大限度地在后弯。
     
     3、保持30秒钟后,头还原,,调息5秒钟左右,以上动作重复三次。
     
     要点
     
     1、练功中,将意识力集中胸部,意想乳房已经丰满,乳腺增生的毛病已经没有了。
     2、当腰弯至最大限度时,会感受一种酸麻胀舒适的感觉。
     3、初练功者,可脚趾着地,以后再脚背着地。
     
     脚背着地:

     功效:
     
     1、大大伸展了腿、腹、颈等各部肌肉,刺激了脊柱和脊柱神经,促进了各部血液循环,调整和按摩了腰、腹部各内脏器官,因而能帮助消除大腿脂肪,有效地促进大胸肌,乳房的发达和丰满,防止乳房下垂,治疗乳腺增生,矫正不良体态,治驼背、美化下巴线条。
     2、促进内脏功能。
     3、有助消除头痛、肩酸、失眠。
(3)手印式(纤细腰身)

① 准备动作:单盘腿坐,如果可以的话就双盘腿坐。
     ② 手放在身后,十指交叉。
     ③ 收腹吐气,手臂向上拉,额头放在地上,做到极限静止10秒,然后还原。
     
     功效:
     
     手印式的美容效果特佳,消除下腹部的脂肪,健美下颚,柔软手腕,治疗便秘、消化不良、净化血液、增强疾病抵抗能力以及治疗气喘病。

(4)美腿式


1、准备动作,仰卧, 2、手肘把身体撑起来;     
     3、左手攀着右脚尖(膝盖要伸直),身体抬起,右手放在地下; 4、左腿慢慢抬起来,注意力放在双腿,尽量把腿伸直,背部挺直。慢慢还原之后再做相反动作。
功效:
     
     可消除腹部、大腿多余的赘肉,调整自律神经,增强腿部力量
(5)牛嘴式(牛面式)
预备姿势
     
     有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者,由于受关节炎的影响较深,在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时,可能有些困难。因此,建议他们只需要坐在地上,双腿自膝部弯曲,脊柱保持垂直。
     
     凡能按照正确方法做预备姿势的人,应按下列步骤坐在地上:取跪地的姿势,由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面,两脚尖靠拢,脚跟向上分开。
     
     这样,脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部,目视前方,脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。

练习步骤
     
     1. 慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱,右手指朝上,做这个动作时,右手要用力。
     
     2. 自左肘部弯曲左臂,向上抬起左肘,左手掌放在左肩上。然后,努力用左手指触到右手指,相互接触会感到困难,那么尽其所能,把两手伸到最大限度,并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人,那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后,手指勾紧牵拉在一起。
     
     3. 两手扣合之后,努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固,目视前方,正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度,并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势,为牛嘴式。(如图)
     
     4. 保持上述姿势10秒后,放松紧扣的手指,慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上,稍事休息。至此,牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸,休息之后再按照上述方法,双手交替再练习几遍。(左手改放在背后,在抬起右手臂肘)
     
     每日练习
     
     第一周每天练习4遍。从第二周起,每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。
     
     益处
     
     作为一个单独的练习,牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时,与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。
     
     由于关节肌肉的活动,这些部位的血液循环得到改善。因此,关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症。
     
     对于一般的练习者来说,这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。
(6)韦史努式
步骤:
     
     1、背贴地仰卧,转身作左侧卧式
     2、抬头,弯曲左肘,将头枕于左掌上
     3、左臂和身体成一直线,你的左掌心应放于左耳朵上方托着头
     4、深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住 右脚大种趾。
     5、吸气,将右臂和右脚伸直,直到两者垂直于地面。
     6、正常呼吸,保持动作二十秒。
     7、弯曲右膝盖,慢慢还原。
     8、相反动作。两边各做三次。

功效:
     
     放松髋骨和国旁腱,减少腰围线上脂肪。对骨盘区域有益。有助消除背痛和防止疝气(医学名词,即人体组织或器官一部分离开了原来的部位,通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位)。


[ Last edited by paperdoll on 3-7-2004 at 11:17 AM ]
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 楼主| 发表于 3-7-2004 11:18 AM | 显示全部楼层
(7)顶峰式(三角山式)

步骤:
     
     1、双手双膝跪地,脚尖点地。
     2、吸气,渐渐伸直双腿,升高臀部,脚跟尽量靠近地面。双臂、背部、颈部应形成一条直线,整个身体成一个三角形的样子。肩膀尽量往下压。如脚跟不能放在地面上,就让脚跟上下弹动,帮助伸展跟腱。
     3、正常的呼吸,保持姿势三十秒。
     4、呼气,回复原来的跪姿。休息。

功效:
     
     伸展和强化手臂和大腿肌肉,加强跟腱、双踝和小腿,消除疲劳,促进头部血液循环,强壮坐骨神经,消除肩关节炎。
     
     注意:血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。
(8)半月式

预备姿势
     
     身体站立,保持正直,目视前方,双手在身体的两侧左右伸展平,手心与地面垂直。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立,而且必须小心平衡。
     
     步骤
     
     1、重心移到右脚,慢慢呼气,身体缓缓的向右脚下靠,抬起左脚,和地面平行,注意平衡。(如图)


2、手指着地后保持平衡,头尽量往左手方向望去。保持6-8秒。
     3、慢慢回复正中。调整呼吸。
     4、改变方向,重复上面的动作。
     
     益处
     
     增加身体平衡感,使四肢协调,也加强了腿部的力量。
(9)树式
预备姿势
     
     站立在地上,眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直,站稳,正常呼吸。此为预备姿势。

练习步骤
     
     这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难,可靠着墙壁或者柱子练习。
     
     1. 左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。
     
     2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。
     
     3. 双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持这一姿势10秒,你现在的动作就是树式。如图
     
     4. 保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在,你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息,做两次正常呼吸。
     
     5. 休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时,需用右腿站立,左腿弯曲,在按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。
     
     每日练习
     
     第一周每天练习4遍。从第二周起,每天练习6遍。两腿交替练习,每天最多不得超过6遍。
     
     益处
     
     树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势,可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。
     
     通过这种活动和对关节肌腱状况的改善,关节部位的血液循环恢复正常,从而使人体关节日渐强化。
     
     对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。
(10)射手式

步骤:

1. 坐正,雙腳伸直,做深呼吸。 2、吸氣兩腳左右分開,右腳彎曲,腳跟拉靠近身體,左手抓左腳尖,右手吸氣向上伸直,吐氣上身慢慢側彎,右手亦抓左腳尖,停留做深呼吸。 3、還原,換邊再做一次。
     
     效果:
     
     可消除脅腹及腰部贅肉,纖細腰圍,預防水桶腰、脊椎左右歪斜,亦可按摩內臟,強化肝臟、腎臟機能(請依式練習,多練習幾遍,必能漸入佳境)

NO.1 第一组 单莲花练习:莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。


步骤:
  
  A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
  
  B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
  
  C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
  
  D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

NO.2 第二组:倚墙半犁式:“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

步骤:
  
  A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
  
  B.将两腿向上靠着墙面。
  
  C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
  
  tips:
  
  1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。
  
  2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。
  
  3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。
NO.3 第三组棍子式:这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。
步骤:
  
  A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内 。
  
  B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
NO.4 第四组 蜥蜴式:这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动

步骤:
  做完棍子式后,将身体俯卧。
  
  A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
  
  B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
  
  C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
  
  有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。
NO.5 第五组背部练习:能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式

步骤:
  
  A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方伸展;自然呼吸。
  

NO.6第六组 椅后猫伸展式:能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。


步骤:
  
  A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。
  
  B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。
  
  C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。
  
  D.重复五六次。
  B.还原后,要含胸拱背放松一会儿。
  
  C.呼气、放松身体。重复两、三次。
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发表于 4-7-2004 10:59 AM | 显示全部楼层
我的骨头比石头还硬呢~
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天使15 该用户已被删除
发表于 5-7-2004 02:37 AM | 显示全部楼层
谢谢你的分享,我正好想学瑜伽
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发表于 6-7-2004 02:49 AM | 显示全部楼层
请问楼主。。。有哪些比较简单的动作。。。可以消除小肚南的??
谢谢
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阿薯 该用户已被删除
发表于 7-7-2004 07:29 PM | 显示全部楼层
哇塞!楼主,你解得好清细leh。。。

你有学吗?还是你教导别人的?

我也有朋友去mid问过,可是我忘记了问她结果。。。

我和朋友商量过一起去学。。。可是如果停止学会不会比之前肥?
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芑萁 该用户已被删除
发表于 7-7-2004 10:26 PM | 显示全部楼层
有谁可告诉我 YOGA 和 PILLATES 有何区别??
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芑萁 该用户已被删除
发表于 7-7-2004 10:29 PM | 显示全部楼层
阿薯 于 7-7-2004 07:29 PM  说 :
哇塞!楼主,你解得好清细leh。。。

你有学吗?还是你教导别人的?

我也有朋友去mid问过,可是我忘记了问她结果。。。

我和朋友商量过一起去学。。。可是如果停止学会不会比之前肥?


em。。。其实也未必一定要到 YOGA 中心去学。有些,学费蛮贵的咧!而每星期才学一次。。。。。。 可依楼主所提供的各 YOGA 招式在家练习啊!
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money 该用户已被删除
发表于 8-7-2004 03:44 PM | 显示全部楼层

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芑萁 于 7-7-2004 22:26  说 :
有谁可告诉我 YOGA 和 PILLATES 有何区别??


很多人将 pilates和Yoga混为一谈,其实是有分别的....

练习瑜珈功的益处:
 
  1.缓解背部,关节和肌肉疼痛
  2.放松僵硬的肌肉
  3.增强身体力量
  4.降低压力
  5.释放能量
  6.让大脑放松
  7.使注意力集中,敏锐
  8.提高身体的敏感度

身心兼修的瑜珈健美法

经常练习瑜珈的人会有这样的体会:不仅身体的柔韧度和体形会有很大改善,而且心境会变得十分开阔和无比超脱。瑜珈,源于印度,是一种具有五千年历史的古老的健身运动。梵文意为:自我和原始动因结合一致。通俗解释:人通过模仿自然中万事万物的形态感受大自然的韵律,与自然融为一体,获得身心愉悦和放松。坚持瑜珈训练对人的身心健康大有好处。它可以调节人的体重,有效消除腰、腿、臀、背等部位的脂肪,健美体形。同时对慢性疾病如肥胖、便秘、失眠、内分泌失调、颈椎病、肩周炎等也有很好的辅助治疗作用。魅力健美俱乐部开设瑜珈教学课以来,受到女性朋友的欢迎。从事教育工作的曹老师除感觉身体明显健康起来,工作时精力非常充沛,更大的收获是心情变得很宁静,去除了浮燥感。在浙大西溪校园任外籍教师的美国姑娘朱凯迪慕名而来。她说,瑜珈在美国被认为是东方文化的精髓,通过练习瑜珈了解东方文化是很有意义的。练习瑜珈开始进而开展瑜珈推广教学的徐建英老师说,许多人以为练习瑜珈难度很大,其实并不然,它可以使你在轻松悠扬的音乐中舒展身体,放松心情,达到强身健体、愉悦心情的目的,关键在于持之以恒。


Pilates是由Joseph pilates发明出来的...他最初的目的是设计特别的铺张仪器来帮助医院的人做物理治疗..研发至今,练pilates的目的不但是复原受伤的身体,还能矫正因长期久坐的脊椎骨,同时,它也是一项脑部和身体的锻炼,它和Yoga一样,需要配合正确的呼吸法...
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发表于 16-7-2004 05:08 AM | 显示全部楼层
女兒啊, YOGA男生能不能練啊...  聽起來, 好像是沒說....但是好像都是女人在練.

爸爸的骨頭很僵硬, 也想靈活柔軟一點呢...呵呵!!
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 楼主| 发表于 3-8-2004 05:06 AM | 显示全部楼层
都可以呀。。。男女都有
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lulu 该用户已被删除
发表于 7-8-2004 03:47 PM | 显示全部楼层
money 于 8-7-2004 03:44 PM  说 :


很多人将 pilates和Yoga混为一谈,其实是有分别的....

练习瑜珈功的益处:
 
  1.缓解背部,关节和肌肉疼痛
  2.放松僵硬的肌肉
  3.增强身体力量
  4.降低压力
  5.释放能量
  6.让 ...



PILATES 是 什 麼 呀 ? 我 的 肩 膀 一 高 一 底 ,背 後 的 骨 頭 彎 彎 的 ....那 PILATES 可 以 救 我 嗎 ?
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money 该用户已被删除
发表于 8-8-2004 09:33 PM | 显示全部楼层

转帖

lulu 于 7-8-2004 15:47  说 :



PILATES 是 什 麼 呀 ? 我 的 肩 膀 一 高 一 底 ,背 後 的 骨 頭 彎 彎 的 ....那 PILATES 可 以 救 我 嗎 ?




Pilates是一项运用物理仪器或席子来伸展身体的健身锻炼,
它的目的是伸展全身肌肉,以增加力度.,身体中心的气,提高脊椎骨的灵活性,
身体的适应性和机动性,更清晰的思维,身体的平衡及调和,改善内部系统,舒解压力以及改正姿势等等...



我没练过Pilates....所以我不知道对你酱的问题是否用帮助...
但我们的YOGA导师提醒我们...练 Pilates 一定要采用正确的姿势和要有合格的教练指导才行...
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发表于 10-8-2004 01:43 PM | 显示全部楼层
头几张的示范图既然是一位肥师奶~~ 看到都对瑜伽没有信心了。
不过后来的几张示范图都不错~~对瑜伽的信心又回来了。呵呵呵~~

谢谢楼主分享。
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dream2 该用户已被删除
发表于 19-2-2006 05:18 PM | 显示全部楼层

回复 #1 paperdoll 的帖子

我本身已學了一年YOGA,老師說不要在沒有她指示下在家做,為甚么?
聽說做不好會傷自己,有嗎?
對我第一次JOIN CARI,很多FUNCTION都不會用.,包謙.

[ 本帖最后由 dream2 于 19-2-2006 05:28 PM 编辑 ]
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发表于 3-7-2006 11:05 AM | 显示全部楼层
Why I cant see the pictures?
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发表于 3-7-2006 02:03 PM | 显示全部楼层
很好哦!谢谢分享!
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发表于 4-7-2006 01:51 PM | 显示全部楼层
楼主,照片看不到。。。
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发表于 5-7-2006 09:46 AM | 显示全部楼层
練瑜伽後,頭會暈(很痛,很辛苦的)...還是暈幾小時的...到第二天還是會有點暈...

為什麼會這樣呢?是練太激烈了嗎?還是個人體質問題?
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发表于 5-7-2006 10:19 AM | 显示全部楼层
原帖由 clfoo 于 5-7-2006 09:46 AM 发表
練瑜伽後,頭會暈(很痛,很辛苦的)...還是暈幾小時的...到第二天還是會有點暈...

為什麼會這樣呢?是練太激烈了嗎?還是個人體質問題?


这是因为YOGA的一些动作会让血液流向脑袋吧...
我做SHOULDER STAND,HEAD STAND和一个忘记什么名的POSE也会晕晕@.@

要不然可能就是呼吸不对了...
IN HEAL EX-HEAL都要控制好来~
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