跑友的力量训练

origen

原帖由 饼干及面包 于 10-12-2008 03:12 PM 发表
楼主，谢谢你的分享。
我平常在跑完之后都会做些简单的strength exercise, push up 15下，双脚squat 30下，1-2set，效果很好。



如果你慢慢做，呼吸正确的话，应该是大腿会感觉那种“酸酸”的。

如果是初学者或者有增添重量，那么隔天的酸痛比较够力。。
谢谢你的建议，我也曾经读过你的帖子，非常有知识，期望你多一些发表。

origen

原帖由 子陵 于 10-12-2008 03:11 PM 发表
开了那个dumbbell press来看， 吓到下
感觉这个很高难度下，
没有找会的人看，怕受伤
都是找些容易点的来练

那个用身体重量的，很ngam我口味
谢啦，origien兄
那个静蹲的，如果正确的姿势应该是大腿会酸而 ...

抱歉，那个是dumbbell snatch 不是dumbbell press，（barbell＆ dumbbell press的动作是同样的）dumbbell snatch 是比较advance的动作，比较explosive，要求power 和 神经协调，对cardio fitness 要求较高，还是全身性的动作。

是的，正确的深蹲是用臀部来移动身体。你的膝盖不要超过足尖，想像，让意识集中在自己的臀部。这样的话，身体重量会移向后部，那么膝盖就没有那么大的压力。

飞天神猪

原帖由 iamwen 于 10-12-2008 05:25 PM 发表

跑步,羽球,足球,篮球和登山是一门运动,不算力量训练.要提升力量还是需做有负荷训练.
p/s: 跑步在体力上只有提升心肺能力的效果.

原来是有差别的。。。
谢谢你~

origen

许多长跑的朋友可能会忽略这方面的 练，其实力量训练有以下的好处
１）保持优良跑步形态－当你在比赛跑上一段时间后，疲劳感开始产生，也许双腿平时训练有素，没有什么问题，不过上半身，腹部，背部，胳臂切已经感到疲倦，这会影响整体跑步形态，也意味着跑步效率（running economy）受到折衷，比赛表现就会大大的影响。
２）降低＆防止因肌肉不均衡受伤的机会－只是从事跑步会引起某些肌肉群高于发达而削弱另一群肌肉。好比臀部的hamstring，后背部。

如果你的训练大计有包含周期性（periodization）的规划，更加适合添加力量训练于早期的基础阶段。

[ 本帖最后由 HuMoR+DkNy 于 11-12-2008 06:59 PM 编辑 ]

飞天神猪

原帖由 origen 于 10-12-2008 01:33 PM 发表
许多长跑的朋友可能会忽略这方面的 练，其实力量训练有以下的好处
１）保持优良跑步形态－当你在比赛跑上一段时间后，疲劳感开始产生，也许双腿平时训练有素，没有什么问题，不过上半身，腹部，背部，胳臂切已经感到 ...

跑步，羽球，足球，篮球和登山我都略有涉及，不过就是练不到背部~

origen

那么有什么力量训练动作（movement）是比较适合跑友？
这儿我它们分为用身体重量（bodyweight）与 用健身器材（dumbbell 或者barbell）两种。


用健身器材
Overhead press

dumbbell snatch

dumbbell deadlift

[ 本帖最后由 origen 于 10-12-2008 04:07 PM 编辑 ]

origen

用身体重量，其实也可以用器材的动作。
pull  up

push up

squat

lunge

squat   可以练习双腿或者单腿，squat  and lunge也可以加上dumbbell 或者barbell来练习。。

origen

上述的这些都是multi－joint多肌肉群的动作，也比较有功能性（functional）。
基本上，配合两三个动作，每个动作做上三回合，每回合１０－１５次就很好，pull up 与push up 对初学者比较困难，特别是pull up，体重轻的朋友会容易上手。不管怎样，首先从push up 开始。
每周一两次（上半身的动作可以练多一些，如跑后可以练习pushup）如果使用器材不必要太重，有练习interval 等高强度训练就降低往下半身的力量训练或者停止（这下半身的力量训练也可以当作interval 等高强度训练的预备基础训练）

[ 本帖最后由 origen 于 10-12-2008 02:23 PM 编辑 ]

origen

练上半身的背部最好就是pull up，下半身的背部是deadlift。。
加油！！

四伯爽

原帖由 origen 于 10-12-2008 01:33 PM 发表
许多长跑的朋友可能会忽略这方面的 练，其实力量训练有以下的好处
１）保持优良跑步形态－当你在比赛跑上一段时间后，疲劳感开始产生，也许双腿平时训练有素，没有什么问题，不过上半身，腹部，背部，胳臂切已经感到 ...

是咯 是咯
像跑这次的狮城半马，先抽筋的反而是靠近胳窝下面（就是俗称”wing“的地方）
而不是双脚...真的是炸到

看来也要做一些力量训练了

子陵

开了那个dumbbell press来看， 吓到下
感觉这个很高难度下，
没有找会的人看，怕受伤
都是找些容易点的来练

那个用身体重量的，很ngam我口味
谢啦，origien兄
那个静蹲的，如果正确的姿势应该是大腿会酸而不是膝盖，对吗？

饼干及面包

楼主，谢谢你的分享。
我平常在跑完之后都会做些简单的strength exercise, push up 15下，双脚squat 30下，1-2set，效果很好。

原帖由 子陵 于 10-12-2008 03:11 PM 发表

那个静蹲的，如果正确的姿势应该是大腿会酸而 ...

如果你慢慢做，呼吸正确的话，应该是大腿会感觉那种“酸酸”的。

[ 本帖最后由 饼干及面包 于 10-12-2008 03:14 PM 编辑 ]

origen

原帖由 四伯爽 于 10-12-2008 02:26 PM 发表


是咯 是咯
像跑这次的狮城半马，先抽筋的反而是靠近胳窝下面（就是俗称”wing“的地方）
而不是双脚...真的是炸到

看来也要做一些力量训练了

做多一些push up， 保证你如虎添翼（wing）！！！

iamwen

原帖由 飞天神猪 于 10-12-2008 01:39 PM 发表

跑步，羽球，足球，篮球和登山我都略有涉及，不过就是练不到背部~

跑步,羽球,足球,篮球和登山是一门运动,不算力量训练.要提升力量还是需做有负荷训练.
p/s: 跑步在体力上只有提升心肺能力的效果.

chaucky

谢谢分享..我刚好要学习配合这些来加快我的跑步速度  我觉得有很大的帮助  大家要学习
最近我都开始练 push up了..迟点要加入 pull up 也开始练铁回了

还是sit up也很适合练的

这两个很适合练全身的肌肉

[ 本帖最后由 chaucky 于 11-12-2008 12:19 AM 编辑 ]

chaucky

原帖由 饼干及面包 于 10-12-2008 15:12 发表
楼主，谢谢你的分享。
我平常在跑完之后都会做些简单的strength exercise, push up 15下，双脚squat 30下，1-2set，效果很好。



如果你慢慢做，呼吸正确的话，应该是大腿会感觉那种“酸酸”的。

其实squat不会很伤knee吗？以前我时常都有做30下的..现在不敢了

ljlq

原帖由 飞天神猪 于 11-12-2008 02:17 PM 发表

原来是有差别的。。。
谢谢你~

你可以负重登山

饼干及面包

原帖由 chaucky 于 11-12-2008 01:20 PM 发表
其实squat不会很伤knee吗？以前我时常都有做30下的..现在不敢了

慢慢做，就是是没有拿weight的也可以，最重要是呼吸及姿势正确。

chaucky

原帖由 饼干及面包 于 11-12-2008 14:38 发表


慢慢做，就是是没有拿weight的也可以，最重要是呼吸及姿势正确。

我以前做是没拿weight的..这个加强大腿的力量的

origen

如果可以做３set１５－２０下的single leg squat 可以毕业。