减肥初学者必读

koolorochi

看到很多人要减肥，但是对减肥一知半解，令减肥很困难。以下是我从网站找资料，加上佳礼网友，加上自己经验写的。如果有错误请提醒我。愿减肥者减肥成功。

减肥初学者必看。

第一步：了解减肥的知识
所谓知彼知己，百战百胜。减肥之前我们必须了解减肥的原理。为什么会胖？为什么会瘦？
(i)什么是基础代谢率（BMR)？
"基本代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。

BMR可以代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關係。基礎代謝量會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。"

年龄越大，基础代谢率越低（因此过30岁易中年肥胖，因基础代谢开始下跌）
体重越大，基础代谢率越高

男性基础代谢率较高，女性基础代谢率越低


簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。

此外，如果过度节食/绝食，身体会做出保护机制而降低基础代谢率以维持生命。因此，减肥忌绝食，摄取过少热量。
很多人在绝食时会瘦很多，可是恢复正常饮食后会胖得更厉害，因为身体会完全吸收所有的热量以‘储存’来保护身体。
计算基础代谢率的公式，请进来这里算
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
http://www.boohee.com/assessment/bmr
- 看完这段，你应该要知道什么是基本代谢率。你每天最基本消耗的热量是多少。请动手按连接

(ii)什么是‘卡路里’（calorie）？
"卡路里就是热量的计算单位，1卡就是我们所吃的食物燃烧之后，使1克的水温度上升摄氏1度時的所需的热量，千卡就是使1公升的水温度上升摄氏1度所需的热量，千卡又叫做大卡。”不明白没关系

1000卡（calories）=1大卡（kilo-calories或kcal）
一般上：
糖类（碳水化合物） 4大卡/克
蛋白质                    4大卡/克
脂肪　                    9大卡/克

从以上的资料显示，一个食物中越多脂肪，热量越高。
举个例子：
假设一个食物有10g碳水化合物，5g蛋白质，9g脂肪
那么，
（10g*4）+（5g*4）+（9g*9）=141kcal

如果可以选择，平时就应该多食取少盐，少糖，少油的食物
要知道自己吃的食物是多少卡路里？进来这里：
http://www.boohee.com/food/
http://www.dietrose.com/forum/forum-18-1.html
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/food.htm

要减1kg要消耗多少卡路里？是7700kcal

增重1kg也是要7700kcal.

- 看完这段，你应该了解，导致肥胖的原因是热量，而非营养。平时应该养成看包装上的食物热量是多少的习惯。多留意每个食物的卡路里，那么就会减少自己吃高卡路里的食物了。

资料来源：
http://www.39.net/fitness/jfcs/rsfp/73663.html

（iii)怎样才算是正确饮食控制？
我们常看看专家说要注意饮食和多做运动来减肥。为什么呢？
从上面我们知道热量来源是来自于食物。因此控制饮食的目的就是要控制摄取的热量

一天所消耗的卡路里=基础代谢率+日常生活中的活动
只要摄取的卡路里<一天所消耗的卡路里，那么就会瘦
只要摄取的卡路里>一天所消耗的卡路里，那么就会胖

一天需要摄取多少热量，进来算
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm     请按按看

通常减肥的人有个烦恼，吃太多卡路里身体会胖，吃很少大脑又不满意，肚子咕噜咕噜叫。因此，减肥建议少量多餐，然后选择比较低卡而且耐饱的食物（例如全麦面包，饼干，燕麦）。这样身体就不会抗议吃得少了。
减肥最重要的是要健康的瘦下来，方法对的话，饥饿是不存在的。

还有减肥不是说什么美食都不能吃，而是注意份量和一些技巧。例如吃咖喱面少喝咖喱，或把上面油拿走，吃鸡少吃鸡皮，吃饭少捞汁。这样就可以享受美食而减少卡路里了。

最重要的是，不要相信水果减肥法，肉类减肥法，无淀粉减肥法等不健康的减肥方法。切记。
参考食物金字塔来吃也是一个很好的方法：

- 看完这段，你应该了解减肥的最高境界是不会肚子饿，而且未必需要牺牲美食。

（iv）运动
没有习惯运动的听到会觉得恐怖。但这是减肥，保持体重，和保持身体健康必须做的。
运动可以提高一天所消耗的热量。
运动也可以促进新陈代谢，让基本代谢率提高
运动帮助排汗，帮助排毒
运动帮助维持身体健康，训练心脏，心肺及肌肉机能

例如我84kg：
跑步，速度5公里/小时 40分钟 消耗 525kcal

什么是有氧运动？
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在120-150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
有氧运动条件：
1、运动要达到中低强度的运动心率；
2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；
3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。

有氧运动比起无氧运动更加容易燃烧脂肪。因此推荐减肥要选有氧运动。做有氧运动后，效果可以持续24小时。而无氧运动可以增加肌肉量，帮助减肥。有氧运动+无氧运动是最好的。毕竟减肥的目标是减脂肪，肌肉帮助燃烧脂肪。
另外，举个例子，一个人看恐怖片，心跳维持130次/分钟，可是大肌肉群没有运动，可以说是没帮助的。

来这里算心率应该多少：
http://www.boohee.com/assessment/heart_rate


- 看完这段，你应该了解运动是减肥不可缺少的，而且可以减低多数疾病的风险。有氧运动对于减肥（减脂肪）有更加明显的帮助。
资料来源：http://www.boohee.com/assessment/heart_rate

（v）什么是脂肪率
减肥的目标是减脂肪，要注意。

体重不能作身体标准的指标。
有没有看过同样体重的人，身材相差很远？这是因为体脂肪不同的关系。因为脂肪才是造成身体肥胖的原因。
肥胖 = 脂肪率过高
减肥 ≠ 减重
肥胖 ≠ 体重过重
要怎样测量脂肪率？只能靠机器，或者专业医师测量

肌肉比脂肪重，一些健身的朋友体重超标，可是脂肪率低，也算是健康。
另外：
肌肉越多，消耗的热量越多
脂肪率越高，消耗的热量越少
因此，适当的训练肌肉可帮助减肥

更多资料，请进
http://www.boohee.com/user_ask/show/157

第二步：减肥前的准备
（i）用相机拍张自己最胖的照片，以后瘦了就会有用了。
（ii）选择适合的运动：每个人喜欢的运动都是不同的。例如有些人喜欢跑步，有些人喜欢其脚踏车，有些人喜欢游泳。每个运动都可以选，最重要是适合自己。选择你喜欢的运动，那么就可以持续下去。但是，建议多做有氧运动，可以混和无氧运动来做（例如羽球，篮球）。
（iii）测量自己的体重，如果有测脂机更好。记录下来。
（iv）计划好好运动时间，运动次数。运动最好一星期3次以上（但是要选一天休息/简单运动）。30分钟或以上（忘记了看回上面的有氧运动）
（v）计划减肥目标。建议长时间减肥目标较好。减肥忌快速减肥。一个星期最多减1kg。（超过1kg可能大部分是水分）

第三步：开始减肥
（i）减肥忌操之过急，开始运动要慢慢开始，例如开始跑20分钟，一星期后再加多5分钟，以此类推。一开始运动就做激烈运动会伤到身体，且会破坏减肥的毅力。
（ii）保持运动和继续控制饮食,多注意食物卡路里
（iii)减肥平台期不要放弃
（iv）练些肌肉提高新陈代谢率，肌肉可以一直帮助身体燃烧脂肪

最后建议大家看看减肥迷思

koolorochi

其它常见减肥状况：
1. 一些人使用极度节食方法来减肥。例如整天支持蔬菜果汁，或者断食，或者代餐，或者只喝水，或者吃两口饭等等的方式。。一星期后这些减肥者会很高兴的表示自己成功减重，满怀高兴的表示1星期瘦了10kg，20kg 。。。
事实上：
这些人基本上都摄取<1200kcal。而且营养不良。身体进入‘紧急状态’。其实这些人只是消耗了大量的肌肉。脂肪在我们身体是不会分解得太快的，最多也是1星期1kg。所以我说他们不是减脂肪而是减着肌肉。而且以后复胖更严重，因为肌肉可以帮助燃烧脂肪，而消耗了肌肉就代表基本代谢下降，吃回正常饮食后更快复胖。

2.为什么有些人喝/吃代餐，停止后容易复胖？
代餐的卡路里一般上都是很低的，例如一餐200-300kcal。在恢复正常饮食后，一般上卡路里都会高于这数字，因此在摄取的卡路里提高下，就会增胖。尤其是使用代餐而且有经常饿肚子的人更容易复胖。所以如果准备喝代餐，就要长期喝。
因此并不建议利用代餐减肥，因为一般人都不可能吃代餐一世人，而且又多选择。代餐并不能够完全代替正餐食物的。

最后建议大家看看减肥迷思

如果大家还有时间，就看完以下片段吧，会获益良多

w.z

支持支持~k要多多加更多的资料给我们看{:2_78:}

减肥女王

回复 2# koolorochi

。。。。。。。。。
。。。。。。。。。
。。。。。。。。

k.......
你干了我想干的事。。。

做莫每此酱的。。。

还有，你这楼放"严尽灌水"k......

koolorochi

回复&#160;&#160;koolorochi

。。。。。。。。。
。。。。。。。。。
。。。。。。。。

k.......
你干了我想 ...
减肥女王 发表于 9-12-2009 01:40 AM

大家都是为大家减肥而努力。。不必在乎啦。。
有资料记得一起加进来。。

AngieAngel

基本代謝率
(每天所需的卡路里)：1385.8卡路里/天

是不是一天不可以吃超过 1385.8卡路里？

idontwant2b

基本代謝率
(每天所需的卡路里)：1385.8卡路里/天

是不是一天不可以吃超过 1385.8卡路里？
AngieAngel 发表于 14-12-2009 11:25 AM

应该是BMR吧…就是你每天吸收这样的热量就可以健康减重了

koolorochi

每天运动15-25分钟可以吗？
效果大吗？

idontwant2b 发表于 14-12-2009 11:08 AM

基本上人体运动一定时间后才是属于有氧运动，才开始燃烧脂肪，

而又要运动主要就是消耗脂肪，减肥就是要减脂肪。

所以建议每次运动都要20分钟最好如果可以到40分钟就更好了

如果少于20分钟，效果是很小的。

还有就是运动要懂到大肌肉群，例如大腿，背部，胸部等。。

基本代謝率
(每天所需的卡路里)：1385.8卡路里/天

是不是一天不可以吃超过 1385.8卡路里？

AngieAngel 发表于 14-12-2009 11:25 AM

不是。你的基本代谢是1385，那么一定要摄取高于1385来维持你的身体最基本的能量。



最好是：

摄取的食物卡路里*80%=基本代謝率

摄取的食物卡路里=基本代謝率*100/80



因为人体只吸收摄取食物卡路里的70-80%



例如:

-  基本代谢1385

那么一天应该摄取的食物卡路里应该要：1385*100/80=1731.25kcal



你要控制在这个范围： 1385kcal>一天应该摄取的卡路里<1731.25kcal



如果还不会算：

1. 看回上面2楼的youtube资料
2. http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

吟舟

我尝试坚持跑步40分钟，应该对我不会很苛刻，可以办到，燃烧脂肪。

我是草莓啦

回复 11# koolorochi


   想问问看，如果摄取的热量少过BMR也不好，是这样的吗？

koolorochi

回复&#160;&#160;koolorochi


&#160; &#160;想问问看，如果摄取的热量少过BMR也不好，是这样的吗？

我是草莓啦 发表于 16-12-2009 08:17 PM

一个人每天的卡路里摄取至少至少也要高于1200kcal，低于1200kcal会降低新陈代谢率。。也不健康

最好还是跟着BMR来摄取（以上方法）。。比较健康。。
如果有做运动可以适量的增加摄取一些卡路里。。

koolorochi

我尝试坚持跑步40分钟，应该对我不会很苛刻，可以办到，燃烧脂肪。

吟舟 发表于 16-12-2009 11:07 AM

那就努力吧。。不必跑得太快，每个人身体不一样，同样速度可能有些人是有氧运动，有些人是无氧运动了，心跳是主要考虑因素。

吟舟

那就努力吧。。不必跑得太快，每个人身体不一样，同样速度可能有些人是有氧运动，有些人是无氧运动了，心 ...
koolorochi 发表于 17-12-2009 10:26 AM

我做错件事，就是用不同的timbang
  量我的体重，所以很高兴，以为降体重了。

吟舟

还有我刚好发烧，吃antibiotic 后肚子好像燃烧着，饿到很难顶，结果又爆食爆饮，不是意志力的问题，
是我的身体根本不听我的使唤，很多时候都是他来控制我。

我是草莓啦

那就努力吧。。不必跑得太快，每个人身体不一样，同样速度可能有些人是有氧运动，有些人是无氧运动了，心 ...
koolorochi 发表于 17-12-2009 10:26 AM

   谢谢你的解答。还想再问关于运动的事情，如果我讨厌跑步（有个旧患会痛），那么可以以快走/滑雪机/脚踏车来代替吗？

米佳乐

我差不多五十四公斤耶
想要瘦到剩五十啊

koolorochi

我做错件事，就是用不同的timbang
&#160;&#160;量我的体重，所以很高兴，以为降体重了。

吟舟 发表于 17-12-2009 08:58 PM

我家两个秤也是相差5kg

传统的秤久了就会越秤越轻的了。。

谢谢你的解答。还想再问关于运动的事情，如果我讨厌跑步（有个旧患会痛），那么可以以快走/滑雪机 ...
我是草莓啦 发表于 18-12-2009 12:13 AM

当然可以。。跑步会比较伤膝盖（尤其是体重比较重的），选择快跑/滑雪机当然可以，最重要是心跳是多少而已。。

我差不多五十四公斤耶
想要瘦到剩五十啊
米佳乐 发表于 18-12-2009 11:01 AM

多做运动，控制饮食很快就可以达到50kg了

吟舟

这是我在楼主介绍的网页，所显示的个人BMI 指数

吟舟

我已经在网上搜索，很多论文，推理，

做一个总结：

我有读到断食后运动才可以燃烧脂肪，
我不敢断食，对身体伤害很大，
但是晚上6点多吃，然后要等到明天早上9点空肚子去运动慢跑，
对人燃烧脂肪更加直接是吗？而且更快？

还有
在水中运动，困难度更高，效果更好，热量耗费更高？

koolorochi

我已经在网上搜索，很多论文，推理，

做一个总结：

我有读到断食后运动才可以燃烧脂肪，
我不敢断食 ...

吟舟 发表于 20-12-2009 01:02 PM

很好哦。。上网找很多资料，还看论文


我没听说过断食才会燃烧脂肪。。是不是节食？节食和断食是不同的。。我的个人想法是卡路里控制得好就会瘦了。。断食是不推荐的。。

我也听过空肚子跑步会更容易消耗脂肪，可是我觉得不健康，因为起身后血糖很低，再做运动可能会晕倒。。吃少少东西（例如面包，饼干）后再跑比较好。。
但是也不必太在乎这个理论，只要有做有氧运动就会消耗脂肪了，例如我吃完午餐后两个钟才运动，也是一样瘦了很多。。最重要还是毅力和时间的问题。。想太多反而降低运动的动力

在水中的确会消耗比较多卡路里，因为水的阻力原因。
过重者如果可以的话，在水中是不错的，因为水中的浮力可以减低肥胖者运动时对身体（例如膝盖）的伤害。。
还有游泳消耗的卡路里不少的。。

有错请更正