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佳礼健身房-锻练一副好身材

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发表于 2-6-2004 10:41 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
跟我以前一样,可以演排骨精了。
以前高度180cm以上,体重才55kg.
现在体重有80kg

上健身房+摄取高卡路里/高蛋白质食物


这贴只是供有兴趣健身者一起分享,我也是在学习中。
[ Last edited by fbong on 9-3-2005 at 09:00 AM ]

[ 本帖最后由 fbong 于 3-8-2005 04:24 PM 编辑 ]
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 楼主| 发表于 4-6-2004 09:44 AM | 显示全部楼层
你们是不是准备要改变?
不然会浪费我精神时间整理资料。

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 楼主| 发表于 7-6-2004 11:02 AM | 显示全部楼层
如果要达到你的目标,难道就不用付出?
除非你能像"The Hulk",自动变大只,那就不用上健身房了。
你要增肥同时变壮,方程式=上健身房+摄取高卡路里/高蛋白质食物。
本人不是专业但是收集相关资料和亲身体验,希望帮到你。

高卡路里或食物热量(Carbohydrates)
==================
-饭
-面条
-马铃薯
-Ais-Krim
-麦片
-烘马铃薯
-芋头
-比萨
-南瓜
-糙米
-Pasta
-豆类
-西瓜,orange,萍果
-香蕉
-牛奶
-Oat
-Porpcorn
-全麦面包等等

注:以上食物给我们能量

蛋白质(Protein)
======
-鸡胸
-火鸡胸
-豆腐
-鱼,三文鱼
-tuna
-蛋白
-火腿
-牛肉
-牛奶
-黄豆
-豆奶
-螃蟹肉等等

注:以上食物制造人体细胞肌肉

蔬菜(Vege)
====
-萝卜
-青豆
-tomato
-Cucumber
-大葱
-青菜等等


帮助消化
========
-木瓜
-kiwi
-黄梨等等


方法:
*一天5-6餐,每隔两小时半至三小时一餐。(小餐分开来吃,这样我们的身体系统才会改变)
*吃完午餐或晚餐,吃一片木瓜或黄梨帮助消化。
*一天喝3.0 litre 水
*Multi-vitamin(补充身体所需广物质vitamin)早上一粒
*一星期上健身房三或四次
*要效果更快,可以买补助品(weight-gain,Fuel 1000 etc)
*如果两个星期效果不好,可以变动你的套餐,加入更多卡路里。

Sample
===============================================================
8:00am:一杯燕麦(Oats)+两片面包(涂花生酱)+一杯水

10:30am:三至四片High5/Gardenia/全麦面包
两片面包(涂花生酱)+一杯水

12:30pm:经济饭鸡饭(加饭)+一杯水
饭后一片木瓜或黄梨
注:可以选Carbohydrate+Protein+Vege
可以多选择马铃薯

3:30pm:一/二条香蕉和一杯卖片两片tuna面包+一杯水

6:30pm(晚餐):经济饭在家里吃(加饭)+一片木瓜/黄梨+一杯水。
(可以和午餐一样有Carbohydrate+Protein+vege)

9:00pm:两片面包+一杯水ais-Krim
===============================================================
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 楼主| 发表于 7-6-2004 05:32 PM | 显示全部楼层
那里会多?还是你看错了?
刚开始是比较难适应,慢慢很快就习惯了。
你有吃木瓜和黄梨很快就会消化,早上一粒Multivitamin-Mineral.
如果觉得吃不下,午餐和晚餐不用加饭。

Weight-gain Fuel 1000 or 4000就是平常喝。
饭后可以喝。

-Multivitamin 可以在各西药房购买(Watson,etc)
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 楼主| 发表于 14-6-2004 09:27 AM | 显示全部楼层
Kevin20 于 7-6-2004 05:55 PM  说 :
哇~~~~~~ 要吃那么多东西的啊!!!! 恐怕我还没有增大就已经吃穷了!!! 不过谢谢坛主提供资料,我会尽量去尝试!!


只是想,没去做,是在原地跑步。

[quote] ·小婷婷· 于 7-6-2004 05:55 PM  说
你可以去开一个新贴。
可以和你男友说控制摄取卡路里+运动,可以参考以上。
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 楼主| 发表于 19-6-2004 11:59 PM | 显示全部楼层
方法已经有了但还是没有踏出第一步.

给有心人看[/

不需增肌肉先,最重要增加体重.(意思是吃多高卡食物)
有了体重你就可以慢慢增加肌肉.
这是我用的方法.我是用FIT,看上去就是中等身材就好.
不是像ARNOLD般.

如果一开始就增肌肉,你的肌肉不会大块,看上去也是瘦.(瘦的人)

一个月半可以增加5kg(这要看你怎样吃和段练)
如果有人已经行动了,我们可以在这里交流.

*增加体重(多吃高卡食物), 配合健身一起进行。
*有了体重,可以专注增加肌肉(就是多吃高蛋白食物),配合健身一起进行。     
已做出修改。  


[ Last edited by fbong on 2-4-2005 at 09:39 AM ]
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 楼主| 发表于 23-6-2004 12:08 PM | 显示全部楼层
Kevin20 于 22-6-2004 03:49 AM  说 :
那是说吃得多再运动多等于没有进展吗?? 我的意思是吃了再来锻炼会不会又把吃的全消耗掉,又得不到进展呢!!!  坛主的意思是先增磅再来锻炼吗??? 我有点迷糊,希望可以再解说一下


Q:我的意思是吃了再来锻炼会不会又把吃的全消耗掉,又得不到进展呢!!!  
不会啦。你段练的时候是刺激我们的肌肉,过后你感觉痛,就要休息,过后
就会长肌肉。肌肉变大是在你休息的时候发生。(睡觉或休息)
只要你吃足够卡路里和蛋白质。(最要紧卡路里吃多)

有几种方法可行
1)开始先增肌肉(身材中等的人)
2)开始先增肥,然后增肌肉(瘦的人)
3)开始减肥先,然后才增肌肉(肥胖的人)

我的意思是在同一个时间进行,增加体重+缎练
-以上2)
-增加高卡路里(增加体重)
-参考以上。
-然后上健身房段练一个小时。

一些例子时间表
MON- Chest ,Tricep, Abs
TUE- Back, Shoulder
WED- Leg ,Bicep

Chest(胸部)
Bicep(二头肌)
Tricep(三头肌)
Shoulder(肩膀)
Back(背部)
Leg(脚)
Abs(腹部)

三头肌段练图

[ Last edited by fbong on 23-6-2004 at 12:17 PM ]
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 楼主| 发表于 23-6-2004 12:50 PM | 显示全部楼层
Kevin20 于 22-6-2004 10:18 PM  说 :
还有添加一下, 小弟本身在面对的问题!!!  有试过一直吃东西不让自己挨饿, 再加上一些锻炼, 是成功增肥了三公斤, 可是问题是增肥的地方不是遍布全身而是集中在肚腩那边,手臂和身体都没有生到肉, 有时稍微 ...


那就要均衡络。
如果有段练手臂,手臂就会生肉。如果没有段练的地方就不会生肉。
除了肚腩,不用段练都会变大。

Q:有时稍微少吃点的时候又会变会原来的重量!!!
如果你有了一定的成绩,就不用吃酱多了。
不过还是要少量多餐。
我没吃酱多,体重不会下到很多。还会保持一定水准。
段练吧,你吃的食物会变成肌肉,就算少吃也不会打回原形。

对了要注意..
-段练后,你的肌肉会痛2-3天,这是正常,过后会没事。
-如果今天你段练三头肌,明天就不要段练一样部位。
因为休息才会长肉。
-Abs(腹肌)要每天多段练如果你不想它变大。
-不要吃饱就立刻就段练,你会感觉乏力和呕吐。吃饱后1小时才段练。
-或吃一小块萍果/香蕉才段练。
-段练后的一小时可吃晚餐或午餐。
-最好买weight gain fuel,早,午,晚餐后喝一杯。
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 楼主| 发表于 24-6-2004 10:25 AM | 显示全部楼层
Weight Gain Fuel 有多种品牌
"TWINLAB"价钱从RM150-RM300不等,要看重量是多少。3.0lbs -9.0lbs

1)Gainers Fuel 2500- 价钱大概RM230-RM270(每一杯或一天份量有2500卡路里)
2)Gainers Fuel 1000- 价钱比以上便宜(每一杯或一天份量有1000卡路里)

可以在以下买到。。
1)网上
2)KLPLAZA-Ground FLoor
3)Pertama Complex

=================================================================
"NUTRA-LIFE"
要看重量是多少.
1)Weight gain价钱从RM53-RM89(可以阅读卡路里-cals or Carbohydrate)

可以在以下买到
1)网上
2)Watson
3)本地各大西药房

Nutra-Life会较便宜,当然卡路里不那么高。
可以试试。

注:TWINLAB茶匙很大,不用完全三茶匙一杯。
一茶匙一杯就可以,加开水或加牛奶一起喝。也可以加ais-krim握~

可以啊,胸部和背部。
多数胸部和三角肌一起,因为段练胸部有刺激到三角肌(TRICEP).
MR.Canada说一星期有动到每一部份肌肉就可以了。
重量从轻到加重,3 sets-12-10-8
其实可以和健身伙伴互相学习,可以变动段练计划。
世界健美先生-“段练时候要集中肌肉所段练,不要段练的时候,脑子想着去钓鱼。”
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 楼主| 发表于 26-6-2004 03:58 PM | 显示全部楼层
可以吃上两个月多-Gainers Fuel 2500 9.0lbs
*一天二至三杯-早,午,晚各一杯
(一茶匙加水/或一茶匙参牛奶一起喝)另加ais-krim更好
(或一茶匙半)

当然见效!

*记得你的正餐一定要吃.
*吃上两个礼拜,然后去秤重量,你会看到效果.如果没见效,饮食+锻练要改变.
*一个礼拜三次上健身房,用心锻练.
*多吃马铃薯和香蕉

记得回来分享和交流!
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 楼主| 发表于 30-6-2004 06:12 PM | 显示全部楼层
Tricep(三角肌)(2 或 3 种运动,Barbell, dumbell,cable machine)
bicep(二头肌) (2 或 3 种运动,Barbell, dumbell,cable machine)
shoulder(手臂) (2 或 种运动,Barbell, dumbell,cable machine)

要粗壮就
-重量慢慢加重(ex: 10 lbs, 15 lbs , 20 lbs)
-3或4组数
-12下,10下,8下,6下(重轻到重,越大重量次数就减少)
-慢慢刺激肌肉
-完成一组休息一至二分钟
-吃多香蕉,饭就可以了。(高卡路里食物可以变粗壮)

要线条就
-一样的重量(ex 10 lbs)
-3或5组
-可以12下至20下和以上
-锻炼速度快
-完成一组休息一分钟
-吃蛋白,鱼或鸡肉。(蛋白组成肌肉线条)

shoulder(手臂)[img]







Tricep(三角肌)




bicep(二头肌)


Abs(腹部)
(上腹)


(下腹)


[ Last edited by fbong on 1-7-2004 at 09:35 AM ]
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 楼主| 发表于 30-6-2004 06:24 PM | 显示全部楼层
新新教育 于 27-6-2004 02:53 PM  说 :
fbong,请问如果要先瘦下来的话要进行什么阶段才能瘦,食物要怎样调整?

  我有个朋友一年前是肉肉的身材,但我还是比他肥。他现在瘦到很明显他的Fat很少了,而他告诉我GYM能帮忙减肥,能让你肌肉结实,但如果 ...


对了,你的问题迟些再回答你。
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 楼主| 发表于 7-7-2004 03:17 PM | 显示全部楼层
新新教育 于 27-6-2004 02:53 PM  说 :
fbong,请问如果要先瘦下来的话要进行什么阶段才能瘦,食物要怎样调整?

  我有个朋友一年前是肉肉的身材,但我还是比他肥。他现在瘦到很明显他的Fat很少了,而他告诉我GYM能帮忙减肥,能让你肌肉结实,但如果要变大就要吃药了。所以他叫我像他这样,在家做GYM减肥。他的理论你觉得能接受吗?


要时常保持身体活跃

那你要做的是减掉身上的脂肪,从运动和饮食方面下手。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪,还有可以使我们增进忍耐力和持久的运动,
除此之外,对心脏和肺部有很大帮助。

有氧运动
======
1)跑步
2)游泳
3)爬楼梯
4)跳绳
5)慢步走
6)跳韵律操(Aerobic)
7)瑜迦(yoga)
8)骑脚车
9)爬山
-可以花20分钟至45分钟

因为是要减掉很多脂肪,所以要比别人付出多。
一星期七天,三天做有氧运动,三天举重,其中一天休息。
举重最好在45分钟至一小时之内

ex :
星期一 举重
星期二 有氧运动
星期三 举重
星期四 有氧运动
星期五 举重
星期六 有氧运动
星期日 休息

以上是举重和有氧运动一起。

饮食方面
蛋白质+卡路里+疏果

-尽量减少油腻,煎炸食物。蒸食物最佳。
-吃鸡肉,不要吃皮
-减少吃零食。
-减少糖/甜饮食品。汽水之类。
-可以在星期日休息天,有什么你爱吃的食物都不放过吧。

注:*我用“减少”是因为不要强迫自己去做,如果什么都不能吃喝,
我们不是享受不了很多美食了,没有意义。
*如果一开始什么都节食,到了你不节食的时候,想要重心来过是
比第一次更加困难。所以很多人都放弃减肥。
*还没做运动之前,一定要做减单延伸(stretch)和warming up。
这样你开始做运动会很容易,不会容易扭到或受伤。

记得要时常保持身体活跃
-上班要用升降机,可以选择用楼梯.
-泊车较远的地方,可以步行到目地地。
-很多时候都坐着,可以选择站。

这里有个英语网站,适合肥胖的人做参考关于饮食,锻炼。
不过他们所提出锻炼较困难,那些要参加得奖金的人才有兴趣。
Body For Life


你朋友所说的也对,做gym可以减肥和变壮。
但是要和饮食方面配合。

[ Last edited by fbong on 7-7-2004 at 05:50 PM ]
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 楼主| 发表于 7-7-2004 05:18 PM | 显示全部楼层
Kevin20 于 6-7-2004 06:46 PM  说 :
想问一下~~~ Multi Vitamin 是什么来的??  对我们锻炼肌肉会有很大的帮助吗???


Miltivitamin-mineral
混合多种为他命和矿物质,Vitamin B,Vitamin A,d etc

补充我们身体所流失的矿物质,使身体吸收营养更强。
去医生论坛发个贴关于Miltivitamin-mineral,你会知道更多。

[ Last edited by fbong on 9-7-2004 at 08:49 AM ]
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 楼主| 发表于 8-7-2004 09:48 AM | 显示全部楼层
新新教育,
我也读过几种资料,看看那种方法可以合拼.
大家可以互相学习,一起交流。

kevin20,
你想要成功了才进来分享?那里可以。。半途锻炼中也要进来和我们分享。。
一步一步来,你会学到很多东西的。

自由人,
放照片上来就免了,没有这必要。
我的身材不是什么大只佬,我锻炼的是FIT,不胖也不瘦。

对了,我只是分享我所学到关于饮食和锻炼。
不要把我当成什么expert,当着志趣相投的网友交流就可以了。
再说,东西是学不完,我还是在学习中,
大家互相学习。。

[ Last edited by fbong on 8-7-2004 at 10:16 AM ]
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 楼主| 发表于 9-7-2004 10:04 AM | 显示全部楼层
新新教育 于 8-7-2004 08:53 PM  说 :
我这里还有几个做GYM的迷思。希望fbong能帮忙解答。

  运动在早上做,没人都会觉得不适合。但晚上做会对身体不好吗?还记得我之前提过我一位叫我做GYM减肥的朋友吗?他说晚上身体细胞会较不活跃,晚上做运动的话不会像早上做那么有效果。而我另一位在GYM认识的朋友(在KL时),他告诉我他几乎都是放工回来晚上才做GYM的,没问题的。而他的身材是我理想身材。所以我一直都蛮困惑的,fbong你觉得呢?


早上起身,睡眠足够,我们的身体细胞自然是很活跃。
经过一天的忙碌,晚上身体当然累了。
其实要看效果是看你怎样去锻炼和配合饮食罢了。

-但晚上做会对身体不好吗?
你说的晚上如果是睡眠前一两小时的话,那就会影响我们的睡眠。
因为我们锻炼过后,身体处于活跃的状态持续两三小时,会比较难入眠。

早上做运动或晚上做运动是看个人时间安排,工作关系就只有晚上做运动了。
如果可以早上做运动是最好因为做完运动,
你的身体和脑部处于活跃状态,有精力去做很多事情。
我本身是晚上七点多才做运动,因为工作关系。
-锻炼过后我们要充足的休息。

你也可以这样做,假如你有时间。
*早上做有氧运动,傍晚锻炼。(会更有效)

加油!
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 楼主| 发表于 9-7-2004 10:34 AM | 显示全部楼层
Kevin20 于 9-7-2004 01:47 AM  说 :
呵呵~~~ 差点就忘了!!! 多谢坛主提醒!!!  我听我朋友说他有一个朋友锻炼了,肌肉确实是结实了,可是看上去只是肌肉结实身体没什么增大到,而且好像不能再增肉了,怎样才能避免这种状况发生呢??? 会不会是因为吃得不够多的关系???


肌肉不会再增大原因。
1)肌肉没有获得充份休息,一直锻炼就变了结实。(好像李小龙的身材)
2)吃不足够卡路里和蛋白滋
3)有一些人比较难增肉。
4)锻炼方法错误
5)他本身不想再增大肌肉了

增加每一天卡路里和变换锻炼方法。
还有去西药房买BCAA(Branch Chain Amino Acid),
这是让身体复原和帮助修补损坏细胞,除此之外还帮助增大肌肉。
各大西药房都可以买到,你可以选择21st Century,30粒,RM16
注:这是一种补助品,不是所谓的“药物”。
还没有服用之前记得讯问药剂师。

如果你的朋友想要Arnold或史泰龙那种身材,那就不可能了。
除了打针,和用药物(Drugs)了。
不过千万不要用药物,后遗症肯定是会有。
只要我们锻练出一副健康又壮的身材,已经足够了。

我们一起加油!
你们也可以提供资料。
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 楼主| 发表于 12-10-2004 02:26 PM | 显示全部楼层
Ocean_Deep 于 10-8-2004 11:46 PM  说 :
Excuse me,游泳可以练身材的吗 ?



这贴很久了。。把它给顶上来。。
游泳是有氧运动,练气的。。
不过可以保持身材啦。。
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 楼主| 发表于 12-10-2004 05:41 PM | 显示全部楼层
Kevin20 于 12-10-2004 03:26 PM  说 :
我们的健身顾问终于回来了!!! 唉~~~~~~ 说来惭愧. 我到现在都没什么进展!!! 还是没增肥到 可能是我没跟到fbong 所说的做法吧!!! 或许是自己的生活习惯所造成的

[ ...


自己懒惰泡妞是不?
我不是顾问,把我摆酱高,会跌下来的。。
我是和大家分享,对我对大家都有鼓励的。。嘿嘿。
我是要fit

kevin,你把大只佬poster放在你房间,这样做每次看到都会激励你。。。
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 楼主| 发表于 13-10-2004 09:24 AM | 显示全部楼层
Kevin20 于 12-10-2004 10:46 PM  说 :
哈哈~~~~ 真的有效吗?? 我怕会弄到我变GAY "泡妞"~~~~ 这两个字似乎跟我没什么缘...........有哪个女孩会选个瘦子来当男朋友啦,没安全感的说!!, 想问下你用了多久时间去增肥??? 一个月 ...


小子你问的问题我不想在重复了~很显~
方法全都有,你自己决定。

楼上的我也有听说过,所以千万不要用药物。最好是自然就好。

不过要分清楚补助品(Supplement)和药物(drugs)是不同的。
-补助品(Supplement)-蛋白滋-帮助有些人需要大量蛋白滋来制造肌肉。(没有危险)
-药物(drugs)-Steroids(危险)-还是危险,很多后遗症。(多数要参赛)
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