跑步技术 - 怎样做自己的教练

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怎样做自己的教练

是时候来为自己制定一个计划了！

许多跑步运动员们已经在确立自己的新年目标，忙着制定训练计划表了，但是还有一些才仅仅只有一个模糊的意向而已。早早订好计划，因为只有定下计划才能自己鞭策自己去执行，去付诸于实践！不论您是打算用跑步来保持身材，还是将不断地打破自己的记录作为一种激励方式，自己为自己制定计划，自己成为自己的教练是最好的一种途径。“为了让自己更快，您要尽可能的避免陷入停滞期与伤病的泥淖，您需要一个包含各种各样的间歇训练的计划。
以下为您介绍各种不同的训练方法，来实现您不同的目标：

1.保持身材
即使不跑步，您也同样需要一项计划来保证自己的运动量，并且以此有计划的让自己一步步地提高。“不断地重复5公里跑只能让您在这一个项目上越跑越快，越跑越顺，直到某一点时，您感觉自己陷入了运动停滞期，感觉不会再进步了。
如何做计划？
每周您需要在计划表上加入2-3次不同的运动形式，这样可以锻炼自己的能量供给系统，给自己身体不同发力部分一个缓冲期，也可以避免过劳。每次跑步时候，您可以尝试20-40分钟中等强度的发力，这样可以逐步的推后您的疲劳点；每周您的耐力都会有所提高。同时，通过速度训练，您可以提升自己的肺活量：6-10次全力投入，坚持10-30秒，中间间隔30秒到2分钟的休息恢复。每隔一周，您可以适当增加速度训练的持续时间和强度，或者根据需要缩短休息恢复的时间（量力而行），这样就可以保证您不断的进步。需要注意的是，您仍需要长跑来保证新增肺活量水平的稳定。

2.换个长度跑跑
如果您打算跑5K，或者进军马拉松的话，您就更加需要一份精心组织的计划表了，这份计划表应当有针对性，并且适当的空出恢复期。遵循计划，完成任务，这样会不断增强你的自信心，也会让跑步充满了乐趣。
如何做计划？
每周计划应当包含：一次间歇训练，一次长跑，以及2-3次简单轻松的放松跑。如果您是跑5K或者10K的跑者，那么先进行8-12次200米跑（按照自己的目标强度去跑）是个不错的开始，每次200米跑间隔30-90秒的休息。每两周，在原有基础上增加1-2次200米跑，从第四周开始，把训练延长到400米。5K跑项目，6-12次400米跑；10K项目，6-12次800米跑；这是比较合理的训练强度。对于半程马拉松或者全程马拉松跑者来说，刚开始的计划是：2-3次1.5公里跑（按照跑马的速度），间隔休息90秒；适应之后，把训练强度提升到3-4次3公里跑，间隔休息30秒。长跑训练开始时，把自己的起点定在半程的基础上，然后每周增加一公里。

3.拿下一个个人记录
经验丰富的跑者都知道，每周进行多种多样的锻炼时大有裨益的。进行有针对性的训练可以提升自己的短板，以此来综合提高自己！“我们的身体需要各种各样的刺激和挑战来综合提高自身机能。保证自己的计划可以综合全面的锻炼身体各个部分，同时避免一个部分过度疲劳！
如何做计划？
同样的，计划间歇训练，这已经是老生常谈了，但是还是有必要再次重复一遍：不要单调的跑步，要进行各式各样的训练形式！（针对自身的状况而定）

循序渐进，乐在其中！
祝大家跑步愉快~

如何做自己的教练4大点：
1：自己掌握一定的理论基础知识
2：掌握一定的运动训练原则
3：学会自己判断自己的训练强度及身体反映
4：愿意为自己的目标而努力

terevdickxon

新鸟报道。
何谓“每次跑步时候，您可以尝试20-40分钟中等强度的发力”
在跑步时呼吸的频率该怎么调整？我觉得我用鼻子呼吸超大声。谢谢

ChewRen

极度赞成楼上的！其实啊本人很懒的。我最近觉得自己跑的耐力越来越差了，请问如何解决？因为啊，本人只有在星期四早上可以跑而已，有时有没有空，不懂要怎样

ChewRen

极度赞成楼上的！其实啊本人很懒的。我最近觉得自己跑的耐力越来越差了，请问如何解决？因为啊，本人只有在星期四早上可以跑而已，有时有没有空，不懂要怎样

追命

ChewRen 发表于 13-2-2013 05:31 PM
极度赞成楼上的！其实啊本人很懒的。我最近觉得自己跑的耐力越来越差了，请问如何解决？因为啊，本人只有在 ...

这个就真的要靠练习了。。。
这个没有其他的替代方案。。。

大炮伦

terevdickxon 发表于 19-1-2013 04:14 PM
新鸟报道。
何谓“每次跑步时候，您可以尝试20-40分钟中等强度的发力”
在跑步时呼吸的频率该怎么调整？我 ...

哦，中等强度发力应该就是Tempo Run，就是以你比赛时慢一点的速度进行~ (全力的80-90%)
呼吸频率，呼吸到顺就可以了，大声一些没关系吧，还可以让挡在前面的人提早闪开你~

大炮伦

ChewRen 发表于 13-2-2013 05:31 PM
极度赞成楼上的！其实啊本人很懒的。我最近觉得自己跑的耐力越来越差了，请问如何解决？因为啊，本人只有在 ...

你要钱但是又不工作，那么还可怎样？
你要增强自己的耐力，但是又没 “时间” 去练习？
你先要搞定的是自己 "时间" 上的安排，不然其它都是空谈~

ChewRen

大炮伦 发表于 14-2-2013 08:06 PM
你要钱但是又不工作，那么还可怎样？
你要增强自己的耐力，但是又没 “时间” 去练习？
你先要搞定的是 ...

最近是安排好了时间程序，接下来就要靠自己了吧！谢谢大家了！