【关于瘦身 & 健康文章】

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營養、肥胖與免疫
賀寶芙營養師 林若君

        當流感來襲時，為何有人總是經常感冒，但有些人卻是健康寶寶？其實這和人體的免疫力有關係。免疫系統是：「當病源菌侵入體內時，身體為了消滅病源體而啟動防禦系統，當成功抵抗後也產生了免疫記憶力，往後若相同病原再度入侵時，免疫記憶力即可辨識此病原，產生抵抗力。」簡言之，免疫力就是身體的防禦力。而營養是決定免疫力好壞重要因素之一，營養失調會抑制免疫反應，特別是缺乏某些與免疫力相關的營養素，加強補充這些營養素可刺激提升免疫能力；但是營養失調不僅僅是營養不良，還包括營養過剩，若長期營養過剩則可能有相反的作用。肥胖已知會影響動物和人類的細胞免疫功能。

肥胖的盛行率在已開發國家和開發中國家均不斷地攀升，更和許多的慢性病如糖尿病、心血管疾病和某些癌症息息相關；這些疾病的發生
與自身的免疫力有關。過多脂肪、精製糖、熱量的攝取會直接的影響免疫功能，或是藉由代謝和內分泌系統的改變間接地影響免疫能力。
營養過剩會有免疫抑制現象，造成人體的抵抗力下降，容易被感染或是罹患癌症。

一般肥胖者大多攝取過量的脂肪、精製糖、熱量，相對的一些與免疫相關地營養素如：鋅、抗氧化維生素(如維生素C、E、β-胡蘿蔔素…等)則有攝取不足的現象，這些情形都不利於免疫功能的發揮。肥胖者常有脂肪代謝異常的現象，進而有高血脂甚至動脈硬化等問題。脂肪代謝異常更會影響淋巴球和吞噬細胞的功能，進而降低免疫力。因此肥胖者較容易被感染，感染後的死亡率也較高。研究也發現，動物僅給予50％的熱量，可使T細胞的功能上升，增強免疫力。

營養幾乎主宰免疫力的好壞，但對現代人而言，較少是因為營養不足所帶來免疫力不全的問題，反而需注意因為營養不均衡，以及飲食不當而造成免疫力的虧損。尤其現代人外食情況嚴重，而長期外食造成油脂、熱量攝取都偏高，這些都是造成免疫力低落的重要因素。只要有優質的營養及良好飲食習慣，不用花大錢就能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。

增強免疫力的十大飲食建議：

    1)  多吃高纖維主食：每天至少吃一碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品，取代精製的白飯、白麵條、白吐司。
    2)  天天五蔬果：每天至少吃一至二碗綠葉蔬菜：含有維他命A、B 群、C、E 及各種礦物質提供免疫系統正常運作的必要營養素。每天吃一份(100 公克) 紅、橘或黃色蔬菜。每天吃一種高維他命C 水果( 例如：芭樂、奇異果、葡萄柚、蕃茄、草莓、柑橘類水果等)。
    3)  選擇優質蛋白質：蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，實驗證明，蛋白質嚴重缺乏的人，會使免疫細胞中的淋巴球數目大量減少，造成身體免疫機能下降。現代人大魚大肉，原則上不會缺乏蛋白質，但是應該要攝取優質蛋白質較有利於身體吸收，也不會造成過多脂肪或熱量的負擔，優質蛋白的來源包括瘦肉、蛋、魚、牛奶、豆腐或選擇營養充足含有優質蛋白的奶昔作為蛋白質補充的來源。
    4)  多喝水：可以保持黏膜濕潤，成為抵抗細菌的重要防線，且維持正常排泄功能。成人每天至少攝取2,000 c.c. 的水份，避免喝含糖飲料。
    5)  多吃抗氧化食物：葡萄、大蒜、蕃茄、花椰菜、洋蔥、莓果、綠茶等，含豐富植物化學物質，如：β- 胡蘿蔔素、茄紅素、兒茶素、花青素、蒜素、含硫化合物等，皆是優質的營養成份，可中和自由基，減少對健康的傷害。
    6)  少吃油脂：吃太多脂肪會抑制免疫功能，身體只需要適量脂肪，才能健康運作。建議烹調用油，盡量選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油。
    7)  少吃甜食：國外研究報告指出，吃下18~20 茶匙( 約100 公克) 的糖，白血球抵抗疾病的能力就減少50% 以上。
    8)  補充必需脂肪酸：必需脂肪酸(EFAs)，決定細胞膜的流動和彈性，對免疫細胞非常重要。人體無法自行合成，只能從深海魚如鮭魚、沙丁魚等，或深海魚油膠囊中攝取。
    9)  補充綜合維他命：工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。綜合維他命比單方好，劑量不需要太高。
  10)  保持理想的體重：保持理想的體重，是維持巔峰免疫力的不二法門。體重多少算肥胖呢？
   
根據行政院衛生署公佈的身體質量指數(BMI) 的算法： 將身高( 公尺) 的平方 × 22 所得到的數據即是標準體重，標準體重加減10 % 以內為理想體重範圍；體重大於標準體重之10 % 為過重，超過20% 表示肥胖。

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您的每日飲食： 規律還是單調？
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

如果您準備想要了解一個人的飲食習慣時，可以問問他早餐通常都吃些什麼東西。「噢，就是喝茶，然後吃麵包加果醬。」那麼午餐呢？「再喝杯茶，然後吃麵包加果醬。」下午茶也是同樣的內容，有時甚至連晚餐也是一樣，只不過多加一塊烤雞而已。他們自己都會燒菜，也說沒有財務上的問題。所以為什麼只吃這些東西呢？「我想我只是真的很喜歡麵包加果醬而已吧！」人們日復一日堅持一樣飲食的內容有很多原因。他們的選擇會受到個人喜好、財務狀況、料理能力和便利性影響。有些人說他們每天吃一樣的東西是因為相信只有吃這些食物才能讓體重維持在穩定的水準。也有一些非常重視健康的人，每天吃一樣食物的原因只是因為這樣才能達到自己所設定的營養目標。有人每天只吃非常精確數量的所謂「超級食物」就是一點也不能過多或過少。 很多人每天都吃一樣的食物而他們就會很想知道這種習慣到底好不好。為了解決這個問題，可以試著幫助他們看到飲食規律和飲食單調間的差異。擁有相當一致的飲食習慣(規律)，以及每天只吃一樣的食物(單調)間是有很大的差別 例如有些人的飲食模式看起來比較像以下的安排： 早餐： 蛋白質和水果/蔬菜 午餐： 蛋白質和蔬菜 點心： 蛋白質和水果 晚餐： 蛋白質、青菜和健康的碳水化合物 但是這樣的模式下，每天可以吃的食物卻能變化豐富。這麼做是有充分的營養理由。因為您吃的每一種食物都有獨特營養素的組合。草莓和芒果都是水果類，青花菜和蘆筍也是蔬菜，但是每種食物能夠提供身體的營養素卻不同。糙米和地瓜兩者都是健康的碳水化合物，但就營養成分而言，兩者的差異卻很不一樣。 如果每天都只仰賴同樣食物來攝取營養，那麼建議您每週嘗試一兩次新的食物。例如用生菠菜取代蘿蔓生菜來做沙拉。煮一種您一直想嘗試，但卻從來沒有真正吃過的蔬菜。或者換一種您常吃食物的種類譬如用深紅色的血橙來取代常見的普通柳橙，或者以紫色的花椰菜取代傳統的白色花椰菜。跳脫飲食單調問題最快的方法就是把每一次進食的場合當作「混搭變化」的機會。

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吃對營養讓視界更精彩
作者：賀寶芙台灣營養師 彭欣怡

眼睛健康的威脅隨著時代進步，智慧型手機風靡全球，捷運上、公車上或是餐廳，無論大人或小孩，每人每天用眼的時間都較以往增加了，也缺乏看綠色植物讓眼睛休息的機會。近年來兒童近視率不斷升高，根據2006 年的國民健康調查，六年級學童超過60%、高中生約85%有近視的問題。 不良的眼睛使用或保養習慣，除了導致近視，還會引發不必要的病毒或細菌感染。例如隱形眼鏡未清潔、眼部彩妝沒有仔細卸除，就可能造成結膜炎、角膜炎。太過專注於工作，以致於眨眼次數過少，加上室內空調太過乾燥，使得淚液分泌不足，也會造成雙眼乾澀、發紅，甚至會得到乾眼症。 另一項威脅眼睛健康的則是老化，隨著年紀增長，首先出現的就是老花眼，而最令衛生單位重視的則要屬致盲率很高的白內障。因老化而起的，還有黃斑部病變，主要是因為有如底片功能的視網膜色素上皮細胞老化，長出了不正常的血管所致。因此，如何保養雙眼、消除眼睛疲勞、預防視力減退及老化，成了現代人重要的健康課題。 維護眼睛健康的關鍵營養素 正確食補是保有好眼力的關鍵，日常飲食一定不能忘了多吃蔬果以及穀類、堅果類，來攝取足夠的維生素A、C、E 和維生素B 群，可以保護水晶體、視網膜，維護視神經與角膜的健康。 葉黃素 葉黃素(Lutein )是構成眼睛視網膜黃斑部的重要物質，人體無法自行合成，必須藉由飲食中攝取才可獲得，葉黃素也是一種很好的抗氧化劑，可吸收進入黃斑區對眼睛有害的自由基、紫外線以及藍光，例如：電腦螢幕、電視、日光燈等，降低白內障及老化性視網膜黃斑區退化(Age-related Macular Degeneration, 簡稱 AMD) 的發生。 枸杞 枸杞中含有豐富的玉米黃素(Zeaxanthin)，玉米黃素和葉黃素一樣，是構成眼睛視網膜黃斑部的必要成份之一。可幫助消除眼睛疲勞，並可讓您的雙眼更加明亮。 花青素 花青素是重要的護眼成份，尤其像山桑子這種莓類就含有豐富的花青素。花青素可促進視紫質的生長，能幫助維持敏銳視覺，改善夜盲症或黑暗適應症。 維生素 A 維生素A 可幫助視紫質的形成，使眼睛適應光線的變化，維持在黑暗光線下的視覺。維生素A 不僅可維持視力的正常，也有助於保持上皮組織正常狀態的功能，維持皮膚及黏膜的健康。 維持眼睛健康的生活習慣 不要讓孩童過早、過量使用電腦，等視力發展較穩定後，再開始接觸。而長輩們若有老花眼，配了眼鏡後要經常使用。 光源要適當充足。燈光並不是愈亮愈好，在高亮度的環境中，眼球並無法放鬆。 坐姿要正確，距離讀物至少要30 公分、電腦至少要70 公分、電視3 公尺，不要在搖晃的環境中閱讀或看螢幕。 適度的休息，每看電腦2 小時，應該休息15 分鐘，讓眼睛放鬆。 眼睛也要防曬 大部份人知道皮膚要防曬，其實眼睛也要防曬。所謂防曬指的是阻隔陽光中的紫外線照射，紫外線可能引起許多病變，包括光角膜炎、白內障以及黃斑部退化。至於要如何防曬呢？最重要的就是選擇一副適當的太陽眼鏡。 良好的用眼習慣，以及補充正確的營養素，才能抵抗環境及老化對眼睛的危害，擁有明亮健康的眼睛及良好的視力，才能感受世界千變萬化的美好，讓您的視界更精彩。

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您的飲食習慣真的健康嗎？
作者：Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

大部分的人都非常熟悉什麼是健康的飲食習慣－維持低脂肪攝取量，多吃蔬菜水果，盡量選擇全穀類，同時以低脂蛋白質為主。但是許多人採取了自己認為是很健康的飲食習慣，但是有時卻需要花時間來說服他們將這些習慣改掉。這些飲食習慣聽起來是健康的，但實際執行起來卻不是那麼一回事。您的飲食習慣真的以為是那麼的健康嗎？ 您省略早餐不吃，以為這樣就可以減少熱量攝取嗎？ 很多人相信不吃早餐是一種健康的習慣，而且可以控制熱量攝取。吃早餐具有很多的好處。舉例來說，研究顯示有吃早餐習慣的人比較容易控制自己的體重。另外，精心安排的早餐能夠吃到在其他時候不容易攝取到的食物－例如高纖早餐穀片和鈣質強化的乳製品。如果一大早起來沒辦法吃太多東西時，至少可以喝一杯舒果昔或吃一小罐優格來補充身體所需的蛋白質. 您是否會避免在家裡儲放食物，因為擔心自己會忍不住拿來吃？ 如果您平常會在家裡儲放不應該吃的食物，那麼這個習慣才有意義。採買齊備的冷凍室、冰箱和儲藏櫃反而是養成良好飲食習慣的最佳方式。當冷凍室裡有像蝦仁和蔬菜這類的食物，儲藏櫃裡有青豆和全穀類，冰箱裡頭擺了水果、青菜和低脂乳製品時，您隨時可以為自己準備健康的正餐或點心。不在家裡儲放食物有時會造成反效果－因為當飢餓感來襲時，您可能會在街角的便利商店或得來速隨手拿起第一眼看到的任何食物來大吃一頓了。 您只在健康食品商店購物嗎？ 這是常見的陷阱。很多人認為他們在健康食品商店購買的任何食物都對健康有益－但事實並非如此。這些店裡仍有很多高脂高糖的食品在跟您招手，許多「健康」的點心卻含有極高的熱量。例如有機洋芋片或添加「天然」甜味劑的汽水會比一般的食物健康嗎？ 不要讓「健康」這兩個字的光環蒙蔽理智。不論在哪裡購物，堅持選擇加工程度最少的食物才是王道. 您是否避免吃點心的習慣呢？ 很多人相信吃點心是一種不好的習慣。對於當中的一些人而言，或許真的是如此，因為點心通常是洋芋片、汽水、餅乾和冰淇淋這類的垃圾食物。但是妥善規劃的健康點心有幾個好處。當您增加白天進食頻率時，您會避免在正餐前感到飢餓，所以能夠減少飲食過量的風險。另外，當進食頻率增加時，您也比較容易將健康的食物納入一整天的飲食中。當您想要吃點心時，可以選擇水果、一把堅果、蛋白營養點心餐條、一些低脂乳酪搭配全麥餅乾，或者沾芝麻沙拉醬的生菜。

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什么是减肥平台期？

到底什么是减肥平台期？
减肥平台期就是减肥到达一定的阶段时，就是你再怎么运动或节食，体重也不会有任何改变，这段时间是减肥的瓶颈时期，这是因为在减肥的前期，脂肪迅速的减少，到达一定的阶段，需要有一个休息或者说是自身的一个收缩，过了这个时间后，体重就会继续下降。

很多人减肥都是在减肥平台期结束的，因为掌握不了好的方法来度过减肥平台期，因而放弃了减肥。

每个人在减肥的过程中都会有一个平台期这是必然，当遇到减肥平台期时切记要坚持，减肥成功与否就在此一站了，一般来说平台期的长短因人而异长者2-3个月短者1-2个月，不过也有些人的减肥平台期很短一个星期左右或者十几天的。加油吧坚持了就会有结果，还有就是在减肥期间最好不要常常去量体重这对你的减肥是没有帮助的反而会打击你的积极性。

减肥平台期是因为人在减肥过程中，机体要维持基础代谢，避免能量完全消耗完，当体内能量消耗到一定程度时，机体便产生了保护性抑制。在减肥的过程中使用太激进的方法，或者给身体的刺激一直没有变化，身体已经适应这种刺激，都会加速平台期的到来。

减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有几周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。

减肥平台期是绝大多数减肥者都会遭遇的经历，很多人就是在这时放弃减肥，不注意保持减肥成果，导致反弹。所以如果您在平台期坚持住了，您就是那些胜利者中的一个。记住，“在平台期不反弹，就是进步！”

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如何度过减肥平台期？

减肥平台期是几乎每一位减肥的朋友都会遇到的，很多人在这个时候被迫选择了放弃，那么如何度过减肥平台期呢？
目前，对于减肥平台期的成因有比较被认可的说法：摄入和消耗的热量达到了平衡。从成因入手，我们可以找到突破平台期的方法：要么减少摄入热量，要么增加消耗热量。

很多朋友进入减肥平台期之前，采用了严厉节食的方法，殊不知这样更容易进入平台期，而且一旦进入平台期也更难突破。因为严厉节食会让身体代谢减慢，消耗减少，因而更容易出现摄入与消耗平衡的情况。同时，因为摄入和消耗已经很少，再想从摄入上减少就变得非常困难了。

怎么突破减肥平台期最主要的还是要从调整身体状态入手。恢复正常的饮食以提高代谢，同时增加运动消耗，多进行一些力量训练，这样才是可行的办法。

度过减肥平台期几种方法
1、恢复正常饮食的情况下,增加更多的运动
2、换一些其他的减肥方法例如可以多跑跑步或者做些瑜珈等
3、平台期的时候心态要调整好，控制好饮食

一定要坚持度过减肥的平台期，这样的话你离减肥成功就不远了。

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                                你吃進去的食物，不代表吃進了營養！


                                                                                        目前精緻化、速食化的飲食習慣，造成一般人長期處於身體細胞所需的營養攝取不均衡，但熱量及有害物質卻逐漸累積體內的惡性循環下。
以下就是現代飲食文化下，營養太多及太少的問題所在。

太多	太少
*防腐劑 *動物脂肪 *鹽 *動物蛋白 *糖 *加工食物 *酒精 *膽固醇 *尼古丁 *抗生素　 *農藥	*維他命 *蔬菜蛋白 *礦物質 *微量維他命 *纖維 *必需氨基酸 *草本 *必需脂肪酸 *水份

均衡營養的攝取決定成功的體重控制！七大營養素　 缺一不可 ！人體每天所需的營養素可分為以下七大類：

一‧水分：
人體中有百分之60 ～70是水，而肌肉中也含有75%的水，甚至骨骼中的水占了20%；一個人可以不吃食物生存幾個禮拜，但不喝水，幾天就會死亡！
人體細胞內的化學反應，通常都是在水中進行的，如果細胞內的含水量減少，則身體的代謝作用就會降低。因此水是人體所需最重要的營養素。

二‧纖維：
人體攝取完食物中的維他命 , 礦物質 , 蛋白質 , 與其他營養素後 , 所剩下的物質就是纖維 .纖維主要分為兩大類 : 可溶性纖維 ( 存在於許多的水果與蔬菜中 ), 不溶性纖維 ( 小麥與穀類食品中 )纖維會令人體產生吃飽的感覺 , 因而減少食量 , 使我們不致於吸收過量的卡路里 . 纖維也會促進腸胃的蠕動 .

三‧維生素：
維他命是維持身體正常新陳代謝的營養素 , 某些特定的維他命是人體所無法製造 , 維他命可以分為兩類 : 脂溶性 ( 可以儲存在體內 ), 與水溶性 .

四‧礦物質：
礦物質通常與維他命共同作用 , 擔任人體中各種化學反應的催化劑 , 礦物質是人體許多功能不可或缺的要素 , 包括能量是製造 . 生長 . 傷口的癒合 , 骨骼的構成與紅血球的製造 . 礦物質可分為鉅量及微量兩種，包括鈣、鎂、鉀、鈉、鋅、鐵、鉻及矽，都可能對身體機能造成影響，包括引起肥胖的新陳代謝等。

五‧醣類：
它是人體主要的能量來源 , 每公克可以產生 4 卡路里的能量 . 人體將碳水化合物分解成葡萄糖或者 < 血糖 >, 是細胞 , 神經系統與腦部主要的能量來源 . 高密度醣類，包括澱粉類(米、麵、吐司等)、根莖類(芋頭、地瓜、馬鈴薯等)及含有糖分之飲料糖果等。低密度醣類，則包括水果類及蔬菜類。

六．蛋白質：
身體中每個細胞都含有蛋白質 . 它在人體中的功能是維持及修復身體的組織 , 肌肉 , 及組織構造 , 是構成荷爾蒙激素與免疫系統抗體的成份 , 蛋白質在新陳代謝中也扮演重要的角色 .人體有八種必需氨基酸 ( 基本氨基酸 ) 是本身無法自行製造 , 因此 , 必須每天攝取 .

七&#8231;脂肪：
脂肪的功能如同儲存在身體裡的儲備能量 , 它也有隔離與支援身體主要器官的功能 . 日常飲食中所攝取脂肪的一小部份是用來提供身體能量 , 而其餘的脂肪都被儲存起來 , 人體為了維持良好的健康 , 每日必須攝取兩種脂肪酸 : 亞油酸 (w-6 脂肪酸 ) 與亞麻酸 (w-3 脂肪酸 )

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太棒了，感谢楼主分享~