《正確騎乘篇》 - 坐墊高度及位置，坐姿，手部動作，暖身操，胎壓

还是木头

【快活周報╱文、攝影╱刁嘴凱；示範達人╱李筱娟TAMMY（國際SPINNING MDA 室內飛輪單車專業講師）】

《正確騎乘篇》
第1步：設定正確的坐墊高度  
這是決定騎車姿勢正確與否的根本。常聽到剛入門的車友大喊屁股痛，通常都是因為坐得太低，將身體重量全部壓在臀部所造成，此外，還會造成腿部肌肉無法完全伸展，力量壓迫在膝蓋而造成疼痛；坐得太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。

【測量方式】

1、於胯下夾一本寬約5公分的書以取代座墊的寬度，書要盡量向上頂。腳尖微微打開，身體自然挺直，請朋友幫忙測量由書本頂段到地面的長度。為避免誤差，可測量三次取平均值。

2、將此數據乘以0.875，就是座墊到曲柄中央的主軸（也就是BB）的距離。由此來決定正確的坐墊高度。

3、較為簡易的測量方式是以腳後跟踏在踏板中心，當踏板在最低點時，整條腿成為伸直但不緊繃的狀態。而不是一般所誤認的以腳尖或是拇指球（腳掌最寬處）踩踏板。

《正確騎乘篇》第2步：設定正確的踩踏位置


《正確騎乘篇》第3步：設定坐墊的位置
坐墊的前後直接影響膝蓋與腳掌之間踩踏的角度。在設定之前，必須先了解正確的「坐法」。

正確坐法

1、用手按壓自己的臀部，找出兩側坐骨的兩個點，用這兩個點坐在椅墊的最寬處（上圖左）。以此為根據，才能開始設定正確的椅墊位置。

2、將踏板設定在下方水平處，由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線（上圖右），當坐墊位置設定正確時，線的末端應該正好落在踏板軸心。

錯誤示範：

過前或過後的騎乘位置，會因為施力無法垂直向下傳達至踏板，而大幅的影響踩踏的效率，甚至可能因此增加肌肉的負擔而造成傷害。

坐墊的水平位置

順道一提的是，在設定坐墊前後位置的同時，也必須同時注意坐墊的水平位置。過去的說法是以坐墊的前後兩端為基準，將其調整為水平的狀態。現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量，再加上今日的自行車相較於以往，加入更多人體工學的設計，因此建議將座墊前端稍稍向下調整一點，再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前傾或後仰，造成重心偏移，而破壞身體的協調性以及各肌群不必要的負擔。

正確的坐姿：

最重要也最為一般人忽略的一點，就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角度。這也是造成屁股痛甚至影響泌尿系統的主因。正確的坐姿應該將腰部向後微拱，將整個骨盆向前方略微翻轉，僅以坐骨與坐墊接觸。

試著將雙腿盡量靠緊向下蹲，身體向大腿靠緊，再想像將屁股最下方向後突出的點（坐骨），靠在腳踏車坐墊上，你的脊椎與骨盆角度就應當處在接近正確的位置。

錯誤示範：

如果腰椎過於挺直，就會將骨盆向前向下壓向坐墊，說白一點，也就是死坐在坐墊上面。這會造成坐骨之間的骨氏骨過度的向下擠壓，輕微的症狀就是胯下劇烈疼痛，更嚴重的則會因為泌尿系統受到壓迫而造成疾病。
正確騎乘篇》第4步：設定坐墊與把手間的距離
這個距離決定了騎乘姿勢的舒適度。想當然爾，把手與坐墊的距離較近、把手的位置較高，舒適度也愈好。但是相對產生的問題卻卻往往被忽略，那就是你坐得愈挺愈舒適，加諸於座墊的重量也就愈重，上半身所能分擔的重量也就越少，對於屁股痛的患者，這往往是一個惡性循環。

傳統的測量方式是將手肘靠在坐墊的前端，將手臂平行腳踏車的上管伸向把手，理想的把手位置就是在指端的距離。但是，這個數字並不是絕對的，因為即使同樣身高與手長的人，在設定把手距離時的魔術數字也不盡相同，因為還必須將體型與柔軟度都列入考量的因素之內。

因此，在開始之初，我想先請大家做一個動作，可以清楚的體會出在騎乘腳踏車時，身體的哪個部分該出力來將身體的重量作分配，以及什麼樣的把手位置才是最合適的。

1、首先，將腳踏車固定好，雙腳置於踏板上，上半身挺直，雙手水平向前伸直。

2、接著雙手慢慢向前、向下接近把手，你可以清楚的發現這時候腹部與背部的核心肌群主導著動作，這也正是騎腳踏車主要的支撐所在。

3.當你握住手把，手腕與手肘保持放鬆的狀態，你的身體會非常清楚的告訴你這樣的手把位置是否合適。


《正確騎乘篇》正確手部動作
在一切都設定完成之後，最後要提醒大家的就是手部的動作。
1、在騎腳踏車的時候，肩膀要方正並保持放鬆。

錯誤示範：如果將雙手死撐在把手上，背部又打個筆直，會造成所有的關節都鎖住，就只有以身體本身來吸收震動，長久下來勢必會造成傷害。

2、手肘向內微彎，手腕打直但不緊繃，雙手輕握住手把，上半身必須形成一個緩衝區來吸收路面所傳來的震動。

还是木头

《正確騎乘篇》出發前的暖身操
騎單車雖是僅次於水中運動，對身體衝擊最小的運動，但對平時缺乏運動、一副老筋老骨的人而言，可也不是什麼好相處的差事。

老是聽到有人抱怨什麼「鐵腿」啦！抽筋啦！這裡痛那?媊o的，以我個人數十年來征戰鐵馬的經驗，這些症頭通常都是沒有做好暖身運動所造成。

為了造福日趨壯大的鐵馬族群，特地請來台灣三鐵女子冠軍為大家示範一組自行車暖身操。

1、右手抓住右腳向後彎曲，左手平衡感不好的找個東西扶著。這個動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。注意膝蓋要靠攏，站立的腳可以微彎，腹部內收保持平衡。一邊停留1 -15秒，反覆多做幾次。
騎單車雖是僅次於水中運動，對身體衝擊最小的運動，但對平時缺乏運動、一副老筋老骨的人而言，可也不是什麼好相處的差事。

老是聽到有人抱怨什麼「鐵腿」啦！抽筋啦！這裡痛那?媊o的，以我個人數十年來征戰鐵馬的經驗，這些症頭通常都是沒有做好暖身運動所造成。

為了造福日趨壯大的鐵馬族群，特地請來台灣三鐵女子冠軍為大家示範一組自行車暖身操。

1、右手抓住右腳向後彎曲，左手平衡感不好的找個東西扶著。這個動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。注意膝蓋要靠攏，站立的腳可以微彎，腹部內收保持平衡。一邊停留1 -15秒，反覆多做幾次。
2、左腳向前腳掌放置地板上，雙手放在右膝蓋上方，從頭到尾股延伸成一直線。目的是伸展大腿後側。動作停留10-15秒後換邊，反覆多做幾次。

3、兩腳打開成前弓後箭，左腳膝蓋成90度，伸展髖屈肌和大腿股四頭肌。注意後腳跟抬高，膝蓋保持微彎。停留10-15秒後換腳。

4、兩腳打開成大馬步，膝蓋對齊腳尖，雙腳成九十度彎曲，雙手肘放至於大腿內側，手肘向外推，撐開雙腳，重心向下，伸展大腿內外側和臀部。停留10-15秒，反覆多做幾次。

5、雙腳打開到最大馬步，膝蓋對齊腳尖，雙手放在膝蓋內側，左肩膀下壓，身體轉向右後方。伸展大腿內側和上背與肩膀。動作停留10-15秒，換邊反覆多做幾次。

还是木头

《出發檢查篇》第一步：檢查胎壓
俗話說得好：汽車是鐵包肉，單車是肉包鐵。別以為悠哉游哉的跟三五好友騎腳踏車出門兜風，一切天下太平，沒有做好行前的安全檢查，輕則來個輪胎破風、鏈條「落鏈」，少不了一陣麻煩，弄得兩手沾滿油汙、興致全無；嚴重的來個摔車意外，以血肉之軀與柏油路搏鬥，肯定不會有什麼好下場。

出門前花個幾分鐘對自己的愛車來一套基本的安全檢查，雖然護不了一生，卻可以讓你平平安安的出門，快快樂樂的回家。

1、輪胎「破風」，除了異物侵入以外，最常見的原因就是胎壓不足，造成內外胎與輪框不正常的磨耗而產生。輪胎製造商都會在胎壁標示建議的打氣磅數，較高級的自行車胎還會標示出最高與最低的安全磅數。

2、建議在家裡準備一支附有磅數表的打氣筒，參考所使用的輪胎建議的數字，在出門前將輪胎打到合適的磅數。同時可以檢查外胎表面是否有異物侵入的狀況，並加以解決。

Joesty

謝謝分享。。

还是木头

There are 4 types of road bikes and each is explained below:
1) Road Race (also known as Road Competitive and Road Aggressive)
2) Road Relax (also known as Road Endurance or Natural Position
3) Road Fitness (also known as Upright Geometry or Upright Position)
4) Triathlon / Time Trial
Road Race

This category is also known as “Road Competitive” or “Road Aggressive”.   These bikes place the rider in an aggressive position with the rider’s  upper body in approximately the 2 o’clock position when properly fit.   They are primarily made to go fast, but the higher end bikes will also  have frame design aspects and components that add to the comfort of the  ride.  If you want speed and agile handling, then this is the type of  bike to get.
Road Relax

This category is also known as “Road Endurance” or “Natural Position”.   These bikes place the rider in a more upright position, but still  basically in a traditional road position.  The rider’s upper body is  approximately in the 1 o’clock position.  This is achieved by a taller  head tube and a more upright stem versus the Road Race bikes.   Road  Relax bikes are made for riders who can’t hold, or don’t want to hold  the more bent over position of the Road Race bike.  Most riders of the  Road Relax category prefer comfort over performance. This does not mean  that these bikes are not performance orientated.  With most  manufacturers, you can still get advanced frame materials, good  lightweight wheels, and high-end components.  What you give up is slight  aerodynamic benefits.  By being a bit more upright, your upper body  catches more wind.  This becomes noticeable above 20 mph.
Road Fitness

This category is also known as “Upright Geometry” or Upright Position”.   These bikes are made to place the rider in an upright position with the  rider’s upper body in approximately the 12 o’clock position.  To  achieve this, the manufacturer uses a taller head tube, a more upright  stem, and a straight handlebar versus the bullhorn handlebar found on  the Road Race and Road Relax bikes.These bikes are made for riders who  want to do serious bicycling in a comfortable position and are not  racing.  This rider typically uses bicycling as a primary source of  aerobic exercise.  Road Fitness bikes can also be used on longer, flat  bike tours.
Triathlon / Time Trial (TT)

These bikes place the rider in the most aggressive position of all  bikes.  They are designed to optimize aerodynamic performance in a straight line.  These bike do not handle as well as road bikes, so for technical courses, they are not recommended.  But the are really fast and a blast to ride and race on!

中文中文中文中文中文中文中文中文
转载自RovoBike Review.com

cj1768

其实有几本很不错的单车书可以介绍给新手。。。这些书都可以跟我们这的书局定。。。如果是中马的朋友，你可以去KLCC的Kinokuniya订。。。当然，价钱会贵一点。。。如果有去台湾的话，可以去诚品书局找。。。

http://www.kingstone.com.tw/book ... 7091&actid=WISE

http://www.kingstone.com.tw/book ... 1688&actid=WISE

http://www.kingstone.com.tw/book ... 3262&actid=WISE

moot

要省钱的话，

Sheldon Brown 脚车百科网页

cj1768

moot 发表于 2-1-2014 02:04 PM
要省钱的话，

Sheldon Brown 脚车百科网页

Sheldon Brown的是比较technical的解说。。。但是如果是老鸟的话，你会长知识。。。

silom

木头兄，关于把手位置问题，当我做到这个动做时，把手的位置是在手的前面，是不是我的stem 太长了

   

silom

我骑mtb背部这个姿寺对吗？

silom

  如果这是对的姿寺，那问题出在那？会是车把太过前了吗？

还是木头

silom 发表于 3-1-2014 11:26 PM
木头兄，关于把手位置问题，当我做到这个动做时，把手的位置是在手的前面，是不是我的stem 太长了

下次出来参加活动慢慢讨论，高手很多。。

silom

JB的骑士你们几时有活动啊！

还是木头

silom 发表于 3-1-2014 11:26 PM
木头兄，关于把手位置问题，当我做到这个动做时，把手的位置是在手的前面，是不是我的stem 太长了

@讨论 兄可以过来解答吗？

讨论

silom 发表于 3-1-2014 11:26 PM
木头兄，关于把手位置问题，当我做到这个动做时，把手的位置是在手的前面，是不是我的stem 太长了

这样都被木头拉了过来。

他的这视图是针对 RB 的。而你的好像是 MTB 的，所以不能以这为概念。

手势还不是最主要的，给我来说重要是身体的长度。因为人手有时会有长短，而frame最重要的是在于对身体的角度。

我个人认为，RB的在弯下2点钟的角度时，眼睛要过你的Stem的长度。也就是可看到 handle bar 前面的下面的轮胎(直角下的轮胎)，而不是被遮盖的了。时常碰到很多骑 RB 的人的 手势像喊救命那样的伸得直直和很远的，那当然是错的了。

silom

讨论 发表于 4-1-2014 06:42 PM
这样都被木头拉了过来。

他的这视图是针对 RB 的。而你的好像是 MTB 的，所以不能以这为概念。

谢谢讨论，不好意思我还以为MTB也是一样，看来我要学的还很多还要爬多点贴

titan_thy

silom 发表于 5-1-2014 12:10 AM
谢谢讨论，不好意思我还以为MTB也是一样，看来我要学的还很多还要爬多点贴

大哥，可以看看这贴。。

http://cforum.cari.com.my/forum.php?mod=viewthread&tid=3052941&extra=page%3D1&page=3