佳礼资讯网

 找回密码
 注册

ADVERTISEMENT

楼主: limzejin

敌人跑步日记 - limzejin

[复制链接]
 楼主| 发表于 25-8-2014 12:34 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 25-8-2014 11:40 AM
8 分 pace,超过15x的心率,当然太高了。正常应该应该130以下吧。我pace 5分半都差不多14x。
你可以尝 ...

好的,谢谢你的提点,我的这计划完成后,会看看MAF180。

之前一直毫无头绪,经你这么一说,我有点眉目了。谢谢~
回复

使用道具 举报


ADVERTISEMENT

发表于 25-8-2014 01:50 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 25-8-2014 12:34 PM
好的,谢谢你的提点,我的这计划完成后,会看看MAF180。

之前一直毫无头绪,经你这么一说,我有点 ...

MAF180有个别名(9阴真经)
以你的年龄,180-29=151,当你训练时心率不可以超过151,可能你的pace只是9或者更慢。
MAF180训练提倡的是在舒适的心率跑,循序渐进,慢慢你就可以以8,7,6,5的pace在低过你的心率跑。

更详细的资料可以Google
回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 25-8-2014 02:13 PM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 25-8-2014 01:50 PM
MAF180有个别名(9阴真经)
以你的年龄,180-29=151,当你训练时心率不可以超过151,可能你的pace只 ...

我练过两次141-155的慢跑,真的是8-9分钟,两次都是2个小时20分钟。

第二次跑了比第一次更长的距离。

我想继续试验在这种心跳率比较低的区域里练习长时间:-

1) 看看是否会逐渐加强心脏?
2) 会不会在同样的心跳区域里面慢慢地可以越跑越快/越跑越远?
回复

使用道具 举报

发表于 25-8-2014 04:42 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 25-8-2014 02:13 PM
我练过两次141-155的慢跑,真的是8-9分钟,两次都是2个小时20分钟。

第二次跑了比第一次更长的距离。
...

本身就没有训练过MAF180,但是我看过一些跑步日记训练MAF180,结果就是到最后,他们可以用同样的心率越跑越快。
就是说之前他们只可以用150的心率跑9pace,到最后他们提升到可以150心率跑pace 4或者5。
回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 25-8-2014 08:24 PM | 显示全部楼层
Mizuno Wave Run 2014 - Putrajaya

8月的第二场赛事,地点是Putrajaya。这里也可以算是我练习的场所,但是此赛事的路线和训练的路线截然不同。在参加这项赛事之前,我考虑了几个礼拜才决定要报名,报名的时候衣服也差不多没有我的尺寸了。

我会考虑很久是因为今年所参加的赛事已经让自己花费了上千令吉(老婆的报名费是我负责的),就经济上的原因就足够让我在参加任何赛事之前让我却步了。为了避免参加到一些举办得不是很好的赛事,我上网作了调查,查看这个赛事往年的评估,看了几遍2013的赛事评估和其他跑者的心得日记,所得到的结论就是,他们举办得还不错,所以最后就直接报名了。

参赛的心情,相NMG3,这次心情相对地平静,没有紧张,没有失眠,也没有考虑停下了能不能再持续跑之类的问题。闹钟响了就起床,吃了两片面包,喝了一杯一茶匙的盐水。出门前上个厕所,解决所有问题,4:45出发,5:15分已经来到了Dengkil附近了。

刚刚到达会场时,人数不多,没有说好的交通指挥,车只好随便停在路旁。下车后,看到有几位参赛者已经在热身。我也跟着做一些慢跑热身了,但是开始不久就听到广播说早餐(Energy Bar)已经可以拿了,于是停止热身先吃一片吧!还没吃下口,就被人抢走了,那就是鼎鼎大名的Samuel ,拿多一片再吃,结果就是“超甜的。。。!”

在闲谈中他突然提起了Vaseline ,才发觉自己没准备到这点。反正还没热身,就跑回车里做一些保护措施了。

来来回回跑了几次,就这样当作热身。这次热身起到了一些意想不到的效果,平时我也只是拉拉筋而已,没有慢跑。跑回车时,遇到Gavin,回到会场时也遇到了Eric。过了不久,16公里已经开始往起点集合了。时间也差不多是6:45AM了。


我们4位缓缓地走向起点,我们还算排在很前面,这令我感觉Mizuno怎么好像没什么人参加的啊?于是我转过头跳起来一看,才发现人潮在后面也是挺多的。接近鸣笛的时候,我就开始收拾八卦的心情,我认真是因为我想看看自己这次能够跑得如何(感觉有点像考试)。

这次目标有三个:-
1) 1:50
2) 1:40
3) HR 169-183


由于这次没怎么注意周围的环境,所以只能凭感觉和记忆力来写这一份报告。跑完1公里时,基本没什么不妥,心跳也不会很高,我完全没有发觉自己的配速是多少,只是知道这时候的心跳已经达到了要求范围里面。

如果不是Gavin的那句 “你确定你要以这样的Pace来跑?” 我应该不会发觉我用的是5:32的配速。是因为有慢跑热身的关系吗?从来没试过一开始就是这配速,这配速对我来说算很快了。控制了自己的配速后,心跳也乖乖地保持在范围里面,除了上斜坡的时候会稍微的超出183,其他时候都在范围里面。
(当事人说应该写成:提醒你过后,你稍微放慢了速度,然后gaidanzai才有机会跑在你前面


Gavin在提醒了我之后,就一支箭似的跑去前面了。从2-4公里我都是自己一个人跑,也没有遇见任何的熟人,还可以沿途观赏 Putrajaya 的高档住宅区来分散一下注意力。每当我觉得很喘的时候,我就会注意自己手表,看看心跳是否已经接近183了。不知不觉已经跑到第一个补水站,心想应该又是一片狼藉吧。。。可是这次我错了,桌子上的杯子还算排得好好的,我拿了一杯,喝了就跑了。
2公里,3公里和4公里的配速分别是6:04; 5:41 和 6:16。

跑到5-6公里,突然有个人在我隔壁很大声地换气,原来是Samuel,被他一吓,手表立刻警示震动了。心跳超出范围了啦。。。不过我那时候也没机会交谈了,想省点力气,因为在我们面前就是一个小斜坡,跑到上面才发觉这是一个转向下面马路的270度大弯, 看着下面没有人龙,这还真的是一种鼓励啊。。
5公里配速6:12,6公里6:10。

到了桥底才发觉原来是第二水站,同样的也只是喝了一杯,就跑了。7-9公里虽然是下坡,但是感觉跑起来有点喘。跑着跑着,看到了第三个水站,终于熬到了有Isotonic的水站了,一杯水一杯Isotonic,不会太多。喝完就要爬坡了,不长,所以一点也没担心。配速仍然保持着6:30以下,既是7公里6:06, 8公里6:00 和 9公里 6:17。(注明:这个水站有个美女,问了其他人,他们都说有看到呢。。。可是我现在完全记不起她的样子了。)

在这个时候发觉时间还是55分左右而已,毫无预感的情况下,竟然可以跑到这个成绩,我10公里的时间大多数都是63分钟以上,所以才会吓一跳。我心里突然想要来一个少于60分钟的10k,但是毕竟接下来还有6公里,所以干脆打消这个念头,要破的迟早也是会破。完成10公里,时间刚好是61分钟。配速6:28。



这次关键是最后的6公里,自己平时练习都能做到10公里了,所以对于10公里以上的距离会觉得有点超过自己的能力范围。最后的这6公里之所以归纳在一起,是因为根据原本的计划,当天应该是跑10公里而已,所以这是一个额外练习。到底我能够以这样的心跳数(配速应该是6:10)持续地跑多久呢?心中这么想着。

11公里,我还能维持在6:18,12公里后就配速开始下跌了,我不排除是因为10-13公里的几个小山坡所造成的,虽然心跳数一样,但是爬完这几个坡,疲惫感让我特别的想走路。我一直坚持不走是因为我不想用走的方式来完成。配速是12公里6:35,13公里6:32,14公里6:55。

15公里为了把力留给最后的一公里,所以跑出了当天最慢的7:25,这里有个水站,而这个水站是唯一一个没有杯子的,可能是和10公里路跑得路线重叠,所以有点供不应求。我不能不喝,因为我错过了前一个水站。

补充了水,继续跑向最后的两个弯,一个左转,一个右转,终于看到了遥远小小的终点线,但是却无法出力奔跑,告诉自己冷静下来,慢慢地跑到更接近终点时,我深深地呼吸了一口,就全力地往前冲向终点了,最后完成时间为1:40:27,16公里配速6:17。全程平均配速6:19。这是一个不错的成绩。

写到了这里我发觉,我没有抽筋,难道是因为早上那被盐水吗?这有待确认。

跑完过后当让来一张合照咯。

前面第一位就是鼎鼎大名Samuel Ong,,Gavin Yong (黄衣),Eric Sia (初次见面的论坛朋友), 我老婆和我(最后面那位戴绿帽又爱搞特出的就是我!)
总结
其实我觉得我这次跑得不错,算不算达到了目标?我觉达到了,虽然是慢了一点点。但是过程中的确有许多让我自己惊讶的收获。这一切都是练习的效果。

“没有不可以,只有要不要”

本帖最后由 limzejin 于 26-8-2014 09:19 AM 编辑

评分

参与人数 3人气 +15 收起 理由
必能郎 + 5 只要有练习,什么都可以做到!
jiummymok + 5 谢谢分享
GaiDanZai + 5 没有做不到,只有要不要

查看全部评分

回复

使用道具 举报

发表于 25-8-2014 11:16 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 25-8-2014 08:24 PM
Mizuno Wave Run 2014 - Putrajaya

8月的第二场赛事,地点是Putrajaya。这里也可以算是我练习的场所,但 ...

挖劳eh,你说到我好像很轻松去提醒你,然后又很轻松地跑去前面
等下被人误会就不好咯

应该是这样:提醒你过后,你稍微放慢了速度,然后gaidanzai才有机会跑在你前面
回复

使用道具 举报

Follow Us
 楼主| 发表于 26-8-2014 09:21 AM | 显示全部楼层
GaiDanZai 发表于 25-8-2014 11:16 PM
挖劳eh,你说到我好像很轻松去提醒你,然后又很轻松地跑去前面
等下被人误会就不好咯

哈哈,应了你的要求,把当事人的观点和心情加下去了。



回复

使用道具 举报

发表于 26-8-2014 05:12 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 26-8-2014 09:21 AM
哈哈,应了你的要求,把当事人的观点和心情加下去了。

这样好很多
回复

使用道具 举报


ADVERTISEMENT

 楼主| 发表于 27-8-2014 10:57 AM | 显示全部楼层
W14D2-Steady Run - Taman Bukit Galena


由于工作压力,今天特别想跑。很多运动都能舒缓压力,选择跑步是因为它特别地累,也让我在跑步的时候可以忘记一切烦恼。跑完的时候,心情总是能平静下来,觉得第二天问题就可以迎刃而解了。

这条路线跑了很多次了,以前的我,可能无法承受在同样的环境下来回的跑,跑不久就可能觉得闷,想停下来。今天虽然只是短短的7公里,但是我一点也不觉得沉闷,可能是控制呼吸,心跳,跑姿。。。之类的东西分散了我的注意力。

我开始感觉到我的专注力提高了,最近比较难受到外来的东西影响跑步的心情。


平均配速7分钟,如果以这样的配速跑半马,完成时间将会是2小时27分。希望可以在下一个半马之前以同样的心跳区域跑到6-6.15分钟的配速,尽量提高自己的完赛时间。

如果可以在轻松的状态下完成15-18公里,那么接下来的6-3公里就可以专注提醒自己努力跑完。


最近练习的主题是心跳,所以没有去看配速是多少,往往跑完会发觉配速不过只是附带资料而已。以这样的配速完成了7公里,跑起来一点也不觉得吃力。

想跑多3公里(这样就有10公里了),但是又害怕过度训练而引发伤痛,还是乖乖跑完7公里就好了。加上这个月的里数已经比上个月多了10%,现在没事,不代表伤痛不会累积。


相对平稳的配速真的是意料之外,从来没看过自己那么直的配速线。这个应该和平坦的练习路线有关系,但是在这条路线跑了那么多次,第一次看到如此平稳。

心跳方面甚少跑出规定范围,对于心跳控制的掌握可以说有了一定的手法和基础。最后的飚高,依然是爬坡的关系。


抬腿跑了大概10分钟左右,步频介于162-174之间,到了后面如果再抬腿心跳可能就不能维持在规定范围里面,所以没有把腿提得太高。

45分钟的慢跑结束后,加多了一个爬斜坡的练习,上坡Back Kick高的练习。
由于力度和难度比较大,会感觉到肌肉的微微刺痛,所以今天只做一次就好了,以免受伤。

8月27日:早上起来的感觉,小腿好酸,小腿好酸,小腿好酸,小腿好酸。。。

今天练习菜单
慢跑(Z3)45分钟
斜坡 x 14分钟)
暖身 5 - 10分钟
拉肌

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 29-8-2014 10:28 AM | 显示全部楼层
W14D4-Intervals - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi


从早上的倾盆大雨一直到下午的毛毛细雨,今天一整天几乎没什么看到太阳,可以说今天的天气很好。天气好当然会跑得比较顺心,可惜最近身体觉得有点疲劳。


这次的间歇跑和上一个星期的一样,但是跑完却多了刚刚好一圈(既是400公尺)。配速从6.23提升至5.59每公里。有一点可以做得更好的就是在快跑时,配速要做得稳定一些。第一个快跑阶段,我觉得太快了一点,配速竟然是4:52每公里,难怪当时跑得那么累,还以为身体还没从周日的比赛恢复过来。

跑起来总是感觉到疲劳,总里数已经比前一个月多了30公里,觉得疲劳有可能是心理作用,看来这个月的最后长跑(星期日)就尽力而为吧。



单单只是慢跑心跳就已经处于140以上了,一开始快跑,心跳一如既往地飙到了180以上,虽然没有超过183。间歇跑的恢复阶段,我尽量让心跳恢复到155-160左右,这样对接下来的快跑才会有帮助。

节奏被打断了两次,这都是是为了帮人拿足球而停下来了。


步频介于170-190左右,快跑时尽量抬腿跑,费力至于也觉得自己向上弹跳,看来需要继续锻炼向前而不是向上。

每公里配速如下图,除了第5公里,其余地相差不会太大。



今天练习菜单
热身 10 分钟
间歇跑 7 分钟(Z4) + 90 秒恢复 x 3 组
暖身 5 - 10分钟
补充水分,来个赤脚草地

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 29-8-2014 02:09 PM | 显示全部楼层
28082014-Barefoot - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi


有些东西想了很久,就应该去做,而且搁在一边不做,不是我的“专长”。

距离上一次的赤脚经验差不多有半年了。上一次跑完后,足足痛苦了3天以上,两个脚底的水泡也过了几天才消。脚底的淤血,也必需特别处理才能消去。休息的这一段期间,我连走路都觉得痛苦。


做完了间歇跑之后 ,立刻回车上补充水分,然后立刻把鞋子和袜子脱去。原先是打算跑一圈体验一下就算了。但是跑了一圈之后又一圈,不知不觉就已经1公里了。感觉太舒服了,不想停下来。

跑起来很轻快,心跳虽然是在173,但是不觉的辛苦,毕竟配速7而已。双脚踩在足球场上的草地会微微地陷下去,泥土是黑色草地也很松软。


由于赤脚跑,所以步距也缩短了,每公里配速也是差不多7分钟左右。跑到了第二公里时,告诉自己必需休息。因为双腿需要休息了,虽然还可以继续跑,但是心里明白休息地重要性。

平时只要休息过后再跑,ITB一定会疼痛,这次重新再跑时,ITB没有发作,到底是赤脚的关系,还是平时做ITB加强的运动产生效果了?这些我都不敢确定。


赤脚感觉真的很爽,我还记得半年前第一次赤脚跑3公里的感觉,可以感觉到双脚贴地那种亲切感。加上身体会很自然的配合下地的动作,不会有那种穿着鞋子大声落地的声音。

以后只要有机会来这里跑,一定会继续尝试赤脚。



回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 31-8-2014 09:13 PM | 显示全部楼层
W14D7-Long Run - Taman Bukit Galena

首先必须澄清一下这个标题,今天所谓的Long Run并不是指距离。

关于这点,早上跑完后,自己也怀疑了一阵子,明明才12.81,怎么能算是长距离跑呢?对现在的我来说18以上我才觉得是长距离。

仔细一想,长时间也算是Long Run的一种吧?除了要拥有能够跑一定距离的身体以外,拥有着能够跑一定时间的身体也固然重要。


必须在全程105分钟都用着比平时慢26%的速度来跑其实一点也不有趣,甚至可以说有点沉闷。
跑的当下,逆风并不大,就算是早晨也不会觉得凉爽。再加上跑得不快,汗水也不会流得很多。皮肤上都看不到汗珠。

这条路线来回一次刚刚好30分钟。第一趟时天色仍然昏暗,远处仍然可以听到野狗的吠声。月亮虽然已经看不到了,但是晨光并没有因此而亮起来。跑起来需要额外的小心。

跑了将近一个小时,太阳虽然没有出来,但是天色已亮,跑得也比较安心,渐渐地也看到其他的晨跑者了。我来回跑了3趟半,除了我自己以外,其他的都只是跑了一趟。


配速方面,除了1,2,5公里因为下坡的关系而跑进7分配速,其余都是8分配速。心跳虽然有时会超过155,但是很快地就能调整并保持。这都归咎于配速不快,所以心跳很容易控制。


如果能以这样的心跳跑快一点的配速度,应该对长跑有更大的帮助。犹豫数据不多,无法比较,所以还很难断定低心跳区域时的配速有所提升。

全程没有跑回家补充水分,因为完全不觉得口渴。


步频跑慢时会跌到接近160,整体平均却可以保持在180。双脚跑这个配速反而会觉得酸痛,可能是没有很喘,所以比较容易注意到脚的不适。

今日训练菜单
慢跑(心跳率Z2) 105分钟 本帖最后由 limzejin 于 31-8-2014 09:17 PM 编辑

回复

使用道具 举报

发表于 3-9-2014 11:53 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 29-8-2014 02:09 PM
28082014-Barefoot - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi

赤脚 真的很不错 最近很多人都
赤脚跑了

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 5-9-2014 03:55 PM | 显示全部楼层
alansmith88 发表于 3-9-2014 11:53 AM
赤脚 真的很不错 最近很多人都
赤脚跑了

我现在只敢在草地上跑而已。跑了3公里也不会起水泡。

希望跑多了可以纠正跑姿,会继续的。你也加油!
回复

使用道具 举报

发表于 6-9-2014 03:00 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 5-9-2014 03:55 PM
我现在只敢在草地上跑而已。跑了3公里也不会起水泡。

希望跑多了可以纠正跑姿,会继续的。你也加油!: ...

家附近没草场 我开始练赤脚就去跑陆地 5公里 结果回来脱皮 起水泡 痛到要命 休息了2天才恢复
到现在渐渐习惯了 参加过一次赛事用6k赤脚跑 现在每个星期都会安排一天赤脚练习 感觉很棒 很轻 尤其上山路时候。需要注意是玻璃碎 石头,有一次玻璃碎直插我脚板。回到家立刻拔掉。大家一起加油 若有机会和赤脚哥儿们交流交流 哈哈



评分

参与人数 1人气 +5 收起 理由
limzejin + 5 谢谢分享

查看全部评分

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 7-9-2014 06:21 PM | 显示全部楼层
W15D4-Intervals - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi

加班了几天终于忙完了,错过了这个月第一次的练习。没有特地补回,就让双脚多多休息。


这个月第一次的练习就是间歇跑。可是有点力不从心,借口就是:-
(1)连续的加班,身心疲惫
(2)加班没有定时进食导致胃不舒服。

虽然休息了几天,但是反而跑得更加不自在,全程一直都觉得很累很累(会重复两次是因为真的感觉不是普通的累),但是我咬紧牙根,最终还是完成了!
这次的间歇跑配速图看起来比较好,不会落差很大。热身10分钟后,就可以看到4个明显的间歇跑。(看起来就像高原)

第一个的快跑往往都比后面的快,所以第一座“高原“当然会高一点。

第三和第四的快跑在不能加速的情况下,无法维持在6分钟以下。


经历了这么多次的练习,这次的感觉和以往的不一样。我练完后,会很明显的察觉练得不是很好。确认了手表上的简单数据,果然真的练得不好。

拿了前面三次的间歇跑来作比较,我发现这次的平均配速慢了下来。虽然每个都不一样,但是看了让我有一个感想就是,“真的不能怠慢练习”。停了四天而已,就明显看到自己的退步,还好发觉得早。以后会多注意!


跑完了练习项目,继续练赤脚。

今天练习菜单
热身 10 分钟
间歇跑 5 分钟(Z4) + 90 秒恢复 x 4
暖身 5 - 10分钟
补充水分,来个赤脚草地。
本帖最后由 limzejin 于 7-9-2014 06:46 PM 编辑

回复

使用道具 举报


ADVERTISEMENT

 楼主| 发表于 7-9-2014 06:47 PM | 显示全部楼层
04092014-Barefoot - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi




第二次的赤脚跑步,依然选择在草地上进行。心中有几个目标,最后决定了3公里然后也勉强地完成了3公里。这次跑了比第一次多500公尺,还算可以接受。

我觉得够了就选择停下来,因为适可而止和保护好自己的双脚是我现在跑步的第一原则,因为不受伤才能跑得更多更远。


平均配速比第一次的7分钟快一点,在草地上的配速是无法像在柏油路或者跑道上那样。

本身已经觉得力度和平时一样,可是由于草地比较柔软,肌肉就算用上和平时一样的力度,也是无法跑出在柏油路上的配速。我觉得这样应该可以训练到脚肌。


心跳当然不再去理会它的高或低,因为主要训练时集中在脚落地时的感觉,确确切切的感受一下脚板是哪里先着地。值得一提的就是当我穿鞋跑时,感觉到足底筋的酸痛(我没有足底筋膜炎Plantar Fasciitis)。鞋子脱了之后在草地上跑时,那个感觉没有了。




步频方面和穿鞋子时始一样的,赤脚果然会比较吃力!再接再厉!

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 9-9-2014 01:42 PM | 显示全部楼层
07/09/2014 - Taman Tasik Permaisuri

放弃了原定计划(Car Free Day)而跑来Taman Tasik Permaisuri的原因就是约了Chauky,YD 和 Gavin。不能放飞机~不然会被标签成飞机王~

到了今天,半马出初学者训练计划也进入了最后一个星期,所以我没有再依据它的练习项目,剩下的训练都是属于轻松,然后在这个周末一个21公里作为总结。

这个地点我以为自己没来过,但是看到入口时才记得自己曾经和Darren来过一次。上一次是跑外面,这次则是在里面围绕这湖边慢跑。


说真的,我还蛮期待这次和他们跑,第一次见Chauky,第二次见YD,第N次见Gavin了,
爱跑步,话题自然离不开跑步咯。。。我们相约了6-6:30AM在那里跑,在那里闲聊了几句,我们三位开始“上车”了。(我很快就翻车)

第一公里的慢跑。。。一点都不慢!5:01对我来说不算极限,但是要连续跑这个配速真的很喘(看我的心跳好像股市那样突然飚升就知道了),最后我虽然紧贴地跟了2公里,但是后面我还是选择慢下来,因为我觉得今天的练习还有很长,而且不要急于求成。

后面基本上都是独自一个人跑着6:20-6:30之间的配速。3-7公里由于都是跑自己的配速,慢慢地也没那么喘了,这时候也短暂地休息一下补充水分,休息到心跳恢复到Z2时就恢复慢跑了。


第8公里被他们从后头追上了,当时他们应该快我几圈了,既然相遇了就再一次尝试跟他们地配速,可是却跟不了多远。双腿已经开始酸痛了,但是第8公里由于有一段距离时跟着他们,所以也跑进了6分钟以下。

接下来也是有休息了几次,分别是在10,13,14和16。

9-14每公里的配速都在6-6:30左右,还算满意。但是超过了14后,不知道是不是休息太多,每公里地配速跌倒了6:50以上,虽然最后没有跌出7分钟,但是也完成不了18公里,感觉到极限了,就休息了。


总结来说我觉得今天跑得很不错一下,如果可以解决补充水分的问题,就应该不会休息那么多次了,而且也应该可以完成18公里。开始的时候只想着2个小时可以跑多少,虽然在1:46就停了,如果毫无意外,2个小时应该可以跑到20左右。


在这里谢谢几位的提点,分享和宝贵的意见~有机会再来!

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 10-9-2014 10:44 AM | 显示全部楼层
09092014 - Taman Suliana Seremban


虽然不是第一次跑这条路线,但是买了手表后还是第一次在这里跑。雨水下不停,到达这里的时候仍然是下着雨,雨势并不大,由于下过雨,所以感觉特别像早晨的天气,就算看起来就像大雨将至,当我决定要跑步时,就算人家认为在雨中跑步是不正常的,我仍然会选择跑。

阴天的云层太厚,手表锁定卫星定位也等了大概2-3分钟。雨点渐渐地变大了,等定位等得很不耐烦。最终终于锁定了,起跑时间依然是7:30左右,从起跑到1公里,我一直在揣摩着6分钟的配速,所以配速表的前面起伏不定,手表也不时地提醒着我跑得太快或太慢。

进入2公里后,找对了感觉,配速也就开始比较平稳,手表地震动提示也少了,凭着感觉跑。从2公里开始由于下坡的关系,配速稍微快过了了6分钟,但是心跳却还是再177左右,所以没有刻意慢下来。最后却因为这样,3公里的配速低于设定区域(5:51)。即使是快了,但只要心跳还在183以下,我就不会慢下来。


印象中,我以前跑1圈(1圈3:18KM)大概用了30分钟,这次绕完只用了19分钟左右。而且感觉很好。继续跑第二圈,第一圈和第二圈(1,2,3公里和4,5,6公里)作比较,我发现4比1快,5比2慢,6比3快。经过计算第二圈比第一圈快了少少(3秒)。自己在跑着的时候也感觉到第二圈跑得比较顺心,虽然心跳比较容易超标。

第三圈没有跑完,因为如果跑完将会超过8公里。感觉上就算要跑完10公里也是可以完成,(而且还是在60分钟以下),但是适当地收手(收脚?)是练习必需遵守的原则之一。

配速在最后有两个急降和急升,其实都是在同一个小斜坡,第一个急降是因为上斜坡,第二个急升是因为下斜坡。第三圈跑到了7公里就回头了。完成距离是8:30公里,加多300公尺是为了预防GPS的不准确而算多了里数。感觉真的很棒。


斜度方面,这里没有很斜的斜坡,但是从起跑到1.50公里都是向上慢跑,所以会比较吃力,当然后半段也比较多下坡,(这就是为什么每圈的第3公里会比较快的原因)第二圈心跳需要特别注意,因为很容易超出183(超出时,通常我会觉得很喘,而且无法持久)

我在完成第二圈(6公里)后开始加快配速,7和8都跑到了6分钟以下的配速,心跳这时候也自然地超过了183,虽然喘但是不至于无法持续跑,就这样跑了2:30公里,完成时间49:13,平均为5:55 min/km。


步频从低到高,这样的图表和每公里的配速成正比,跑得越快步频就越高。

值得一提,到最后都没有下雨,如果我在等待卫星定位锁定时就放弃练习,我就错失了一个这么好的练习。

今天练习菜单
节奏跑 6:00~6:20 分钟/公里

回复

使用道具 举报

 楼主| 发表于 17-9-2014 01:18 PM | 显示全部楼层
130914-Taman Bukit Galena


从上个月开始很少会超过3天才跑一次,这次隔了3天才跑,因为星期四操得太累了。心中想着不能休息太久,当时虽然已经8点左右,但是天气正好很凉爽,太阳也不是很猛烈,换装完毕就跑了。


虽然刚刚病愈,正常来说应该跑得轻松一点,但是自己却犯贱地跑6分钟以下,虽然这5公里跑完的感觉是很不错,但是代价却很大。先不说代价是什么。。。这次的跑完分析如下:-

很就没有跑一圈,所以今天突如其来地想跑外围,前面跑起来双脚挺好的,跑到了第二公里,还被小型工业区里面的野狗吓一跳,没有停下来,直接继续跑。跑到了2.5公里,开始都是上坡一直到第五公里。


配速明显地慢了,跑得很吃力,原因就是可能双脚并没有从星期四的团体交流练习中恢复过来,拖着胫骨后侧疼痛的双脚一直跑完,虽然第三和第四公里还能保持在五分钟以下,最后一公里真的无法使出拼劲跑完,一直担心着会加剧双脚的伤痛而有所保留。加上又是爬坡,难上加难。


今天练习菜单
随意


回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

 

ADVERTISEMENT



ADVERTISEMENT



ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT


版权所有 © 1996-2023 Cari Internet Sdn Bhd (483575-W)|IPSERVERONE 提供云主机|广告刊登|关于我们|私隐权|免控|投诉|联络|脸书|佳礼资讯网

GMT+8, 28-3-2024 11:48 PM , Processed in 0.069074 second(s), 23 queries , Gzip On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2021, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表