饮食控制 + 有氧运动 + 肌力训练 目标减22kg!

@Forest@

终于还是忍不住开贴了!

自从2013年的Penang Bridge Marathon 10KM 我花了 1小时40分钟才跑完后，
终于不能再忍受了！我热爱运动，平常都有打羽球，游泳及踢足球，
但体重还是不懂为什么一直飙升了。

终于狠下心，报名了2014  Penang Bridge Marathon Half Marathon 21km 来挑战自己
01/06/2014 到健身房签了1年的会员，减肥旅程正式开始！

性别：男
年龄：26
身高：165cm
体重：88kg (01/06/2014)
目标体重：66kg  (01/12/2014)

01/06/2014 88kg
01/07/2014 84kg
01/08/2014 82kg
23/08/2014 80kg

@Forest@

上网搜寻后，得到了很明确的瘦身三大准则！

每一天的功课
有氧运动
1) 骑脚车机  13分钟 100卡路里
2）踏步机 25分钟 310卡路里
3）跑步机(Speed interval mode)  22分钟 190 卡路里
共计：每天一小时，大约500 - 600 卡路里

肌力训练
Day 1 Chest + Triceps
Day 2 Rest (Badminton)
Day 3 Rest
Day 4 Shoulder
Day 5 Abs
Day 6 Back + Biceps
Day 7 Rest

饮食控制
早餐： 云吞面/果条汤/经济炒米粉/ 薄饼（不是炸的）/ 燕麦粥
午餐：住家菜（饭或粥）正常分量 7分饱左右
下午茶：MILO/ Anlene 牛奶/ 饼干/水果/中国茶/ 咖啡/ 豆水
晚餐：半碗饭 + 住家菜
运动后（约晚上10点）：Anlene 牛奶/ 有时加水果
（少喝饮料，甜品，煎炸食品）

减肥最主要的方法有三项
1）饮食控制（正常饮食，7分饱左右，不吃宵夜） 目的：控制摄取的热量
2）有氧运动（至少30分钟，最好一小时）目的：燃烧脂肪
3）肌力训练（全身都要做） 目的：帮助塑身，帮助燃烧卡路里，防止复胖

减肥只有这三样一起配合，才能达到不复胖的效果哦！

单单饮食控制 ： 无法坚持，减去的多数是肌肉，脂肪占比较小部分，很容易复胖
饮食控制 + 有氧运动 ：除了脂肪，肌肉也一起减掉了，容易复胖
饮食控制 + 有氧运动 + 肌力训练 ：提高新陈代谢，肌肉帮助燃烧更多热量，不容易复胖

加油吧！

sasasa

@Forest@ 发表于 24-8-2014 12:43 AM
上网搜寻后，得到了很明确的瘦身三大准则！

每一天的功课

来支持你哦～

我目前是进行减脂+增肌+马甲计划，
方法也是饮食控制+有氧+重训，

预祝我们都早日成功啦

NPLok123456

正确的瘦身观念 是要均匀饮食+适量运动

楼主 运动量大 可是体重一直上升 有几种可能

第一 你肌肉增加了

第二 你热量摄取过量

第三 你的运动 都不是燃脂运动

不过 运动是没办法瘦身的 运动只能带给你 健康

瘦身 真正的重点 是在均匀饮食习惯 吃对 比你 大量运动还要有效多了

分享

谢谢 ^^

@Forest@

sasasa 发表于 24-8-2014 07:02 AM
来支持你哦～

我目前是进行减脂+增肌+马甲计划，

谢谢你的支持哦！大家一起加油吧！

@Forest@

NPLok123456 发表于 25-8-2014 12:56 PM
正确的瘦身观念 是要均匀饮食+适量运动

楼主 运动量大 可是体重一直上升 有几种可能

赞成你那三个观点，不过运动绝对能帮你减重哦！
运动能促进身体的新陈代谢，保住燃烧身体的脂肪哦！
然后单单控制饮食的话，减掉的都是肌肉而已。

sasasa

@Forest@ 发表于 26-8-2014 10:12 AM
谢谢你的支持哦！大家一起加油吧！

跟你分享我的小成绩，看到一点马甲了～

饮食控制+有氧+重训

@Forest@

sasasa 发表于 26-8-2014 11:47 AM
跟你分享我的小成绩，看到一点马甲了～

饮食控制+有氧+重训

哇！看到马甲了！好赞！
谢谢分享啊！

sasasa

@Forest@ 发表于 26-8-2014 12:00 PM
哇！看到马甲了！好赞！
谢谢分享啊！

哈哈，刚才注意到你是男生，不好意思，

你们应该不练马甲的吧

@Forest@

sasasa 发表于 26-8-2014 12:30 PM
哈哈，刚才注意到你是男生，不好意思，

你们应该不练马甲的吧

哈哈，我练腹肌和人鱼线，但还太遥远！哈哈哈

sasasa

@Forest@ 发表于 26-8-2014 05:30 PM
哈哈，我练腹肌和人鱼线，但还太遥远！哈哈哈

呵呵，没关系～确实需要时间的！

期待你的分享哦～

NPLok123456

@Forest@ 发表于 26-8-2014 10:14 AM
赞成你那三个观点，不过运动绝对能帮你减重哦！
运动能促进身体的新陈代谢，保住燃烧身体的脂肪哦！
然 ...

运动的确可以提高新陈代谢 帮助身体燃烧脂肪 这是没错的 但是 很有限

且 要达到燃烧脂肪的效果 是要持续20分钟的 有氧运动 身体才会开始 燃烧

平均游泳1小时 大概可以消耗 700卡 跑步 300卡 跳绳 400卡等等

还有一个最大的问题 就是 今天 您运动一小时 可以消耗 1000卡 热量

一年后 如果 还要消耗1000卡 热量的话 您就需要 运动两小时 以此类推

而且运动瘦身 唯一最大 不好的就是 除了燃烧脂肪 还会加速消耗细胞 以及在您停下来不运动时 体重直线上升

简单来说 您会老很快 尤其是 外表

然后 很多运动员 都是很好的例子了

然后 楼主有一点误解了 均匀饮食 不等于 饮食控制

均匀饮食 是一天内 要吃足够一天三餐 而 每一餐要 有足够分量的 淀粉 蛋白质 纤维 水果
[url=]B[/url]
这样的 饮食习惯 是让我们身体获得足够运作的热量 来维持身体 正常代谢 和 运转

这也是不会减掉肌肉 和水分的 饿肚子 才会减掉 肌肉

我也是 赞同 均匀饮食 + 运动  来瘦身

但是 重点在于 均匀饮食 而 运动只是让我们把肌肉build up 和 维持

以上 是小妹 一些见解 有不足之处 请见谅

感恩

死神只峰

有目標一定成功

摩羯

我也報名參加了2014 penang bridge marathon, 10km的

JK's

LZ减油噢，肌力训练最好在稍微瘦下来点才来
不然不适当的话很容易受到肌肉伤害

摩羯

JK's 发表于 30-9-2014 05:36 PM
LZ减油噢，肌力训练最好在稍微瘦下来点才来
不然不适当的话很容易受到肌肉伤害

瘦下來的時候才開始肌肉訓練嗎？

不是應該要同步進行比較好嗎？

JK's

摩羯 发表于 1-10-2014 10:01 AM
瘦下來的時候才開始肌肉訓練嗎？

不是應該要同步進行比較好嗎？

hmm 其实很多健身教练或这里的朋友都有说
而我一些身材比较健美的朋友也给我不少意见
同步。。。首先也要先了解你的body fat有多少先，
如果你的body fat再多，肌肉训练根本不能到达预期的效果
而却很吃力，你那厚厚的脂肪只会妨碍那个过程最后弄伤肌肉
这个如果严重点还会永久伤害，要量力而为
如果有时间那可以从低级做起之后慢慢加重分量和程度

摩羯

JK's 发表于 1-10-2014 10:38 AM
hmm 其实很多健身教练或这里的朋友都有说
而我一些身材比较健美的朋友也给我不少意见
同步。。。首先也 ...

我的body fat真的很多很多。。。。
目前我是focus有氧
然後再加一些重力訓練
這樣行嗎？
還是你建議就只是做有氧
等body fat少了才來開始重訓？

JK's

摩羯 发表于 1-10-2014 10:47 AM
我的body fat真的很多很多。。。。
目前我是focus有氧
然後再加一些重力訓練

其实我减肥前的身高和体重，当初就和LZ差不多
如果没有错，我的bodyfat在5年前已经达到30几％
而那时我比86＋公斤是还轻，所以。。。我相信我减肥前的bodyfat肯定有30＋＋＋

之后减肥计划开始后我第一个月瘦了5公斤左右
第二个月＋，有瘦多3公斤，在那时我有测量我的body fat... 22％



这两个多月，我都是慢跑和游泳罢了，几乎一个星期6天做足
每天都1个小时以上的有氧，我更本没有做重力还是肌肉训练

摩羯

JK's 发表于 1-10-2014 11:00 AM
其实我减肥前的身高和体重，当初就和LZ差不多
如果没有错，我的bodyfat在5年前已经达到30几％
而那时 ...

body fat我在不同地方測量都是不同結果

我遇到那種直銷的幫我做檢驗，結果是36.8%

但是我在BP Lab做體檢的時候檢測到的body fat有52%
這個指數是所有人聽到都會覺得不可思議的
我的身體竟然有超過一半都是由脂肪形成的！！！

我靠有氧操+控制飲食瘦了8公斤后再回去BP lab檢測
結果還是50.6%

我這個月會再回去BP lab做體檢
我真的很怕我的body fat還是那麼高