阿斌Ironman Langkawi 2014初体验

@h_Bin

阿斌于2007年定下成为Ironman的目标，终于在2014年9月27日晚上9点55分达成了。

7年内经历了受伤低潮期、治疗复原期、自卑逃避期、2013年9月开始的东山再起期、300小时的总训练量、750公里跑步里程、4000公里骑车里程、20小时的游泳时间。回顾着这一切，还是觉得很不真实，这种感觉是前所未有的，所以觉得有必要以文字记录下来。

这次一起陪伴阿斌征战IronmanLangkawi的两位大人物分别是：

1. Challenge Wanaka亚洲排名第一的水机佬Tommy

2. 外表镇定，内心却波涛汹涌的大山脚老字号脚车店老板Mr. Chew

目录：
2# T-4 to Raceday (Tuesday - 23/9)
3# T-3 to Race day (Wednesday - 24/9)
4# T-2 to Race day (Thursday – 25/9) - Part 1
5# T-2 to Race day (Thursday - 25/9) - Part 2
6# T-2 to Race day (Thursday - 25/9) - Part 3
7# T-1 to Race day (Friday - 26/9)
8# THE DAY (Saturday - 27/9）- 赛前 & 3.8km SWIM
10# THE DAY (Saturday - 27/9) - SWIM-to-BIKE Transition & 180km BIKE
11# THE DAY (Saturday - 27/9) - BIKE-to-RUN Transition & 42.2km RUN (完成！）

@h_Bin

T-4 to Raceday (Tuesday - 23/9)

下午两点就从怡保出发到大山脚水机佬家。一路上开车心情都还蛮轻松兴奋的，可是一抵达水机佬的家，看见他走出来的时候，心跳马上加速了。心想tmd这次是来真的了，IronmanLangkawi之旅明天就拉开序幕，今晚八成会睡不着了。

过后又发生了一件事情，让阿斌的心跳跳得更快。

话说阿斌不久前才购买了Desoto出品的两件式的TriTop跟TriBottom。卖家介绍时就说这TriTop虽然没有拉链的可是很多客户都feedback回来说很舒服，再加上是浅色系，所以应付Langkawi的酷热天气绝对没问题。阿斌听了觉得很有道理就买下来，过后还试穿来练跑10公里，感觉还不错，只是觉得领口那里有点不舒服，可能是还不习惯的缘故吧。一直到离开怡保前一晚，阿斌上卖家的网站打算再看看这件TriTop的详细资料，竟然出现了这么一段话“Highlight:This is a great garment for SPRINT distance or OLYMPIC distance racing.”阿斌顿时吓了一跳，可是尽量让自己冷静下来，跟自己说：“不是大问题，都试穿过了，那个highlight可以参考，可是不代表那件Tritop一定不适合FullIron distance racing，我就是要证明给自己看我能穿着它完成Ironman!”。

当阿斌把这个想法告诉水机佬的时候，水机佬以难得认真严肃的表情跟语气告诉阿斌：“你千万不好穿这件，没有拉链的TriTop真的只是适合短途的赛事，而且都是高手穿的。它的剪裁十分贴身也是因为要创造出最好的aerodynamic。我们这种普通肉脚一定承受不了长时间穿这种TriTop，很可能随时会热傻。”

阿斌听了这段话，整个背脊凉了起来，一方面是阿斌十分接受水机佬的道理，同时责怪自己为什么当初不相信自己的直觉，要这样骗自己。另一方面就在担心在比赛当天到底要穿什么，还来不来的及买适合的TriTop。

当晚果真辗转难眠，脑海里一直在想着TriTop的事情。整个晚上就在半睡半醒的情况下渡过。。。。

@h_Bin

T-3 to Race day (Wednesday - 24/9)

6点起床；7点开始把装备跟脚车架上水机佬的豪华ＳＵＶ；7点半就出发去接Mr.Chew。到了他家，阿斌看到Mr.Chew的花园，第一个感觉是：“哇老，作么好像荒废了很久没人管那样，那几盆看起来不便宜的盆栽都长满野草了。可是也不难看出这花园荒废前应该是很漂亮的。”

Mr.Chew一坐上车，就不打自招地讲起他家花园的事情。在还没开始Ironman特训之前，园艺是Mr.Chew的爱好，花园所有的一草一木都是他亲自打理的，决不假手于人。不要看Mr.Chew一副瘦瘦干干的样子，他每个星期的总训练量是介于15-20小时，而且都是solo training，这种毅力跟体能绝对不是常人能够承受的。阿斌比Mr.Chew年轻27岁，身材也大只过Mr Chew，却只能够承受每周13-15小时的训练，而且很多时候需要有人作伴，否则会觉得时间很难渡过，尤其是2小时/20公里以上的长距离慢跑。

吃了简单的早餐后大约9点离开大山脚往港口出发。有两个港口有提供渡轮服务到Langkawi，一个位于Kuala Kedah（离开大山脚大约110公里）；另一个位于Kuala Perlis（离开大山脚约170公里）。除了距离的分别以外，主要差别是Kuala Kedah港口只提供载人服务而已，要运送交通工具的话一定要到Kuala Perlis港口。

由于我们会在Langkawi呆上6天，住的酒店也距离比赛地点约20公里，而且行李比我们想像中多，所以算了算开自己的车加上乘渡轮的费用还比在当地租车划算。省下来的钱刚好足够让我们吃一餐豪华海鲜大餐。

前往Kuala Perlis的路途中还发生两部小插曲，差点搞到旅程还没开始就被迫弃赛：
1. 过Smart Tag
基本上水机佬跟阿斌都已经试过无数次载脚车过Smart Tag跟Touch n go。也清楚的知道标示牌上的2.1m高度是骗人的，而且完全没有standard，一些一看就知道不可能过到；一些简直连红白相间的横竿都没有吊在Smart tag/Touch n go的牌子下面，这种一定没问题。

过第一个有横竿的smart tag的时候，水机佬还信心满满的说一定过到的啦。阿斌就比较保守兼怕死所以说还是放慢慢慢来过好一点。为了安抚阿斌过度紧蹦的神经，水机佬就照阿斌的意思，还打开天窗来让阿斌看着。结果有惊无险。。。。。。真的是过不到，还需要大约2公分的clearance才行，。唯有退车到隔壁的Touch n go lane，这次阿斌简直是怕死到直接下车引导了，其实clearance也是刚刚好而已，欠2公分就碰到脚车saddle了。

这次学乖了，以后直觉告诉你有一丁点的不妥，宁可浪费少少时间给自己一个安心。尤其是用SUV或是Pick up truck来载脚车的朋友们要更加注意。接下来我们经过的每一个Toll，都会打开天窗看着过。这个时候才发现，原来天窗在马来西亚还是有用处的！

2. 脚车在车顶架上的状况：
又是天窗的功劳，水机佬习惯每隔一阵就打开天窗来检查脚车还“在不在”架上。开始的时候阿斌还觉得水机佬多虑了，毕竟他用的脚车架是名牌Thule的产品，怎么样都不可能发生脚车在运载途中飞掉的鸟事吧？况且我们架上脚车的时候也已经再三检查了，百分百确保架稳了。

结果。。。这次轮到阿斌太轻敌，其中一次检查的时候，才惊觉水机佬的脚车车头已经差不多45度摆向一边了！由于我们当时还行驶在笔直的高速公路，觉得停在路旁调整很危险，所以只好放慢车速希望可以坚持到最靠近的休息站。那段过程确实是惊心动魄，最后我们经过一段比较宽的路肩，觉得还算安全，才停下调整好位置。继续开车，过了不久同样事情又再次发生了，还好这次离开休息站已经不远了。

驶入休息站，研究了一番，本来以为是cross wind导致水机佬的high profile wheel被吹歪一边。后来才发现真正问题所在是因为我们把三辆脚车放得太贴近了，阿斌的脚车放在三辆脚车中间，脚车把手是碰着水机佬的脚车把手，汽车行驶当中只要左右摇晃激烈一点，水机佬的脚车车头就被阿斌的脚车把手顶到摆去一边。又学到一样新东西了。

OS: 上天给Ironman的考验确实不少，旅程才刚开始就已经出题给我们了。

来到Kuala Perlis，吃了个简单的午餐，吹下海风就可以开车上船了。第一部上船的是一辆载满牛只的罗里，我们是第二个，还好水机佬特别跟渡轮员工要求说不要停在那罗里旁边，免得那些牛突然间向着他的车/3辆脚车喷尿的话。。。我们三人又要再次面对上天的另一场考验了。。。。



渡轮1点半开船，比预定出发时间迟了半小时。船一开水机佬就脱下上衣露出他那结实的Ironman身材跟不是很Ironman的肚子。


在渡轮的时光真的是西北漫长，看不懂电视播着的本地马来电影，座椅椅背又挺得要命（简直是90度!），总之是坐立难安就对了。好不容易熬了3小时，抵达目的地，办好手续大约4点半，就先到位于Pantai Cenang的酒店Check in，把阿斌跟水机佬的脚车搬进蜜月套房。


然后就到Kuah的Langkawi Fair Shopping Mall报到。由于Athlete check-in 开放到25/9下午五点，所以我们的check in过程基本上不需要排队、从核对身份证跟参赛者资料、拿goodies bag到测量体重才花了5分钟时间。很清楚记得当时的体重是65.2kg。

过后就到广场正中央的Expo逛逛，找到了唯一一件适合的Ironman Langkawi主题Tri Top，品质普通，没有Compression效果，竟然要价RM275，在没有其他选择的情况下还是心里滴着血买了下来。

过后在附近的Paparich吃carbo loading晚餐，然后送Mr.Chew到距离比赛起点不到1公里的酒店。其实一路上都看到不少参赛者在练跑练脚车，当下阿斌的怕输心态又发作了，就跟水机佬建议说明早要在酒店附近骑个20公里松下筋骨，那段路的rolling hill看起来也很爽，算是又短又有效的workout。刚开始水机佬兴趣缺缺，说还是保存体力比较好。可是晚上回到酒店的时候却突然改变注意打算明早7点一起去练脚车，阿斌这时就知道水机佬已经开始没办法故作镇定了。哈！

@h_Bin

T-2 to Race day (Thursday – 25/9) - Part 1

前一晚的睡眠品质出乎意料地好，6点半起身精神百倍，水机佬的状态看起来也不错。准准7点就出发骑车了，那一段来回的rolling hill确实让我们出了一身汗可是却觉得很fresh，当然我们都是用很轻的gear，以较高的转速慢慢骑，深怕自己浪费了这8-10天tapering所储存下来的能量。 Garmin显示总路程为18.18公里，total elevation gain 148m，total moving time 45分钟，也就是说均速才大概24km/h，只比阿婆骑脚车去巴刹买菜的速度快一点。

回到酒店后，水机佬才发现用了不到300公里的新轮胎竟然破皮了！还好是这个时候发现到，赶紧上网查了最靠近的脚车店的资料，今天一定要买到新轮胎！

在酒店吃了早餐就开车到Kuah的Tourist Jetty。主办单位在今天跟明天(26/9)都有安排Practice swim。Mr.Chew打算报到两天的Practice swim，因为游泳是他最担心的项目，之前的Putrajaya Ironman 70.3游泳环节他超出cut off time四分钟才完成1.9公里，可是却幸运地被允许继续参赛，所以我们旅程一开始他就时不时透露他的顾虑。

水机佬不参与practice swim，是因为游泳环节对他来说只是warm up而已，加上可以在酒店的私人海滩练习，所以只需要探勘一下环境就够了。游泳基本上是一个来回（去1.875公里，转右50米，再转右1.875公里回）游出去的方向右手边有一系列插着红色旗子的浮标，回来的方向的旗子是青色的。

而阿斌呢。。。。看到战场，背脊骨又开始凉起来，这次是从颈椎凉到下去脚趾头。为什么？

因为无论阿斌怎么用力看，就是不到1.875km的尽头。主办单位你真的确定测量距离的时候没有把小数点放错位置吗？从那一刻起，阿斌才惊觉自己跟Mr.Chew一样，对游泳环节根本就一点信心都没有。

阿斌打从完成Putrajaya Ironman 70.3起，一直说要找游泳教练接受正式训练，要忘掉自学的超没效率自由式，却整整5个月都没有实现。一直在逃避，只是专注在训练跑步跟骑脚车，觉得反正游泳的距离只是占了Ironman的不到2%，就在Youtube找游泳教学来自己fine tune就好。阿斌甚至逃避到连练游泳时都不带Garmin测量速度跟距离，觉得累计训练时间就足够了，5个月也不过累计了20小时的游泳训练，连游了多少mileage都不知道，认真练游泳的人，可能1个半月就游掉了20小时。。。

@h_Bin

T-2 to Race day (Thursday - 25/9) - Part 2

在码头没有遇到Mr. Chew，就直接到他酒店找他。路途中遇到一个年轻人杠着还没装上轮子的脚车满头大汗走在路上，我们就停下问他需不需要帮忙。原来是一个日本靓仔，样子看起来不超过20岁，他的脚车应该是刚从箱子里拿出来，因为两个轮胎都没风，rearderailleur也没有装好。得知他跟Mr.Chew住同一家酒店，就载送他一程。本来阿斌还以为日本靓仔只是来Langkawi骑脚车旅游的，比完赛之后才知道他也是Ironman参赛者，得到18-24组别的第三名。。。。。真是有眼不识泰山！

在酒店接了Mr. Chew，我们先到脚车店买水机佬的轮胎。在脚车店里，看到一个马来参赛者愁眉苦脸地看着脚车店老板搞他的脚车，好像是wheelset的问题，他跟水机佬用的wheelset是同一个牌子，也就是鼎鼎大名的Zipp。这时水机佬主动跟这位马来朋友聊了起来，阿斌本来以为水机佬要安抚他的情绪，结果事实相反，水机佬竟然开始讲起他和他弟弟的Zipp如何在骑车和比赛当中断spoke跟歪掉的事迹。阿斌在一旁听到有点冒汗。。。心想：“水机佬，你是不是想在比赛前给人家一个下马威打心理战弄跨人家？”

买到轮胎离开脚车店，水机佬就转过头来跟阿斌说：“你看，每个人都有自己的问题要解决，不只是我们才有问题而已。”阿斌听了点点头，心里顿时觉得舒服了一点。

接着我们就开车出发去探勘脚车路线，一路上出现的超斜山坡跟rolling hill让我们三个大男人不断地发出惊叹的声音，一直在讨论如何应付那些地形，谁的脚车setting比较适合这种路。之前水机佬说这180公里的total elevation接近1500米的时候，阿斌还推翻他说不可能，因为我们8月的PCCInterstate ride第二天从Fraser’s hill骑到金马仑Brinchang总路程190公里，上山上到要死total elevation gain也不过是2200米“而已”。Langkawi的山不可能超过半个金马仑吧?可是现在亲眼看到了，想不相信都不能。

我们就这样看着Athlete information guide的bike course map绕完了一圈90公里的路。一路上我们至少看到80-100位参赛者在烈日当空下练脚车，印象最深刻的还是遇到一个顶着大肚腩的参赛者，看他很出力地骑脚车上山，而且好像是打算骑完一圈90公里的样子。我们不禁互问：“需要酱紫没有？”、“还是我们Taper得有点过火了？”。看着这些参赛者结实兼古铜色的肌肉，阿斌又开始自责自己好像没有准备够。

突然间阿斌想到了之前看过的一篇文章，就将它找出来把那段文字大大声念出来：

Maintaining confidence inyour training and race strategy in the final days before Ironman can be achallenge. As soon as you arrive at the race venue you bump into all thosesponsored athletes walking around with the latest equipment, showing off their leanand vascular legs. Such sights can be quite intimidating to the first timer orbeginner athlete. Remember “before a race everyone looks like a champion” – don’t let this hurt your confidence.Race day is a different story.

顿时大家都觉得轻松了一点。

@h_Bin

T-2 to Race day (Thursday - 25/9) - Part 3

吃过午餐后，送了Mr. Chew回酒店，水机佬也跟阿斌回到酒店争取时间休息小睡片刻。下午4点半，水机佬决定下海游泳，阿斌当然也不放过这个机会跟水机佬偷师几招，哪怕只是增加那么一丁点的自信也好过什么都没有。Pantai Cenang的海水比Kuah码头的海水干净多了，可是浪却比较大，这次是阿斌有生以第二次在海里游泳。阿斌的第一次是在半年前的Penang Triathlon，那次一下海5分钟马上就被海浪吓到panic attack以致呼吸不到差点弃赛，那种阴影绝对是毕生难忘。第二次游海有水机佬的照应心情还算平复，可是一开始游，却发现自己没办法游直线，也不懂得如何在换气的时候把头抬起来瞄向前方，只好一直向水机佬讨教。在海里呆了大概半小时，上岸的时候竟然觉得脚轻轻可是却头重重，马上对水机佬说：“我好像晕船了。。。。。。”

洗过澡之后就出发到机场的Mahsuri International Exhition Centre参加6点开始的Welcome dinner。这个dinner让阿斌大开眼界，因为从来没有试过在一个有限的空间内看到那么多又fit又lean的人，想多找几个看起来跟自己一样身材普通一点的人都难！这个晚宴也是提供自助餐，菜色种类跟品质都不错，可是最大的问题就是refill太慢，搞到很多人排了10几20分钟队都还是拿不了多少食物。阿斌当晚看lean muscle已经看到饱了所以没什么胃口，只是吃了平时晚餐40%的份量。

Race briefing在大约8点开始，这次比较值得注意的事项是rolling swimstart。简单来说就是根据参赛者各自预计的游泳时间来分成4个Zone:

Zone 1: 1小时15分以内

Zone 2: 1小时16分至1小时30分

Zone 3: 1小时31分至1小时45分

Zone 4: 1小时45分以上

在check in的时候，参赛者已经被要求决定自己要在第几个zone，只是当时大部分参赛者还是对这种出发过程一知半解。不同于Putrajaya Ironman 70.3依据age grouper分批的rolling start；Ironman Langkawi的rolling start是将所有age grouper混合在一起，单单根据以上四个预计游泳时间的zone来分批下水。参赛者的比赛时间是在下水前一刻跨过游泳起点的timing mat才开始计算。这种rolling start的用意很简单，就是要让fast swimmers不会被slow swimmers阻挡到；slow swimmers也不需要担心被一个个fast swimmers越过的时候搞到panic attack或神经紧蹦。大家都可以尽情地游，在这种情况下无论你是fast swimmer还是slow swimmer都可能游出自己的Personal Best。阿斌知道有这种swim start之后大大地松了一口气，当然也毫不客气地选择了最迟出发的Zone4。

晚宴完毕之后，水机佬就建议阿斌到药剂行买晕船药，明天早上第二次练习游海的时候可以试验一下看有没有效果，再决定比赛当天是否可以派上用场。 阿斌想了想也没有第二个方法就只好买了。

回到酒店，水机佬应该是装镇定装到不能tahan了，就跟阿斌说：“我现在的心跳就好像当时第一次参加Challenge Wanaka那样，一直PokPok，PokPok那样跳到很大力。”听到他那样说，阿斌就好像马上被水机佬身上的病毒入侵那样，心跳也是越来越大力。结果我们两人当晚应该是多次被自己的PokPok心跳惊醒。。。。

@h_Bin

T-1 to Race day (Friday - 26/6)

今早水机佬打算在吃早餐前来个morning swim，阿斌心里即使有千百个不愿意，也必需硬着头皮争取时间适应游海水的感觉。昨晚辗转难眠的时候，想起晕船药有可能会降低比赛当天神经的敏感度，也有可能会跟powergel/powerbar起化学反应。比赛当天17个小时，什么事情都有可能发生，所以决定了不冒险尝试。这一次游了20分钟，感觉比昨天好，也没有觉得晕，可是信心还是没有增加多少。脑海里一直浮现自己游泳被cutoff的情景，阿斌的担忧完全写在脸上，水机佬应该察觉到。

洗澡吃了早餐后，外面开始下起雨，我们就开始准备gear bags。每个参赛者都拿到三个不同颜色的袋子，分别是：

蓝色：Bike gear bag – 用于存放游泳转换到骑脚车的用品

红色：Run gear bag – 用于存放脚车转换到跑步的用品

黑色：Street gear bag – 用于存放比赛当天的随身物品如钱包手机拖鞋和完赛后更换的衣物等等。比赛开始前交给主办单位，他们会将这些street gear bags运送到距离比赛起点2公里的终点的recovery tent，好让参赛者完赛之后马上就取回。连这种超贴心的安排都想得到，Ironman报名费绝对是值得付的。

收拾gear bags，最重要的除了穿在身上的装备之外，就是sport nutrition，参加Ironman的人都清楚知道，只有在比赛过程不停地吃东西，才能够完成比赛。最常见的sport nutrition就是多数人都熟悉的powergels和powerbars。阿斌曾经在IronmanPutrajaya 70.3一下脚车就抽筋抽到差点跪地，所以这次还特别准备了加强版的salt tablets (确实的名字是Hammer出品的Endurolyte Extreme)以及同样是Hammer出品的Anti-Fatigue tablets。

阿斌实在不懂得以专业术语解释这两种tablets的成分如何跟身体产生反应，只能够以亲身体验来证实它们的确能够让自己在8月PCC主办的3天520公里的Interstate ride把身体推到接近极限都没有抽筋，而且没有那么容易疲倦。疲倦感是在三天活动完毕之后，回到家身体一放松才突然进攻。如果有人想参考阿斌的fuelling strategy的话，阿斌绝对乐于分享。只是单单谈这个话题都好像两匹布那么长，所以暂时不写在这里。

经过几天的考虑，阿斌最后决定脚车环节穿脚车jersey。原本这件脚车jersey是带来training时穿的，没想到它竟然成为了我的战甲。穿jersey有两个很大的好处，一来这jersey是长袖的，所以太阳再大也不会怕被晒伤；二来jersey后面的三个口袋可以装下最少6包powergels跟3条powerbars，而且容易取出，这样阿斌就不需要头痛要如何把这些东西全部绑在脚车上。

打包好gear bags后，开始最后一次检查脚车。阿斌4个月前才买下这辆BMC Timemachine TM02 TT Bike，可是比较怕死不敢一个人骑上路练习，所以90%的脚车里程都是用road bike跟大队骑车累计回来的。也就是说阿斌只骑了这TM02四次不到400公里，最后2次是在比赛前1个月，而且已经送去相熟的脚车店作了service，昨天早上的18公里也是一切正常。可是。。。。。却在这种时候，被阿斌发现到后轮胎转动时磨到seat tube!　由于TM02的后轮可以作前后微调整来对应不同厚度的轮胎，因此阿斌就把后轮调后一点点。这么一调，第一个问题解决了，可是第二个问题出现了！就是按下rear brake的时候，brake pad会磨到轮胎，最头痛的是TM02的rear brake是整合在chain stay下方，要调正brake pad的位置还需要把crank都拆下来！阿斌那时真的慌到不知所措了。水机佬就建议阿斌马上把脚车送到昨天的脚车店作调整，被阿斌拒绝。后来水机佬又劝阿斌自己下手，可是阿斌一想到需要拆crank，又再次拒绝水机佬的建议。那时候阿斌只是觉得不想在这一起突发事件上再制造出另一起突发事件，因为阿斌对不相熟的脚车店没有信心，对自己动手更加没有自信。后来的方案是将后轮再微微调前，第一个问题解决了98%，轮胎虽然还有一小部分磨到seat tube可是转起来还是顺畅，第二个问题也不再是困扰。就跟自己说：“没问题！”可是阿斌内心深处却知道。。。那2%的不完美会一直困扰着自己。。。。。

下午2点半，我们就出发到tourist jetty去bike racking跟gear bags check-in。路途中我们遇见一个令我们印象超深刻来自捷克的洋人参赛者，由于水机佬是跟他同一个age group的，所以阿斌把这个故事留给水机佬讲。

推脚车进入bike racking前会有工作人员替每辆脚车照相证明脚车已经check-in了，参赛者也必须把头盔戴在头上让工作人员检查。架好脚车后就进入transition帐篷把bike gear bag和run gear bag挂上标好参赛号码的架子。然后就参与4点的transition tour，了解整个transition过程跟路线。刚下完雨的Langkawi还是西北热，太阳晒在身上会有刺痛感，整个transition tour不到30分钟大家都汗流浃背。想到明天比赛要从太阳升起晒到太阳下山，阿斌的心脏又开始跳到大大力了。

Transition Tour完毕之后为了不想再被其他参赛者气势影响自己，就赶紧离开。回到房间，发现桌上多了一瓶红酒跟一篮水果，原来是酒店贴心为我们准备预祝我们好运！下午5点半水机佬又下海游泳，然后告诉阿斌说他爱上游海了，阿斌脑海里再次浮现出比赛当天游泳被cut off的画面。。。。

晚餐水机佬请阿斌到Pantai Cenang街上吃了一顿浪漫西餐。餐厅对着海景，阿斌根本没有心情欣赏，还好食物出乎意料的好吃，一人一碗满满海鲜汤跟两份Pasta。阿斌吃到很满足，可是水机佬吃完了却说carbo好像load不够，又跑去街上的面包店买了很多面包回去，结果晚上也好像没有看到他吃，应该也是紧张到有点傻傻了。

比赛前一晚“没觉好睡”是每个Ironman参赛者都必须接受的事实，水机佬前几天就一直跟阿斌强调这点，所以我们这几天的休息还算充足。水机佬授招说即使真的睡不着，躺在床上不要乱动缓缓呼吸就已经算是休息了。阿斌可能就是因为了解了当中道理，不强迫自己入眠，反而睡得着，到惊醒的时候是凌晨2点半，至少也睡了4个半小时，心里有种莫名的兴奋好像过了一个关卡那样。

@h_Bin

THE DAY (Saturday - 27/9）- 赛前

三点半闹钟一响，水机佬比阿斌先从床上弹起来。凌晨４点阿斌花了十几分钟几经辛苦才将昨天的晚餐排出一部分，好过没有。把剩下需要放在脚车上的东西打包进street gear bag之后就离开酒店去附近的24小时MCD吃早餐。记得阿斌踏出酒店房门的时候，心里想到：“希望下一次回到房间的时候是以Ironman的身份凯旋归来。”

那一餐MCD的气氛很凝重，平时鸟话多多的水机佬也变得沉默。阿斌自从２天前看到swim course之后，除了担心被cut off还是担心被cut off。一直想到自己花了那么多时间训练准备，大包小包山长水远来到Langkawi，却很大可能在赛场不到2小时半（swim cut off是2小时20分钟）就被迫退赛。。。到时该如何面对所有支持阿斌的家人朋友？

我们准时5点抵达起点，bike transition已经开放给参赛者进去做最后的准备了。阿斌在bike transition做的事情如下：

1.      把两支CO2以黑色胶纸分别固定在Handle bar左右两侧

2.      把saddle bag装上，确保里面装有两条spare tubes跟tyre levers

3.      把top tube bag装上，里放了２包powergels跟两种tablets各8颗

4.      TTbar上的水壶装满了Electrolyte drink

5.      车身两个水壶架，seat tube那个放了一个没有盖子的水壶塞下5包powergels，而且要确保在骑着车的情况下容易取出；另一个在down tube的水壶架是空着，用来放aid station拿的水壶

6.      帮轮胎充气，检查胎压（因为前一天bike racking的时候为了避免充满气的轮胎在烈日暴晒下膨导致爆胎，所以一定要放掉最少一半的气压）

正当阿斌准备把计划中的3包powergels跟1条powerbar绑在top tube时，却发现street gearbag里只剩下一包powergel。看似小小的事情，又再次地搞到阿斌慌张起来，因为阿斌已经根据自己的体重及预计完赛时间算好sport nutrition的份量，如果不小心少吃一包powergel，分分钟会半途pomcat！阿斌就想到自己还有一个背包在水机佬的车上就跑去找，只找出一条goodies bag附送的powerbar，还是欠2包powergels，再花了5分钟还是找不出来。如果开车回酒店拿到回来bike transition都关门了。接下来的半小时内阿斌前后4次到车上翻找这个背包，希望有奇迹出现，现在想回真的觉得自己的强迫症还不是普通的严重。

Bike transition在6点半关闭，阿斌开始觉得有点急尿，又看到排队上流动厕所的队伍很长，就决定等一下再打算。开始拿powerbar出来吃，然后到处漫无目的地走来走去，完全是坐立难安。过后看到排队交street gear bag的人越来越多，就拉拉声跟着排，差不多要轮到阿斌的时候，阿斌伸手进去袋里找泳镜和主办单位提供的泳帽，却惊觉两样游泳最重要的东西都不在里面，差点心脏病爆发！回想不对刚才肯定有拿在手上，就走回刚刚有坐过的楼梯口那里。。。真的是留在那边，心里在#$%^&*%*@#的同时也觉得庆幸没有不见掉。镇定下来后转回头看到交street gear bag的队伍比刚刚更长。。。。。

THE DAY (Saturday - 27/9）- 3.8km SWIM

交上street gear bag后已经7点钟了，看见其他参赛者陆续地走进自己的swim zone集合，阿斌只好放弃上厕所小解的念头走进自己选择的zone 4，打算等下游泳如果真的不能够tahan的话才在海里放出来。主办单位以交通锥跟红白警戒线将4个swim zones区隔开来，每个zone都有告示牌注明时间。基本上除了阿斌的zone 4以外，其它3个zones都站/坐满了参赛者。阿斌一进入zone 4就遇见Mr.Chew，这时阿斌注意到选择zone 4的参赛者不超过50位，大部分都是年纪50以上的uncle aunty，比较年轻的就看起来好像阿斌那样身材不lean没有什么气势的，还有几个看起来BMI好像超过25的。

跟Mr.Chew闲聊了几句，互相鼓励之后，就听到起点开始传出欢呼声，rolling start正式开始！原本以为轮到zone 4下水时会是最少40分钟后的事情，没想到队伍越走越快，感觉好像不到20分钟已经排成4行队伍走到浮板起点。由工作人员引导每次4人下水，间隔大概5秒。

轮到阿斌，来个深呼吸，工作人员一喊go，阿斌慢慢走向浮板的梯级（因为主办单位在赛前已经警告说那里的水很浅，一定要小心）。头一浸下海水，黑色一片，柴油味很重还参杂着一些奇怪的味道，还好Mr.Chew在practice swim之后已经告知阿斌这一点所以阿斌有心理准备。

游了大概15分钟，还没有被别人打到踢到，海水的味道好像恢复正常了，阿斌还是不敢掉以轻心，继续不停地游。大概每6个strokes的自由式就以水机佬教导的sighting方法瞄前方确定方向，同时也确保头转上来换气时看得见右手边的红色旗子浮标。Swim course每隔大概400米，都会有一个白色大型印有Ironman标志的充气浮标。当时阿斌也忘了自己经过了多少个这种充气浮标，只知道自己游了很淋久，而且至少3次忘了sighting不小心游off course去到反方向的青色旗子浮标那边浪费了不少时间，还被工作人员吹毕毕警告。

游着游着终于给阿斌看到一个白色的充气浮标在不远，阿斌认定这个就是U turn了，看看garmin才45分钟想到发达了这次不只不用担心被cut off而且还可能可以少过1小时45分游完！

结果。。。。阿斌你实在是太傻太天真了！那个根本就不是U turn，真正U turn处的充气浮标是黄色的，而且还有很淋远！阿斌你只是游了1/3的距离而已！那时知道事实后差点崩溃，后来做了些心算得知自己只需要保持刚刚的速度，还是可以在cut off time之前完成。

果然来到U turn处看时间刚刚好1小时，即使回程慢一点，1小时15分应该足够。回程的心情比赛前更加放松所以感觉距离没那么长了，虽然已经很累可是还能够把呼吸控制好。剩下最后1/5，阿斌追上了两个游蛙式的参赛者，他们都穿着青色的tri suit，而且速度一样，应该是队友来的。要知道，游蛙式的人占据的活动空间是自由式的３倍，阿斌被２个游蛙式的人阻挡就等于被６个游自由式的人阻挡，而且被蛙式踢到的滋味还是不要有初体验比较好。阿斌的自学的cacat自由式虽然比这2人的蛙式快，可是尝试了好几次从左边右边中间要越过他们都不成功，手臂还被踢到几次，那个力道真的不是开玩笑的，如果是脸被踢到的话一定歪掉。那时阿斌还在挣扎应不应该大大声喊叫他们让位，后来想想只能怪自己游不够快就作罢。

就这样，阿斌被迫以半自由半蛙式跟在这两人后面游到终点。被工作人员拉上岸的那一刻，阿斌简直感动到好像落难被救起那样，差点抱着工作人员痛哭。看了看garmin显示1小时49分钟，赛前的顾虑一扫而空。准备跑往transition tent的时候，刚刚那位阻挡了阿斌10几分钟的仁兄跟要阿斌击掌，阿斌当下就不计前嫌地回应了，也庆幸自己刚刚没有做了蠢事。

对于会游泳的人来说，游泳环节只不过是热身，不会耗损太多的体能。可是由于阿斌的泳技实在太烂，在占了Ironman距离不到2%的游泳环节，可能已经消耗掉20%的体力。所以transition的时候决定以慢动作完成，争取时间让体力恢复一点点都好。

阿斌's OFFICIAL SWIM RESULTS: 1 h 49 m 26 s

@h_Bin

THE DAY (Saturday - 27/9) - SWIM-to-BIKE TRANSITION

半走半跑到transition tent，拿了蓝色的bike gear bag，进入male changing area，看到最少60-80人在里面，又再松了一口气，因为知道自己还不至于慢的太离谱。把袋子里东西倒完出来，最重要的先穿上Heart rate monitor (HRM) strap。对好像阿斌这种第一次参加Ironman的菜鸟来说，速度根本不重要，最重要的是确保自己控制好心跳，以免半途抽筋或pomcat。

接着喝下500ml的100 plus，涂上防晒油，穿脚车jersey，穿袜子脚车鞋，戴上头盔太阳眼镜，把powergels和powerbars塞进口袋。离开transition tent到推脚车出去还是用走的好让自己回过气来。这些看似简单的动作，阿斌却用了将近10分钟才完成。。。到现在还是想不通为何自己会慢到那种地步。

OFFICIAL SWIM-to-BIKE TRANSITION TIME: 9 m 52 s

THE DAY (Saturday - 27/9) - 180km BIKE

上了脚车，骑了不到一公里，被自己的心跳吓到，竟然已经去到接近160bpm了，那时阿斌根本都还没进入状态。过了不久，心跳还没来得降下就已经来到Langkawi highway开始第一个上坡，那时候阿斌看到有几个参赛者下来推脚车了。其实那个坡并不是恐怖斜到他们骑不上去，只是有些人比较保守，为了避免提早造成抽筋而选择推车。阿斌这次选择50/34的compact crank配上11-25，是对付上坡的利器，直接换到最轻的34/25慢慢上。来到第一个下坡的时候阿斌吞下了第一包powergel，fuelling正式开始。来到第二个上坡，阿斌突然间听到有种不寻常的磨擦声，脚的力道好像也有点不对劲。。。大条了！！昨天的2%不完美好像回来报仇了！马上下车把脚车翻转过来检查，这次不是轮胎磨到seat tube，而是一边的rear brake磨擦着轮子！

阿斌很清楚知道整部车自己最搞不定的就是那个integrated rear brake，如果要等到主办单位安排的roaming mechanics经过帮忙解决也不知道要等到几时。那时候真的有一度觉得自己是不是该认命就这样饮恨弃赛。后来决定自己乱弄看看能不能把rear brake搞松一点，当时紧张到忘了自己有带allen key，只是用手乱摇弄到两手都黑掉，然后继续骑希望可以尽早遇到roaming mechanics。在接下来的10分钟内，阿斌总共停下三次，问题终于在第三次乱搞下解决了！

问题暂时解决后阿斌开始进入状态，赛前的fuelling strategy务必要跟足，也就是每小时吃两包powergels，半条powerbar，salt tablet跟anti-fatigue tablet各一颗，然后每隔10分钟就喝一口水，绝对不能够等到觉得口渴才喝水。从Langkawi Highway出来右转之后又是一个会让心跳爆表的坡，可是想到自己已经不需要被刚刚的问题困扰，阿斌就不知不觉地征服了它，不过还是不断提醒自己千万不要站起来抽车浪费力气。每当下坡的时候，阿斌就会上大crank，后齿则依斜度而定，主要是不要让双脚停止转动，借助地心引力在下一个上坡前把速度提升到最高，这样的话下个上坡绝对会事半工倍。

接下来的路除了rolling还是rolling，来到了Ayer Hengat的交通圈左转，往Teluk Yu的方向去，这时开始看到对面有很多强人已经往Kuah的方向了，也就是说他们最少领先阿斌40-50公里。来到Teluk Yu做个U Turn过了不久就来到Datai，Red Bull在这段来回大概20公里的爬坡路段设立了Red Bull Tough Zone Challenge。光听那名字就知道那段路有多难骑了，这个challenge基本上是个mini time trial，在最短时间内骑完这段路的参赛者会得到Red Bull的奖励。当然阿斌没有傻到去认真接受这项挑战，还是保持上坡转快快轻轻踏，下坡大crank脚不停转的策略。阿斌在上Datai的时候遇到水机佬在对面路下着坡，看他样子西北开心，不懂是不是因为下坡下到很爽还是因为知道阿斌撑过游泳环节替阿斌高兴。

从Datai下回来的时候，发现按下rear brake lever的感觉好像不太对的，望下去才发现brake线已经露了出来。。。rear brake宣告故障！阿斌这时也觉得没有必要停下来修理了反正也没有把握修好，只要brake pad没有磨到轮子已经谢天谢地了。看看meter，才骑了60公里，接下来的120公里只能够靠front brake，希望不要出事！好在接下来的90公里都没有什么突发事件考验阿斌，只觉得时间过得很快，才吞了powergel没多久又要吃powerbar然后又来一次，实在是很不得空。第二个loop的时候就在不同的aid station拿了两次香蕉来取代赛前少准备的2包powergels。

第二次完成Datai的Red bull Challenge，也就是说只剩下30公里而已。阿斌觉得体力下降了许多，呼吸也不是很顺畅，同时发现心跳跌到<150bpm。体力下降是预料中事，可是呼吸不顺畅却是前所未有的。记得那时候被一个有点肥的洋妹割过，其实她也没有十分快而已，阿斌想追也力不从心。到最后的20公里，阿斌终于看到水机佬了还跟他说了声加油。那段20公里的rolling下坡占比较多，其实要保持时速30以上绝对不是难事。可是无论阿斌怎么踏，在平路上也只能够保持时速28/29，而且心跳已经跌到140几bpm了好像不够力pump血的感觉，同时也觉得越来越难呼吸。阿斌当时怀疑自己可能是吃下太多powergels & powerbars，身体对过量的咖啡因过敏而导致气管收缩。就在这时候水机佬追上阿斌，问阿斌发生什么事，阿斌一说完水机佬就突然间慢下来没多久就不见了。赛后才知道水机佬那时经历大抽筋！不懂是不是给阿斌吓到。

最后10公里阿斌开始觉得脑部缺氧头晕晕，已经盘算好等下一下脚车就去transition找medic检查看身体状况允不允许阿斌继续比赛。不自觉地拉一拉HRM strap，才发现到这个strap勒得很紧！原来是长时间被这样勒法，肺部空间被限制住没法吸入足够的空气导致缺氧！阿斌完全没想到这点是因为阿斌已经戴着这个HRM strap训练了最少150小时，每次使用只有太松从来没有发生过勒紧的情况。赶紧把HRM strap拉到腰部，都还会觉得紧。赛后朋友才告诉阿斌说这是因为身体在长时间的workout后是会肿胀起来的，所以比赛时HRM strap的宽度一定要调整到比平时训练多两个手指头。

阿斌就这样在脑部缺氧blur blur的情况下抵达脚车环节终点，还好下脚车的时候没有忘记unclip踏板。

阿斌's OFFICIAL BIKE RESULTS: 6 h 40 m 22 s (Pace: 27.01km/h)

@h_Bin

THE DAY (Saturday - 27/9) - BIKE-to-RUN TRANSITION

再次决定以慢动作完成transition才看看需不需要去找medic。下脚车后马上会有工作人员接过脚车不需要参赛者自己推回原位。进入transition tent拿了红色的run gear bag，坐下来之后阿斌还是没办法回过神来，把里面的东西通通倒了出来却不知道下一步应该先做什么！脱下脚车jersey，看到腰上的HRM strap，对了！先调整strap的宽度，因为等下跑马拉松时更加需要monitor心跳！阿斌花了5分钟才把宽度调整好，加上发呆换衣服穿鞋子带Bib带sport nutrition的时间，整个Bike-to-Run transition足足花了将近15分钟才完成！时间长到足够让人家在mamak档order了roti canai等店员做好再把它吃下去！

OFFICIAL BIKE-to-RUN TRANSITION TIME: 14 m 24 s

THE DAY (Saturday - 27/9) - 42.2km RUN

这场Ironman的42.2公里是阿斌人生的第一场马拉松，阿斌跑过最长的距离是去年年尾25公里的NewtonChallenge，但是自从那场赛事过后的九个月内，阿斌已经累计了大概700公里的跑步里程，所以对跑步还算是有点自信。

赛前阿斌参考了网上Ironman跑步攻略，建议新手使用run walk protocol，也就是说跑步环节从开始到结束都以跑10分钟快走1分钟的方式不断重复来完成；而不需要坚持一开始就跑，跑到最后没有力的时候才用走的。起初阿斌虽然相信run walk protocol可以大大减低撞墙(hitting the wall)跟抽筋以及脚软的几率，却不认为这个方法会做出多好的时间。为了解惑，就拿出计算机做了以下简单的数学：

阿斌平时练跑的pace = 5:30-6:00/km

Ironman跑步目标pace= 6:30/km

以6:30/km跑10min完成的距离= 1.54km

快走的pace= 9:00/km

以9:00/km快走1min完成的距离= 0.11km

即是说以上两种pace的组合，11min可以完成1.54km+ 0.11km = 1.65km

再以11min 除于 1.65km = 6.667/km = 6:40/km

6:40/km的pace跑完全程42.2km所需的时间= 4小时41分钟

这么一算才知道原来run walk　protocol竟然有可能让阿斌以自己舒适的pace跑出一场5小时以下的马拉松。当然Theory归Theory，阿斌还没有把抽筋跟软脚的因素算在内，所以还是保守地把目标设在5小时半比较实际。

从transition出来，慢动作策略总算有效果，阿斌的呼吸和心跳开始恢复正常。第一公里阿斌是以快走完成的，目的是要给腿部肌肉一点时间适应转换。可是突然间强烈的急尿感又来了，算一算阿斌从游泳开始已经足足忍了将近9小时的尿，脚车环节虽然每一个aid station都有流动厕所，可是阿斌就是不甘愿停下来使用，其实主要是担心看到可怕的景象然后再也吃不下sport nutrition。好彩刚好经过Lagenda Park的公共收费厕所，管理员也很善良让阿斌免费使用，让阿斌省下了5毛钱，那泡尿真的是撒到西北满足。

接下来就开始执行那个run walk protocol，跑往Eagle Square的方向。就快抵达的时候，阿斌隐约看见跑道旁一个观众的身影长得很像老爸，就不自觉地想多望一眼看看他的脸长什么样子。结果一看清楚。。。。 原来真的是老爸来的。竟然给阿斌出这一招给阿斌惊喜！当时的确是有感动到，心想老爸都来了阿斌等下就算抽筋抽到脚不能够动，也要用爬的爬到终点。大概望了望周围看不到阿斌妈的身影，应该是留在家照顾怀胎8个月的阿斌嫂。

当初阿斌报名Ironman Langkawi的时候阿斌嫂吵着要跟阿斌一起到Langkawi，马上就被老爸严厉地阻止了。因为怀胎8个月的孕妇不论坐渡轮还是坐飞机都会很不舒服，而且比赛当天天气那么热，在户外的时间又长，阿斌嫂如果在现场的话，阿斌就很难专心比赛。阿斌知道老爸是一个很不喜欢出门的人，所以阿斌也没有要求他们过来观赛。

阿斌当时没有停下的打算，就跑去老爸前面跟他击个掌，有生以来第一次跟老爸做这个动作。在老鹰雕像前Uturn，来到2公里处就拿到第一个青色手环，然后跑往Langkawi Stadium的方向，一路上阿斌看到不少参赛者手上已经带着3至4条不同颜色的手环，代表他们只剩下最后10几20公里的路程而已，而阿斌却还有足足40公里要跑！阿斌很努力地寻找其他跟阿斌一样只有青色手环的参赛者，可是好像也没有看到几个。一路往Langkawi stadium跑去，整个run course跑得最辛苦的就是stadium里的路线，看course map就知道好像迷宫那样，又没有风景看，4公里的路程好像平时训练跑10公里的感觉。从stadium出来就跑回Eagles quare那里。差不多要跑完第一圈的时候，感觉HRM Strap又变紧了，这次就直接把strap脱下来塞在背后决定不看心跳了。

阿斌跑步时的fuelling strategy是每小时吃一包powergel，半条powerbar，salttablet跟anti-fatigue tablet各一颗。Aid station每隔大约1.5-2公里就有一个，而且powergels任拿。在第一圈吃了半条powerbar之后，阿斌就再也不想看到bar了，因为即使掺水也十分难下咽，powergel还算可以勉强吞下去，就改成每小时吃两包powergels。

早前设下的run walk protocol也渐渐地从跑10分钟走1分钟，变成跑9分钟走1分钟，再变成跑8分钟走1分钟半。。。跑的时间变得越来越短，走的时间就变得越来越长，而且也停下喘气不知道多少回了。没有记错的话阿斌第二次（第12公里）经过Eagle square的时候大概是接近6点了，老爸还在同样的位置，阿斌就叫老爸不要继续在那边等了，先回到酒店休息吃个晚餐再看一场电影才过来现场，阿斌都可能还没有冲线。那个loop拿到的手

环是黄色的。

就在第三次（第22公里）经过Eagle Square的时候，看见老爸还在那里，身边多了两个身影，不用想都知道是阿斌妈跟阿斌嫂啦！老爸。。。不是说怀胎八个月的大肚婆不能够坐船坐飞机的咩？阿斌嫂看到阿斌的时候高兴到好像忘记了自己是孕妇那样一直跳跳跳，差点把阿斌给吓到软脚。其实阿斌当时内心是很激动的，只是没有多余的力气表现出来而已。激动完毕，拿到红色手环。拿到这条手环之后，感觉路上看到手环数目比自己少的人变多了，不禁暗自窃喜，真的是很欠揍。

第4次经过Eagle square(第32公里)只看到老爸，老爸很激动地对阿斌说你要冲线了，阿斌看了看手环还是三条，就跟老爸说：“爸，还有最后一圈，最少还需要1小时半。。。”。老爸露出惊讶的表情说：“真的啦，你已经跑了4圈，真的跑完了！”阿斌想想有可能自己跑到神智不清搞错了就看看garmin手表。。。32公里。阿斌还没有傻，就跟老爸挥个手说等多阿斌1小时半就是了。原来老爸以为第一次看到阿斌的时候阿斌已经跑完了一圈10公里，其实那时只是从transition那边跑了2公里过来而已。

终于拿到最后一个白色手环了，这最后的10公里，相信大家都能想像到肯定是阿斌人生最辛苦的10公里咯。最要命的是肚子里是满满的消化过的/还没消化的powergels/powerbars/coke/100 plus/香蕉，涨到好像怀孕3个月那样，又不敢放屁，因为担心除了屁以外其他不该出来的东西也跟着出来。双脚又软又重，这两个形容词其实有点互不相干，可是阿斌当时的感觉的确是如此。

来到最后的3公里，阿斌开始回顾当初设下成为Ironman的目标之后7年来的心路历程。。就是第一个帖所提到的受伤低潮期、治疗复原期、自卑逃避期、2013年9月开始的东山再起期、300小时的总训练量、750公里跑步里程、4000公里骑车里程、20小时的游泳时间。。。。

撑到最后的几百公尺，已经看到红地毯，阿斌已经跑不动了，双脚重到好像绑着砖块那样，想要帅帅地冲线都不能。就在接近红地毯不到10公尺，阿斌看到老爸站在那里伸手出来，霎时间马上感觉到肾上腺素飙到全身，原来这种东西真的存在！马上跑向老爸那里大大力击他的手掌。观众也非常给脸地欢呼起来，阿斌看着Ironman的终点，越跑越快，红地毯两旁都有观众伸手出来跟阿斌击掌，突然间HRM strap出来搅局差点从背后滑出来，还好被阿斌接住了！大会司仪大声喊出阿斌的名字：“BinIuan, You are an IRONMAN!!!!”那种感觉真是爽到～～～～～～～～～～～～～～！

本来阿斌以为自己会感动到飚泪，结果完全没有，那种兴奋绝对不是言语文字可以形容的！跟阿斌嫂还有爸妈来个少有的拥抱然后照下这张最美的照片：

阿斌花了7年时间才实现这个Ironman梦，最感谢的一定是阿斌嫂，因为阿斌嫂跟阿斌一起经历过那7年，完全就是阿斌里肚子的那一条虫的肚子里那一条小虫(没有Typo，确实是要这么形容才贴切)。自今年3月阿斌嫂怀孕起，阿斌经常都忙着训练，无数个拜六的LSD跑步跟礼拜天的long distance ride之后，回到家就睡，都没有抽出多少时间陪伴她。能够娶到阿斌嫂当老婆是阿斌前世修来的福。认识阿斌的朋友都知道阿斌一定不可能亲自从口中说出这些话。阿斌承认，就是没有办法说出口，才用写的来表达，绝对句句真心！其他要感谢的当然就是爸妈，一起训练跑步骑车体能的队友，还有所有支持阿斌的亲戚朋友等！

当然没忘记还要特别感谢水机佬Tommy，如果不是被他Ayam-man变Ironman事迹激发，阿斌今天或许还迷失在自卑逃避期当中，永远都找不回对运动的热爱。后来得知他老早就知道阿斌的家人会出现在现场，为了保守秘密搞到死了不少脑细胞，真是辛苦他了！有幸能够跟水机佬从网友发展成为一起上Ironman战场的战友，还一起同床共枕5天，这种缘分真的是很奇妙！

阿斌's OFFICIAL RUN RESULTS: 5 h 21 m 34 s (Pace: 7:37/km)









阿斌's OFFICIAL FINISH TIME: 14 h 15 m 36 s
Division: 25-29
Division rank: 37 / 74
Gender rank: 419
Overall rank: 475 / 1094

http://www.ironman.com/triathlon ... ail=1#axzz3FMG2eFQN

bababa

Waaa 小弟最佩服玩ironman 的人，也希望小弟有朝一日可以参加ironman，为了这个目标小弟不惜把买两个月的MTB卖掉换RB。

请问大哥ironman有分 half 或 quarter 的吗？可能小弟可以去试试先！体验一下！

neymar

精品文章。。。。 期待接下来的分享！

jim913

纪律很重要。。时间不可少。。。
不简单。。。
楼主，继续加油。。。

penguintcc

ironman也是我的目标来的，大家加油吧！期待你的点点滴滴

tamiya

鸡蛋糕你啊，均速24竟然被形容比阿婆买菜车快一点而已。。。

不过楼主阿斌啊，兰卡威是个很好骑车的地方来的。

angtao

故事精彩，文笔顺畅，看得很爽。
期待大大比赛日惊天泣地的过程！

BotakGuan

HiBiKi1314 发表于 5-10-2014 11:49 PM
我看到@BotakGuan

老大,这是可怕的比赛啊！

AJ_23

楼主期待你的分享～别让大家久等啦～

讨论

tamiya 发表于 6-10-2014 07:43 AM
鸡蛋糕你啊，均速24竟然被形容比阿婆买菜车快一点而已。。。

不过楼主阿斌啊，兰卡威是个很好骑车的地方 ...

如果是说 highway 的那条路的话，一个来回 10km（来回四个坡），从前我也是在 avg 24-26kmh 之间而已（avg 26kmh 已经是要命的那种的了）。你问看 阿普和 heongng 他们骑过的就知道有多难提高速度的了（他们那时只骑两个坡而已）。

@h_Bin

bababa 发表于 5-10-2014 09:36 PM
Waaa 小弟最佩服玩ironman 的人，也希望小弟有朝一日可以参加ironman，为了这个目标小弟不惜把买两个月的MT ...

bababa,

只要有恒心跟毅力，配上适当的训练，人人都能够成为Ironman。99%在起点上的参赛者，都是跟你我一样的普通人，大家都必须兼顾工作，家庭，生活上大小事还有训练。

以下的这段话，确确实实地道出了Ironman的心声：
Ironman is all about overcoming obstacles. The challenges start with your training routine, how you manage your work and family commitments with those long sessions that take a lot of your time and energy. The training is 90% of the Ironman experience and is the biggest challenge. Race day is only the celebration of getting to the start line. You will still be tested during the event, be it physically or logistically, but with your Ironman determination you will find a solution and make it to the finish line.

Olympic distance Triathlon就是你所说的Quarter：Swim 1.5km, Bike 40km and Run 10km。本地比较知名的赛事包括3月的Penang Triathlon以及Kenyir Lake International Triathlon还有8月的Port Dickson International Triathlon。另外有些赛事还会有距离更短的sprint distance。

Half Ironman 也被称为Ironman 70.3，总距离就是70.3miles/113km: Swim 1.9km, Bike 90km, Run 21.1km。阿斌在帖里有提到的Putrjaya Ironman 70.3就是这个赛事，今年4月第一次主办而且很成功。据阿斌所知，主办单位已经跟旅游局签署了和约，接下来5年每一年4月都会主办这场赛事。另一个历史也比较悠久的是Desaru Long Distance Triathlon，google一下就找到很多资料了。

希望有天能够在Ironman起点遇见你！