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Cobra Commander 复仇日记
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我的跑步日记
10年前是很喜欢跑步，由于工作和懒惰的关系，荒废了10年，今年9月才开始重新跑步。
10年前，智能手机并不流行，现在APPS和蓝牙心率带都很便宜，基本上，对跑步的认识也逐渐的增加了。
9月，参加了SP Half Marathon，12公里，基本上有2公里是走路，跑不动，也没有训练就敢敢去参加。时间应该是1小时45分左右，我当时没有用APPS记录。
10月，参加了KL Marathon，10公里，之前，并没有什么练习，只是随便乱跑，拿回感觉，跑了1h25m27s。
11月，参加槟城二桥赛跑，10公里，也是没有练习，用了1h21m21s
接下来比赛
14-12-2014，参加TAKASIMA RUN，14公里
11-1-2015，PENANG RUN SPT，21公里
我11月16号之后，就开始用ENDOMONDO的APPS来设计训练表，目前，刚刚完成的COOPER TEST，12分钟，我跑了2.232公里。
至于，这个星期的TAKASIMA RUN，我预计我用1小时45分完成。
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发表于 11-12-2014 01:46 PM
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一些个人资料，我今年36岁，来自双溪大年，男生，身高172公分，目前体重是69公斤。（目标是减重到62公斤）
根据COOPER TEST，在我的组别，30-39岁，1900-2300，体能属于AVERAGE，接下来的目标就是把体能提高到2500。
本帖最后由 leecs1978 于 11-12-2014 01:53 PM 编辑
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楼主 |
发表于 15-12-2014 08:47 AM
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完成了TAKASIMA RUN 2014
ENDOMONDO记录了14.6公里，平均PACE 7min/km，比我预计的7m30s，快了30s，在1h38m6s，完成了14公里，然后是用了1h42m14s完成了。
接下来的两个星期就是准备PENANG RUN 2015，这次是挑战21公里
目标是2h45m，完成21km。Pace也是希望能够维持在7m30s。
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楼主 |
发表于 15-12-2014 08:58 AM
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基本上，这次的TAKASIMA RUN，主办当局做的不错，幸运抽奖在早上7点就封箱，抽奖就马上进行，然后得奖的名单就直接公布在布告板。这次我有更好的准备，在10公里，我跑了1h5m53s，比起之前的SCKLM和PBIM，进步很多了。 |
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发表于 15-12-2014 09:21 AM
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发表于 15-12-2014 01:16 PM
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恭喜你，我也是SP郎昨天也有参加Takasima Run
有机会一起在SP练习
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发表于 16-12-2014 08:35 AM
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好的，我住在公主城，有机会可以一起练习，不过我才刚刚开始跑，所以，还在慢慢的训练体能。
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楼主 |
发表于 16-12-2014 08:39 AM
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本帖最后由 leecs1978 于 19-12-2014 09:38 AM 编辑
我今天的训练项目
10分钟热身跑（Pace 7:28min/km），用6:14min/km的Pace跑1公里，然后Cool Down跑10分钟（Pace 7:28min/km），预计26m14s完成。
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楼主 |
发表于 16-12-2014 03:16 PM
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谢谢你的鼓励
2015，我已经打算参加的赛跑
JAN 2015，PENANG RUN 21KM
FEB 2015，BSG RUN 15KM和NEWTON RUN 15KM
MARCH 2015，MENS HEALTH，PUTRAJAYA NIGHT RUN，12KM
APRIL 2015，SHAPE UP，PUTRAJAYA NIGHT RUN，12KM
MAY 2015，计划参加，HATYAI国际马拉松比赛，还没有计划什么组别
JUNE 2015，槟城大桥，应该是21KM
JULY 2015，还没有决定
AUGUST 2015，还没有决定
SEP 2015，SP HALF MARATHON，21KM
OCT 2015，SCB KL MARATHON，可能选择参加42KM
NOV 2015，槟城第二大桥，可能42KM
DEC 2015，还没有决定
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发表于 17-12-2014 09:54 AM
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楼主 |
发表于 19-12-2014 09:22 AM
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之前，因为16-12-2014，傍晚下雨，最近，傍晚一直下雨，无法训练，拖到昨天才完成。昨天刚好有训练，昨天原本计划的训练是
Tempo Run 4.28km in 30m10s
10分钟热身跑，Pace 7:28min/km，然后1.6km，Pace 6:21min/km，接下来Cool Down，10分钟，Pace 7:28min/km。
所以，就2个训练，一个下午完成
16/12/14
距离：3.91km，平均Pace 6:34min/km，Max Pace 5:04min/km
18/12/14
距离：4.38KM，平均 Pace 6:58min/km，Max Pace 5:15min/km
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发表于 19-12-2014 09:27 AM
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24-5-2015，合艾国际马拉松赛跑，决定参加42公里。
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楼主 |
发表于 21-12-2014 01:51 PM
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20-12-2014
Easy 5.40km in 40m19s (estimate), pace 7:28 min/km
结果
5.42km, average pace 6:41 min/km, duration 36m9s
21-12-2014
Easy run with 6 strides 3.53km, total 25m58s run(estimate)
10 mins low 7:28 min/km, 20s fast @ 6:14 min/km, cool down 1 min @ 7:28 min/km (总共六次），最后1.2km @ 7:28 min/km
结果
4.23km, average pace 6:23 min/km, duration 27m1s
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楼主 |
发表于 22-12-2014 10:47 AM
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23-12-2014
Tempo Run, 4 intervals 47m56s
Warm up 10min @ 7:28 min/km
1.0km @ 6:14 min/km
Recovery 1 min @ 7:28 min/km
一共四次
最后10 min @ 7:28 min/km
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发表于 24-12-2014 08:19 AM
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本帖最后由 leecs1978 于 24-12-2014 08:26 AM 编辑
Distance: 7.70km, Duration: 50m11s
Avg Speed: 9.20km/h, Avg Pace: 6:31 min/kmMax Pace: 4:47 min/km
这几天雨一直下，没有停，即使停也有毛毛雨。
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楼主 |
发表于 24-12-2014 08:21 AM
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25-12-2014训练
Warm up 10min @ 7:28 min/km
1.6km @ 6:21 min/km
Cool down 1 min @ 7:28 min/km
1.6km @ 6:21 min/km
Cool down 10 min @ 7:28 min/km
预计时间41m19s
预计距离6.01km
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楼主 |
发表于 26-12-2014 08:36 AM
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在平安夜收到在淘宝订购的心率带，所以配上了APPS来观察自己的心跳，学习到新的知识，也知道aerobic和anaerobic的分别。
所以，这次跑法，是要专注在心跳不要进入anaerobic的地带，尽量在aerobic的地带，维持一定的速度，慢慢改善。
这次跑得比之前慢了一点，但是感觉很好。
Duration:52m01s
Distance: 7.14 km
Max Pace: 5:31 min/km
Average Pace: 7:17 min/km
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发表于 26-12-2014 08:39 AM
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27-12-2014
Easy run @ 7:28 min/km in 40m19s
Distance 5.4km。
28-12-2014
44m38s @ easy pace
10 min @ 7:28 min/km, follow by 6 stride 20s @ 6:14 min/km follow recovery run 1 min @ 7:28 min/km
final run 3.7km @ 7:28 min/km
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楼主 |
发表于 29-12-2014 09:48 AM
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训练成绩
27-12-14
距离：7.32km
时间:53m13s
平均心跳：146，最高心跳：160
Average Pace: 7:16 min/km
Max Pace: 4:47 min/km
28-12-14
Distance: 9.02km
Duration: 1h6m59s
Average Heart Rate: 137
Maximum Heart Rate: 149
Average pace: 7:25 min/km
Max Pace:4:56 min/km
感觉很好，维持在Fat Burn和Aerobic的心率，尽量不要去到Anaerobic的区域。
最重要停下之后，心跳很快的就会下跌到Warm up和Cool down的区域。
接下来的训练
30-12-14
10 min warm up @ 7:28 min/km pace, follow by 1km @ 6:14 min/km, cool down 1 min @ 7:28 min/km x 4
Final cool down run 10 min @ 7:28 min/km
1-1-2015
10 min warm up run @ 7:28 min/km, follow by 1.6km @ 6:21 min/km, recovery 1 min @ 7:28 min/km, follow by 1.6km @ 6:21 min/km
final cool down run 10 min @ 7:28 min/km
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楼主 |
发表于 5-1-2015 11:21 AM
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30-12-2014
Distance: 9.48km
Duration: 1h4m46s
Average Heart Rate: 162
Maximum Heart Rate: 150
Average pace: 6:50 min/km
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