Cobra Commander 复仇日记

leecs1978

1-1-2015，我到泰国旅游，这是我的游记连接
http://cforum3.cari.com.my/forum ... =3585462&extra=

所以，原本1-1-2015的训练就等到2-1-2015才开始

leecs1978

4-1-15
Easy run with 6 strides 6.03km, total 44:38 mins run(estimate)
10 mins low 7:28 min/km, 20s fast @ 6:14 min/km, cool down 1 min @ 7:28 min/km (总共六次），最后3.7km @ 7:28 min/km

6-1-15
10 min warm up @ 7:28 min/km pace, follow by 1km @ 6:14 min/km, cool down 1 min @ 7:28 min/km x 4
Final cool down run 10 min @ 7:28 min/km

3-1-15
Easy run @ 7:28 min/km in 40m19s
Distance 5.4km。

成绩
4-1-15 (Trang, Thailand)
Distance 7:34km, Duration 53m10s
Avg Pace 7:17 min/km
Max Pace 4:30 min/km

6-1-15
Distance 8:03km, Duration 56m03s
Avg Pace 6:58 min/km
Max Pace 5:33 min/km
Avg Heart Beat 144

9-1-15
原本应该在3-1-15完成，因为，旅程太过匆忙，然后回到马来西亚，再度下雨，所以，在昨天完成。
Distance 5.41km, Duration 35m59s
Avg Pace 6:39 min/km
Max Pace 5:14 min/km

leecs1978

Penang Series-SPT

早上3点半起身，前晚很迟才睡，大约是11点晚上。
四点出门，来到威省市政局，大约是5点。

交通控制的很好，停车位充足，威省市政局交通巡查员＋警察和自愿工作人员都做的很好，场面控制，流程都做得不错，很有系统和有次序。（A+）

5点半准时开跑

第一次跑21公里，所以，尽量要控制心跳，不要跳太快，而之前的训练，也控制的很好，所以，这次就没有刻意检查（结果出乎意料）

看了手册，WATER STATION在4,8,12,16和18，ISOTRONIC的饮料是12和18，所以，我打算是在12和18补充水分。

一直都跑，没有停下，但是到了16公里，脚开始酸痛（但是，没有想到我的心跳已经去到了ZON 5，也就是MAX了）

到了20km，那就是麦当劳，知道很近了，但是，还有两公里，遇到许多真正走路的，就聊，差不多要到了，但是，他们很多已经走路了，没有跑，到了交通T分叉，一位问是直走还是转左，不过，我看是转左，继续跑，到尽头再转头。

结果第一次跑半马在没有停下走路的情况下完成。

之后，看了心跳表，发现了60%的时间在ZON 4，难怪我的脚会痛，我想来想去，应该不大可能，之前跑同样的速度8-9公里心跳都维持在ZON 3为何会这样？也许只有一个可能性，那就是睡眠不足吧。

下次，必须要有充足的睡眠了。。。

昨天，跑完21公里之后，第一次恢复训练

TEMPO Run 5.88 km in 41m 07s
10 min warm up @ 7:28 min/km follow by 3.2km @ 6:36 min/km cool down run 10 min @ 7:28 min/km

成绩是
Duration 41m 08s
Distance 6.44km
Average Pace 6:23 min/km
Max Pace 4:50 min/km

Average Heart Rate 150

其实，上周，由于旅行＋工作＋下雨，我MISS了三天的训练，所以，会尽快补上。

leecs1978

来自ENDOMONDO的分析

leecs1978

接下来的，就是参加BSG的15公里，1-2-2015，这次预计1h45分钟完成。

必能郎

恭喜楼主完赛！

limzejin

leecs1978 发表于 14-1-2015 09:39 AM
Penang Series-SPT

早上3点半起身，前晚很迟才睡，大约是11点晚上。

我第一次半马就走了半程，第二次才做到全程跑。你赞啦~

leecs1978

先更新之前的训练
16,17号在泰南旅游，停了一天的训练，加上之前在新年和Penang Run也停了几次的训练，要慢慢追上训练。

15-1-2015
Tempo run 3 intervals
10 min warm up @ 7:28 min/km, 1.6km @ 6:21 min/km, recover 1min @ 7:28 min/km, 1km @ 6:14 min/km, recover 1min @ &:28 min/km, 1.6km @ 6:21 min/km, 10 min cool down @ 7:28 min/km
Estimated 48m33s, Distance 7.15km

成绩
Distance: 7.79km
Duration: 51m 47s
Average Pace: 6:39 min/km
Average Heart Rate: 147

18-1-2015
Easy Run 6 Strides
10 min warm up 7:28 min/km, 6 strides 20s fast pace @ 6:21 min/km follow by 1 min recovery @ 7:28 min/km, final 3.7km @ 7:28 min/km cool down run, estimate 44m38s 6.03km

成绩
Distance: 6.44km
Duration: 46m17s
Average Pace: 7:11 min/km
Average Heart Rate: 143

20-1-2015
Cooper Test, 12m run test
5 mins warm up, 12 min (run as fast as you can) follow by 5 mins cool down

成绩
Distance:4.95km
Duration: 30m 29s

12 min cooper test:2.49km
（之前是2.23km）
Average Pace: 6:09 min/km
Average Heart Rate: 157

21-1-2015
这是补回8-1-2015的训练，因为之前要8-1-2015傍晚下午，无法完成。
Tempo Run in 2 intervals 41m19s
10 min warm up, 1.6km @ 6:21 min/km, recovery 1 min 7:28 min/km, 1.6 @ 6:21 min/km, cool down 10 min 7:28 min/km
Total distance 6.01km

成绩
Distance 7.59km
Duration 50m28s
Average Pace:6:39 min/km
Average Heart Rate: 147


22-1-2015
Tempo run 3 intervals
10 min warm up @ 6:39 min/km, 1.6km @ 5.39 min/km, recovery 1 min @ 6:39 min/km, 1km @ 5:32 min/km, recovery 1 min @ 6:39 min/km, 1.6km @ 5:39 min/km, 10 min cool down @ 6:39 min/km
estimated 45m37s, distance 7.51km


成绩
Distance 7.77 km
Duration 47m51s
Average pace: 6:09 min/km
Average heart rate: 156

24-1-2015
Easy run 7.5km in 49m53s @ 6:39 min/km


成绩
Distance 8.76km
Duration 58m33s
Average pace: 6:41 min/km
Average heart rate: 156

25-1-2015
Easy Run with 6 strides 6.72km
Estimated 44m16s
10 min warm up @ 6:39 min/km, 6 strides 20s @ 5:32 min/km, each follow by 1 min recovery @ 6:39 min/km, final cool down run 4.1km @ 6:39 min.km


成绩
Distance 7.19
Duration 45m39s
Average Pace: 6:21 min/km
Average heart rate : 148

leecs1978

完成了COOPER TEST，看了自己的fitness level，属于OK程度，看来，这两月的训练总有了一点效果和成绩，接下来，有BSG的赛跑，是15公里，这次我预算，在1小时50分完成。

leecs1978

27-1-2015，训练

Long intervals, 8.11 km in 49m49s

10 mins warm up lap @ 6:39 min/km, 3.2km @ 5:52 min/km, recovery run 2 mins @ 6:39 min/km, 1.6km @ 5:39 min/km, end, 10 mins cool down run

成绩

Distance: 8.66km
Duration: 51m44s
Average Pace : 5:59 min/km
Average heart rate : 156

可恶王子

我也是sp人。
礼拜出没地点大马路乱窜
我也有参加BSG 15 ,Newton 12
有机会一起乱窜

leecs1978

可恶王子 发表于 29-1-2015 03:03 PM
我也是sp人。
礼拜出没地点大马路乱窜
我也有参加BSG 15 ,Newton 12

好的，到时见。

leecs1978

29-1-2015 训练
Tempo Run, 45m37s, 7.51km
10 mins warm up @ 6:39 min/km, 1.6km @ 5:39 min/km, recovery 1 min @ 6:39 min/km, 1km @ 5:32 min/km, recovery 1 min @ 6:39 min/km, 1.6km @ 5:39 min/km, end, 10 min cool down @ 6:39 min/km

成绩

Duration 43m59s
Distance 7.67 km
Average Pace 5:44 min/km
Average heart rate 159

可恶王子

都不知道你几号bib，什么样子

leecs1978

可恶王子 发表于 30-1-2015 10:53 AM
都不知道你几号bib，什么样子

刚刚拿到了BIB

leecs1978

leecs1978 发表于 11-12-2014 01:46 PM
一些个人资料，我今年36岁，来自双溪大年，男生，身高172公分，目前体重是69公斤。（目标是减重到62公斤）
...

这个日记开帖到现在，已经是50天，50天的训练对我来说是相当不错的经验。

目前
COOPER TEST，12分钟跑了2490公尺，算是合格。

体重方面，11-12-2014，是69公斤，现在是66.9公斤。

目标

COOPER TEST，12分钟2600公尺，30-4-2015
体重，30-4-2015，65公斤。

可恶王子

我的还没去拿，拜托朋友去拿，
我是A0038
你训练蛮频密的。。。
你的训练有包括山路吗？
自从去年sp half marathon后半段的山路(兵营)的惨痛经历，我到现在不停在训练山路+gym set incline。

leecs1978

可恶王子 发表于 30-1-2015 03:36 PM
我的还没去拿，拜托朋友去拿，
我是A0038
你训练蛮频密的。。。

我没有跑山路，都是公路比较多。
去年你跑12还是21呢？

可恶王子

去年跑12k。今年还在考虑要不要进初半马
状态时好时坏

leecs1978

可恶王子 发表于 30-1-2015 05:34 PM
去年跑12k。今年还在考虑要不要进初半马
状态时好时坏

今年SP的，我决定跑21公里。

五月原本要去合艾跑全马，刚好遇上我们公司的海外旅游，所以暂时取消。

到时，五月的时候，我在找那里有得跑，不过我前半年的已经满了，接下来应该会去泰南跑比较多，随便旅游。

合艾，勿洞，北大年，也拉。