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减重营养

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发表于 3-8-2015 11:35 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 tuanyuan_jiaozi 于 22-11-2016 04:05 PM 编辑

贴心小提醒:

成年人健康体态的BMI理想值介于18.5-23.9之间。


BMI值计算公式=体重(公斤)/身高2(公尺2):
  • BMI值高过24,体重已经过重
  • BMI值介于27-29.9,属轻度肥胖
  • BMI值介于30-34.9,属中度肥胖
  • BMI值大于或等于35,属重度肥胖




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 楼主| 发表于 3-8-2015 11:47 AM | 显示全部楼层

三餐维持肌肉量,有助于消耗能量

暑假三五好友相聚的时间很多,免不了大吃大喝,但是,在美食后甩油,则是很多人想破头的话题!营养师提醒,以下知识将有助于控制体重,让自己在这个大吃大喝后,甩油成功!


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营养师表示,减重是不败的话题,但是,对于计划减重的人必须先了解热量的食物来源,还有认识肌肉有助于消耗能量,如何正确维持肌肉量,以维持基础代谢率,有效减少脂肪,是重要的关键。

1.重要的营养素有哪些?
含有热量的来源为糖类、蛋白质、及脂肪,每1公克分别是4、4、及9大卡。油脂可以帮助脂溶性维生素 A、D、E、K吸收。糖类像是麵包、米饭,是细胞能量来源,可以调节蛋白质的利用,蛋白质来源如:奶、豆鱼肉蛋类,能修复身体组织。不含热量的则是维生素及矿物质,尤其钙及维生素B群,在能量代谢中很重要,减重时需适当补充。



2.怎么储存热量?
但是,危机来了,「当每日吃的热量,远大过自己的需求量,就全部变成脂肪」。像是:牛奶一下喝个1000 ml、麵包3-4个、又配咸酥鸡,当单次的热量摄取量太多,则会全部转变成脂肪储存在身体中,就容易变胖,所以不一定都是脂肪的错。



3.什么才是有效的减重?
现在市面上有仪器可以测量体组成,包括:水分、脂肪和肌肉,帮助了解减重状况。因为身体的大脑、肝脏、肾脏、脂肪和肌肉等,每天都需要一定的热量,以维持正常运作,其中可变动并帮助消耗能量的是肌肉,所以减重时,注意要维持肌肉量,以维持基础代谢率,而有效减少脂肪。


4.如何维持肌肉量?
大量的研究调查显示,「每日规律三餐,同时每餐都要三部分:适量淀粉、足够蛋白质及大量蔬菜」,可以维持肌肉量,帮助维持代谢率,避免减重后复胖。

【小提醒】:吃很多的肉类就可以长肌肉,这是错误的观念,需要在均衡饮食下,以及「同时运动」,才有机会增加肌肉量,吃过多蛋白质来源,一样会变成脂肪储存起来。



5.如何减少摄取的油?
减少摄取的油,就需要努力的减少吃的量,或是吃的前后天,减少其他热量摄取。属于红灯的高油食品,每月只吃1次且适量,吃的前后那几天,快做运动来消耗热量。


6.如何维持体重?
测量体重,是件残酷又可能是开心的事,看到体重下降或维持会开心,体重增加就担心。

【建议】:每週测量体重一次,记录下来化成曲线,连几次的体重往上升时,就是提醒自己要注意吃的量了。


营养师提醒,进行体重控制,应该咨询专业的营养师及医护人员,采取适合自己的方式,尤其要避免购买来路不明的药物服用,可能减重不成反受害。
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 楼主| 发表于 3-8-2015 11:58 AM | 显示全部楼层

运动后吃更多?提高基础代谢不发胖

运动时我会比平常更觉得饿,但我朋友却说运动降低他的食欲,这是怎么一回事?运动会让人吃更多吗?!有些喜爱运动的女生表示,运动让他们吃得更多。真的是这样吗?还是空穴来风?!一起来听听专家怎么说。

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消耗热量会打开你的胃口,而你吃下去的东西又会让你好不容易燃烧的热量回复,这听来再合理不过。但英国里兹大学一项研究显示,运动和食物间并没有直接或立即的关联。「增加运动量不一定就会增加你的饥饿感,」里兹大学食欲与运动研究专家Neil King说。当你感到饥饿,原因多为进食时间而较少是运动的影响。

你可以回想一下,一般你上健身房的时间是不是在早餐前或在午餐后数小时的时段?如果是的话,解决方法很简单,只要在运动前(最少三十分钟以前),吃些小点心(含有蛋白质和碳水化合物的食物是最能止饥的)就可以打消你想运动后大吃一顿的念头了。

至于你的朋友运动后没有食欲的原因,可能是他的运动要比你来得激烈。「我们发现激烈运动会压抑食欲约半小时,」King说,原因可能是此时你的血液从消化系统已流到了运动肌肉部位。但如果你只想做轻到中度激烈的运动,在运动前一小时吃了些东西,直到运动后冲凉时,你的胃开始咕噜叫不停该怎么办?一定要忍住,千万别又跑去买点心来吃。

根据研究显示,如果你经常持续运动,平常燃烧消耗的热量会逐渐增多,因为有长时间持续运动习惯的人,基础代谢提高,所以一天燃烧的热量比没运动习惯时增加了。研究发现,长期做80到120分钟运动的女性,一天会燃烧2600到2900大卡,而吃下去的热量则约只有2200到2400大卡间。

姊妹们,别再误会运动让人吃太多而发胖这件事,养成持续运动的好习惯,不但能够拥有健美的线条,还能够让你拥有很好的代谢状况,燃烧热量一整天。

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 楼主| 发表于 3-8-2015 12:17 PM | 显示全部楼层

上班族难瘦?17习惯助减重(上)

本帖最后由 tuanyuan_jiaozi 于 3-8-2015 12:19 PM 编辑

健康减重,一直都是最热门的讨论话题,举凡电视媒体、书报杂志甚至网路,总会有人分享如何成功减重,但最让上班族感到沮丧的就是工作太忙碌,根本挤不出时间来做这些健康减重的项目,例如:找时间运动,找时间做饭,找时间参加减重班等,根本不可能。

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其实忙碌的上班族也能成功减重,只要从你日常的「生活小习惯」着手,就能效果显著。根据美国CNN网站6月份的健康新闻,让潘老师带你深入了解,17个能让上班族迅速减重的生活小习惯。

习惯1/抛开「零或一」的错误心态:
维克森林大学(Wake Forest University)健康暨运动科学系副教授卡图拉(Katula)博士表示,当你迈向更健康生活方式时所做的每一个步骤都非常重要,许多人会花一个钟头上健身房锻炼或吃上一整天的减重餐,但如果因为忙碌无法达到预期标准,就会立刻颓废沮丧,心生放弃减重的念头。

不要仅看一时的成败与否,而应着眼于可以让健康加分的任何一个小动作。举例来说,你今天忘了去健身房,并不代表着在一天中其余的时间都不需要注意热量摄取的多寡。要抛弃「零或一」的概念,取而代之的是聚沙成塔的概念。现代人生活忙碌,无法整碗捧去,必须一点一点的拿。


习惯2/每餐少吃一点,真的非常容易做到:
不需要餐餐自己煮,或吃减肥餐来减肥,你只需要在目前的餐点中少吃一点就行了,一般人每天约须消耗掉1200~1500大卡的热量,如果想要持续健康减重,就是每餐少吃或者跳过甜食,一点也不困难。

习惯3/正餐不能省:
这个论点非常重要,人体一旦超过4~5个钟头不进食,会让新陈代谢速率减缓,影响血液中荷尔蒙与胰岛素的浓度,且长时间不吃,当你终于可以吃饭时,常常又会吃过量。许多过重者都是因为生活太忙碌,而没有规律进食所导致,有些人早上只喝一杯咖啡,直到傍晚,都没再吃进真正的食物。

这样血糖不稳定,就很难瘦下来,最好是要规律进食,一日三餐,定时定量。

习惯4/利用片段时间来运动:
每天预留30分钟或60分钟的时间锻炼是最理想状态,但由于太忙碌,可能找不出整段完整的时间,这时你就应该利用片段时间来运动。

举例来说,你可以将锻炼时间分配到一天中不同时段:早上走路10分钟,中午走路10分钟,晚上跳绳10分钟,把它变成习惯,如此就可达成一星期运动150分钟的目标。规律持续的运动,就符合积少成多的理论,也是最省事的减重方式,


习惯5/小幅度更动原来的餐点内容:
小幅度更动食物的方式也和利用短时段运动的拆散原理是一样的,比较容易执行,例如:从汉堡里将乳酪去掉,或是从千岛酱换成和风酱等诸如此类的方式。

还有你平常喝的饮品也可以用这样的方式,不限于固体食物,像是原本喝可乐、汽水可以换成苏打水中放入半颗柠檬,或咖啡少糖/无糖,都能够让你一年内掉个好几磅。不求速成,但求长长久久。

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习惯6/能站著就不要坐:
久坐不利于你的心脏、大脑,当然,还包括你的腰围。赶快将屁股从椅子上移开,增加站立、行走或是锻炼的时间。这样做也许不一定对体重下降有帮助(如果有,当然更好),但却可以持续维持你减下来的体重,不要小看这个生活小习惯。

如果你的工作没办法让你站着一段时间,那就趁早上搭车、开小组会议、晚上跟朋友通电话、甚至是看电视等时段,让自己站起来,不要坐着。


习惯7/确定睡眠充足:
当你觉得白天时间不够用时,或是当你想要规律运动而硬挤出时间时,通常就会更晚睡或更早起。但是这样的策略很可能会适得其反,因为睡眠时间不够,表示你体内的组织器官没有时间进行适当的修复,以便维持正常的运作功能。所以睡眠时间及质量一定要足够,加上少吃和多动才更有可能达到减重的目的。

习惯8/聪明使用周末:
即便上班已经让你累垮,但至少还有2天的周末时间,妥善规划,可以让你去添购健康食材,并准备下一周餐盘的菜色。此外,你也可以利用这2天,进行较长时间的锻炼项目,如果你能在周末运动120分钟,那么在周间就可以花较少的时间,也就能轻松达成一周运动150分钟的目标了。
待续......


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 楼主| 发表于 3-8-2015 12:19 PM | 显示全部楼层

上班族难瘦?17习惯助减重(下)

本帖最后由 tuanyuan_jiaozi 于 3-8-2015 12:31 PM 编辑

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习惯9/保持与朋友及家人间的互动:
没有人是可以离群索居的,与家人和朋友互动是我们生活当中,很重要的一部分,在时间相对困难的情况下,何不将健身与互动合而为一,不需要为了运动刻意跑去健身房,可以跟朋友和家人一起去爬山、骑脚踏车、打球,甚至只是散散步都好。无论哪一种方式,积极与他们保持互动,是促使你减重坚持下去的原动力。

习惯10/偶尔使用高强度间歇训练法:
许多研究结果指出,想要减脂其实并不需要耗个把钟头在健身房,20分钟的高强度间歇训练法(high intensity interval training, HIIT)比运动45分钟燃烧更多的热量。

尝试看看这种锻炼法,你可以从跑步、快走、跳绳,或任何型态的有氧运动,先暖身5~10分钟,之后全力冲刺30秒,再切换到较缓慢的状态45秒。重复这样的运动时间与强度共五次,最后5~10分钟让自己慢慢缓和一下。但是有慢性疾病的人例外,必须先谘询医师。

习惯11/健康餐点有捷径:
过去总认为包装食品不健康,全部都要自己煮,现代人如此忙碌,哪有可能。某些冷冻及预製(pre-made)食品是可以让健康餐点即刻上桌的,不必花很多时间在煮饭上。

例如:你可以买烤鸡,去皮后切片,放在一盘生菜沙拉上面,立刻就是一道健康餐点。特别提醒,由於烤鸡含钠量较高,所以要注意减少再从其他食材摄取更多的钠。另外,许多冷冻蔬菜也是很好的选择,例如:冷冻花椰菜、冷冻碗豆,以及冷冻红萝蔔丁,既省时又健康。

习惯12/家里就是你的健身房:
去健身房,光来回的交通时间,就不划算,更遑论花钱,其实在自己家里就是快速燃烧卡路里的最佳地点,也不需要额外添购运动器材,只要把瑜伽垫铺在地上,架好落地镜,就可以开始活动你全身的筋骨咯!



习惯13/善加利用高科技产品:
大多数人不会去认真计算你一天中所有吃下去的热量、消耗掉多少热量、应该采取哪些步骤来减重等等,因应广大市场需求,现在已有健康追踪手环(fitness tracker),可以节省想要认真减重者的时间,使其更能够遵循具体可行之计划并能轻松达成每天之目标或卡路里消耗。有些健康追踪手环还能自动帮你计算饮食中卡路里的总量并记录你膳食中的营养成分喔!

习惯14/善用社群网路的力量:
2014年伦敦帝国学院(Imperial College London)的研究发现,善加利用社群网路,它可以发挥现实生活中「减重支持团体」的功能,目前有许多知名的减重主题网站,如:Weight Watchers等。所以现在就加入Instagram的健身团体,去Tweet分享你的皮拉提斯(Pilates)课程,或是发起Facebook的减重群组,寻找志同道合、目标一致的朋友一同来帮忙,就能事半功倍。

习惯15/多吃高纤食物:
有一个不需挪出额外时间的瘦身绝招,那就是每天至少吃30公克的纤维质(来自天然食材,而非补充剂)。麻萨诸塞大学(University of Massachusetts )马云生(Yunsheng Ma)医学博士一项研究报告指出,想减重的人总认为复杂的饮食建议很难持续,其实只要增加纤维素的摄取,就是减重的良方。

道理很简单,像是吃全谷类、豆类及蔬果富含纤维素的食物,就会让你有饱足感,如此一来,你的胃就装不下那些高热量的垃圾食品咯!


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习惯16/让压力有宣洩的出口:
生活压力的大小与腰围的长短成正比,体重除了与食物摄取、运动量有关外,也和压力调适息息相关,因为压力会影响食欲和食物种类的摄取,还会影响身体对于卡路里的处理运作方式。常常听说有人因为情绪因素,暴饮暴食导致肥胖,所以将心理压力调适好,对减重也会有很正向的效果。

习惯17/做事要有优先顺序:
大部分减重失败的人,总归咎于太忙碌没有时间,这时,请你认真、仔细的回想一下,到底有哪些事占用掉你的时间?善用你的每一分钟,找出更有效率的工作方法!

亲爱的忙碌上班族朋友们,看完这17个生活小习惯,你再也不能用我每天都很忙,找不出时间来执行减重计划当藉口,我们为你加油,健康生活,就从现在开始!祝你/妳减重成功。

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 楼主| 发表于 5-8-2015 02:50 PM | 显示全部楼层

运动后巧补蛋白质 易瘦体质不发胖

减重是不败的话题,却也是容易导致失败的魔咒!有许多人运动是为了甩肉减重,但是却在运动横批禁食,只因担心运动后身体的吸收力变强,吃东西很容易变胖。甚至有人认为运动后吃东西,会使运动燃烧掉的卡路里,再度补回来而破功!

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运动后不能不吃东西,但是到底该吃什么?美国运动医学学会就曾表示「运动后营养补充」的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后,身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。

运动后补充蛋白质 增加肌肉组织


运动时肌肉的肝醣会大量被消耗,肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡,建议要补充碳水化合物与蛋白质,相互搭配,因为碳水化合物可恢复维持体力的肝醣,蛋白质则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。

至于运动后什么时候可以补充蛋白质?又能吃哪一些蛋白质食物为佳?专家表示,透过增加肌肉组织来提高基础代谢率,才是维持身材最简单基本的方法。只要增加身体肌肉量,只要基础代谢率提高,就越不容易胖。


运动后30分钟补充蛋白质 可选择无糖高纤豆浆

专家强调以透过「补充蛋白质来增加肌肉,以达到高基础代谢率」概念,藉由餐前及运动后30分钟饮用无糖高纤豆浆,摄取打造易瘦体质者最需要的植物性蛋白质,增加肌肉组织的生成,较能真正减去脂肪与多余水份,进而达到维持体重控制目的。

餐前饮用无糖豆浆的好处,还可增加饱足感,能降低受测者的食物摄取量,而豆浆中的膳食纤维有促进肠胃蠕动,达到体重控制的效果。

避免减重后复胖 饮食有正确比例

专家提醒,减重的人如果不想复胖,并且将饮食内容如碳水化合物、脂肪与蛋白质的比例,维持在5:3:2,如此才有机会在每天甩掉500大卡热量,一周即可减掉3500卡热量,一个月下来可以超过7000大卡热量,约等于甩掉1公斤需要消耗7700大卡热量。

营养师表示,增加基础代谢率离不开蛋白质,打造易瘦体质饮食原则如下:

1. 喝对时间:每天餐前30分钟或运动后30分钟内饮用。

2. 喝对份量:每天饮用1-2瓶450毫升豆浆。

3. 搭配主食要计算热量:当餐扣除约180卡的热量(约6分满白饭)。

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 楼主| 发表于 5-8-2015 02:57 PM | 显示全部楼层

苹果菠菜助瘦身!低GI帮助控食欲

餐餐控制热量,却还是瘦不下来?许多人对食物热量斤斤计较,但是,想要瘦身,光计算热量还不够,选择低升糖指数(Glycemic Index;GI)的饮食,减重才能事半功倍。营养师建议,在均衡饮食的前提下,蔬果可以选择樱桃、苹果、菠菜、小黄瓜等,帮助控制食欲和血糖。

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吃水果能瘦身?小心高GI反增重

许多瘦身的民众误以为,蔬果热量都很低,无论吃哪一种蔬果,都能帮助减重。事实上,有些水果虽然热量不高,升糖指数(GI)却不算很低,吃下肚之后,有可能导致血糖快速升高,进而造成血脂肪增加、容易饥饿、体重上升,反而「越减越肥」。

升糖指数高 饭后血糖快速增加

升糖指数(GI)指的是,我们吃下100公克的纯葡萄糖后2小时,血糖增加的数值。而其他食物则以吃下肚之后2小时的血糖增加值,拿来和吃下纯葡萄糖的血糖增加值相比较,计算出其升糖指数(GI)。食物的升糖指数(GI)越高,食用后越容易使血糖升高,促使胰岛素分泌增加,进而提升肥胖、罹患糖尿病和心血管疾病的风险。

口感香甜 升糖指数不一定高

那么,含糖量越高、口感越甜的食物,升糖指数(GI)是不是就越高?许多民众都有这样的误解,但是营养师表示,甜度和升糖指数(GI)并没有一定的关联性,主观上认为某样水果甜度高,不代表其升糖指数就一定也很高。


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苹果樱桃香蕉 低GI水果安心吃

营养师表示,有些水果虽然糖度高,却因为同时含有丰富的膳食纤维,帮助降低了升糖指数(GI)。包含苹果、芭乐、奇异果、香蕉、樱桃、梨子、葡萄柚、李子等,都属于低GI水果,想要瘦身的民众,不妨适量摄取。

菠菜茄子小黄瓜 低GI蔬菜健康吃

蔬菜方面,菜豆、扁豆、菠菜、青江菜、高丽菜、小黄瓜、芹菜、茄子、青椒、竹笋、金针菇、香菇、海带等,升糖指数(GI)大多不高,属于低GI的蔬菜,吃下肚之后,不容易造成血糖快速上升,比较不会造成身体负担。

低GI蔬果增加饱足感 控制食欲有一套

另一方面,营养师补充,低GI蔬果通常含有丰富的膳食纤维,可以提升饱足感,就不容易暴饮暴食,能够控制食欲,因此有助于控制体重。对于想要减重的人而言,经常摄取低GI食物,才是比较有效又健康的饮食方式。

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 楼主| 发表于 5-8-2015 03:06 PM | 显示全部楼层

梨形身材好困扰?瘦身首重提臀瘦腿

【核心提示】:梨形身材主要肥胖问题是下半身,尤其是臀部和腿部脂肪堆积过多。因此,梨形身材减肥应该加强下半身的训练。


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梨形身材的主要特徵是下半身肥胖,尤其是臀部和腿部。因此,梨形身材要减肥,就应该要着重从提臀、瘦腿两方面下手。下面推荐一些梨形身材减肥小方法。

方法一:食疗消肿

梨形身材的人难免有下身浮肿问题。想让下半身瘦下来,首要任务是消肿,而消肿的最佳方式就是:吃!

消除下身浮肿,可以多吃一些具有利尿消肿功效的蔬果、豆类,如冬瓜、西瓜、芹菜、菠菜、黄瓜、赤小豆等。这些食物的本身热量就低,而且具备减脂的功效,多吃这些食物,能够明显改善下半身肥胖问题。

推荐食谱:酸辣冬瓜汤

材料:冬瓜150g、黄瓜50g、香菜、葱、姜。

做法:把冬瓜、黄瓜切薄片;油烧热煸葱姜,炒冬瓜、黄瓜;在锅中加水,烧开后依口味加醋、胡椒粉;最後放入香菜。



方法二:端正坐姿

坐姿对人的身形有重要的影响。久坐不起,弓背或翘腿坐会使下半身淋巴不畅通,阻碍血液循环,导致下半身脂肪堆积。而正确的坐姿会使盆骨紧收,腿部血液循环通畅,下半身不容易肥胖。

正确坐姿要点:


1.双肩平正放松,两臂自然弯曲放在膝上,也可放在椅子或沙发扶手上。
2.立腰、挺胸、上体自然挺直。
3.双膝自然併拢,双腿正放或侧放。
4.至少坐满椅子的2/3,轻靠椅背。
5.起立时,右脚向后收半步而后起立。
6.谈话时,可以侧坐,上体与腿同时转向一侧。

方法三:按摩瘦下半身

按摩能够疏通淋巴,促进血液循环,有助于减肥。按摩减肥通用全身,瘦下半身当然也不例外。

具体按摩手法:

1.双手环抱大腿,以大拇指按压大腿前侧,以四根手指头辅助,按摩大腿的两侧。
2.双手以反手姿势,以大拇指按压小腿背,其他四根手指按压小腿肚,可舒缓腿部疲惫的情绪。
3.手握拳,以手指头的关节处,稍微施加力气地按压大腿内侧的淋巴。
4.由下往上,利用手指头成Y字型的关节部分,适量施加力气按压小腿背的部位。


方法四:小动作减下半身

动作一:脚跟抬起,双手、双膝往外开展,小腹内缩。肩部保持下压,脖子拉长。维持3-5秒,恢复到站立姿势。来回做12-15次

动作二:侧躺,左手前臂贴地与上臂呈90度,双腿併拢,右手贴紧大腿,收小腹,停5秒。下半身缓缓离地,收小腹,停5秒,回到开始动作,重复15~30次。

动作三:躺于瑜伽垫上,手脚同时抬离地面并往上延伸,双手与双脚呈平行,腹部收紧,维持5秒不动。然後头与肩膀缓缓离地,双手尽量碰触小腿,停5秒,回到开始动作,重复15次。

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 楼主| 发表于 5-8-2015 03:20 PM | 显示全部楼层

早餐吃对吗?高蛋白增饱足降食欲

早安,你今天吃早餐了吗?吃对了吗?

现代人,尤其是青少年匆匆忙忙赶着上课不喜欢也不习惯吃早餐,而这种不健康的饮食习惯目前已有研究发现与体重增加及肥胖有很大的关系!而通常不吃早餐的通勤族或是学生们对於食物型态的选择都比较贫瘠或是随便吃,例如,随手捻来点心就吃(空热量、高脂肪、高糖食物与饮料),自然与定时吃早餐的人在营养摄取上就有很大的落差咯!

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而有研究指出高蛋白质早餐可以抑制午餐食欲并且减少热量摄取。那么吃高蛋白质跟正常蛋白质含量的早餐对于身体会有什么样的影响呢?

研究人员随机将受试者分入「不吃早餐组」、「高蛋白质早餐组」与「正常蛋白质早餐组」,每位受试者三个组别都必须做过实验,实验期一次为7天,每个实验期间隔7天排空期。除了「不吃早餐组」之外,其余受试者先在实验前六天摄取配置固定三大营养素及热量之早餐,见下表。

在实验当天(第7天)须待在研究中心10小时,受试者需要控制饮食(早、午、晚餐)、测量血浆ghrelin及total peptide YY(PYY)、填写食欲与饱足感问卷(VAS)与脑部之fMRI。实验结束后研究人员会提供受试者共4000大卡具有营养标示的点心作为宵夜。

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补充说明:上图文中缩写
●BS-不吃早餐组
●NP-正常蛋白质早餐组
●HP-高蛋白质早餐组


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此篇研究设定早餐为350大卡,占健康成年人一日热量所需之18%。

「高蛋白质早餐组」与「正常蛋白质早餐组」相比差别在于多了固态食物摄取:蛋与牛肉,并提高蛋白质/碳水化合物的比例、提供高品质蛋白质;而两组皆提供相同热量及热量密度与相同克数的植物性蛋白质及液态乳制品、膳食纤维和糖。

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研究结果指出:

1、「正常蛋白质早餐组」及「高蛋白质早餐组」整体饥饿度下降60%与「不吃早餐组」有显著差异。

2、「正常蛋白质早餐组」上升10%与「高蛋白质早餐组」上升30%整体饱足感与「不吃早餐组」有显著差异。

3、「正常蛋白质早餐组」与「高蛋白质早餐组」 摄食欲望下降30%与「不吃早餐组」有显著差异。

4、「高蛋白质早餐组」 Ghrelin下降20%与「不吃早餐组」有显著差异。

5、「高蛋白质早餐组」 PYY上升250%与「不吃早餐组」有显著差异。

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现代食品环境使过重或肥胖的青少年容易获得适口性高、能量密度高的食物,青少年每天摄取1600-2400kcal有近一半的热量是由休闲食品而来(甜点、糖果、薯片),而不吃早餐更容易增加青少年吃零食的欲望,且宵夜也会增加摄取更多高脂肪食物。

可从研究结果得知,高蛋白质的早餐影响力具有持续性,且摄取高蛋白质早餐后,晚餐前plasma PYY可维持较高的数值,也可透过神经讯号调控食物的摄入量。

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因此,摄取富含高蛋白质的早餐(containing 35 g of high-quality beef and egg protein)改变的关键在于第1神经讯息调节,第2控制食物的摄取量。过重/肥胖的少女可透过每天摄取高蛋白质早餐提高饱足感、降低摄取食物的动机、改变吃宵夜的习惯。

实际应用:

试著早餐从必喝中冰奶(210大卡)改成中甜豆浆(190大卡),再变成无糖豆浆(72大卡)。这样的饮食改变,除了热量上的差异,营养素的摄取也有很大的不同。

剖析饮食习惯改变对减重带来的影响

假设160cm、65kg、BMI25.4、女性,建议减重热量一天1600大卡。

摄取高蛋白质早餐可增加饱足感、延缓胃排空,还可减少整天午餐与消夜的摄取量。

假设早餐吃了香鸡蛋吐司(390大卡)

组合1+中冰奶(210大卡,油脂类与糖) → 共600大卡 蛋白质占早餐总热量8%。

组合2+中甜豆浆(190大卡,低脂豆鱼肉蛋类与糖) → 共580大卡 蛋白质占早餐总热量15.3%。

组合3+无糖豆浆(72大卡,低脂豆鱼肉蛋类) → 共462大卡 蛋白质占早餐总热量19.2%。

无糖豆浆接受性普遍不高,因此如果没办法使饮料的甜度下降,那么专家通常会建议不适应无糖豆浆的人,改成修正主食类的选择→白吐司改成全麦吐司、杂粮吐司,选择低GI饮食,减少血糖波动。也可以在三明治中多夹一些生菜、小黄瓜、番茄等。一日之计在于晨,摄取均衡饮食,提神醒脑,活力整天。

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 楼主| 发表于 5-8-2015 03:28 PM | 显示全部楼层

吃对蛋白质甩体重 打造易瘦体质

减重是不败的话题,但是,偏偏许多人在减重的道路上,因为做法错误而被「打败」!有的人采取节食,甚至断食的激烈方式;还有的人只吃蔬果,或是只吃肉的单一食物减重法,结果体重忽高忽低,最终宣告减重失败。关键问题都是吃错了,其实,透过一个小窍门就能破解减重密码,即吃对蛋白质,将可使减重更容易成功!

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体重控制有利器 最需要的营养素就是蛋白质

事实上,在体重控制期间,体内最需要的营养素就是蛋白质,因为减肥最重要的目的便是减少脂肪、增加肌肉,进而提升身体基础代谢率,打造易瘦体质。即使身体没有运动,仍然会然烧热量。而蛋白质就是帮助修补肌肉组织、提高脂肪燃烧率的营养素来源。

吃对蛋白质 提升基础代谢率打造易瘦体质

蛋白质正是人体中是最为重要的物质,是构成细胞的基础;人体约有16%~20%是由蛋白质所组成,负责主要的生理功能。一旦体内蛋白质不足时,将会造成身体瘦体组织流失,於是代谢率下降,就不利减重。因此,吃对蛋白质,在减重时能助一臂之力,除了有助提升基础代谢率,还能打造易瘦体质。

摄取蛋白质该注意食物的排序,以及选择优质蛋白质。许多人吃蛋白质都吃错,认为一要先吃牛肉、猪肉等蛋白质。其实,早于2011年,卫福部即发佈过新版《每日饮食指南》,就明确指出「豆、鱼、肉、蛋」,为蛋白质摄取的推荐优先顺序,而蛋白质推荐顺序则是以植物性蛋白质的豆类为优先。


多补充优质植物性蛋白质 豆制品优先

摄取优质蛋白质食物,除了能让身体维持正常机能及代谢率外,更可增加饱足感,不易产生饥饿感,因此可能避免摄取过多热量,以及油脂吸收,自然能让减重更加顺利。

根据饮食指标建议,肉、鱼、豆、蛋类每日3至8份,乳品类1.5至2杯,以此为基础,再根据个人体重与热量需求状况作适量增减。至於在植物性蛋白质中,常见的黄豆、豆浆、毛豆、烤麸、豆腐、豆干都是不错的食物。

属于植物性食物的豆类蛋白质少了鱼、肉、蛋等动物性食物中,所含有的饱和脂肪、胆固醇成分,相较于肉类食物,热量、油脂含量较低,较不易对人体造成额外的负担。

喝高纤豆浆摄取优质蛋白质 膳食纤维能增加饱足感

如果平时无法摄取到足够的优质蛋白质,其实喝豆浆是不错的替代方法之一,尤其在进行减重控制体重的人,建议食用高纤无加糖豆浆,不但热量低,更富含大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆蛋白质,以及大量的膳食纤维。除了大豆具有上述的好处之外,其中膳食纤维能增加饱足感、控制食欲,甚至有助消水肿,对于甩掉体重有裨益。

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 楼主| 发表于 5-8-2015 03:32 PM | 显示全部楼层

减重要好「膳」!餐前巧补膳食纤维

现代人饮食西化,尤其喜欢吃含糖食物,包括甜点、饮料等,都能一窥糖份踪迹。其实,在控制体重的过程中,最大地雷即是糖份,因为糖份不但具有热量,不利减重之外,糖份吃多了,也会造成血糖波动而复胖。正确的减重饮食,除了控制糖份之外,更不可忽略优质蛋白质与膳食纤维的重要性。

摄取优质蛋白质食物,有助于控制体重,主要是因为优质蛋白质能够增加饱足感。由於蛋白质在体内消化较慢,停留在胃内的时间也较长,因此会让人有饱足不容易饥饿的感觉,于是有助于控制总体热量的摄取,自然容易慢慢甩掉体重。此外,也有研究发现,蛋白质还可以诱发一种叫做「酪酪肽」(PYY)的自然减肥激素,或许即是有助于控制体重的关键之一。

喝豆浆含补充优质蛋白质 提升基础代谢

至于摄取蛋白质的建议选择,依据卫福部曾经发佈的新版《每日饮食指南》,建议以「豆、鱼、肉、蛋」作为蛋白质摄取的优先顺序,其中又以植物性蛋白质的豆类为优先。包括黄豆、豆浆、毛豆、豆腐与豆干等,都是优质的植物性蛋白质来源。

豆浆即是补充优质蛋白质的重要来源食物,吃对蛋白质,除了有助提升基础代谢率,还能打造易瘦体质,甩掉体重指日可待。

补充膳食纤维 增加饱足感

此外,在减重时,膳食纤维也扮演关键的角色,有研究发现,饭前30分钟先吃或喝一些富含膳食纤维的食物、饮品,例如高纤豆浆,因为没有热量的膳食纤维会先占据胃部部分空间,可以增加饱足感,并使总热量的摄取相对会减少,因此,体重就能受到较好的控制。此外,膳食纤维可以延长胃的排空时间,不容易感觉饥饿,既然不容易饥饿,也就不会多吃其他食物,以免影响体重。

摄取膳食纤维的好处还不止于此,富含膳食纤维的食物,有助于排便,能进行体内环保,使代谢UP,也能逐渐打造出易瘦体质。

餐前喝高纤无糖豆浆 健康无负担

建议在餐前喝高纤的无加糖豆浆,既没有含糖份的疑虑,还有高纤的好处。若一杯以250 CC做计算,约等于2份优质蛋白质,而且高纤还能补充膳食纤维。对于经常外食又忙碌的上班族来说,不妨适度饮用豆浆取代部份肉类,来加强补充植物性蛋白质。

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 楼主| 发表于 9-8-2015 12:06 AM | 显示全部楼层

运动后半小时进食 降25%体脂肪

运动后不敢进食,怕不小心把肥肉吃回来?随著保健意识的抬头,越来越多人了解规律运动对健康及体态维持的重要性。但专家表示,想要有效发挥运动效果,成功强身健体、不发胖,掌握运动后半小时内的黄金时间进食非常重要。若时机、饮食内容不正确,不仅塑身减肥效果变差,肌肉恢复速度也会随之大打折扣!

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保健意识抬头!8年运动人口上升14%

专家指出,现代人工作型态大多以坐姿为主,在长时间久坐不动、缺乏运动的情况下,很容易导致脂肪大量囤积,沦为外在纤细,体脂肪、内脏脂肪却偏高的「泡芙族」。事实上,对久坐办公室的泡芙型上班族来说,不论是从事有氧、无氧运动,只要尽可能动起来、适度活动,提升自身的新陈代谢速率,对於增进健康都有一定的好处。

走路30分钟不够看!重量训练养肌力

不过,若想要塑造健美的线条体态,达到增肌减脂、延长生命长度,光靠走路可不够!根据实验证实,每天走路30分钟对于血糖的影响不大,反而经常进行「高强度」较剧烈的运动的人,能享有较长寿命。


专家建议除了一般的低强度的有氧运动外,应循序渐进加强肩部、胸、臀部份的肌力训练(例如:卧推与深蹲),并适度搭配自己能负荷范围内的高强度运动的习惯,来避免肌肉流失,维持一定的肌耐力。

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黄金用餐时机:运动后半小时内用餐助减少25%体脂肪

除了运动型态、模式的选择外,运动后的营养摄取时机、饮食内容也是影响运动成效的重要因素!据研究指出,运动后若较晚补充营养,将几乎丧失运动训练的减脂效果,建议运动后半小时内要立即用餐,增肌减脂的效果更好!

营养师强调,一般人常误以为运动后吃东西容易发胖而不敢进食。事实上,运动会大量消耗肌肉中的肝醣,运动后的1到3小时之内肌肉中吸收储存能源的机制会大量提高,脂肪组织反而合成脂肪的酵素活性会明显下降。

此外,根据1996年的一项人体实验也曾指出,运动后摄取适当的营养不但不会发胖,若能在运动结束后30分钟后尽速摄食,与隔4小时后用餐相比,运动后立即用餐,体脂肪比4小时者更减少25%。因此,运动后半小时内,若能及时补充优质营养,不仅能发挥较好的减脂效果,同时也有帮助增加肌肉合成的作用。


运动前中后怎吃?营养师教正确吃法

营养师特别针对「运动前、中、后适当的营养补给」提供专业的营养建议。

运动前:

建议于运动前1小时补充,挑选容易消化、体积及重量小的食物,(如:流质好吸收的营养饮品),或者可选择高纤、低升糖指数的碳水化合物,可稳定运动时的血糖,维持体力。

运动中:

每10至15分钟补充150到200c.c.的水分,也可选择含有电解质的饮料,来维持体内钠钾离子的平衡。

运动后:

建议于运动后30分钟内早点用餐,比延后用餐相比,体脂肪减少效果多25%,肌肉增加效果多6%。因为运动后是肌肉对养分竞争最强的时机,故养分被脂肪吸收的配额减少,就能产生明显的塑身效果。

因此,建议应立即补充25到30公克低脂、好消化的蛋白质,如乳清蛋白与小分子的胺基酸,好消化、迅速吸收,有助于修补并增加肌肉量。


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养肌力这样吃!3必须胺基酸补蛋白质

除了把握运动后30分钟用餐,有助增加肌肉合成的黄金时间外,营养师进一步指出,运动「后」如何补对营养素,特别是正确、有助人体消化吸收、利用的蛋白质胺基酸,来促进肌肉的合成非常重要。

营养素1/乳清蛋白:

乳清蛋白含有各种必须胺基酸,可提升约70%的胺基酸浓度,进而促进蛋白质的合成,增加肌肉量。并富含胱胺酸,可促进体内一种抗氧化物质-穀胱甘肽(Glutathione)的产生,进而提升防护力。例如:低脂牛奶、无糖优格就是不错的获取来源。

营养素2/L-麸醯胺酸:

L-麸醯胺酸为人体免疫细胞的主要能量来源,是体内含量最多的胺基酸(占骨骼肌61%的含量)。运动后补充麸醯胺酸,可降低因长时间的运动对于免疫系统的抑制,亦可减少上呼吸道感染的机率。建议不妨可从无糖豆浆中摄取。

营养素3/支链胺基酸:

支链胺基酸是指3种必需胺基酸─白胺酸(Leucine)、异白胺酸(Isoleucine)和缬胺酸(Valine),主要由肌肉所代谢,是运动中主要的能量来源之一。尤其在长时间的耐力性运动后期,体内的肝醣逐渐被消耗,此时支链胺基酸可以被肌肉所利用,做为能量来源,故支链胺基酸可被用在耐力性运动中,具有预防或延迟疲劳的效用。

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 楼主| 发表于 11-8-2015 02:42 PM | 显示全部楼层

儿童肥胖解密!基因检测再对症治疗

肥胖不是病,但却是万病之源!「肥胖」在已成为一项值得重视的公共议题,尤其是「胖小孩」易出现许多疾病,如今可透过基因检测,提前找出肥胖因子,以远离肥胖梦魇。

基因检测简单 揪出遗传性肥胖

体重过重或肥胖的小朋友,容易出现许多疾病,包括:高血压、第二型糖尿病、脑中风、哮喘等,不仅会影响小朋友情绪及精神健康,更会造成缺乏自信心,或自我形象低落,此外,肥胖亦会引起饮食失调,例如暴食症,以及抑郁症等。

事实上,肥胖具有遗传性。最新研究显示,如果父母体重都正常,孩子发胖的可能性仅是20%;若父母一方有肥胖,可能性就达到40%;而双亲都有体重超重现象,这个数值就会高达80%,因此「肥胖家族」更要注意遗传性肥胖。



儿童肥胖有原因 宜对症治疗

医师强调,会造成儿童肥胖的原因很多,环境因素部份,主要包括:饮食习惯不良、活动量少、不正常的生活型态,如挑食、偏食、常饮用含糖饮料,以及没有规则运动、看电视及打电脑时间过久、常吃宵夜、三餐不定时定量、不细嚼慢嚥等。

另外,有些较少见但仍须注意的原因,包括药物造成的肥胖,如性荷尔蒙、类固醇等等或因疾病造成,如内分泌疾病、染色体异常、大脑饱食饥饿控制中枢异常等。若因身体疾病造成,可能会合併身材矮小、外观异常或发育迟缓等问题,需专科医师诊断及处理。

基因检测 找出肥胖关键重点

1、检测判读数值需靠专业:坊间的基因检测相当多,但检测出来的数据却不是人人都有办法解读,且不同人种的基因不同,透过基因检测较能精准了解与预防疾病风险。

2、检测前后要有完整咨询:需让民众了解检测数据的意义、同时透过检测结果以及个人化的健康管理服务,让民众可藉由调整饮食与个人化的特调营养补充品,远离疾病风险。


【医师小建议】:

在饮食及运动疗法相辅相成下,全家总动员先协助肥胖儿童激发减重的意愿,在医师的协助下依年龄,及肥胖状况设立合理的减重目标,再共同拟订减重计划,并由营养师协助进行饮食习惯修正和治疗,但千万不可自行服用药物进行减肥。


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发表于 4-9-2015 08:38 PM | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 4-9-2015 09:52 PM | 显示全部楼层

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 楼主| 发表于 27-9-2015 12:21 AM | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 18-2-2016 09:34 PM | 显示全部楼层

4种食物,睡前吃却起到减肥效果

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1、蜂蜜
蜂蜜所含的脂肪酸能促进肠状的活性蠕动,丰富的维他命和矿物质则具调整肠胃的功能,能排走体内毒素,改善便秘情况,而葡萄糖和果糖成分能被人体直接吸收,没有堆积成脂肪的困扰。另外,蜂蜜所含热量很低,100g蜂蜜只含29卡路里,所以它具有很好的减肥功效。

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2、牛奶
睡前喝杯温牛奶可以促进睡眠早已是常识,殊不知牛奶还有很好的减肥功效。
牛奶含有丰富的钙质,睡前喝牛奶可促进钙的吸收,牛奶含有的乳清蛋白可以帮助燃烧多余脂肪,减轻体重。牛奶的主要成分蛋白质,不会很快就消化吸收,所以睡前喝牛奶并不会给夜间的能量消耗带来负担,而且第二天起床也不会感到很饥饿。

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3、燕麦
燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外,减轻便秘的痛苦,减去体内多余的脂肪。燕麦还含有丰富的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E,有很好的降糖、减肥功效,还能改善血液循环,促进新陈代谢,减少体内废物堆积,让身体更加轻盈。

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4、杏仁
杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。杏仁中所含的单不饱和脂肪酸有助于降低血脂,减肥者无须严格控制饮食,也能轻松瘦下来。另外,杏仁还含有大量纤维,可以减少饥饿感,对于保持体重有一定的功效。
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 楼主| 发表于 22-2-2016 12:37 AM | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 8-3-2016 10:51 AM | 显示全部楼层
ᕼᗩᑭᑭY
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发表于 24-3-2016 09:16 AM | 显示全部楼层
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