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楼主: tuanyuan_jiaozi

减重营养

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 楼主| 发表于 25-3-2016 11:51 AM | 显示全部楼层

不客气
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 楼主| 发表于 31-5-2016 09:32 AM | 显示全部楼层
不为明天而烦恼,不为昨天而叹息,只为今天更美好。
早安,祝大家一天好心情!

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 楼主| 发表于 9-6-2016 08:29 AM | 显示全部楼层
端午粽飘香
合家乐团圆

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 楼主| 发表于 10-6-2016 10:59 AM | 显示全部楼层
忙忙碌碌又一周,终于盼来星期五。
预祝大家周末愉快!

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发表于 22-6-2016 11:59 AM | 显示全部楼层
谢谢分享
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发表于 9-8-2016 06:23 PM | 显示全部楼层
谢谢
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 楼主| 发表于 9-8-2016 07:31 PM | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 23-9-2016 02:42 PM | 显示全部楼层

吃辣到底是开胃?还是促进代谢?

研究指出辛辣食品能增加25%至30%基础代谢率,很多人一听说吃辣可以发热促进代谢减肥,就卯起来拼命吃辣,其实吃辣瘦身法是要看体质的喔!其中辣「酱」的热量高、含盐分高,容易造成水分滞留体内而身体浮肿,但提醒您千万别因吃辣「开胃」而吃进更多食物!

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长期吃辛辣刺激食物易造成「胃热」的体质,中医的理论「胃热则消谷」,当辛辣食物吃得越多,胃火也就越旺,食欲就越亢进,想吃更多东西,以为会瘦结果更加开胃,造成恶性循环!

吃辣减肥最适合的体质是「虚寒体质」的人,而燥热体质的人并不适合吃辣减肥,因为热性人吃辣后容易上火,血分有热,还没瘦下来之前反而出现或加重嘴破、皮肤搔痒、冒痘、胃痛灼热、便祕、便血的情形,甚至引起痔疮发作。

冷底体质如果想吃辣减肥的话,建议纯辣椒入菜会比食物沾辣酱来的好,因为辣酱的热量高、含盐分高,容易造成水分滞留体内而身体浮肿。不过也要提醒妳千万别因吃辣「开胃」,好下饭配酒而吃进更多食物!



不吃辣,能吃什么?

酱料是隐形杀手,应减少添加,调味以天然辛香料为主,如:葱、姜、蒜、洋葱、九层塔、醋、柠檬,避免美乃滋、沙茶酱、辣酱、黑胡椒酱、麻酱、番茄酱等高热量高钠酱料。

害怕皮肤出油冒痘、毛孔粗大的妳,最该「远离」的上火食物!

害怕脸部出油、毛孔粗大以及冒痘痘粉刺的妳,请下决心远离容易上火的烧烤、油炸、辛辣刺激性食物及酒精性饮料,如鸡排、咸酥鸡、炸鸡薯条、麻辣锅、花生、烟酒、黑胡椒、辣咖哩等,免得加重体内的燥热。此外,应减少食用高糖分油脂食物(甜点、饼干、巧克力),以免延长发炎反应。

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 楼主| 发表于 23-9-2016 02:55 PM | 显示全部楼层

膳食纤维不足肠道拉警报!5要诀聪明补

俗语说:「肠道好、不会老」。不过,调查却发现,9成以上的人膳食纤维摄取严重不足,营养师指出,肠道要健康,适度补充膳食纤维千万不能少,除了天然食物外,适度补充保健品也是选择之一,建议应掌握5要领,才能吃出健康。

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营养师指出,膳食纤维的建议摄取量是每日25g至30g,不过根据近年来的营养调查结果发现,多数人平均的摄取量大约是11g至14g,有一些甚至不到10g,远远不及建议量的一半,特别以19至30岁的年轻族群最为严重。

膳食纤维不足 肠癌风险高

尤其是上班族,由于工作忙碌,几乎三餐外食,运动量又不足,且没有正确地挑选三餐食物来源,除了营养素会摄取不均衡及不足外,相对发生便祕、肥胖的机率也非常高,甚至提高肠癌疾病的发生风险。

事实上,要保持肠道的健康,摄取足够膳食纤维很重要;在补充保健食品方面,建议应掌握5要领,包括:

1、选无添加物的产品。
2、选通过测试的产品。
3、选信誉良好的制造商。
4、选有标示成分来源的产品。
5、选配方明确的产品。

提醒,应参考瓶身标明的日服用量,而不是补充越多越好。


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营养师强调,膳食纤维指的是植物中不易被消化的食物营养素,为植物的非淀粉多醣,包括纤维素、木质素、几丁质﹙或称甲壳质﹚、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。主要以可以溶于水与否而分为:水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维2大类。


膳食纤维 降低肠癌风险

1.水溶性纤维:包括果胶、树胶、黏质物、植物胶、海藻胶、寡醣等,通常具有黏性,主要存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中。

功效:有助于益菌在肠道内存活及增强免疫力,调节血糖;当和胆固醇作用,有包覆胆酸作用,可降低血脂肪,有助预防心血管疾病。

2.非水溶性纤维:有木质素、植物表皮质、半纤维素、几丁质,主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

功效:能促进肠道蠕动,减少粪便在肠道停留的时间及粪便和肠的接触面积,可以减少便秘发生,缩短粪便在肠道的时间,有助于减少大肠癌的发生。


豆类食物 富含膳食纤维

营养师指出,有不少民众多误以为纤维感越丰富、吃起来粗粗的,才表示纤维含量多;事实上,蔬果不一定是越「老」才代表膳食纤维越多,一些有黏黏稠稠感觉的蔬果,水溶性纤维含量甚至不输给一般高纤的芹菜、竹笋等蔬果。

一般来说,豆类食物是比较常被忽略的高纤食物,像是黄豆、绿豆、红豆、花豆、豌豆等,其实都富含膳食纤维。此外,像是蔬菜类的木耳、地瓜叶、海带,主食类的玉米、地瓜、燕麦等也都富含膳食纤维。

高纤水果 多摄取苹果、香蕉

至於水果中哪一些纤维含量最高呢?其实水果只要能带皮、带籽、带渣一起吃,就可以获得丰富的纤维质,如:吃柳丁时连渣一起吃、吃百香果及芭乐时连籽一起吃、吃西洋梨及苹果时连皮也ㄧ起吃,就是一个获得高纤维的饮食方法(>3公克/份)。

另外,香蕉也是纤维含量很丰富的水果(半条香蕉就相当於吃了半碗菜),对於咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩,或是长期外食不方便吃水果的人,香蕉就是一个最适合也最方便补充纤维质的水果。


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「纤」饮食!先选全谷根茎

值得注意的是,现代外食人口日增,饮食过于精致,蔬果纤维素的摄取量也有限,因此对于膳食纤维摄取不足者,营养师建议主食应换成「全谷根茎类」,例如常吃的糙米、小麦、燕麦、玉米等谷类以及红豆、绿豆等荚果类,都是属于全谷类食物。

而芋头、马铃薯、山药、南瓜、莲藕等则是含纤维的根茎类食物。不仅能能远离慢性疾病,更能替自己健康加分。


「肠」健康!大家可以这样做:

1、以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦饭或南瓜、地瓜、芋头等全谷类食物取代精致白米,约可以获得8至12克纤维。
2、蔬菜每餐至少半碗,约可以获得6至10克纤维。
3、水果每天2至3份,约可以获得6至12克纤维。
4、以部份毛豆、黄豆取代部分肉类,约可以获得2至4克纤维。
5、每天适量坚果,如黑芝麻,也可获得少量纤维。

【小提醒】:
渐进式增加纤维摄取,可以减缓高纤饮食造成的腹胀、排气、腹泻等困扰。

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 楼主| 发表于 23-9-2016 03:01 PM | 显示全部楼层

你还在用代糖来瘦身吗?

瘦身时最难以抗拒的就是含糖饮料,想要喝有甜的饮料但又不想要得到热量,似乎代糖就是很适合的选择。因此,市面上有很多标榜无卡无糖的代糖饮料,咖啡厅也会提供代糖包,那什么是代糖?吃这些代糖真的对人体无害吗?

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代糖到底是什么?

代糖为甜味剂的一种,大致上可以分成两种,一种是糖醇类的物质,像是木糖醇、山梨糖醇,这一类的糖醇具有些许热量而且会让我们口腔产生清凉感,所以糖醇都作为无糖口香糖或口含锭的甜味剂。另外一种就是没有热量的人工甘味剂,如:阿斯巴甜、醋磺内酯钾、甜精、糖精、蔗糖素、纽甜等。

这一类的人工甘味剂甜度远高于蔗糖,比如说阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍、蔗糖素更高达600倍,也就是说要产生同样的甜度,阿斯巴甜和蔗糖素只要分别使用1/200与1/600的量就能达到与蔗糖的甜度。最常使用在饮料内的就是阿斯巴甜与醋磺内酯钾,举凡健怡可乐、Zero可乐都可以看到这些代糖的踪迹。因为这些人工甘味剂没有热量的问题,而成为瘦身者的最爱!


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吃代糖不能帮助减肥

过去瘦身只重视热量的控制,代糖就是解决含糖饮料热量负担的主要方式。即便有些研究发现吃代糖可以藉由减少热量摄取而达到瘦身效果,但是在代糖帮助瘦身的众多研究却无法得到一致性的结果,甚至美国普渡大学也在2015年发表的研究认为,这些吃代糖帮助瘦身的研究中,受试者会瘦其实是因为这些人更注意整体饮食状况与饮食习惯的改变,而非代糖的效果。

有些研究也发现摄食代糖后体内刺激分泌食欲相关的激素,因此学者推测吃代糖可能还会增加食欲,造成更想进食的问题,再加上近十年来的研究开始发现代糖似乎会导致代谢的问题,因此美国普渡大学的研究甚至表示代糖并不是控制儿童肥胖的好选择!


代糖还会增加糖尿病风险

体重过重与糖的摄取已经证实会增加糖尿病的罹患风险,在预防糖尿病首重要维持正常体重和限制精致糖的摄取,所以,代糖饮料在过去认为可以做为甜饮料嗜好者的替代品。然而,近年来的研究却发现结果不是如预期般会减少糖尿病风险,甚至还会提高糖尿病风险。

德州大学医学中心的一项研究指出,常摄取代糖可乐的族群,糖尿病发生风险比起一般摄取含糖饮料者更高!2015年发表在Nature的研究更发现摄取代糖者,与代谢问题有正向相关,像是更高的禁食血糖、更大的腰臀围比和更重的体重!除此之外,在同一篇研究中发现,只要7天,代糖就足以让我们的血糖出现耐受不良的现象。


一切的谜,都与肠道细菌有关

近五年来肠道菌丛的健康之谜逐渐被解开,然而代糖也与肠道菌有关。去年Nature发现这一切来自于代糖会影响肠道菌丛,让肠道菌丛趋向「不健康」的分佈,导致代谢问题,这就可以提供一些理由,解释过去研究所发现摄食代糖者有较差的血糖反应、较高的血脂与体重等问题。所以,为了健康,营养师还是建议不要以代糖作为瘦身保健的替代品,要就一次把甜饮料戒除吧!

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 楼主| 发表于 23-9-2016 03:09 PM | 显示全部楼层

不吃早餐会变胖!必补优质蛋白质+醣类

早餐是开启一天活力的来源!你的孩子是否每天都有吃早餐?孩子的早餐是否吃得营养?营养师曾经长期观察早餐店的学童点餐,发现早餐的营养成分都是碳水化合物,或油脂比例高,反而膳食纤维比例低,甚至常常吃加工肉制品。

大部份的研究都显示,每天有吃早餐的学童,在学业上有较好的表现,还有预防肥胖的效果。根据2016纽约大学的教育和社会政策研究所指出,没有固定习惯吃早餐及早餐营养不均衡的学童,对于学习能力及肥胖有负面影响。

不吃早餐的儿童族群 可能发育较差

营养师表示,根据研究指出,发育期的孩子在晚上睡眠时间,体内会分泌多种荷尔蒙,包括生长激素(GH)、类胰岛素生长因子(IGF-1)、瘦体素(Leptin)等,其中瘦体素(Leptin)荷尔蒙会抑制饥饿感,因此孩子刚睡醒的时候并不会感到饥饿,而是过一段时间后,才会感觉肚子饿想吃东西,对于赖床的孩子而言,总是随便吃吃,甚至错过重要的早餐。

学龄期儿童在睡眠期间所分泌的荷尔蒙,有助于身体的成长发育,需要从早餐获取充足的热量及营养素帮助作用,因此不吃早餐的族群可能发育较差,且容易受到饥饿的影响,而降低注意力与学习能力,值得注意。

早餐需摄取充足优质蛋白质+醣类主食

既然早餐很重要,到底该怎么吃出健康?营养师建议,早餐需要获取充足优质蛋白质及醣类主食。优质蛋白质包含:鮭鱼、鲭鱼、鲜乳、猪肉、鸡肉、鸡蛋等;至于优质醣类主食包含:全谷米饭、全麦吐司面包、杂粮馒头、地瓜、南瓜、芋头等,而主要提供大脑能量来源的是醣类主食中的葡萄糖,主要促进身体发育的是优质蛋白质中的胺基酸。

因此,早餐获取充足热量、优质蛋白质及醣类主食,对于发育期的学童有助于大脑的发展与身体的发育,以及增加学习能力与专注力,许多研究也发现,有吃健康早餐的学童在学业表现也较为优异。

减少摄取NG蛋白质及糖

许多家长会让学童任意购买早餐,当学童吃到汉堡肉、火腿、热狗、鸡块等NG蛋白质,其实就是加工组合肉,不仅热量过高、营养价值低,也可能含有化学添加物及过多的调味料,吃太多会引起消化缓慢、脑袋思考迟钝,世界卫生组织(WHO)就指出,长期吃加工肉品会导致癌症,更不利于肠道健康。

至于早餐常喝的饮品包含:风味果汁、可乐、汽水、奶茶、红茶、豆浆、调味乳品等,都会额外添加糖,长期过量饮用这些含糖饮品,将导致学童摄取过多热量,并发生肥胖、情绪不稳定、记忆力差、抗压性下降、糖尿病等问题。

世界卫生组织(WHO)特别强调,『糖』摄取量应在每日所需总热量5%以下,以低年级学童每日建议热量摄取约1800大卡来看,大约22公克的『糖』,而一杯700ml『加糖』饮料就含有『糖』70公克,对於必须摄取各类营养素的发育期学童来说,『加糖』饮料所带来的不必要热量,反而造成学童身心发育的阻碍。

学童早餐健康吃

低年级学童:男生450大卡、女生400大卡;高年级学童:男生550大卡、女生500大卡。早餐必须营养均衡而且食材多样化,摄取不同优质蛋白质(2~3份)及醣类主食(2~4份)搭配蔬菜(0.5~1份)及水果(0.5~1份)。家长应该让小孩协助制作早餐或帮忙家人买早餐,然後全家一起聊天享用一份美好的早餐时光,藉机会让小孩学习独立自煮、自备餐点的能力,对于孩子的未来饮食健康具有莫大的助益。

营养师特别提醒,学童每日要摄取『蔬菜4份』及『水果3份』,由于早餐蔬菜水果吃得比较少,因此午餐、晚餐及点心时间一定要将蔬菜水果吃足够才行。

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 楼主| 发表于 22-11-2016 02:28 PM | 显示全部楼层

63个增肌营养饮食原则,让健身事半功倍!(第一部分:你的食物基础 part 1)

有一句健身行话,叫做“三分练,七分吃”,可见饮食对健身增肌的重要性。在日常生活中,爲了更好的增肌,我们应该吃什么食物?又应该吃什么样的健身补剂?接下来就爲大家介绍63个增肌营养饮食原则,让你健身增肌事半功倍。

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第一部分:你的食物基础

健美饮食当然是由各种食物构成的,但是它也能够由各种营养元素构成:蛋白质、碳水化合物和脂肪。爲了更高效地掌控饮食,健美者应该清楚地知道每天他应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质以及脂肪。

这些营养元素的数量种类比例的消耗情况能够帮助评估任何一个健美饮食安排是否足够。另外的一些营养元素,例如水和纤维同样对于健美者是必要的,所以它们也是每个人必需要认真考虑的因素。


1、补充足够的蛋白质

建议健美者每天每磅体重摄入至少1克的蛋白质,对于难于增肌者最低摄入量甚至可以高达2克。不同体格素质的健美者对于蛋白质的摄取需求是不同的,但是上述最低摄入量保证了构建肌肉所需的最基本的数量要求。如果你的体重过轻或者你身体维持正常运转所需的能量要求过高,那么相对于身高相同的其他健美者你可能需要更多的蛋白质。


2、补充足够的碳水化合物供给能量

你的身体能够把蛋白质、碳水化合物或者脂肪用作能量,但是当你正在努力地训练的时候,你的身体就开始优先消耗碳水化合物。补充足量的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作爲能量供给,从而保证了蛋白质和脂肪更有效地物尽其用。


3、强调缓慢吸收碳水化合物的作用

复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的。绝大多数,但不是所有的复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品(全麦面包、意大利面条、麦片、黑米等等)还有甜薯,他们全部都是慢速吸收的,那么与之相对的白面包还有白薯,同样也是多糖,但是却属于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应,当然它们转化爲体脂的可能性更小。在你增肌的过程中,尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。如果在你的减脂过程中,那么也只需要把总的摄入碳水化合物的量减少到每磅体重1克即可。


4、不再强调简单碳水化合物

除了训练后的那一餐,一个健美者应尽量最小化简单碳水化合物即单糖的能量摄入了。简单碳水化合物能够快速被吸收,特别是以液体形式存在的时候,由于它们并不携带微量脂肪甚至不含脂肪,当然也没有固态食物,这种情况就不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的高速传送。数量巨大的简单碳水化合物会促使胰岛素的释放,因此训练之后摄取它们很有必要,但是其他时间就不必了,因爲胰岛素能够促使身体把刚摄入的糖转化爲体脂。所以,那些单糖含量高的食物对于健美者来说是最不宜的食物,如果他们想保持较低的体脂的话。


5、限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

以上两种脂肪如果出现过剩的情况,那么就会增加心脏疾病的危险,当然容易导致其他健康问题,它们也在逐渐侵蚀健美的成果。凡是脂肪通常存在于加工过的食品中,例如饼干、曲奇还有其他烘焙食品。饱和脂肪普遍存在于低质量(也就是偏肥)的肉类切块之中。


6、吃健康的脂肪

含有不饱和脂肪的食物,特别是但不饱和脂肪,对于健美者来说是最佳选择。千万别被那种健美者饮食确保低脂的说法给误导,因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸,它存在于鱼和亚麻籽油中,对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。另外的一些不饱和脂肪,例如那些存在于橄榄、鳄梨、坚果、种子中的脂肪,橄榄油和菜籽油同样能够给健美者的肌肉构建提供很大的帮助。除去你需要急速减脂的情况,一般的时候,你应该在日常饮食中保持20%-30%的脂肪摄入比例。


7、计算卡路里

当我们详细分解健美饮食的时候,营养元素就被划分成百分比来讨论了。比如,非赛季的推荐饮食比例爲50%从碳水化合物中获取的能量,30%的蛋白质,还有20%的脂肪。要想严格地做到这些,你必须知道以下这条有用的信息:每克碳水化合物大约能够産生4卡路里,每克蛋白质能够産生4卡路里,每克脂肪能够産生9卡路里。这些卡路里值的不同能够解释那些健美者,即使他们处在低脂饮食的状态,他们也要在关注碳水化合物和蛋白质所带来的热量的同时,注意脂肪的热量问题。如果想要增大块头,每磅体重起码需要20卡路里。如果是雕刻线条的话,那么每磅体重所需要的卡路里则应削减到15个单位甚至更少。

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 楼主| 发表于 22-11-2016 02:42 PM | 显示全部楼层

63个增肌营养饮食原则,让健身事半功倍!(第一部分:你的食物基础 part 2)

8、每天至少喝1加仑水(大约为4L水)

水对于人体的健康十分重要,当然对于肌肉的增长也是如此重要的。从蛋白质的合成作用到消化吸收问题等等几乎所有的事,都能够从身体充分保水状态中获益。稳定的饮水能够促进营养物质在血液的流动并输送至肌肉细胞的整个循环过程。水也是很多矿物质的重要来源。但是不要一口气就把1加仑甚至更多的水喝下去,而是要在一天的过程中慢慢喝下去。这对于那些保持著高蛋白质饮食的健美者尤爲重要,当然对于那些使用肌酸的人,那些使用脂肪燃烧或者其他影响保水状态补剂的人均是如此。记住,水能够让你的肌肉营养充足。水也能够让你保持良好的线条,因为研究表明,只要在两餐之间喝2杯水,就能够促进新陈代谢速率。水是维持生命的重要物质,对于健美者来说更是不可或缺的。在两餐主要的正餐之间,喝上2品脱水(约1L),尽量保证每天1加仑的推荐饮水量。

9、注重纤维食物

大多数号称健美增肌的食物通常纤维的含量比较低,然而健美者爲了理想的增肌的效果却需要足量的纤维食物。健美者必须从充分利用他们饮食中的膳食纤维,这些东西来自于复杂的碳水化合物、水果和蔬菜中。尽力保证每天至少摄入30克纤维,如果你日常饮食的热量应该很高的时候,你需要补充得更多。如果你的饮食不能够提供足够的数量,那么考虑一下在日常的饮食中增加一些有关纤维的补剂。

10、吃肉能够长肌

任何形式的蛋白质对于那些希望找到增肌食物的健美者来说都是好的选择,不过其中脂肪含量少的肉类显然是更好的选择。火鸡肉、鸡肉、牛肉还有其他几乎含有全蛋白质的肉类,也就是说它们几乎包括所有人体所需氨基酸;也就是说,另外一些形式的蛋白质,特别是蔬菜中的蛋白质,往往氨基酸种类不全,因此作爲蛋白质来源,蔬菜类蛋白质我们放在次要考虑的地位。爲了获得最佳的增肌效果,推荐健美者尽量每一餐都吃一些动物类蛋白质。鸡胸肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外,它们也是属于含脂量少的红肉。

11、富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

鱼是极好的蛋白质来源,对于健美者来说真应该规律地摄取。不过不同的鱼所含脂肪是不同的,有些种类的鱼含有很多健康脂肪,另外一些则各种脂肪含量都很少。和其他组织紧凑的蛋白质有所不同,尽管脂肪含量少是我们通常考虑的因素,不过含脂量高的鱼类对健美者的益处更多。例如大马哈鱼和沙丁鱼,就是很好的omega-3脂肪酸的极好来源,它们能够增强人体的免疫系统同时协助肌肉恢複和生长,除了很多的好处之外,这些鱼肉还能够对于减脂有帮助。那些含有脂肪含量低的鱼肉,例如罗非鱼,也是很好的蛋白质来源。所有的健美者,不管他们处在何种健美饮食的过程中或者怎样的训练中,都是如此需要尽力一周两次摄入8盎司(226克)含脂肪的鱼类。

12、乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

鸡蛋是富含多种营养的,容易烹饪也容易消化的蛋白质来源。它们相对来说也不是很贵。如果你希望寻找低热量的蛋白质来源,吃蛋白就完全可以了。如果你需要补充健康脂肪、卵磷脂还有其他营养物质,那么你还可以吃点蛋黄。鸡蛋能够以蒸煮成型,因此煮鸡蛋的形式也非常容易携带,他们作爲两餐之间的食物也是不错的。和鸡蛋一样,乳制品也是蛋白质饮食的好选择。第一餐还有其他主要的正餐,来自牛奶的蛋白质(包括酪蛋白或者乳清蛋白),从营养上说有很多好处。脱脂牛奶就非常好,因爲它比较便宜,而且可以成爲蛋白质、钙元素还有其他营养物质的持续稳定的来源。脱脂奶酪是一种源自牛奶的奶酪,是健美者首选的优质蛋白质,当然你可以找到低脂肪或者不含脂肪的多个品种,而且价格也不是非常昂贵。非含糖的酸奶也是一种良好的蛋白质来源,它含有益菌,有助于人体的免疫系统,并且帮助人体改善吸收效率。

13、适当的时候食用谷物和淀粉

一些健美者有意回避谷物,例如糙米和全麦産品,因为它们大多是碳水化合物。另一些谷物类食物则包括一定自由比例的面粉,例如麦片粥和面包倒是经常作爲健美的饮食。一般说来,你应该在饮食中包含谷类食物,但是要注意它们是怎样影响你的体格状况的。一些健美者每天都能够吃一点这些东西也能获得一定的效果。另外一些人需要根据具体情况决定应该吃多少数量。一般对于所有健美者,都应该选择多种经过加工的全谷物食物。

14、每天都要吃蔬菜

蔬菜是一种最容易被忽视的健美营养物质。一些健美者对于它们的蛋白质和复杂碳水化合物的摄入倒是十分严格,但是在蔬菜的摄入方面却是在数量和种类上都做得不够。健美者应该尽力每天保证吃5到6种蔬菜。为了满足你的需要,应该每餐饭也尽量包括至少一种蔬菜。蔬菜不仅提供了其他健美食物所缺乏的物质,它们同样也提供大块的纤维质和纤维,有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。

15、水果提供营养物质和纤维

很多健美者克扣自己在水果方面的支出,因为他们认为已经吃了蔬菜。水果是纤维、碳水化合物、抗氧化物以及多种营养元素的极好来源,绝大多数水果都是缓慢吸收的碳水化合物。水果也能够提供很多健美食物来源所不具有的营养元素。你应该吃不同种类的水果,每天吃1个(或以上)或者1种(或以上)。水果是训练前可供食用的最佳碳水化合物来源。

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 楼主| 发表于 22-11-2016 02:52 PM | 显示全部楼层

63个增肌营养饮食原则,让健身事半功倍!(第二部分:补剂建议 part 1)

本帖最后由 tuanyuan_jiaozi 于 22-11-2016 03:14 PM 编辑

第二部分:补剂建议

补剂是你的健美营养战略的重要组成部分,但是他们也仅仅是组成部分之一。如果你记住了这一点,你这才算是沾到了纷繁复杂的补剂知识边。

16、食用补剂的智慧

补剂是帮助你达成目标的一种工具。他们不是可以让你得到想要的身材的魔法片剂和魔法药水。你必须带有智慧地使用这些补剂,充分利用它们达成合乎常理的期望。你必须坚持训练还有严格地控制自己的饮食。如果你刻苦的训练同时在你需要的时候正确地使用了补剂,那么你就会从使用补剂中获益。

17、使用蛋白质补剂

在休息日至少吃一次蛋白质补剂,在训练日至少吃两次蛋白质补剂。如果你选择了一家质量好的厂家生産的産品,时间告诉我们每天你能够从补剂中获得额外的40-80克蛋白质,当然这样的産品才能够帮助你达到推荐的蛋白质食用标准(每磅体重至少1克)。这样的蛋白质摄入才足够是你加速肌肉生长,通常在你使用新的蛋白质补剂的4个月的时间里效果特别明显。很重要的一点是在你的饮食中应该注意蛋白质的食用方法。高蛋白质的需求和热量摄入的限制使得蛋白质补剂的作用尤为重要。你应该在训练前30分钟内摄入大约20克蛋白粉,例如乳清蛋白,在训练后立即摄入40克蛋白粉。在休息日,你可以选择在某两餐饭之间摄入至少40克的蛋白质作为一次加餐即可。

18、服用肌酸

选择肌酸补剂能够给健美者带来巨大的帮助,包括更快地从高强度重量训练中恢複,减少训练后的肌肉酸痛还有增加肌肉的块头和力量。你可以在训练前(立即)或者训练后(立即)服用3-5克肌酸。

19、尝试beta-alanine(β-丙氨酸)

这种氨基酸在肌肉中和组织氨基酸混合在一起共同形成肌肽。肌肉含有更高的肌肽也就拥有更多的力量和耐力。研究表明健美者服用β-丙氨酸作为肌酸的补充,就可以比只用肌酸的人增加更多的肌肉。在训练前(立即)或者训练后(立即)食用1-2克。

20、使用复合维生素或者复合矿物质补剂

每天在早餐或者晚餐各使用一份复合补剂对肌肉的增长也是一种保证。如果缺少任何一种维生素都能扰乱肌肉建筑的蓝图。快速即食的食品世界又混杂着健美训练的需求,能够让你陷入无法充分获得足够营养元素的窘境。显然忽视营养元素的情况并不好,一个硬汉的头脑也许对这些矿物质非常感兴趣并且认为他们是必须的,他们对于构建肌肉和燃烧脂肪非常有用。

21、混合使用你的抗氧化産品

混合使用你的抗氧化産品;一个好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果,它能够断开那些在高强度训练中以及训练之后形成的自由基。你的抗氧化物质,可以参照食用的几款産品:400-800国际单位(IU)的维生素E,500-1000毫克维生素C,还有200微克硒。其他的抗氧化物质,则从你日常生活中的水果和蔬菜的进食中获取。

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 楼主| 发表于 22-11-2016 02:59 PM | 显示全部楼层

63个增肌营养饮食原则,让健身事半功倍!(第二部分:补剂建议 part 2)

本帖最后由 tuanyuan_jiaozi 于 22-11-2016 03:14 PM 编辑

22、摄取谷氨酰胺

该补剂广为人知的作用就是提升人的免疫力,谷氨酰胺不仅是身体中存在最为广泛的氨基酸,也是一种对于健美者来说非常重要的物质。如果你在训练和饮食上都有些力不从心的时候,在补剂中安排谷氨酰胺,能够保障你肌肉组织中有足够的谷氨酰胺储量,这样就有助于你肌肉块头的增长和肌肉的回複。现在我们也能够确知谷氨酰胺能够促进生长激素的分泌同时提升新陈代谢速率。早餐的时候,训练前,训练后,还有上床前,均可摄入5-10克谷氨酰胺。


23、补充精氨酸


尝试在你的补剂中也添加精氨酸。精氨酸,在一定的条件下是人必须的氨基酸,长期以来已经被健美者用作辅助促进生长激素释放的物质。研究显示精氨酸能够帮助受伤自愈,训练后受伤之处不需要花太长时间就可以恢複。精氨酸同时也能通过转化爲NO産物促进体内血液流动,从而促进肌肉生长和力量增加。早餐前,训练前30-60分钟还有上床前的30-60分钟,这些时间段可食用3-5克精氨酸。

24、扩大你的矿物质摄取

摄取额外的钙元素和镁元素。如果你看过任何每天只需进食一次的复合维生素的包装的含量标签,你应该可以注意到,有“矿物质含量”一栏,这一栏将会列出部分矿物质元素的清单。即使你所需要的一些元素可能在清单之中,但是大多数复合维生素産品只含有远低于日常所需摄入量的钙、镁、钾等元素。钙元素有助于形成脂肪燃烧的新陈代谢状态,镁元素有助于提高训练表现,钾元素则能够有助于肌肉细胞的增长。每日一剂型复合维生素含有的矿物质只不过是一个附带营养物质。爲了弥补这种矿物质缺乏的情况,你需要每天摄入1000毫克钙元素补剂(或者2-3杯脱脂乳制品),450毫克镁元素,还有每天进食一些水果和蔬菜(帮助补充钾元素还有其他营养元素)。

25、尝试酪氨酸

食用酪氨酸补剂可以防止睡眠、训练压力或者使用産热补剂导致的过度消耗。每天早一些的时候吃1-4克是我们推荐的。一项以军人为测试样本的研究表明,酪氨酸对于增加高强度训练下的运动表现很有帮助。它是刺激去肾上腺素分泌的脂肪燃烧激素的前驱物。

26、不要忽略OMEGA-3

希望能够重视含有OMEGA-3脂肪酸的补剂的潜力,例如鱼油。存在于鱼油胶囊中的Omega-3脂肪酸(EPA和DHA),在刺激脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节之间的摩擦和刮蹭,还有提高人的感情和认知能力方面的作用,优于菜籽油的效果。早餐和晚餐时候可以摄入1-3克鱼油。

27、摄取ZMA

ZMA(锌镁威力素)是一种特殊的锌和镁的化合物。ZMA补剂的好处在于它能够有助于恢复,因为它能够改善睡眠效果,促进合成激素的水平,同时获得更多的肌肉和力量增长。为了获得最佳的效果,需要在睡前30-60分钟且空腹的情况下服用ZMA。食用剂量根据标签所示推荐用量。

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 楼主| 发表于 22-11-2016 03:13 PM | 显示全部楼层

63个增肌营养饮食原则,让健身事半功倍!(第二部分:补剂建议 part 3)

本帖最后由 tuanyuan_jiaozi 于 22-11-2016 03:14 PM 编辑

28、葡萄糖胺和软骨素帮助恢复

葡萄糖胺是构建坚韧软骨的主要物质。软骨素则是形成结缔组织的主要物质,在软骨处存在较多。通常这两种与软骨相关的构成物质同时混合于一种补剂中。健美者可以使用葡萄糖胺和软骨素来应付关节受伤和关节伤痛的预防。每天可摄入总量1500-2000毫克葡萄糖胺和800-1200毫克软骨素。这些用量应该分别分配到一天之中的早晨和晚上各一次。

29、摄入支链氨基酸

支链氨基酸就是通常所说的BCAAs,包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸,特别是亮氨酸,已经确知的作用就像打开刺激深层肌肉纤维增长进程的钥匙。支链氨基酸通常在早餐、训练课程前、训练课程后还有晚上加餐的时候可以吃5-10克。如果你在艰苦训练的同时,又遵循使用补剂的规律,你才能真正地从补剂中获益。

30、维生素C能够助你快速恢复

维生素C是一种强大的抗氧化剂,能够有助于激素、氨基酸还有胶原蛋白的合成。它同样能够保护免疫系统的细胞免遭损害,并且保障这些细胞更高效率工作。人体并不能够储存维生素C,所以它必须得频繁地摄取。复合维生素包含维生素C,但是额外的维生素C专门的补充将能够保证你不会出现维生素C匮乏的情况。每天可以吃1000-2000毫克。

31、维生素E也是最佳选择

这种抗氧化剂更多地用来保护人体的组织。维生素E的作用类似防腐剂,它能够防止身体内的多种物质被毁灭性的破坏。维生素E也能延长红细胞的生命,同时对于肌肉合理利用氧气也是有必要的。健美者应该每日摄取维生素E达到400-1200IU。一般早餐的时候摄入400IU维生素E,另外的400-800IU则作爲训练后的补剂补充。

32、开始喝绿茶

你可以开始喝绿茶,并把其作为加速新陈代谢速率促进脂肪燃烧的补剂,当然喝绿茶叶可以对你的健康有更多的好处,例如他能够促进关节处的恢复。研究证明绿茶中的活性成分,其作用更接近补剂而不仅是茶。在每次正餐前喝500毫克的绿茶,每天可以喝2-3次。

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 楼主| 发表于 22-11-2016 03:23 PM | 显示全部楼层

63个增肌营养饮食原则,让健身事半功倍!(第三部分:饮食的诀窍 part 1)

第三部分:饮食的诀窍

以下的这些饮食策略可以很好地协助你完成特定的目标。也许你的目标总在改变,从增加肌肉的块头,到减少体脂,或者其他,所以以下方法总有你需要的。

33、早餐要吃饱吃好

饮食总是推荐大家吃一顿丰盛的早餐,主要以蛋白质和复杂碳水化合物为主。不管你是正在减脂还是在努力增肌,分量十足的早餐能够有效开启你新陈代谢的好状态,给你充分的卡路里和营养,让你开始崭新的一天,并保持精力旺盛。

34、每天可多餐

几乎所有的健美者都应该在一天中尽可能多次进食,尽可能保证休息日时每天吃至少5次,训练日则要至少吃7次。每天吃的东西还得换着花样和品种吃。这样能够保证体内微小物质以及各种微量营养元素在体内的持续流动促进肌肉的生长。持续不断的能量供给能够保证你的新陈代谢速率得到提高,这样你才可能利用能量而不是将它们以脂肪的形式储存起来。

35、每一餐饭都应该补充蛋白质

除了每天要多餐外,每餐饭把进食的重点放在蛋白质上也是最佳的选择。如果每一餐饭你至少摄入20克蛋白质,那么达到每磅体重每天至少摄入1克的蛋白质摄入目标很容易。另外的好处是,体内持续稳定的氨基酸流供应能够防止你肌肉组织的分解。

36、训练之前应该小餐一下

曾经有种普遍流传的说法是你训练的时候应该空腹。但是研究却证明训练前的一点小小的加餐,推荐20克蛋白质补充,例如乳清蛋白,还有20-40克缓慢吸收的碳水化合物,例如水果,这些东西在训练前(15-30分钟)食用,能够提供训练时所需要的能量,辅助训练后的肌肉恢复和生长。

37、训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质

训练后是一个非常关键的营养窗口期。在这个时间点,你的身体需要快速吸收的碳水化合物,50-100克,这个其实也得根据你的块头、饮食安排和训练情况定量。这样的补充将能够重新恢复被重量训练消耗的糖原的储量,同时也能增加水的利用效率和蛋白质的合成。除了在训练后迅速补充40-60克蛋白质,你给自己的身体提供了构建大块头肌肉的原材料。一次蛋白质的补充的同时再添加一点简单碳水化合物是理想的组合,因为这样更容易吸收。

38、训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物

我们认为训练后的饮食补充包括两层意思。第一次饮食补充来自于液体的蛋白质恢复性饮品还有快速消化的碳水化合物(此前已经提到过);第二次补充,大约在1小时之后,我们需要好好地吃一些固态的食物,并且以高蛋白爲主。如果你正处在增长肌肉的阶段,你应该在这一餐中摄入大量的慢速吸收的碳水化合物(60克或者更多),例如黑米、甜薯还有全麦面包。如果你正在减脂阶段,你最好少摄入碳水化合物,例如你可以主要吃蔬菜还有一小比例缓慢作用的碳水化合物(25-50克)。除了早餐,这样的固体食物加餐是一天之中最重要的加餐之一,因为它能帮助恢复和增长力量。

39、一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物

推荐你在训练前后摄入几乎一天所需的所有的碳水化合物的同时,我们同样建议你随着一天时间的流逝你应该逐渐减少碳水化合物的摄入。在一天的稍晚一些时候,特别是在你训练后又进食几次后,你对于供给你运动的能量消耗减少,它们此时更容易作为脂肪囤积。

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 楼主| 发表于 22-11-2016 03:55 PM | 显示全部楼层

63个增肌营养饮食原则,让健身事半功倍!(第三部分:饮食的诀窍 part 2)

40、睡前蛋白质加餐加速体格增长

一个最好的防止身体利用肌肉储备来供给能量的办法,就是在你晚上准备上床睡觉之前的一会,迅速补充中等数量的蛋白质。在你睡觉之前,可以摄入大概20-50克缓慢吸收的蛋白质,这将能够给你的身体提供足够的营养去修複和构建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的营养补充;当然,脱脂奶酪也是好的替代品。

41、定时摄入矿物质补剂

在何时摄入一定的矿物质补剂是很重要的。钙元素可以干扰锌元素、镁元素以及其他矿物质的吸收。为了避免这种情况的发生,你可以补充ZMA(锌镁威力素),推荐在空腹时使用,例如你正准备上床时。至于钙元素则需要喝固体食物一块在一天之中的更早一些时候进食,例如早餐和晚餐都是服用钙元素的理想时机。

42、在增肌的循环中必须强制自己多吃

如果你想增大块头,你必须得吃。你需要把重点放在高质量的健美饮食上,例如使用鸡肉、纯的红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆,当然你也可以使用食物和补剂共同构建高质量饮食,且相对更容易实施。在增肌的时候,使用促进增肌的饮品是最好不过的了,例如乳清蛋白补剂(含碳水化合物或者不含均可)。你甚至可以偶尔让脱脂牛奶占饮食总量的大约1/4的比例。液体食物让你更容易摄取到帮助你增加体重所需要的能量。介于两餐之间的酪蛋白补充就很理想,研究證明相对于乳清蛋白,摄入它们能够让你少一些饱腹感。

只要你想,你就能够刺激你肌肉增长,但是不能又想马儿壮又想马儿不吃草,你得给身体足够的原材料。

43、当你减脂的时候保持摄入中等能量

通常,健美者在试图减脂的时候都犯了一个错误,他们都急剧减少了能量的摄入。由于能量过少,身体本身则成为可供能量的来源,而肌肉的块头也成为支撑身体运转的牺牲品,它们被分解用作能量。如果你平时摄入3000卡路里能量用于维持体重,你应该只把能量摄入降低到2700或者2500,减脂的效果已经可以达到了。如果继续减少能量摄入,那么肌肉会和体脂一块减少。

44、在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升

当你维持中等卡路里摄入的同时,你也应该同时吃大体积的食物。例如蔬菜它们的体积虽然很大,但是含有的卡路里却很低。(当然,它们在营养方面却依然很丰富。)体积庞大的食物能够给你带来饱腹感,也能够帮助你的身体处理与减脂过程相关的高蛋白饮食。吃大量的蛋白质,同时避免饥饿感,对于增肌减脂非常重要。

45、绝不让自己挨饿

健美者,即使那些处在减脂饮食阶段的人,都应该了解饥饿的感觉是身体渴求食物能量的信号。饥饿意味着你的身体开始利用你的肌肉储备,然後开始燃烧它们作爲能量。如果你在减脂的阶段,你需要饥饿的时候摄入基本的健美食物,例如高蛋白和复杂碳水化合物。如果你处在增肌阶段,你已经增加了一些围度了,那么赶紧吃食物才能促进你目前目标的达成,时刻谨记你需要高蛋白食物。

46、避免垃圾食品还有加工食品

生活中处处是诱惑,软饮料、快餐、薯片。你必须知道只有去除了这些明显含糖或者脂肪的敌人(即使你那是感到饥饿)。空载着这些能量的食物主宰者美国人的饮食,特别是在社交场所,但是成功的健美者不吃这些食物从而如何排除高脂影响。精制面粉的食物(炸面包圈、白面包,等等。),它们对你的体格没有多大好处。就连柠檬汽水也比真的柠檬还有更多的糖。加工过的冷切片肉食,由于它们可能含有硝酸盐和防腐剂,所以它们的价值和真的纯瘦肉相去甚远。你需要知道这些不同。

47、使用欺骗饮食作为你饮食策略的一部分

乍看这个小标题,看起来与前述内容有矛盾,但是如果正确实施的话,它不会带来负面效果。如果对于垃圾食品或者加工食品毫不在意地使用的话,很快就可以摧毁健美的进程,这比其他任何行为都有破坏性。明智的选择是一次欺骗饮食,不管怎样,这种方法还是能够帮助你保持理智,也能够保证你坚持整体饮食策略。如果你不渴求垃圾食品,那么就把它们剔除你的饮食。如果,你有那种渴望,那麽就好好满足一下自己这头野兽,但是食用量也只能是中等。如果炸面包圈是你的最爱,你可以选择在星期日的早晨好好享用。当然,还可以偶尔吃点披萨。只是要和这些食物保持某种若即若离的限制。

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 楼主| 发表于 22-11-2016 04:01 PM | 显示全部楼层

63个增肌营养饮食原则,让健身事半功倍!(第三部分:饮食的诀窍 part 3)

48、规划欺骗饮食日

欺骗饮食日不仅是一种心理健康的安排。它们对于你的体格系统也很重要。人体拥有内部的计量系统用于计量维持人体的动态平衡,这种平衡针对的是人体内所有内部体系。你有的时候需要让身体的进出流量增高或者下降,从而促使身体内的平衡机制被激活,这个时候正是我们试试欺骗饮食日的时候。好好规划欺骗饮食日以满足你的需要,不管你安排一周一次还是一个月一次。

49、高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环

一种有效提高你新陈代谢速率同时有助于你身体燃烧脂肪的方法,就是在你日常饮食的基础上对你所吃的碳水化合物进行改变。如果你总是摄入高碳水化合物,那么就会导致你的身体稳定地堆积脂肪。如果你总是摄入低碳水化合物,那么就会导致你的身体破坏肌肉组织供给能量。为了达到两者最佳平衡,你应该努力维持自己的肌肉同时避免脂肪,那么就应该给自己规划一个高碳水化合物摄入日,此后就是3-5天的低碳水化合物摄入日,然後又是高碳水化合物日,如此反复。

50、休息日亦是营养补充日

通常,健美者会认为休息日应该暂且和健美说拜拜。事实上,这么做和事实背道而驰。当你训练的时候其实并未获得肌肉增长;你肌肉增长发生在你训练后那段正在恢复的过程中。你的身体在并非遭受重量训练猛烈刺激的时候,才能获得高效的恢複。一个非训练日也是一个给你补充健美食物的理想机会,但是依然需要谨慎地控制你的饮食。在非训练日不要摄入超出你需要的卡路里。特别选择那些纯蛋白质食物、高质量的缓慢吸收的碳水化合物,如此才能让你在增肌路上更进了一步。

51、遇事应事先计划

有时你需要连续工作数小时、有时你需要按照学校的课程安排行事或者你也会出差,这些都能够打断你的饮食计划。遇事如事先计划可以消除在营养补充方面出现的倒退。在特殊情况的某天之前的一天的晚上备好饮食,利用容纳器,带上食物的代餐粉末补剂或者乳清蛋白棒,虽然这些仅仅是简单的方法和措施,但是这么做能够帮助你在任何情形下满足你的营养需求。一些非常有经验的健美者甚至能够在一夜之间做好一周所需的食物,这样他们还可以在时间紧迫的时候享受摇滚的心情。小冷库、听装食品、微波炉、塑料储存袋、事先混合好的补剂,这些方法措施都能够让你即将开始忙碌的时段的时候给你准备充足的食物。

52、对于饮食的关注应胜于对于训练的关注

在两种截然不同的健美人群中,即运动员级别的人和难于增肌的人,对于他们来说营养的重要性远胜于训练。职业健美者显然知道这些,他们每天都会投入比训练更多的大量的时间来折腾营养问题。而对于难于增肌者,十分不幸的是,他们很难领会到营养的重要性。如果你想要增加肌肉的块头,你必须提供给肌肉生长所必须的营养和能量。只要你想,你能够刺激你的肌肉块头得到增长,但是如果你没有给肌肉生长以足够的原材料,那还是无济于事。如果你是一个难于增肌者,那么请把营养问题作为头等大事。

53、饮食问题也不可钻牛角尖

因为健美是一项考验人体极限的运动,它的众多参与者往往也是脾气倔强的偏执狂。当大家遇到训练或者营养问题的时候,很多健美者容易全盘接受或者全盘否定某些健美哲学。通常,很多人会因此与他们蒙昧以求的目标背道而驰。如果你正在饮食控制的阶段,而且你正努力有效减脂,就不要听从那些完全抛弃能量摄入或者碳水化合物摄入的谬论。当你正处在增肌的过程中,你必须努力吃以满足身体的需要,但是如若同时成倍地增加能量的摄入,则只能加速你身体的脂肪堆积。如果生活琐事让你不得不放弃1-2顿饭,也不要无谓地因此责备自己。人体的负向调控荷尔蒙因爲你的过分紧张,而给你带来的负面影响远远胜过丢失一次摄入500卡路里能量机会给你带来的负面影响。

54、当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入

很多健美者容易犯的错误是,当他们进入增肌阶段时,过快地增加了卡路里摄入。如果你目前每天摄入3000卡路里用于维持你体重所需要的消耗,为了要增大肌肉的块头你需要增加卡路里摄入总量达到4000卡路裏,最有效的饮食策略是,以300-500卡路里爲单位进行逐增。接下来让你的身体适应新的卡路里摄入水平达到7-10天,然后再对身体进行卡路里的第二次刺激。这种缓慢接近的卡路里增长方式能够让你的身体更有效地利用增加的能量,而不是增加能量的同时转化为脂肪。

55、倾听自身的反应

我们每个人都是不同的。每个个体所能够接受的营养情况是不同的。例如,有些人有乳糖不耐受的情况(也就是不能正常消化牛奶),另外一些人则对于牛奶中的有价值的乳制品成分没有不适的感觉。如果某些特殊的食物或者补剂与你的身体情况有抵触,那么就应该退一步考虑尝试其他和你“兼容”的类似替代品。寻找到那些东西能够对你産生最佳的作用,并且坚持使用它。学会相信自己的感受。

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 楼主| 发表于 22-11-2016 04:04 PM | 显示全部楼层

63个增肌营养饮食原则,让健身事半功倍!(第三部分:饮食的诀窍 part 4)

本帖最后由 tuanyuan_jiaozi 于 22-11-2016 08:26 PM 编辑

56、选择最适合你的蛋白质来源

了解何种蛋白质能够给你最好的训练成果。一些健美者确信红肉对他们有好处,并说只要吃红肉就能够感到更加强壮,也许是因为红肉含有铁、锌、肌酸等物质的原因。另外一些健美者则偏爱鱼肉或者鸡肉,并声称他们感到吸收红肉有些困难。选择那些对你産生最佳作用的蛋白质来源,并且使用这样的略及帮助你选择其他的营养物质。

57、学会如何仔细辨识标签

留意容易误解的内容(有时候“低脂”和“低含糖量”并不是像你想象的那样),你最好认真地查看标签上的打印内容。你需要了解在含量表中所列的各种碳水化合物之间的关系,并留意每单位卡路里的産生也不是相同的。你可能需要做些数学计算。注意每袋包装上的剂量数字说明,最好仔细查看每种微量营养素的说明,还有这些营养物质附带的营养注释。彻底通透地了解标签内容。

58、不要把体重作为你的主要衡量指标

除非你著眼于把自己的体重弄到某参赛级别的体重,其他情况就不要过分地用你的体重来衡量自己的进步。目标,的确非常重要,而且如果你爲了减脂或者增加数量庞大的肌肉的时候,均是如此,体重也能够提供一定清晰的指导。但是,最终,健美者考虑自身还是得用身体构造还有运动表现来衡量,这远比简单的体重衡量方法更重要。所以,我们也建议健美者也要参考其他身体指标。你可以使用镜子或者体脂测量仪器(尽管这些方法也有误导之嫌)来判断你的进步。这才是一个成熟的人全面衡量自己的方法。也许你也可以询问其他的人,但是最好相信那些会告诉你实话的朋友所描述的情况,而不是那些只告诉你喜欢听的内容的人。

59、不回避用盐

有些健美者执著地奉行着低钠盐的饮食。但是,那么做却对你的进步有反作用。钠盐对于肌肉的构成非常重要。它同样在将肌酸输送到肌肉细胞的过程中发挥重要作用。当然不要在每餐饭中使用过多盐,但也不要在每餐饭中对盐避之不及。

60、在烹饪的过程中减少不想要的脂肪

除了注意食物的选择之外,最好的控制脂肪摄入的手段是,注意你整个的食物准备过程。所以在你烹饪食品的时候就应该避免添加不想要的脂肪。同时,要剔除食物上可见的脂肪,(用纸)干粘附在烹饪好的食物上的油脂和液态油。烘烤烹饪的方法优于油炸的方法,因为烘烤过程中脂肪逐渐滴落。

61、保证食物干净安全

食物中毒是一种致使数周健美成果毁于一旦的最快的方式之一。请确保你所进食的食物是最高质量的。所以,你需要检验每一样买回来的食品的保质期。你应该充分烹饪所有的肉类,这样有害细菌才能够被杀灭。使用前,你应该使用洗洁精或者其他保持卫生的措施彻底清洁食品(或者包装)的表面,这样你才不会玷汙开袋即食的或者烹饪后的食物。

62、你需要记得所有方法都对健美有所助益,但这些帮助却都不是永久的

所有的健美技巧和策略都是基于你此前一直在执行的方法而设计的,并试图让你更进一步的。但是,你的身体会主动寻找动态平衡状态,这样如果你仍然按部就班地执行同样的方法进行了更长一段时间的训练,那么你的身体最终就会适应那种状态。当你遭遇到停滞期的时候,这就是你需要做些改变的时候了。从那一刻起,你就应该使用新的策略或者进入下一个步骤。

63每月阅读健美杂志

为了避免局限和疲劳性,建议阅读健美杂志或者资料。在健美信息充满复杂甚至有些信息完全错误的情况下,你需要关于所有健美基本知识的可以信赖的资料来源。
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