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楼主: 史奈克

15个月的成绩

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发表于 22-12-2016 04:59 PM | 显示全部楼层
史奈克 发表于 22-12-2016 03:00 PM
Compound lifting 是一个动作就必须用到很多肌肉,很多的machine都是isolation也就是专注于一组肌肉,例如bicep, tricep, calves 等。

只要你知道正确的deadlift, squat, bench press, standing press,那么这 ...

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只是,deadlift, squat不能一起做,就

deadlift, squat, bench press, standing press
加上 引体向上
这样就可以 5*5

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 楼主| 发表于 22-12-2016 05:11 PM | 显示全部楼层
E.zone 发表于 22-12-2016 04:59 PM
保留意见

只是,deadlift, squat不能一起做,就

deadlift, squat, bench press, standing press
加上 引体向上
这样就可以 5*5

5 * 5 是指5 rep 5 set 吗?

为什么会晕阿我觉得我的真的很容易,比起很多人的要容易很多。。。 哈哈哈。。。
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发表于 22-12-2016 05:17 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 猫猫拳 于 22-12-2016 05:30 PM 编辑
E.zone 发表于 22-12-2016 04:59 PM
保留意见

只是,deadlift, squat不能一起做,就

deadlift, squat, bench press, standing press
加上 引体向上
这样就可以 5*5

powerlifting/strength training又不同说法了
不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

pull up一般都是过后的附加运动吧?

其实楼主32楼说的 我也是50/50
我自己其实不会这样分配
打个比方 就算三天我应该也不会把chest&shoulder放一起



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 楼主| 发表于 22-12-2016 05:29 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 史奈克 于 22-12-2016 05:30 PM 编辑
猫猫拳 发表于 22-12-2016 05:17 PM
powerlifting/strength training又不同说法了
不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

pull up一般都是过后的附加运动吧?

power lifting 虽然被统称为很重的举重,但其实power lifting只有两个,也就是Clean and Jerk 和 Clean and Snatch。

在物理学,Power = WD/t (Work done / Time) 也就是在短时间内的爆发力, 也只有以上两个动作是不能慢慢做的,clean 一定是有速度的。

注:Work Done = Mass * Distance

Deadlift 只要拉得起,就算是慢慢的,也能算是deadlift,可是Clean and Snatch & Clean and Jerk 是不能慢的,所以才有 Power Clean这一词产生。

而strength training也就是不需要速度的,两个可以举得一样重的人,可以说有同等的strength,但是如果有一个人可以举得快一点,那么他就是比较Power的。

以上纯为我个人知识与想法的结论。

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 楼主| 发表于 22-12-2016 05:36 PM | 显示全部楼层
猫猫拳 发表于 22-12-2016 05:17 PM
powerlifting/strength training又不同说法了
不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

pull up一般都是过后的附加运动吧?

其实楼主32楼说的 我也是50/50
我自己其实不会这样分配
打个比方 就 ...

如果觉得适合自己的话也行。

这编排无非是要在有限的糖原(Glycogen)下刺激最多的肌肉而已。



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发表于 22-12-2016 11:05 PM 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 猫猫拳 于 22-12-2016 11:09 PM 编辑
史奈克 发表于 22-12-2016 05:36 PM
如果觉得适合自己的话也行。

这编排无非是要在有限的糖原(Glycogen)下刺激最多的肌肉而已。


其实做bench press 的时候, 前肩,三头会带到(secondary muscle group)
做shoulder press的时候也会带到三头
如果先做胸 做肩的时候 肩膀就不会是最佳的状态
反过来也一样
所以一般会分开胸与肩

三天的split如果要分肌肉群来练
都是分上下身或compound movement不会带动到的或是大肌肉群配小肌肉群
比如说胸配二头,脚配肩, 背配三头

不明白为什么楼主建议的胸配肩 会是在glycogen有限下"刺激最多的肌肉"? 可以解释下吗?


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 楼主| 发表于 23-12-2016 02:27 AM 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 史奈克 于 23-12-2016 02:32 AM 编辑
猫猫拳 发表于 22-12-2016 11:05 PM
其实做bench press 的时候, 前肩,三头会带到(secondary muscle group)
做shoulder press的时候也会带到三头
如果先做胸 做肩的时候 肩膀就不会是最佳的状态
反过来也一样
所以一般会分开胸与肩

三天 ...


简单来说 glycogen 就是身体的燃料。

一个 Session 里面的燃料有限,deadlift 之后就到 squat 是 work done (mass x distance) 最大的,接着是 bench press 然后到 standing press。

假设Deadlift 是8000瓦的功力
Squat 是 7000瓦
Bench press 是5000瓦
Standing press 是 4000瓦

你共有10000瓦,超过10000瓦的话glycogen 就不足够,exercise 就无法在最佳状态更无法突破之前的重量,那么你只能燃烧脂肪,无法制造肌肉,因为肌肉的生长就是要举得比之前重(Progressive Overloading)。

这样的情况下,只能把5000瓦的 bench press 和 4000瓦的 standing press 结合。

虽然这只是假设,但概念大概就是这样的意思。
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发表于 23-12-2016 08:47 AM | 显示全部楼层
史奈克 发表于 23-12-2016 02:27 AM
简单来说 glycogen 就是身体的燃料。

一个 Session 里面的燃料有限,deadlift 之后就到 squat 是 work done (mass x distance) 最大的,接着是 bench press 然后到 standing press。

假设Deadlift 是8000 ...

对楼主所建议的可行性存疑
不过还是谢谢分享

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参与人数 1人气 +5 收起 理由
史奈克 + 5 谢谢分享

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发表于 23-12-2016 10:58 AM | 显示全部楼层
史奈克 发表于 22-12-2016 05:11 PM
5 * 5 是指5 rep 5 set 吗?

为什么会晕阿我觉得我的真的很容易,比起很多人的要容易很多。。。 哈哈哈。。。
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只是,deadlift, squat不能一起做,就
是因为
如果你做得正确,这4个compound lifting都不应该在同一个session中重叠。

也就是说,如果你做了deadlift,就不能做squat,做了squat,就不能做deadlift。

这个看,每个人的目标计划,安排。
如果你做了deadlift,就不能做squat
这个个人是认同,只是
做了squat,就不能做deadlift就不认同。

5 * 5 是指5 rep 5 set 吗
对呀


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发表于 23-12-2016 11:27 AM | 显示全部楼层
猫猫拳 发表于 22-12-2016 05:17 PM
powerlifting/strength training又不同说法了
不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

pull up一般都是过后的附加运动吧?

其实楼主32楼说的 我也是50/50
我自己其实不会这样分配
打个比方 就 ...
powerlifting/strength training又不同说法了
这样,我了解了

不过到是少看到5x5有引体向上(有加plate吗??)

是没有,只是个人认为
引体向上比barbell row 刺激效果更好
对比下,个人就把barbell row成换引体向上。

我自己其实不会这样分配
打个比方 就算三天我应该也不会把chest&shoulder放一起
嗯,每个人的计划都不一样
打个比方 ,个人是以
健力3个动作为主,所以只是分
上/下半身 全身

健身动作安排,理论很多
只要是认为适合自己的,都可以参考

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发表于 23-12-2016 03:45 PM | 显示全部楼层
E.zone 发表于 23-12-2016 11:27 AM
这样,我了解了


是没有,只是个人认为
引体向上比barbell row 刺激效果更好
对比下,个人就把barbell row成换引体向上。

嗯,每个人的计划都不一样
打个比方 ,个人是以
健力3个动作为主,所以只是分 ...

请问你可以分享给我你的 上下半身和全身的3个动作 plan 吗?
我是一个星期健身 3-4 天,其中一天是join class,
所以想看看能不能把你的 plan 放进我那3天里,谢谢~
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发表于 24-12-2016 12:18 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 E.zone 于 24-12-2016 12:19 PM 编辑
SkyScorpion 发表于 23-12-2016 03:45 PM
请问你可以分享给我你的 上下半身和全身的3个动作 plan 吗?
我是一个星期健身 3-4 天,其中一天是join class,
所以想看看能不能把你的 plan 放进我那3天里,谢谢~


你去参考
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html

我是分
上半身-卧推 引体向上
下半身-深蹲
全身-硬拉 上举

一个星期3次
5个动作(2/3 主,3/2 变化)
一个主动作 从空棒一直叠加到极限3-5RM
3rm 1/2/3组 5rm4/3/2组(5*5理论)
在以极限得RM 60%做离心力 变化5组(每组8下,不能8下就递减 )
大概就设这样
不建议新手参考

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 楼主| 发表于 18-1-2017 02:07 PM | 显示全部楼层


硬举 390磅,包括杠铃。

下次就是 400 磅了。

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发表于 31-1-2017 12:18 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 黑人邓肯 于 31-1-2017 12:22 PM 编辑
史奈克 发表于 18-1-2017 02:07 PM
硬举 390磅,包括杠铃。

下次就是 400 磅了。

要拉上时“圆背”了, 建议下次用回同一个重量,不过尝试更好的form....
p/s: 保护lower back,健身之路才能走得更远
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 楼主| 发表于 1-2-2017 04:06 PM | 显示全部楼层
黑人邓肯 发表于 31-1-2017 12:18 PM
要拉上时“圆背”了, 建议下次用回同一个重量,不过尝试更好的form....
p/s: 保护lower back,健身之路才能走得更远

很多人都说了,但其实已经直了,就是这个样子的。

如果我再刻意拉的话,就over extension了。
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发表于 5-3-2017 11:34 PM | 显示全部楼层
自己不争气,想让别人扶你一把, 别人也找不到你的手.....
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发表于 8-3-2017 04:41 PM | 显示全部楼层
我都不知幾想有人指導我
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发表于 2-5-2017 12:54 AM 来自手机 | 显示全部楼层
谢分享,想问下各位达人,我是刚健身四五个月左右吧,也扒过不少贴,就这个我有点疑问,我觉得力量很难上的去,普通哑铃卧推都是到十至十五公斤,如果拿的太重可能就很快耗完接下来的动作就很难完成,比如会有点甩,所以哑铃肩推卧推我都是在十公斤左右,尽量慢上慢下感受发力,卡了很久了,bicep哑铃的不借位慢上慢下的那种就只可以拿到七点五公斤,重点就开始甩动了,大肌群如 deatlift , squat ,和卧推等,是最近有开始摸索,可是不敢太重,都是四十左右吧有勾着的那种,Whey protein 有喝,吃方面就平时只是尽量少油和吃些鸡胸,麦面包牛奶等,不可能完全计算卡路里的情况吧,周末就吃的随意吧,我现在是身高七十五,重七十一,请问该如何逐步提升力量呢?
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 楼主| 发表于 2-5-2017 03:51 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 史奈克 于 2-5-2017 03:53 PM 编辑
rick1130 发表于 2-5-2017 12:54 AM
谢分享,想问下各位达人,我是刚健身四五个月左右吧,也扒过不少贴,就这个我有点疑问,我觉得力量很难上的去,普通哑铃卧推都是到十至十五公斤,如果拿的太重可能就很快耗完接下来的动作就很难完成,比如会有点甩, ...

我有个学员,他的哑铃卧推已经是20KG(合共40公斤)以上,他才56公斤。
让我以我的知识来回答你,觉得有错可以不听。
“我觉得力量很难上的去,普通哑铃卧推都是到十至十五公斤,如果拿的太重可能就很快耗完接下来的动作就很难完成”
你都推几次?如果你推的rep range是8-12,那么就太多了。我的训练方式是4-6,也就是拿不到4下就是太重,拿得到6下就要加重。
(重申,觉得不对可以不跟)

“尽量慢上慢下感受发力”
慢上慢下没有太大的意义,muscle only works when it contracts。快上快下反而比较好,因为你可以做多几次(比起做得慢)。

“大肌群如 deatlift , squat ,和卧推等,是最近有开始摸索,可是不敢太重,都是四十左右吧有勾着的那种”
Muscle only response to overloading, it will not response to anything lesser。要增加肌肉,就不能“不敢拿重”, 不够重肌肉就没有增加的理由。
同样的保持在4-6 rep range 里面就可以了。

“Whey protein 有喝,吃方面就平时只是尽量少油和吃些鸡胸,麦面包牛奶等,不可能完全计算卡路里的情况吧,周末就吃的随意吧,我现在是身高七十五,重七十一,请问该如何逐步提升力量呢?”
最重要的还是蛋白质要吸收的足够,不是一定要喝whey,如果平时蛋白质已经很足够,平时可以不用喝。用以上方法就能提升力量,最少1年半之后如果效果停滞,你再来找我。


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rick1130 + 5 我很赞同

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发表于 2-5-2017 04:11 PM 来自手机 | 显示全部楼层
史奈克 发表于 2-5-2017 03:51 PM
我有个学员,他的哑铃卧推已经是20KG(合共40公斤)以上,他才56公斤。
让我以我的知识来回答你,觉得有错可以不听。
“我觉得力量很难上的去,普通哑铃卧推都是到十至十五公斤,如果拿的太重可能就很快耗完接下 ...

嗯谢谢你的专业意见,我还想问下我这七十一公斤卡路里一天吸收可能不到一千七,会影响力量成长吗?大概需要几多呢以我这体重身高?如果目的是减脂同时增一些肌有可能吗?如果以四至六下做标准大概做几组呢?休息时有没有说不能休息太长或短,比如要一份内?还是说三十秒内就必须继续?
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