健身网红都在吃的Meal Prep，你也赶紧试试吧！

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健身网红都在吃的Meal Prep，你也赶紧试试吧！




网络上一直流行着这么一段话：
一月肉更肥，二月不知谁，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围……
不知从何时起，不论胖瘦，身边的朋友总是在喊着减肥，当然女生居多啦。其中一种是真的下定决心管住嘴迈开腿努力甩肉；一种是一边喊一边吃，因为实在禁不住美食的诱惑；最后一种是拉仇恨的吃多少也不胖的童鞋们，还喊减肥太过分啊，减肥的同志们千万不要和他们一起玩耍......


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新的一年里，不妨给自己制定一个全新的计划。健康饮食，积极运动，无需减肥无需节食也能保持棒棒的身材！
俗话说，三分练七分吃。
健康饮食的第一步，自己动手，拒绝外食！外面的饭菜虽好吃，但是也同时意味着高油高盐多佐料，饱饱吃下一顿一天一半的热量没了...为了防止出现段子的悲剧，童鞋们果断变身厨子吧！练就一身厨艺好处不光是身材哟，说不定还能get男神抱得美人哈哈。


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Meal prep在国外已经是非常流行的饮食方式了，近两年在国内也开始慢慢扩散开了。Meal Prep，讲的就是提前把食材准备好，让自己做饭这件事变得更可行、更快速，不再让外食给健身效果打了折扣。


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所以，它有下面这些优点：
1、可以量产食物，提高效率。
2、可以量化食物，从而对自己摄入的卡路里和营养成分心中有数（如果不是严格的减肥者，不一定要精准计算，但是有个概念）。这样，你不会一时兴起吃太撑了。学校里的各种盒饭对于我来讲分量都太大了，自己吃的话，吃饱了会剩三分之一，和同学一起吃的话，边吃边说话，不知不觉吃完了，然后饱得站都站不起来。自己做便当，可以完美地控制你要吃的食物的上限。如果你是精确计算卡路里的减肥者，那Meal Prep就更适合你了，因为正如一张纸的厚度难测量而测量100张纸的厚度就容易多了一样，你一顿饭用了多少油、盐很难精确计算，但是做好几顿的总数则比较容易，然后除以份数就好。


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3、减少食物的浪费。很多人在买菜的时候没有任何规划，买了一堆以后发现一周内并不能做完，一周以后菜都蔫儿了、烂了，造成了极大的浪费，我大一的时候就是这样，因为没有车，所以去一次超市很不容易，所以一次都买很多菜，有三分之一都是浪费掉的。可以说，自从开始了meal prep，浪费的情况就几乎不发生了。
是不是看着很厉害的样子...其实你也可以哒！
关于Meal Prep：
一周采购一次食材，在每周末选一个时段，集中把一周的饭菜都准备好。
夏天食物不易保存，也可以增加到一周做两次。
一天准备五份食物，三份正餐，两份加餐。


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对于食材量的把握，因人而异，建议大家试着做两个礼拜就基本上有数要买多少了。一开始买多买少都是正常的。
每份正餐都要包括：碳水，蛋白质和健康脂肪。
加餐一般为：水果，坚果，健康小零食（自制能量棒小点心全麦饼干红薯片等）。咖啡也可以喝，可加奶但是不要加糖。
食材选择可以参考下这张图。因为是国外的资源，所以我们可以根据情况自我调整。国内食材的种类比国外选择多得多，大家尽情吃，也不必刻意盲从那些比较火的羽衣甘蓝或者藜麦啥的...
另外，西餐烹饪喜欢用香料，如果吃不惯也可以换成酱油醋葱姜蒜来做，这些大家都是可以自己调整的哈。


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秉承着以上的原则，大家自由好分配一天的量。注意营养均衡就好。
健身的童鞋一般按照532，433，442这么几个比例摄入。
大家有条件的话，日常可以按照下面的比例准备：
1/2的蔬菜，1/4蛋白质，1/4碳水（1/4大概是一个拳头大小的量）
下面具体说一下每一顿餐的准备。
7.AM 早餐的准备相对比较容易。
※如果之前一直是比较高油重口饮食的童鞋，可以慢慢转变，也给身体一个适应的时间。
※女生日常有一定运动量的话，一定要吃够脂肪哟，守护姨妈不可怠慢。虽然提倡低油烹饪，但是其他的健康脂肪比如坚果牛油果全脂奶都要吃哈。喜欢奶酪的也可以每天吃一点。


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※各种superfood比如奇异籽亚麻籽葵花籽都可以放在酸奶里补充营养！鱼油和维他命也可以适量补充。
※喜欢零食的可以换成健康点的零食。下厨房上面有很多健康低卡能量棒蛋糕点心的食谱，小编也经常会做，味道都不错哒。推荐大家自己动手做，吃得满足吃得放心^ ^
最后，当然要提一下cheat meal。每天这么吃肯定会思念火锅披萨红烧肉吧。毕竟美食诱惑难挡。
因此，每周的周末大家可以选两顿饭吃自己想吃的任何东西，有助于提高新陈代谢哦。但也别吃撑哈。
希望2021你们都能离理想身材越来越近，做个健康的吃货小厨！








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