坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！

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坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！



坚持几个增肌训练法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！

No.1 不要忽略练腿


健身训练的时候最重要的部位是哪里，不是上半身，而是下半身。

腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌群发达与否决定了你的增肌进度，更影响你的身材发展。


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进行腿部训练的时候，身体会促进睾酮激素的合成，有助于全身肌肉的生长。

而练腿的过程中，下肢力量也会有所提高，让你人老腿不老，保持旺盛的精力。





你会发现健身新手很多不练腿，但是健身老手每周至少会进行一次练腿，
练腿不但可以帮你突破增肌瓶颈，还能促进卡路里消耗，有效提高燃脂速度。


练腿的时候，我们可以从




深蹲、腿举、器械夹腿、保加利亚蹲、箭步蹲等动作入手，

训练的时候一定要注意动作标准，避免受伤。









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No.2 分肌群训练法
刚开始进行增肌训练的时候，我们大都会进行全身性的训练，把身体每个肌群都训练个遍，每周3次左右的训练，这种训练方式适合新手综合体能跟整体肌肉量的打造。


但是，这种训练模式在2-3个月后，训练就会逐渐陷入瓶颈。如果你想要肌肉维度进一步增肌，你需要分肌群训练，






最简单的方法是分为上半身肌群训练跟下半身肌群训练，比如




今天锻炼上半身，明天锻炼下半身，休息一天，重复进行。


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这样身体的每个部位的肌群可以分配更加有针对性的动作，训练的次数跟组数会提高，对目标肌群的刺激性更强，训练后也有足够的时间修复。
当你第二种模式训练2-3个月后，自身的肌肉维度跟力量都会明显得到提升。这个时候你可以进一步细分肌群，进行重点雕刻。



此外，你可以把身体分为4个部分锻炼。每次训练的时候，一个大肌群搭配一个小肌群，每个目标肌群分为4-6个动作进行针对性训练，对相对性比较弱的肌群，可以重点强化训练。



一周4练，

比如：


周一：胸肌和三头肌，

周三：背阔与二头肌，

周五：腿部与臀部，

周日：三角肌与斜方肌，















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No.3 优先训练法
什么是优先训练法？当我们进行训练的时候，身体有的部位是比较强的，有的部位是比较弱的。


这个时候2个肌群一起训练的话，你就要有所选择。
而优先训练法是将相对较弱的肌群放在前面优先做，