这里谁会开一字马？？？（+ 柔韧性的修练)

sula

谁会开一字马？？？教我。。。
以前在武术练习学过，但是学不到一下就没学了。
现在忘记怎样练习了。有谁能教我？？？

[ 本帖最后由 sula 于 30-4-2006 12:36 PM 编辑 ]

Tiffany1115

我初初学是因为意外 影响到的。
还记得有一天晚上，我在花园中玩着滑轮，
突然间。。。。。不小心一摔，竟做出一字马（脚没疼，没感觉）。
很不可思意的。。。。。
过后就这样的，做到了。

哈哈。。。很好笑吧～～～

我也不懂怎样开的。。。。。
我朋友要我试下，结果我就开到了。。。。
可能那时我的骨头软吧！！

sula

原帖由 另类人物 于 30-4-2006 11:44 AM 发表
我也不懂怎样开的。。。。。
我朋友要我试下，结果我就开到了。。。。
可能那时我的骨头软吧！！

那么好运？我现在只能开一半而已。
后脚是最大阻碍。

Tiffany1115

叫朋友按你下去咯。
但不可勉强哦，等下骷头断鸟就掺咯！！
慢慢来吧～～

sula

关于柔韧性的修练


一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。



二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。


运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。


良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

这个可用来练一字马的补充吗？

[ 本帖最后由 sula 于 30-4-2006 12:34 PM 编辑 ]

jay.z

我从中二时练了两年，到中四才成功，如今也能下，不过 要先热身不然就会有点辛苦。已前不用热身，要下就下。。。。

Tiffany1115

哇。。。楼上的，你是男生吧？！
好厉害哦～～很少男生会一字马的。。

Boon_head

一字马从小就要练着来.....
开一字马开到sien....

sula

原帖由 jay.z 于 30-4-2006 05:51 PM 发表
我从中二时练了两年，到中四才成功，如今也能下，不过 要先热身不然就会有点辛苦。已前不用热身，要下就下。。。。

哇，你练到这么久才会，那我不就很惨！？
我也练一段时间了。

jay.z

原帖由 Tiffany1115 于 30-4-2006 06:01 PM 发表
哇。。。楼上的，你是男生吧？！
好厉害哦～～很少男生会一字马的。。

对。。。在下是男生。。当年就不知为何觉得一字马满好玩，一练就两年。。。
练成之后还真吓死人。。。经常和朋友玩笑，大家都不信我能下一字马，结果当场就下。。。大家都呆住了呢。。。。

学会一字马后对我的羽毛球技术有了小小帮助。。。

那天看了这贴就马上没热身试了一试。。。。哈哈。。宝刀未老。。。。不过因为没热身，少少有点小痛

原帖由 sula 于 30-4-2006 10:32 PM 发表


哇，你练到这么久才会，那我不就很惨！？
我也练一段时间了。

有志者事竟成。。。。。

[ 本帖最后由 jay.z 于 1-5-2006 11:15 PM 编辑 ]

laratan

我還正在努力學習着﹐還謙一點

[ 本帖最后由 laratan 于 23-5-2006 10:20 PM 编辑 ]

skyblue312

年紀大了...不行了...

Ayangboy

我不会！！！

sula

对了，一字马英文叫做什么？

LVgirl

原帖由 sula 于 27-5-2006 04:42 PM 发表
对了，一字马英文叫做什么？

Side Split/ Full Side Split

Nash

如果是以yoga方法开腿的话，首先躺在地上靠墙的地方，
然后把脚抬起顶在墙上，这时候你就是躺在地上成 L 字型，
屁股这时候必须黏着墙壁，双脚慢慢打开到limit，每天练习，
脚就可以越开越大咯！

Nash

忘了很重要的事情！！！
当你要收腿的时候， 千万不可以说收就屈脚然后
回来，当脚还开着的时候，先把脚从两边合起来，
然后靠着墙转身，变成睡着的L字型，停留大约两分钟再坐起来。

skyblue312

不会..恨痛的一下...下不完...

sula

原帖由 Nash 于 6-6-2006 01:34 PM 发表
忘了很重要的事情！！！
当你要收腿的时候， 千万不可以说收就屈脚然后
回来，当脚还开着的时候，先把脚从两边合起来，
然后靠着墙转身，变成睡着的L字型，停留大约两分钟再坐起来。

这招比较痛叻，有时练过后腿部脚劲有点痛。