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楼主: qqqqqqqqqqqq

7分钟收腹操

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发表于 23-10-2006 11:40 PM | 显示全部楼层
原帖由 darlling5147 于 23-10-2006 03:18 PM 发表
你用了多久的时间才念成的?我是女生,也想练腹肌,但是不用6块,2快就能了。。。希望新年之前能够办到。。

我下载不到叻 !!



一定要先安装“讯雷”5

之前我也下载不了, 结果发现原来是因为没安装“讯雷”5
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发表于 24-10-2006 02:00 AM | 显示全部楼层
下不到
看不到
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发表于 26-10-2006 07:26 PM | 显示全部楼层
感谢楼主分享...那几个video真的很有效...
我做了几下腹部痛到像鬼浆...

我觉得这套练习对下腹比较有效...做了一个礼拜,我的spare tyre已经有硬蹦蹦的感觉了...

请问楼主你做了多久才炼到六块?
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 楼主| 发表于 27-10-2006 02:06 AM | 显示全部楼层
原帖由 Noah_CCN 于 26-10-2006 07:26 PM 发表
感谢楼主分享...那几个video真的很有效...
我做了几下腹部痛到像鬼浆...

我觉得这套练习对下腹比较有效...做了一个礼拜,我的spare tyre已经有硬蹦蹦的感觉了...

请问楼主你做了多久才炼到六块?

下腹肌线条没有这么明显,不过会硬,就像你说的。。

2个月基本可以看到效果( 挤的)

现在的我肥回了。。大吃大喝加上受伤。。还好腹肌还有,没跑完
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发表于 28-10-2006 12:58 AM | 显示全部楼层
一天一部
我想死啊~~~~
腹部痛到要死
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 楼主| 发表于 28-10-2006 01:48 AM | 显示全部楼层

回复 #47 evil87 的帖子

刚开始是这样的嘛。。
需要付出一点代价。。
这么容易我就不必开冷气了。。


我们一起努力吧。。。
向腹肌向前进。。
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发表于 31-10-2006 03:44 PM | 显示全部楼层
两个星期内腹部开始消瘦
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 楼主| 发表于 2-11-2006 02:10 AM | 显示全部楼层
原帖由 鸡蛋糕小鸡鸡 于 31-10-2006 03:44 PM 发表
两个星期内腹部开始消瘦

要多努力哦。。
这里好像没有人其他人要练习了
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发表于 2-11-2006 02:30 AM | 显示全部楼层
我有几个动作跟不上。。。我做了1个星期
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 楼主| 发表于 2-11-2006 02:11 PM | 显示全部楼层
原帖由 hollyzz 于 2-11-2006 02:30 AM 发表
我有几个动作跟不上。。。我做了1个星期

什么说??太累了??
我刚开始都是吃蛇的。。
他八下我7下。。
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发表于 3-11-2006 11:05 AM | 显示全部楼层
原帖由 qqqqqqqqqqqq 于 2-11-2006 02:10 AM 发表

要多努力哦。。
这里好像没有人其他人要练习了


我也将这个运动片介绍给朋友, 他说不错但难跟得上, 所以只好用自己的节奏
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 楼主| 发表于 3-11-2006 02:00 PM | 显示全部楼层
原帖由 鸡蛋糕小鸡鸡 于 3-11-2006 11:05 AM 发表


我也将这个运动片介绍给朋友, 他说不错但难跟得上, 所以只好用自己的节奏

我刚开始也是用自己的节奏..
不过能长期玩很难吧,我自己都懒惰了..哈哈
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发表于 3-11-2006 07:18 PM | 显示全部楼层
刚开始时背部的有一点痛,现在好了点。。。因为布贴的不够厚地上硬
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发表于 3-11-2006 09:16 PM | 显示全部楼层
楼主请问situp和屈膝举腿是怎么做???
可以放照片吗??
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 楼主| 发表于 4-11-2006 01:57 AM | 显示全部楼层
原帖由 hollyzz 于 3-11-2006 07:18 PM 发表
刚开始时背部的有一点痛,现在好了点。。。因为布贴的不够厚地上硬

不是说用床最好了吗?? 难度也会降低。。

我买到瑜伽垫,用瑜伽垫做更惨。。瑜伽垫薄,和在地上作的感觉一样。尤其是裤子腰带那边 。。
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 楼主| 发表于 4-11-2006 01:58 AM | 显示全部楼层

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

  仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

  根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

  初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。


图片不正确, 别跟。让你们看美女腹肌而已。。呵呵
http://www.sport.org.cn/quanmin/jianmei/2004-08-20/286782.html

···················
仰卧起坐

    仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈 ̄\\_形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉"压缩",动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

    注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

    一般有三种不同的安放位置:

    Ⅰ.两手自然伸直平放在体测(易)
    Ⅱ.两首部交叉互抱于胸前(中)
    Ⅲ.两手置于颈后(难)

    小贴士:
    ⒈准确的方法:两手轻轻的托在颈后耳侧,不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

    ⒉不准确的方法:两手紧紧地抱住后颈,仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

http://woman.263.com/20040423/00409535.html
抬上身时一定要停顿5秒(不多不少),这样才能锻炼到腹肌。1秒一下只能练腰。

[ 本帖最后由 qqqqqqqqqqqq 于 4-11-2006 02:05 AM 编辑 ]
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 楼主| 发表于 4-11-2006 02:06 AM | 显示全部楼层

仰卧起坐可治妇科病

妇科病是女性的常见疾病,提高自身抵抗力和身体素质对治疗妇科病有非常重要的作用。最近有关专家研究证明,仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法,属于周期性动作,锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一个可行的辅助方法。

    屈膝做仰卧起坐效果佳

    首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时,膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式,两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩,使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐,主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩,形成躯干前屈,骨盆前倾。显然,髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩,形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的“力量性主动不足”,这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩,“独当一面”地完成动作,因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此,想获得更好的腹部肌肉锻炼效果,建议用屈膝做仰卧起坐。

    合理呼吸也有技巧

    同时,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

    仰卧起坐可锻炼腹股沟

    仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管,促进腹部血液循环,从而治疗和缓解妇科疾病。同时,仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统,适量运动还可以改善机体免疫功能,从而提高身体的抗病能力。

    ■建议:30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟;30岁最好做到40—45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25—30个/分钟。然而从全民体质测试结果来看,大部分女性仰卧起坐成绩无法超过30个,还有不小的提升空间。

    ■警惕:

    体育锻炼能促进身体健康,有利于预防、治疗妇科病,但若锻炼不当,尤其是超负荷运动,也有可能适得其反。如在经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上,形成囊肿。剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂,从而出现下腹部疼痛,甚至波及全腹。因此,建议患者应在医生和健身教练的指导下进行锻炼,这样才能保证科学、安全地达到预防和治疗妇科病的最佳效果。作者:■文 /上海体育学院运动人体科学硕士研究生温煦

http://news.xinhuanet.com/health/2005-04/02/content_2776380.htm
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 楼主| 发表于 4-11-2006 02:28 AM | 显示全部楼层

2.俯身屈膝举腿

2.俯身屈膝举腿
    双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

http://www.daoyi.com/html/jrjm/005812473.htm
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发表于 4-11-2006 01:10 PM | 显示全部楼层
楼主有没有饮食健康质询??
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 楼主| 发表于 4-11-2006 02:19 PM | 显示全部楼层

说说老外的健美饮食

http://www.google.com/search?q=% ... illa:zh-CN
这里还有许多,无法一一转贴。。
其实我一天5餐,想吃什么就吃什么。7分饱(何谓7分饱?我不懂。)就好了。当然那些“发福品”只能偶尔吃一次。。但现在的我失控了。

说说老外的健美饮食

 有人说,练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。

  健美运动有三个要素,即100%的营养,100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要,忽视其中之一,效果绝对不会理想。

  初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照执行。

  起点

  首先,找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点很重要。

  随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热量然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量,那么要想增大肌肉块,就应增加200-300千卡热量。反之,要想减少脂肪,就应减少200-300千卡热量。

  得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。 饮食尽量每三小时进食一次,每天5-6餐。甚至蛋白质饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外,训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其它顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。

  每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品),如鸡蛋、鸡肉、牛肉、蛋白质饮料及乳制品等。此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

  选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

  我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪,我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜,如花耶菜、菠菜等。

  摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。

  我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明,维生素C能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的营养品,如肌酸、谷氨酰胺等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。

  其他 饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。

  推荐给初学者的饮食方案 下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数    时间      进食内容    热量(千卡)  蛋白质(克)

第一顿   上午7:00   六个鸡蛋清,

             2-3个蛋黄     280       27

              燕麦片      200       8

              水果       80

             两片全麦面包    140       6

第二顿   上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料  250      30

               面包       200      8

               水果       80

第三顿   下午1:00    鸡胸脯肉0.5磅    280      54

               米饭       200      4

               蔬菜        60      6

第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料  250      30

第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂

              及简单碳水化合物   230     20

      约一小时后    牛肉,牛排0.5磅   430     44

                 烤土豆     220     5

                  蔬菜     40      6

第六顿  晚上10:00         燕麦片     200     8

                 4个鸡蛋清    60     12

  这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。

  有些人总想寻找一个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。从我的经验看,这毫无用处。记住,一旦制定了基本计划,就应坚持下去。我就是这样过来的

http://www.laijs.com/article/article.php/1489

[ 本帖最后由 qqqqqqqqqqqq 于 4-11-2006 02:27 PM 编辑 ]
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