神龙骑士（林少华）

potato

什么运动可以改善驼背???

kbc49

常常有些人会嚷嚷:
[我好忙,那来时间上健身房?]
[我好穷,我那有钱上健身房啊?]

健身房虽然有教练,有服务,
可是,饼不是每个人都有机会去到那儿,
归纳起来,理由不外呼缺[时间]或[金钱].

就算有钱,有时间,却不能把整座健身房,
像行动电话一样带在身边,对吧?
在你想动一动,身边又偏偏找不到健身房的教练,
你又该怎麽办呢?直接放弃动一动的念头吗?

不管你是现代都会的[忙人],家里穷的[穷人],
不想费神找健身房或运动地点的[懒人],
还是随时随地都想动一动保持身才,
却没有健身房可以的[过动儿],
我来教你一套[就地取材]的健身方法,
[有没有健身房]的问题,
从此就不会再出现,
也不会是偷懒的藉口.
因为,只要利用手边的几张椅子,桌子,栏杆,
绳子或一些简单的器材,
就可以有一座不花钱,
随时随地可得的[行动健身房]
让你轻松练出好身材!

[ 本帖最后由 kbc49 于 23-3-2007 12:34 AM 编辑 ]

kbc49

看完JamesBond在《007首部曲：皇家夜總會》裡，那股優雅迷人的自信風範，以及面臨險境時的矯健身手；無論是女人或男人，一定會忍不住一再回想起這位永遠不會老的特務英雄人物身上，那個最令人銘記在心的經典Image，除了西裝筆挺的英姿，再來就是永遠一身肌肉勻稱剛好的身材線條。

仔細瞧瞧JamesBond的上半身，厚度剛好的胸部肌肉，在穿上英挺西裝後更顯得英氣逼人；緊實的背肌，恰好撐起合身襯杉，展露完美的倒三角男人體態；強健有力的上臂肌肉，不僅足以支撐吊掛在單桿上的身體，行有餘力之間，還可以順便騰出一隻手的空缺，一把拉起美麗龐德女郎的水蛇腰枝，來個英雄救美。

只要你也想要擁有一副胸大背厚硬梆梆的結實身材，以便展現自己的矯健迷人風采，那麼就別再整天死守在電腦前，趕快起身奔往健身房，好好練習以下幾招「龐氏健身法」是正經！



訓練部位:
胸大肌、肱三頭肌、雙關節
起始位置:
身體向後靠躺椅墊，雙腳自然彎曲，雙手肘關節彎曲成ㄩ字型動作。
動作:
雙手維持水平高度，向上推舉並伸直肘關節，注意肘關節需微彎不鎖死；
上下來回十二次。


訓練部位    :
菱形肌、後三角肌
起始位置    :
坐在坐姿划船機上，雙臂水平抬高，挺胸、背打直。
動作        :                                          
將把手往後拉至身體兩旁，再慢慢放回，重複動作十二次。


訓練部位:
肱三頭肌、三角肌
起始位置:
背部平貼椅墊，雙腳自然彎曲平放，手肘高度不低於肩關節
動作:
手肘慢慢向上伸直，以不鎖死肘關節為原則；舉起時吐氣，再慢慢放下，重複動作十二次。


訓練部位:
前三角、中三角肌、肱三頭肌
起始位置:
身體向後靠躺椅墊，雙腳自然彎曲平放，雙手肘關節彎曲，手臂兩側與地面呈水平狀態；手心向內、挺胸、雙眼看前。
動作:
將手肘慢慢向左右兩側向上推，高過於頭部即可，舉起時吐氣，再慢慢放下，重複動作十二次。

訓練部位:
胸大肌、肱三頭、肌雙關節
起始位置:
先讓身體仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把後，上臂高度與胸線同齊，手肘微彎。
動作:
雙手彎曲，將槓把略向胸部靠進後；吐氣並向上推，來回十二次。

現代人因為工作忙碌，加上久坐辦公室，運動似乎也就成為掛在嘴邊的一個名詞，久而久之，身體的體適能狀態就會每況愈下，相關的肌耐力也就愈來愈差。何謂肌耐力呢？肌耐力是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力，或是指肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間。因此肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而容易產生肌肉疲勞，目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身體肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以緩解這些情形，並增強肌肉的強度。

[ 本帖最后由 kbc49 于 1-4-2007 12:47 PM 编辑 ]

kbc49

增加肌肉

腹肌-上斜板腹部訓練



標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法 訓練效果：增加腹部肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.臉朝上躺於板上，膝蓋彎曲腳勾住墊子
2.縮下巴。
3.雙手交叉於胸前。
動作：

1.運動時大腿膝蓋彎曲，縮下巴，上身彎起。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制整個動作，回到運動啟始點。
4. 運動中肌肉保持緊縮於次數之間。
常見錯誤：
完全坐起。完全坐起之仰臥起坐，因臀關節作屈曲之動作，可能造成下背受傷之危險及減低腹部訓練之效果。

注意要點：

1. 起身勿過用力。
2.保持呼吸，勿憋氣。
3.腹直肌是單一肌肉，完全收縮可訓練上下區域之肌肉。
4.運動板墊越高，運動強度越強。

腹肌-腹部訓練



標準組次
每次：1-3組。
每組：20下。
節奏：1-0-1。
組間休息：60秒。

運動方法 訓練效果：增加腹部肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.臉朝上躺於地面，大腿膝蓋彎曲，縮下巴。
2.雙手交叉於胸前。
動作：

1.運動時大腿膝蓋彎曲，縮下巴，上身彎起。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制整個動作，回到運動啟始點。
4. 運動中肌肉保持緊縮於次數之間。
常見錯誤：
完全坐起。完全坐起之仰臥起坐，因臀關節作屈曲之動作，可能造成下背受傷之危險及減低腹部訓練之效果。

注意要點：

1. 保持呼吸，勿憋氣。
2. 腹直肌是單一肌肉，完全收縮可訓練上下區域之肌肉。

腿肌-腿部伸張



標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2。
組間休息：60秒。

運動方法
訓練效果：增加腿前股四頭肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.調整腿墊於脛骨前下方剛好腳踝上方。
2.調整後背墊，使膝蓋節與旋軸成一直線。
3.身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
4.保持膝蓋骨朝上。

動作：
1. 膝蓋伸張，腿往上往前帶，完全伸直。
2.完全收縮腿前股四頭肌群，避免臀部移動。
3.運動回到啟始點，勿坐下，肌肉繼續緊縮。

常見錯誤：
臀部移動離開坐墊或運動中臀部亂動使其他輔助肌肉幫忙而減低腿後肌群之訓練效果。

注意要點：
保持呼吸，勿憋氣

腿肌-啞鈴蹲舉



標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2。
組間休息：60秒。

運動方法
訓練效果：增加臀部、大腿前後肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.站立時膝蓋微彎，腳與肩同寬，腳指朝前或些微朝外。
2.肩膀放鬆，抓住啞鈴置於肩上或肩旁。
3. 身體站正，屁股緊縮，挺胸，背打直。

動作：
1.彎曲膝關節及髖關節降低身體，臀部往後，背微彎。
2.膝蓋與腳指保持一般線，避免膝蓋朝內或朝外。
3.雙腳平貼於地面，身體下蹲範圍越大越好，背拱，屁股緊縮，挺胸。
4.停止下蹲當骨盆開始彎曲或背過度彎曲。
5.控制整個動作，回到運動啟始點。
6.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：
彎背前屈而可能造成下背問題，在整個運動中保持背拱，屁股緊縮，挺胸。

注意要點：
1.保持呼吸，勿憋氣。
2.因個人腿長不一，或許有些人需站較寬才能達到完整運動範圍之動作。

手臂-啞鈴彎舉運動



標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.腳以舒適之站姿，身體打直(身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直)。
2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。

動作：
1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。
2.完全收縮肱二頭肌。
3.保持相同運動軌跡，回到運動啟始點。
4.肌肉繼續緊縮，開始下一次動作。

常見錯誤：
1.肩部亂動。手臂彎曲時，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。
2.下背移動。用下背肌肉輔助動作，減少肱二頭肌訓練效果， 及容易造成下背受傷。

注意要點：
1.保持呼吸，勿憋氣。
2.下背運動中亂動，以下背幫助輔助，可能造成下背受傷之危機， 運動效果也較差。  

手臂-緊貼式伏地挺身



標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：施力1秒，回復2秒。
組間休息：60秒。

運動方式
訓練效果：增加肱三頭肌之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.膝朝下，雙手與肩同寬。
2.保持大腿伸直，將身體推起。
3.腹部及屁股緊縮，背打直。
4.保持手臂伸直，上臂緊靠身體。
5. 肩部緊縮固定。

動作：
1.運動時，上臂緊靠身體。
2.手臂彎曲身體往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。
3.推舉身體回到啟始點，勿讓肘關節鎖死。
4. 運動中肌肉保持緊縮於次數之間。

常見錯誤：
1. 肩部上抬，無保持肩部固定。
2. 運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3. 讓肘關節鎖死，可微彎手肘。

注意要點：
1. 保持呼吸，勿憋氣。
2. 腹部及屁股緊縮，運動中肌肉於次數之間勿休息。  

背肌-彎腰啞鈴划船運動



標準組次
每次：3組。
每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加闊背肌之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.抓住啞鈴手掌朝內，膝蓋微彎站立。
2.慢慢彎曲身軀，約與地面平行。
3.手臂保持垂直於地面。
4.頭部靠在椅墊上，保持頸部及背部打直。

動作：
1.肩部固定，啞鈴帶往後保持前臂與地面垂直，運動範圍越大越好。
2.控制完全收縮闊背肌。
3.保持控制動作，手把回覆至起始點。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：
1.下背及臀部移動，用下背肌肉而不是用闊背肌肉開 始動作可能引起下背受傷，運動效果也較差。

注意要點：
1.運動時脊椎及背部勿移動。
2.保持呼吸，勿憋氣。
3.為保持身體姿勢之正確，這運動需好的肌力及柔軟度。

背肌-啞鈴屈身手划船



標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2
組間休息：60秒。

運動方法 訓練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.兩腳張開，膝蓋微彎。
2.身體彎曲，一之手扶在平臥椅上，上身與地面平行。
3.手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。
4.背保持打直。

動作：
1. 肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己，手肘帶起越遠越好，前臂保 持垂直。
2.完全控制闊背肌群。
3.控制整個動作，回到運動啟始點。
4. 運動中肌肉保持緊縮於次數之間。

常見錯誤：
1. 運動中身體物扭動使其他輔助肌肉幫忙而減低闊背肌群之訓練效果。

注意要點：
1. 脊椎及臀部勿亂動。
2. 保持呼吸，勿憋氣。
3. 單手闊背訓練可糾正兩邊闊背肌之不平衡。

胸肌-平臥椅胸部推舉



標準組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1- 0 -2。
組間休息：60秒。

運動方法
訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.臉朝上躺於平臥椅上。
2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。
3.雙手抓住槓鈴，略比肩寬。
4.手臂保持垂直，槓鈴於胸部正上方，手腕保持固定。
5.運動中保持肩部固定。

動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2. 手臂彎曲槓鈴往下直到上臂大約與地面平行，手保持超過手肘。
3.再將槓鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。

注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.臀部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.槓鈴槓勿超過胸部。

胸肌-平臥啞鈴飛鳥運動



標準組次
每次：1 - 3組。
每組：10 -12下。
節奏：1- 0 -2。
組間休息：60秒。

運動方法
訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力

姿勢：
1.面朝上坐躺在椅子上，下背打直或自然微彎。
2.保持雙腳平踏於地面。
3.保持手臂垂直啞鈴於胸部正上方手腕豎直。
4.運動中保持肩部固定。
5.運動中保持手肘微彎。

動作：
1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.控制啞鈴下降至與地面平行，手肘於整個動作中保持微彎。
3.再將啞鈴上舉至開始位置。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：
1.肩部上抬，無保持肩部固定。
2.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
3.手肘勿打直，需微彎。

注意要點：
1.運動時背部勿移動。
2.背部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。
4.如手掌抓啞鈴，注意手肘轉向身體。

weisely

原帖由 kbc49 于 18-3-2007 12:24 AM 发表

还有作健身的椅子,DUMBELL哑铃及机械架上留下很多汗迹
很不卫生的
如果那间GYM CENTRE
没有每天做清洁消毒在那 ...

所以有些健身中心强逼性要会员带毛巾来, 然后必须把毛巾铺在机械架上才能开始练的

kbc49

原帖由 weisely 于 1-4-2007 03:51 PM 发表


所以有些健身中心强逼性要会员带毛巾来, 然后必须把毛巾铺在机械架上才能开始练的

是吗?
一定要铺在机械架上才能开始练的?
真的那麽强逼性?
我每次练健身都把我湿汗毛巾铺在我的颈部
不会一点都吊在任何机械架或健身椅子上

[ 本帖最后由 kbc49 于 1-4-2007 04:45 PM 编辑 ]

weisely

原帖由 kbc49 于 1-4-2007 04:40 PM 发表


是吗?
一定要铺在机械架上才能开始练的?
真的那麽强逼性?
我每次练健身都把我湿汗毛巾铺在我的颈部
不会一点都吊在任何机械架或健身椅子上

你衣服背后湿汗水黏黏, 如果不铺毛巾, 椅子不就全都是汗水了么 ? 那些高级的健身房我没有去过所以不懂. 不过我马六甲这里要求会员都这样做.

JunL

请问一下。。。你们都去一次做多久？？

kbc49

原帖由 JunL 于 1-4-2007 07:20 PM 发表
请问一下。。。你们都去一次做多久？？

one half and hour - 2 hour for gym
3 times per week

kbc49

豆漿瘦身法

聽過用豆漿來瘦身嗎！在便利商店隨手就可以買到的豆漿，其實對於減肥很有幫助喔！利用豆漿瘦身成功的案例，歸納出飲用豆漿的最佳方式，這樣一來，也可以輕輕鬆鬆的瘦身！為什麼光飲用豆漿就能達到瘦身效果呢？其實，從開始飲用到吸收消化，豆漿中所含的營養成份都不斷地在幫助燃燒脂肪喔！

在消化吸收的5個階段中發揮瘦身力
豆漿主要榨取了含有豐富高優質植物性蛋白質的大豆，除了大豆蛋白質，還含有大量的大豆異黃酮(Isoflavone)、大豆配醣體(Saponin)等成份。 這些成份可以抑制吸收體內的脂質和醣類，發揮燃燒體脂肪的效果。
因此從飲用豆漿的那一刻起，經過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段，這些有效成份可都正在發揮瘦身效果呢！

TIPS 慢慢飲用...才能吸收有效成份
即使豆漿具有瘦身效果，若只是隨意飲用也不見得就是好。瘦身成功失敗與否，就在於飲用的方式。豆漿所含的有效成份在消化吸收的過程中，可以抑制碳水化合物和脂質的吸收，所以能幫助瘦身。 因此，在用餐時攝取最能達到瘦身效果。另外，如果選擇在餐前飲用，再搭配有飽食感的高纖食材，還可以防止過度飲食。 還有，能讓身體確實將豆漿所含的有效成份完全吸收，也是關鍵點。大豆蛋白質和大豆配醣體等有效成份，如果沒有被身體吸收，瘦身效果就會減低。因此，不要一口喝下豆漿，而是要一口一口慢慢地飲用，讓身體吸收。用在料理中，慢慢食用也具瘦身效果。

豆漿所含的有效成份在消化吸收的過程中，可以抑制碳水化合物和脂質的吸收，所以能幫助瘦身。

利用豆漿瘦身成功的4大法則
法則1...餐前或用餐中飲用
豆漿在消化吸收的過程中，不斷地發揮瘦身效果，
所以用餐中飲用更佳。
如果想利用豆漿的飽食感來防止飲食過量，
也可在餐前喝。
每天飲用的最好時機，
是肌肉活動量大的上午到傍晚。
活動量小的夜間，因為容易囤積體脂肪，
所以應盡量避免。

法則2...瘦下來後1個月觀察狀況
豆漿所帶來的各種令人喜悅的效果中，
最早出現的就是是便秘的改善，快的人在隔天就會見效。 不過，關鍵的瘦身效果出現時間平均是在1-2個月後，
慢的話要半年。
瘦身效果出現的時間因人而異，
總而言之不要操之過急，應該等待一段時間再觀察狀況。

法則3...每天飲用1~2杯，也可入菜
豆漿除了直接飲用外，也可用來入菜喔！
如果想要達到瘦身效果，建議每天飲用1~2杯。
此外因為豆漿在消化吸收的程中，
都會抑制脂質和醣類的吸收，
所以和其他的食材一起烹調也是不錯的點子。
不過因為豆漿並不是完全沒有熱量，
所以還是要注意不要攝取過量。

法則4...搭配食物纖維豐富的食品
如果覺得光喝無糖豆漿味道有點單調，
可以試著加入可可或黃豆粉、水果攪拌後飲用。
其實，這不只是將豆漿調成順口易飲，
也有助於提升瘦身的效果喔！
因為豆漿在製作過程中，
大豆的食物纖維就被丟棄了。
所以和可可或黃豆粉等含有豐富食物纖維的食材
一起搭配使用的話，可以提高飽食感，
也就不容易覺得餓啦！

每天飲用的最好時機，是肌肉活動量大的上午到傍晚。
晚上因為容易囤積體脂肪，所以應盡量避免。
至於這個方法的效果如何！見人見智！
看你是否有耐心嚕！最重要的還是生活作息要正常！

kbc49

9個好習慣不節食也能變窈窕

　　如果你覺得自己已經很胖，或正在變胖，不妨按照專家提供的瘦身秘訣實踐一下，雖然每天只有一點小小的變化，但這將會使你重新贏得一個健康、苗條的身材-甚至不用節食就能辦得到。

第一個：每頓飯前飲一杯水

　　特別是出席豐盛的晚宴或者出外就餐時更需如此。因為你可能被美味佳餚吸引而過食，飯前飲水能增加你的飽感，從而自然抑制了你的食欲。此外每天應保證飲用8杯水。“適當的飲水是減肥成功的關鍵。”營養學專家如此說。

第二個：聰明地吃，但並不是少吃

　　使自己挨餓的減肥法實際上對減肥沒有什麼幫助。因為你進食一旦減少，新陳代謝的速度也會隨之下降，那麼體內燃燒的熱量就會變少，導致減肥失敗。正確的減肥方案應該是改變飲食結構，多吃蔬菜、水果，這樣你攝入的熱量雖然減少了，但體內新陳代謝的速度並未改變，從而使你減肥成功。除了多吃蔬果外，還應吃大量的富含纖維的食物，直到吃飽為止。這樣有利于腸道的蠕動。

第三個：採用少吃多餐的飲食方案

　　試著每天吃4至6頓飯。但每次吃得都很少。採用“少吃多餐”的飲食法，可以使你的血糖保持穩定，還能使你的食欲不致過于旺盛。可避免由于飢餓而進食過量。

第四個：開始準備一個飲食與運動的日記本

　　記下你每天都吃了什麼食物，吃了多少，以及健身運動的一些情況。不要忘記把你喝下的飲料也記下。這樣就可以從你的日記本中找出你飲食習慣上的壞毛病，以便今後改正。

五個：在超市購物時，要認真查看食品上的標簽

　　當你仔細看標簽，你也許會發現，這些食品的標明是脫脂的食品可能含有很高的糖分。這點應特別注意。

第六個：開始實行喝湯減肥法

　　在你的中餐或晚餐，試著喝一些比較清淡的魚湯或番茄等清湯。研究證明：在每頓飯前喝一碗清湯，更有助于減肥。因為湯會使你產生飽感又不會發胖，且營養豐富。試一試在每頓飯前喝一碗清湯的減肥法，你會收到意想不到的效果。

第七個：在你的冰箱裡備足蔬菜類的健康食品

　　在你還不餓時事先預備好一些新鮮的蔬菜和水果，把他們洗幹淨，削皮、切片。在蘋果上噴點檸檬汁可以防止蘋果因時間放得過長而變色。把這些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱，以備隨時取用。>>吃錯六種零食 你會胖多少？

八個：採用慢食法進餐

　　每次進餐時，不要狼吞虎咽地吃得太快，要慢慢享用你盤中的每一份菜餚，用極慢的速度進食，最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明，細嚼慢咽有助于減肥。

JunL

请问如果一个礼拜去gym三次。。每次一个钟。。。几时会看效果？？
本人180cm。。原本68kg。。。做料两个星期就70kg

weisely

原帖由 JunL 于 4-4-2007 04:52 PM 发表
请问如果一个礼拜去gym三次。。每次一个钟。。。几时会看效果？？
本人180cm。。原本68kg。。。做料两个星期就70kg

你才练了多久啊 ?

练健身和练功夫一样, 都是三年一小成, 十年才一大成的

JunL

原帖由 weisely 于 4-4-2007 09:05 PM 发表



你才练了多久啊 ?

练健身和练功夫一样, 都是三年一小成, 十年才一大成的

没多久。。。刚练两个星期。。。

lost317

我想请问，
如果我现在在减肥和健身。
那么请问MAXMILK可以使用吗？？

MAXMILK里面有的成分为FAT BURN 和 BODY BUILD 。。

如果前后都喝的话会减不到肥吗？？
会反而更加肥？？

我不是很明白如何可以减肥，而且也看起来比较好的身材。。

目前我178cm 80kg 我该如何弄得更好看？？？

kbc49

原帖由 qqqqqqqqqqqq 于 21-9-2006 01:30 AM 发表

这个比较酷。。呵呵
当代腹肌之王~~阿玛德.海德

這種腹肌很恐怖好像chocolate一排排
也是最難練到的

[ 本帖最后由 kbc49 于 23-6-2007 09:32 PM 编辑 ]

kbc49

原帖由 weisely 于 1-4-2007 06:32 PM 发表



你衣服背后湿汗水黏黏, 如果不铺毛巾, 椅子不就全都是汗水了么 ? 那些高级的健身房我没有去过所以不懂. 不过我马六甲这里要求会员都这样做.

我的gym centre也沒有強迫性要帶大毛巾撲在健身器械
才可以作健身

kbc49

在健美训练中有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水， 以致身体脱水，危害健康。那么，在健美训练中应如何补水呢？

一、补水的时机
有人认为，训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使吸的排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时， 除训练前补足水外，最好在训练后补水。

二、补水量和水的温度
训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。


三、水的选择
水的种类应根据具体情况加以选择。如训练课内容较多，时间拉得较长，能量消耗圈套，则可适当补充含糖量在3%以下的原果汁饮料；热天锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主；一般情况下主要渴温开水或矿泉水。

[ 本帖最后由 kbc49 于 16-6-2007 05:43 PM 编辑 ]

kbc49

很多女人往往都会为男人的肌肉感和力量美而倾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那样健壮、结实，觉得和这样的男人在一起才有安全感。而弱不禁风，赘肉横生的男人体态无论如何不能与健康划等号。其实，要拥有强健的肌肉，不仅要通过锻炼，也不要忘了辅以食补。

　　NO1：你经常从事一些如举重之类的耐力训练。

　　警报：要及时补充铬——以提供最佳的耐力保障！
　　铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬，而运动量大的男性则需要100～200微克。

　　处方：每天吃一串葡萄
　　鲜葡萄和葡萄干有“铬库”之称。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外，餐桌上也要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。应尽量使用不锈钢炊具进行亨饪，不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金，据研究表明，用不锈钢炊具烹调的食品，镍铬含量较高。

　　NO2：身上常有青肿、淤血现象。

　　警报：缺乏维生素K
　　当你身上常出现青肿或淤血情况时，你也许以为不过是运动不当而已。其实，这是你体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有“止血功臣”之称，缺乏维生素Ｋ会延迟血液凝固。

　　处方：每星期至少吃2～3次花椰菜
　　芦笋和莴苣里都含有维生素K，但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K，这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。每星期至少吃2～3次花椰菜，这就可以强化你的血管壁，使它铸起“铜墙铁壁”，免受外界的伤害。

　　NO3：进行运动后易引起腿抽筋.
　　警报：运动中，肌肉损耗了大量的镁。
　　从健身房做完运动后，你经常会出现腿抽筋症状，这一现象并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足为你亮起的信号灯，在运动中你的肌肉损耗了大量的镁等营养成份。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。

　　处方：早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋
　　成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克，而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3，另外，绿叶食物是镁的最佳来源，在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水，运动后要记得多喝水。

　　NO4：如果你经常进行一些骑车之类的运动。
　　警报：小心你的前列腺受伤！
　　进行骑车运动时，如果姿势不对，全身重量压在会阴部，时间长了，相关区域的性器官组织的血液循环就不太通畅，血液容易淤积于此，引起盆底充血，出现如前列腺等炎症。

　　处方：运动后吃一根低脂肪的香草冰淇淋
　　有研究报告称：饮食中硼的含量越多，患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一，每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。每天坚持吃1把南瓜子（50克左右）也有作用，医学专家发现，南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺肿胀，并有预防前列腺癌的作用。

　　NO6：运动后的第二天，精神不济。
　　警报：体内氨基酸不足。
　　当男人的运动负荷量大，需要付出超体力，体内的自由基和酸性物质就会增多，易产生疲劳。氨基酸可帮助自由基的排出，增强体力。而体内氨基酸不足，容易引发疲劳。

　　处方：用能量型饮料代替咖啡和酒
　　必须每日补充8．4克以上的氨基酸，才能保证生命活动的需要。用一些能量型饮料代替咖啡和酒，会收到意想不到的效果。千万不让嗜饮咖啡，虽能提高瞬间精力，但随之而来的却是长时间的低潮。


　　NO8：运动时，你总是大汗淋漓。
　　警报：小心脱水！
　　在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身体中，肌肉占4O％；在普通女性身体中，肌肉占23％。水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。

　　处方：随时准备牛饮！
　　普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果运动量大，需要量则增加一倍。食物来源—不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。

[ 本帖最后由 kbc49 于 24-6-2007 10:28 PM 编辑 ]

kbc49

尽管很多女性的高矮不同，形态各异，但她们着迷的是同一身体部位：肚子。而腹部坚实，经常变化运动器械做一些如健美球，核心训练等综合练习能很快使你的腹部平坦，不容易反弹。

　　新墨西哥大学的运动科学家，研究员雷卡维兹博士说：“每个人都想找到塑造腹型的最佳方法。 在现实生活中，要想腹部形状漂亮，就要经常进行心脏练习，全身的力量练习，饮食要对心脏有利。”

　　做多少次？

　　按照列出的练习次序每周做3至5次。 前2项是为后面育难度的练习热身。 每项练习以规范的动作姿势做10组。 扭转起身动作左右两侧各做3至5组。 如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。

　　需要什么？

　　垫子， 浴巾，手巾。

　　在哪儿做？

　　如果你在健身房锻炼身体，你可能发现健身房很难找到合适的地方做新的练习。特别是如果你比较关注自我或者没有别人做同样的练习使你感到不自信的时候：先在家做；感到舒服的话，再去健身房做。这些练习方式对加强柔韧性和腹部锻炼最有好处。如果你正好在有镜子的有氧操教室练习，也很好，可以观察自己的形态和动作。

　　优雅的平坦腹部操
　　(左)躺在一条纵放着的浴巾上，头靠近浴巾上部边缘，两手各抓住浴巾一角。膝盖弯曲，两脚平行放在地板上。用浴巾支撑着抬起头，脖子，肩胛(但不要用浴巾兜着)，同时吸气，呼气，让肚脐贴向脊柱。保持这个姿势，左脚跟在地板上向前划直到腿伸直，同时吸气。腿收回成弯曲姿势，呼气。

　　(右)右腿重复同样的动作。交替换腿。要注意的是伸腿时吸气，收腿时呼气，每次呼吸都让肚脐贴向脊柱。

　　直升飞机式平坦小腹操

　　仰面躺下，膝盖弯向胸部，脚跟靠近臀部。手指轻轻放在脑后。肚脐贴向脊柱。呼气，头部和肩胛上倾，脖子摆正。吸气，两腿分开伸直，呈剪子形，左腿与地面成75度，右腿与地面成45度。

　　保持这个姿势，呼气，两腿轮换交替。吸气，膝盖弯向胸部，呼气，脚放到地面上。重复以上动作。

　　弯膝平坦小腹操
　　(左)仰面躺下，膝盖弯向胸部，脚跟靠近臀部。肚脐贴向脊柱。双臂放松，摊开，指尖触地。肩胛骨始终着地。吸气，膝盖放下呈45度角(或者低到你能承受的程度)。

　　(右)呼气，伸直腿，抬起头和肩，用右手够腿。吸气，膝盖弯曲。然后再呼气，收肚子，两腿重新弯曲。身体另一侧重复以上动作。交换着做10组。

　　舞蹈扭身动作平坦小腹
　　(左)坐着，右腿弯曲平放在地板上，左腿弯曲，脚支在地上，膝盖朝前。右手扶地，左臂向一侧平伸。

　　(右)吸气，呼气。抬起腰部，伸直双腿，两脚并拢支撑身体重量。左臂举过头顶。吸气，收腹，左臂摇到躯干下面，目光随着胳膊走，身体不要塌下来。背部向上起时呼气，身体向下时吸气，再呼气。 换身体另一侧，重复。

　　俯卧旋转平坦小腹操
　　(左)俯卧，胳膊和腿伸开，脚掌和手掌着地，臀部收紧，收腹，肚脐贴向脊柱。呼气，收紧背部上方，夹住肩胛骨使胸部离开地面，手指尖撑地保持平衡。

　　(右)吸气，右胳膊向后贴向右腿，目光随着胳膊走。使臀部和腹部反向用力。吸气，手臂回到起始位置。呼气。重复。换手。

　　坐直回卷法平坦小腹
　　(左)坐直，肚脐后贴，两腿分开，腿脚放松。攥住一小毛巾卷，掌心向下，挺身收臀。呼气,后仰时尾骨弯曲。

　　(中)在脊椎有曲的情况下尽量后仰。保持这个姿势，吸气。慢慢把毛巾卷朝胸部内卷。呼气，把毛巾卷推向头顶。吸气。

　　(右)按相反的步骤慢慢恢复开始时的坐姿，呼气，向前倾，伸直背部，吸气，坐直。重复以上动作。