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楼主: 神气

配搭不同的体姿得不同的功效(组图)

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 楼主| 发表于 12-12-2006 01:11 PM | 显示全部楼层
刺激情欲的“另类瑜伽”

瑜伽&性

●瑜伽的心轮位于胸骨之间,控制同情和爱的情感。共同练习促使我们更加地互爱。而位于会阴部的生殖轮(生殖轮与性腺相关)也可以通过正确的瑜伽体位练习得到强化并保持雌雄激素分泌平衡。

●脑垂体是人体的中枢,如果脑部供血不畅,脑垂体分泌性激素的能力会大打折扣,性冷淡、高潮障碍等麻烦便会接踵而至。瑜伽中的许多动作能改善脑部供血,帮助脑垂体和甲状腺素及性腺素正常运作。

Q:两人一起练习瑜伽有哪些好处?

A:和谐直接关系伴侣间生活和精神上和谐。正确的瑜伽练习就像调节器,可以引导我们提高性生活质量,在练习中平衡和协调阴阳能量。

生活调理方法

●充足睡眠,有计划地节制房事。

●睡前彼此按摩。

●多选含碘铁质的食物(如黑木耳、牛奶、豆类和绿叶蔬菜等)和富含蛋白质(如酸奶、鸡蛋等)丰富的食物




推荐姿式1:圆月战斗式

HE:成战斗式,两脚大大分开,前膝弯曲,小腿尽量垂直地面,大腿尽量平行,用大腿上侧的力量支撑身体。

HER:双腿分开站立,双手扶住他的肩。

HE:用手托住她的腰。

HER:借由他的力将身体向后向下弯曲,双手撑地成轮式。控制这个姿势15-30秒钟。

提示:她如果做不到完全的轮式,也可改为双手扶腰。





推荐姿式2:双蛇进攻式

HE:俯卧在地面上,双手放在胸部旁侧,两腿打开,用手臂撑起身体成眼镜蛇式。

HER:在他上方,双手放在他腰背处,两腿并拢并将两脚脚趾放在他双腿内侧。用脚趾和手臂的力量将身体撑起。控制这个姿势15-30秒钟以上。

提示: 如果这个姿势她感到困难,可以改成膝盖跪地。





推荐姿势3:千层式

HE:坐姿,两腿并拢向前伸直。

HER:坐在他大腿上方,双手抓住他脚踝,双膝搭在他肩上,小腿勾住他的背,吸气。

HER:手臂支撑将臀部抬起来,身体尽量保持一条直线,头颈后仰。

HE:双手托住她的臀部或腰部,帮助她完成姿势。自己保持脊背挺展,头颈后仰。控制姿势15-30秒钟。
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 楼主| 发表于 15-12-2006 10:31 PM | 显示全部楼层
瑜伽9式保养脊椎


每一位Office Lady都希望自己是办公室里备受瞩目的焦点,可长期与电脑面对面的结果是:脖子不适、肩背发紧、腰部酸痛、头昏脑胀……再新颖的衣着、再精致的妆容也不能弥补脊椎的小小故障给你带来的伤害。于是,当那些像捣蛋鬼一样的症状不断骚扰你时,你只能强颜欢笑。想知道解决的办法么?按照以下方法,坚持不懈地锻炼吧!



□ 半莲花脊柱扭转式



□ 转躯触趾式



□ 鱼式



□ 眼镜蛇扭动式



□ 肩倒立式



□ 三角转动式



□ 猫弓背式



□ 侧角伸展式



□ 简化脊柱扭动式
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 楼主| 发表于 15-12-2006 10:37 PM | 显示全部楼层
瑜伽收腹小妙招

保持优美的身材,除了正确地节制饮食外,运动更是不可缺少的。健美运动专家为中年人设计了一套收腹健美操,每天只需花20分钟,坚持练一段时间,腰腹就会变细,身体更加健康。

  下面介绍的就是适合于初学者的收腹瘦腰瑜珈术。

瑜珈收腹有妙招


很自然地呼吸,同时两臂前伸。随后,使两臂突然下坠,并利用两臂下坠的力量拍打丹田 ( 肚脐周围 ) 。比起摩擦,其刺激效果更加强烈。反复地练习 30 ~ 100 回。

  促进腹部的气血循环,防止人体老化,同时可以治疗便秘和痛经。

收腹术二


1、摆好骑马的姿势。即骨关节、膝关节、脚尖全部向着前方,并微微屈膝,同时下腹部要用力。
 力量会集中于丹田,同时还可以促进五脏六腑的功能。

2、两手手腕放松,在吸气的同时慢慢地将双手向前平举,然后呼气,并用双手拍打肚脐周围即下腹部。反复地做 8 回。


收腹术三

摆好骑马的姿势,然后在吸气的同时两臂侧平举,两臂要与肩同高。随后,一边呼气一边用手掌拍打后臀。反复地做 8 回。

  促进肾脏机能,从而预防脸部浮肿,缓解人体疲劳。与此同时,还可以使腰部的血液循环变得旺盛,缓解腰部疲劳。
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 楼主| 发表于 28-12-2006 07:41 PM | 显示全部楼层
瘦腰1尺8,十分钟瑜珈美体

首先进行暖身练习,通过10分钟的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。接着做针对性的体位练习,通过针对臀、腿等部位的外在练习,与内在调息相结合,美化身体曲线,强健肌肉能力,释放压力,消除烦恼。

  美腰体位--曲线扭转式

站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
  教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美腰体位--曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
  教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
  教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
  教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
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 楼主| 发表于 4-1-2007 10:08 PM | 显示全部楼层
有效消除痘痘、色斑的瑜伽体式和呼吸法

消除面部皮肤的痘痘、色斑等最佳的瑜伽体式,应该是拜日式,三角式及变体。

  瑜伽的各种呼吸法,对消除面部皮肤的痘痘、色斑等都有效果,但最佳的莫过于清凉呼吸法。

  拜日式的排毒功能,历来为瑜伽行者们所重视。

  传统的瑜伽理论认为,在黎明和黄昏的时刻,天地处于阴阳交合之际,空气中充满普拉那(生命的能量),在这两个时段练习太阳的礼拜,能更多地汲取普拉那,让我们充满生命的活力。

  拜日式主要是前后弯曲、伸展着我们的生命之树的主干,被生活的压力与紧张扭曲了的脊柱,伸展着我们全身每个块肌肉,每一条血管,每一条神经……

      拜日式,不只是从外吸收能量,而且在唤醒自己内在的能量。它对我们整个身体的机能,对我们的生命,真可以说是一种慈悲的惠泽。一个瑜伽行者,如果他一天只做一种练习,无疑就是拜日式。

  拜日式,对改善面部皮肤毛孔粗大,油性皮肤等,非常有效。

  面部的皮肤,不单纯是个皮肤的问题,而是我们全身各个系统的综合表征。生活起居没有规律,休息不好,面色就会出现倦意,透露着掩藏不住的晦暗。血液不净,面部皮肤就会出现痘痘、色斑等,这也是一种信号,是身体内部器官机能异常的一种表现。要想改善面部皮肤,就需要净化我们的血液。净化我们的血液,就要针对我们身体内部造血、贮血、过滤血的主要器官,肝脏、脾脏、肾脏进行调整,使它们的机能趋于正常,充满活力。而瑜伽的很多体位法都对这些器官进行按摩与调理,经常练习瑜伽体位法与呼吸功有助于改善身体状况。

  三角式和它的变体,就是调整这三个主要器官机能的非常有效的体式。

  中国的传统医学有“左青龙,右白虎”之说。

  你练习三角式和变体式时,左右伸展脊柱,用中医的眼光看,就是“舒肝理气,生血养血”,促进这些脏腑的血液循环,从这些脏腑清除沉积的毒素,刺激从脊柱侧出的这些脏腑以及其它脏腑的各条神经,从而调整这些脏腑的机能,调整你整个身体的机能,也就是调整你的“阴阳平衡”。

  中国的传统医学还有“肺主皮毛”之说。

  “皮毛”为包括西医所说的汗腺,皮肤与毛发等组织;它有分泌汗液,润泽皮肤,调节呼吸和抵御外邪之功能。肺通过其“宣发”作用,将卫气和气血津液输布全身,温养肌肤皮毛,以维持其正常生理作用。

  瑜伽的各种呼吸法,就是调节和强化肺脏的功能,增加汗腺、皮肤和毛发的排毒、解毒功能,这也是消除面部肤的痘、疹、斑等最有效途径之一。

  在瑜伽的呼吸法中,能净化血液的的呼吸法,首推清凉呼吸法。

  瑜伽的上述体式和呼吸法相结合,就会使你的肾气足,肝血宁,肺窍通,身体的毒素就会尽快地排除,血液就会得到净化,气血就会得到调和,阴阳就会得到平衡了。

  这样,你的内心就会更加安宁,充满自然生起的喜悦,就会从里向外,散发着你的活力,洋溢着你生命的光彩。

  当然了,身体内部的调理,需要一个自然的过程,不是一朝一夕的事情。

清凉呼吸法(Sitali)

1、把舌头伸出嘴唇少许。

2、卷起舌头象一只管子。

3、通过卷起的舌头和嘴吸入空气,发出“嘶嘶”的声音。

4、尽可能地长地悬息(保息、止息),以你的舒适为度。

5、然后,通过两个鼻孔缓缓地呼气。

每天在清晨做以上练习15到30次。

你可以用莲花坐式(Padmasana), 至善坐式(Siddhasana),金刚坐式 (Vajrasana)做这个练习,或者在你站立时,或行走时做此练习。
   
这种普拉那雅玛(Pranayama 呼吸的控制)净化血液。它能生津止渴,缓解饥饿感。它使身体的系统冷却下来。它消除慢性的消化不良(Gulma), 脾大(Pleeha),许多慢性疾病的炎症,高热,结核,消化不良,肝胆疾病,多痰,毒素的不良影响,毒蛇的咬伤等等。

印度瑜伽大师斯瓦米•希瓦南达的(Swami Sivananda)著作《呼吸的控制的科学》(The Science Of Pranayama)中的提到:
当你身陷于丛林中,或你得不到饮水的其它地方时,如果你感觉到口渴,练习这种普拉那雅玛,将会缓解干渴。定期练习这种普拉那雅玛的人,不会受到毒蛇和蝎子的噬咬。

清凉呼吸法(Sitali Kumbhaka)是一种对于毒蛇呼吸的模仿。

练习者得到改善他的皮肤的能力,忍耐空气、水和食物的缺乏。他会抵御各种的炎症和高热。


在斯瓦米.希瓦南达的(Swami Sivananda)的其他著作里,有关“清凉呼吸法”的效益的论述中提到这种呼吸法有可以减少蚊子叮咬的效益:
夏季体温较高的人,喜欢流汗,他们的血液中的酸性增强,排出的汗液使得体表乳酸值较高,对蚊子产生吸引力。蚊子的触角里的感温体对温度十分敏感,只要有一点温差变化,便会立即感觉到,流汗的人肌体散热快,会对蚊子产生吸引力。 
清凉呼吸法可以净化血液,降低皮肤表面的温度,减少蚊虫的叮咬!
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 楼主| 发表于 11-1-2007 12:15 PM | 显示全部楼层
睡前10分钟瑜伽修炼魔鬼身材

 “没有丑女人,只有懒女人。”这句话同样可以应用在美体修炼上。
    老嚷嚷着没时间关顾身体的人,那是因为你还没有找到合适的修身方法。
    把修身融入生活中,它就会成为你的生活方式。   
    瑜伽大师们,生活即是修炼,吃饭睡觉也是修炼,这种修身态度我们要好好学习。   
    睡觉也是修炼?这大概最适宜忙碌的都市人,赶紧隆重推出。每天睡觉前,十分钟瑜伽修身,半个月之后,身体会知道这一切变化。放心,睡前瑜伽并不是让你做些高难度的动作,而是利用瑜伽放松精神和形体,由内而外梳理身体。当然了,还能顺便改善
睡眠质量,失眠从此Byebye!   
    去除杂念,调节呼吸,慢慢地体会身体的放松,血气的运行,心神的平和……好了,现在说声:“晚安,身体!”   

PART 1   功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。


PART 1-Step1  

 Step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。



PART 1-Step2   

Step2吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。   

Tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。




PART 2   功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。


PART 2-Step1   

step1端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。




PART 2-Step2   

step2吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。   Tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。   



PART 3   功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。


PART 3-Step1   

step1收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。


PART 3-Step2   

step2右手臂收于左大腿外侧,吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。   Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。   



PART 4   功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。


PART 4-Step1   

step1双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部。


PART 4-Step2   

step2吸气,背部下沉,抬头看天花。


PART 4-Step3   

step3呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前。重复整套动作十次。   

Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

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 楼主| 发表于 22-1-2007 09:02 AM | 显示全部楼层
冬季瑜伽

冬天让身体和激情都蜷缩,我们的活动范围迅速缩小到室内。“天太冷”成为很多女人不愿外出的理由。但美丽的大衣却裹不住身体上那些恼人的赘肉,年底的派对越来越多,好看的小礼服跟主人一起变得焦急。别慌,冬季我们有最适合的室内塑身运动——瑜伽,只要有两平方米的地方,有一块垫子,有一张自己喜欢的舒缓音乐碟片,你马上就可以开始冬季美人的瑜伽练习。这冬日塑身8式是我们为躲在温暖的屋里却不肯就此放弃自己的MM量身定做。

    准备好了吗?要开始了,换好宽松的衣服,任何宽敞的空间都可以,请闭眼,深深的做3次呼吸,想象做完这8个经典的瑜伽姿势之后的你的样子吧。

树式
主攻:不良姿态,消除“象腿” 单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔,这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一,能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立,还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张,同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。




眼镜蛇式

主攻:腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线 俯卧开始,慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势,可以强化脊椎的机能,消除胸部脂肪,使人有优美、柔和的背部线条。





蛇式变化式  

主攻:让胸挺出来 这个姿势有美化脊椎的作用,使身体有良好、优美的线条,经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。





后仰式  

主攻:让胸与地心引力战斗 站立,用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用,强化脊椎神经,使人看起来精力充沛。





太阳式  

主攻:lift你的身体 这个姿势能锻炼全身的肌肉,尤其是腿部的机能,强化心脏,培养人自信、坚定的心态。




箭式

主攻:手臂后侧最   

容易暴露年龄的地方  坐式平衡的姿势,能强化腰部的力量和身体平衡感,因为向两边伸展手臂和腿部,所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉,美化腿部和手臂,消除多余赘肉。




桥式  

主攻:迷人腰腹 仰卧,向上抬高的臀部和腰部可以锻炼身体躯干的机能,常练习让人拥有结实、美丽的腰腹部,而向上抬起的腿部可以加速身体的新陈代谢,加强心脏、肺部以及脸部、颈椎的血液循环。






前弯式  

主攻:后部线条 这个姿势对大腿后侧和背部线条的塑造有奇特的效果,可以让女人的后部风景美丽性感。注意双腿伸直,头和身体尽量贴近腿部。

[ 本帖最后由 神气 于 22-1-2007 09:06 AM 编辑 ]
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 楼主| 发表于 27-2-2007 01:37 PM | 显示全部楼层
瑜伽伸展法塑造性感裸背

裸露的后背,一直是性感的聚焦地带。然而,后背又像不设防之地:压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中,有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。   

练习时间:空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。   

注意事项:练习“推举姿势”时,要“温柔”地对待自己的身体,不要与周围的练习者比较柔软度;同时,应尽量伸展背部和脊柱,双手上举时,肘部不要弯曲。


step 1

强化姿势:   
作用:强化脊柱,增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。   
动作:俯卧,双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气,缓慢地将头、双手、双脚抬离地面,静止,自然呼吸(根据自身情况2~5个呼吸)。呼气,同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉,调整呼吸。重复练习3次。
step 2
推举姿势(1):   
作用:伸展脊柱,加强腹部外斜肌的支撑力,减轻背部压力。   
动作:双膝着地,左脚向左侧伸,双手在面前相握。缓缓吸气,上举双手,掌心朝上。呼气,同时身体向左侧倾倒,仰面朝天,视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气,同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。
step 3
推举姿势(2):   
作用:按摩肩部,矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉,促进胃功能。   
动作:端正的跪坐姿式,双手在面前相握。缓缓吸气,上举双手,掌心朝上,朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气,双手朝后倾倒,胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气,回到朝天推举状态,静止,自然呼吸5次。反复3次。
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 楼主| 发表于 19-3-2007 02:47 PM | 显示全部楼层
孕妇瑜伽站姿篇

  站姿练习可以消除紧张和压力感,恢复体力,振作精神。站姿练习教授正确的运动方法,能增强身体的力量,增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼。它还可以增强腿的力量,使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势,可以改善循环和呼吸系统,消除疼痛,促进消化。

  随着腹部的日益隆起,身体的重心改变,身体会不自觉的向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心,保持身体平衡,纠正不良的身体姿态。


  练习要在平整的地面上进行以免滑倒摔伤,这点很重要。一般来说站姿练习会有跳跃动作,但建议孕妇不要练习,孕妇不妨用移动脚步或走动来代替跳跃动作。如果有高血压或心脏病,记住手臂不要举过头顶,或者将头低到心脏以下的位置。


直立式

  这个姿势意味若自我身心合一,给身体带来平衡,让身体与心智,感情和呼吸相互协调。
  适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。


  好处:这个姿势平静稳定,在运动强度稍大的站立姿势练习完以后,这个姿势常用来休息放松。


  做法:双脚平行分开站立.身体重量平分在两脚上,练习过程中眼睛闭上,双膝放松(不要弯曲双膝,膝盖部位不要往后拉或收紧),不要咬紧牙齿,舌头保持柔软平放在口腔底部,不要抵住上颚,放松双肩,感受耳垂和肩膀之间的空间感,觉得肩膀非常自然柔软的落在耳垂下方,心里继续体会这种柔软的感觉顺着手臂,经过手腕流到指尖,体会它从脊椎顺流而下的感觉。先放松胃部肌肉。然后是臀部肌肉。这种柔软的感觉继续顺着双腿。经过双膝到达双脚。想象你的双脚是扎在土地里不断生长的根。感觉一天的不适和压力都从大脑出来。顺着脊柱和腿。从脚板排除。这个姿势保持的时间越长。身体感觉越平静。这是开始练习瑜伽之前的一个很好的预备姿势。注意练习中呼吸要保持平稳。

直立式
山立式
适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

     好处:这是一个恢复身体活力和能量的姿势,可以增强身体的平衡和稳定感。

  做法:双脚闭拢站直,两脚大拇指,脚跟和脚踝互相接触(随着腹部的增大,双脚可以适当分开)。练习时眼睛闭上。大腿内侧肌肉收紧,这时会觉得臀部肌肉变得有力。进一步收缩臀部肌肉继续收紧大腿内侧肌肉,觉得从腰部以下到脚的部位像高山一般稳固,而从腰部以上到头顶的部位则觉得像高山上的云朵一样轻盈。身体可以前后或左右摆动,想象自己是双脚扎根在土里的植物,不断生长,从土里汲取养分和能量,养分和能量通过腿,经过脊柱到达头部。保持这个姿势足够长的时间,然后睁开眼睛,抖动双脚。
山立式
做完直立式后接着练习山立式是很自然的顺序,两个姿势衔接时眼睛不要睁开。
树式
适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  好处:增加平衡感和自信心,集中注意力,加强腿部的力量,舒展髋部和骨盆部位。
  注意:如有高血压,双手不要举过头顶。

  做法:双脚闭拢站直,目光集中注视身体前方的地面(这样做有助于集中精神,防止跌倒)。也可以靠墙练习,抬起右脚,并尽量抬高到左腿内侧,用手帮助把脚放到正确位置(图1),保持平衡,右脚要紧压在左腿内侧,不要向下滑动。你觉得单腿站立的姿势很舒适时。把右膝尽量往后压,这样可以打开和舒展臀部和腹股沟的部位。

  吸气并缓慢从两侧举起手臂过头顶(图2),或者放在胸前做祈祷状(图3)。尽量长时间的保持这个姿势。呼气,向两侧放下手臂,右脚放到地面上,恢复正常呼吸,然后左脚放在右腿内侧重复练习。
  有时可能注意力全部集中在保持平衡上,于是忘了呼吸。其实只要专注呼吸,身体就自然会保持平衡,如果屏息就容易跌倒。
树式
武士式I

  适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  好处:增强整个身体特别是四头肌的力量,加速心搏。
  注意:如有高血压,不要将手举过头顶,腿成弓步时,注意弯曲的膝部与脚踩在一条垂直线上,膝部过度拉伸或拉伸不足会导致膝盖受损。如果下背部有疾病,则不要向后弯腰。如果颈椎有毛病,最好是直视前方,不要往上看。这个姿势强度比较大,要小心练习。

  做法:直立站好,两脚尽量分开并保持平行(图1),右脚向外旋转90度,左脚向内旋转45度,右脚跟与左脚背在一条直线上,身体向右旋转双手放在髋部两侧(图2),右侧髋部尽量往后转,带动左侧髋部向前,使得两腿内侧肌肉贴在一起,身体的重量落在双脚上,直视前方。吸气,手臂向两侧打开,手心朝上,然后举过头顶,手心相对,手臂要伸直,肩部要放松(图3)。你也可以将手放在胸前做祈祷状。呼气,右膝向前成弓步,与地面成直角,腹股沟部位尽量与地面靠近,左腿向后伸直(图4)。注意不要屏息,检查右膝与脚踝是否同在一条垂直线上。如果没有移动右脚对齐。同时注意右膝不要向内倒,轻轻抬起头,眼睛往上看身体慢慢向后靠,左脚跟不要离开地面,保持这个姿势,以感觉舒适为限度,保持呼吸均匀有节奏。
  结束这个姿势时,吸气,右膝伸直,低头,眼睛朝前看。呼气,慢慢从两侧放下手臂,吸气身体转向前方,移动双脚使之平行。呼气,随意的向前弯腰,使身体放松。吸气,身体慢慢伸直,头抬起,换身体左侧重复练习。
武士式I
 相对姿势:直立式或者随意的向前弯腰放松。
武士式II
  适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  好处:加强整个身体特别是四头肌的力量,加速心搏。

  注意:身体成弓步时,脚踝与膝在一条垂直线上,这个姿势拉伸强度比较大,保持时间不要太长,以感觉舒适为限度。如患有高血压,双手置于髋部两侧。

  做法:直立站好,两脚尽显分开(图1),右脚向外旋转90度.左脚向内旋转45度,右脚跟与左脚背在一条直线上(图2)。髋部朝前,保持水平。
  吸气,手臂从两侧举起与肩同齐,手心朝下,呼气,放松肩部。手指伸直,吸气,然后呼气,右膝成弓步,腹股沟部位尽量靠近地面(图3)。检查右膝与脚踩是否同在一条垂直线上。如果没有,移动右脚对齐,同时注意右膝不要向内倒。身体与地面完全垂直,头向右旋转,眼睛往右手臂方向望,保持这个姿势,以感觉舒适为限度,注意保持呼吸均匀。

武士式II
结束姿势时,吸气,伸直右膝,头转向正前方。呼气,手臂放下,置于身体两侧,双脚平行,随意的向前弯腰放松。然后吸气,慢慢抬起头,伸直腰,换身体左侧重复练习。
   相对姿势:直立式或者身体随意的向前弯腰。





三角式

  适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

        好处:增加脊椎的横向运动,加强脊椎和腿的力量,按摩腹部器官。

        注惫:这个动作拉伸强度较大。开始时,可以背靠墙练习并体会其中的感觉,熟练以后不靠支撑单独练习。

  做法:双脚平行分开1米左右站直(图1)。右脚向外旋转90度,左脚向内旋转45度,右脚跟与左脚背在一条直线上,髋部朝前,保持水平,膝盖向上收缩,身体的力量放在左脚外侧(这是练习这个姿势的基础,可以防止身体跌倒)。吸气,手臂从两侧抬起至肩膀的高度,并与地面平行手心朝下(图2)。呼气,放松肩膀,手指伸直。吸气,然后呼气,身体尽力向右延伸并往下倾斜,轻轻把右手放在右小腿骨或地面上,举起左手,与天花板垂直,手心朝前,眼睛注视左手手心(图3)。如果觉得颈部有紧张感,可以朝前或朝下看,身体力量控制在左脚外侧,膝盖向上拉伸,均匀而有规律的呼吸,保持这个姿势,以感觉舒适为限度。练习时,你可以想象身后有一面墙,臀部、肩膀手臂和头部都平靠着墙。
  结束姿势时,吸气,感觉身体被左手拉着,带动手臂与地面平行。呼气,手臂放在身体两侧,双脚平行放好,身体随意的向前弯腰放松。休息够了以后,吸气,然后慢慢伸直腰。最后把头抬起,闭拢双脚并抖动,然后换身体左侧重复整个练习。

   相对姿势:直立式或随意的弯腰放松。
三角式

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 楼主| 发表于 10-4-2007 01:41 PM | 显示全部楼层
美脊柱——身体年轻的象征

“你的脊柱有多柔软,人就有多年轻”。瑜伽,可以使脊柱完美,但是,完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。专业的瑜伽师为我们演示如何利用辅助工具,轻松塑造完美的瑜伽脊柱。

三角伸展式:呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚旁的地面上。
脊柱扭转式:如果没有困难的话,可以将双手在背后直接相握。
脊柱伸展式:双手抓住脚踝,身体尽量接近腿,最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
轮式:仰卧,双手放在身体两侧。屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地。吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升起。

犁式:仰卧,手臂放在身体的两边。吸气,抬起双腿上举越过身体,呼气,将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。

骆驼式:双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。
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发表于 27-4-2007 10:24 AM | 显示全部楼层
谢谢版主,是一个超好的分享!
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发表于 15-5-2007 07:04 PM | 显示全部楼层
#10 的 Yoga Man 精力充沛的好男人

有没有图画呢?若没,能加吗?
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 楼主| 发表于 7-7-2007 10:54 AM | 显示全部楼层

回复 #32 wkj 的帖子

本帖最后由 神气 于 7-12-2009 01:32 PM 编辑

加上了。

请查查看罢!
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 楼主| 发表于 7-7-2007 11:09 AM | 显示全部楼层
瑜伽5式打造性感小蛮腰



第一式:新月变式--滋养侧腰部



step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。




step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
 
 特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。





第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部



step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。




step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。




step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

  特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。




第三式:弓式--活动后腰部



step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。




step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

  特别提示:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。




第四式:天鹅式--全面收紧腰部



step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。




Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

  特别提示:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。




第五式:猫伸展式--全方位放松腰部



step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。




Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。




Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。

  特别提示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。
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 楼主| 发表于 7-7-2007 11:21 AM | 显示全部楼层
健康女人须练的六个动作

双腿背部伸展

双腿背部伸展
    这个动作对韧带的柔韧性有很高的要求,但是锻炼的重点并不是腿部后侧的韧带,而是整个身体的血液循环系统,它能够增强脊柱的血液输送,滋养从脊椎延伸出来的神经网络。在按摩心脏的同时,调整脑下腺,使大脑得到滋养。
    以坐姿开始,双腿伸直,身体前俯,双手相握放在脚后跟,同时脚后跟尽量向前伸,让头部、脖子和脊柱尽量在同一条直线上,眼睛向前看。保持5个呼吸。如果你不够柔韧,可以稍微弯曲膝盖,手指够到脚尖即可。


犁式

犁式
    这个姿势艰难地把血液和能量带进头部,并让这种能量帮助大脑和精神达到更高状态。它可以促进整个身体的血液循环,使大量带氧的新鲜血液流进大脑,从而使大脑获得更多养分。
    做这个动作以卧姿开始,以腰腹力量带动下半身向上抬起,把双手放在腰部后侧,手肘撑地,然后弯曲脊椎,同时把髋部抬离地面,腿部伸直与地面平行,胸口贴近下巴,最后把脚尖放在地面,保持腿部伸展,坚持5个呼吸。如果颈部压力受不了,可以做半犁式,让腿部与地面平行即可。


头倒立
头倒立
    头倒立是养护大脑最好的姿势之一。颠倒人体所有的系统后会更好地滋养和激活脑细胞,新鲜的血液流入大脑,刺激脑垂体和松果腺,使脑细胞茁壮成长,头脑更加清醒和敏锐。
    练习这个动作千万不要着急,切勿盲目模仿。先以跪姿开始,双臂弯曲,手指交叉抱住头顶,用前臂着地,然后伸展双腿,踮起脚后跟把重心向手臂转移,臀部抬到最高点。当大臂垂直于地面的时候,让脚尖离开地面,臀部移至头顶上方,脊柱与地面垂直,腿部可以弯曲,控制住平衡后,再慢慢伸展双腿,让身体笔直地垂直于地面,保持30秒左右。当然,我们最初可以靠墙练习这个动作,降低难度。
    注意放松的时候不要让身体突然倒下并马上站起来,骤然改变脑部的血液循环会给身体带来很大的危害。患有心脏病、高血压、脑血栓、眩晕症和严重眼病的人以及头部受过重伤的人不适合做这个动作。


脊柱扭转式
脊柱扭转式
    脊柱中的脊髓与大脑是相通的,它是与脑连接的神经纤维通路。因此,坐式工作的人背部得不到锻炼,僵硬疲劳,脊柱和颈椎的压迫都会导致头痛无力。
    脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经,让它们更好地发挥作用,同时能够疏通背部经络,消除背部的淤血,使大脑得到通畅的血液供应,保持清醒敏捷的思维。
    以坐姿开始,右腿回蜷,然后将左腿交叠,放在右膝之外,右手向左脚方向伸展,左手伸直贴紧身体左后侧,头部向左侧扭转。深呼吸,保持5个呼吸,然后换方向做。


增延脊柱伸展
增延脊柱伸展
    这个动作相对比较容易,有时也叫做鸵鸟式。它可以提供所有倒立姿势带来的好处,能够培养大脑的平和状态,抑制过分激动或者沮丧消沉的情绪,使你精神饱满,能起到提神作用。使心脏血流增强,滋养到大脑、头皮和面部。
    站立,双腿伸直,上半身前俯,脊柱和腿部充分延展,双手放在双脚两侧,或者抓住脚尖,保持5个呼吸。


兔式
兔式
    这个动作能使流向脑部的血液增多,调整甲状腺和脑下腺,防止脱发,按摩头皮,强化脑细胞。
    以跪坐姿势开始,上身向前弯曲,把前额轻轻放在地面上,双手掌心向下,握住膝盖后侧弯曲处;吸气抬高臀部,身体向前,把重量放在颈椎上,头顶着地,让大腿与地面垂直,保持这个姿势做5个呼吸,然后慢慢回到原来的位置。
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发表于 9-7-2007 10:44 AM | 显示全部楼层
谢谢分享
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 楼主| 发表于 1-10-2007 03:41 PM | 显示全部楼层
女子提臀瑜伽





第一式:虎形

  ●四肢着地跪伏。


        ●吸气,同时右腿伸直慢慢向后抬升,挺胸、抬头、深长呼吸,停留15秒钟,还原放松。

  ●反复做4次,另一侧同。

  注意要点:体验臀部紧收的感觉。






第二式:桥式


  ●仰卧。两膝弯曲,两脚踩地,两手握住脚踝。

  ●吸气,同时臀部、腰、背抬离地面,尽量抬高。

  ●自然呼吸,停留15-30秒钟,还原仰卧。

  效果预测:

  ●增加臀部弹力,收紧臀肌,使其抽耸而形美。

  ●畅通下半身血行,加强肾、肺的活动,抵抗力增强。

  ●强壮生殖系统和肠的机能。
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 楼主| 发表于 1-10-2007 03:49 PM | 显示全部楼层
8种瑜珈动作使身体舒适


姿势一.牛头姿势  

在这个动作下扩胸,深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁,散发热量。
      




动作二.鱼式变化式
      
放松脖子,使背更直的动作。扩胸,增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部,增加甲状腺机能,美体修行。
  



动作三.肩倒立式
      
称为女王的姿势。能得到心灵的和平,有利于身心健康。这个动作使血液逆流,运动全身。




姿势四.鸽子王姿势

      
动作虽然难做,但可以给内分泌系统提供新鲜的血液,防止肩和脖子的硬化。



动作五:骆驼式
      
刺激脊椎,促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨,使肩变的更柔软,同时可刺激肚子和大腿的肌肉,使其变的更柔软。
  



动作六.轮式
      
能加强,臂,手腕,腹部,臀部和脊椎。消除抑郁和缓解背部疼痛感较有效。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有良好的效果。




动作七.腿部交叉动作
      
平坐的状态下,交叉双腿,尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体充满活力。




动作八.脚掌朝上动作
      
站直,抬起一条腿,用手抓住脚,慢慢抬起,并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎,把握身体的均衡。
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capacino 该用户已被删除
发表于 7-10-2007 12:00 AM | 显示全部楼层
哇!很棒也!我是YOGA的新生 , 其实拜师也近一年了, 可是还是老样子(身材),不知一星期学一次是不是太少了呢?!
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发表于 9-7-2010 11:27 AM | 显示全部楼层
LZ 我很多图都看不见哦。。。请问你有别的link可以参靠吗?
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