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为什么你不胖,却有“小肚子”?

8-4-2024 02:34 PM| 发布者: anyting | 评论: 2

摘要: 有健身的小伙伴留言问:肚脐眼下面的肥肉做什么运动可以减掉?首先说一下,运动减脂都是全身性减脂,局部减脂训练的运动至今是不存在,除非你去抽脂。所以,如果要想减掉肚脐眼下面的肥肉,加强运动和控制好饮食是关 ...
为什么你不胖,却有“小肚子”?




有健身的小伙伴留言问:肚脐眼下面的肥肉做什么运动可以减掉?






首先说一下,运动减脂都是全身性减脂,局部减脂训练的运动至今是不存在,除非你去抽脂。所以,如果要想减掉肚脐眼下面的肥肉,加强运动和控制好饮食是关键。



至于通过怎样的锻炼来收减小肚子上的肥肉,下文会写。



不过值得一说的是,有些人明明不胖,从体型外表看起来很瘦皮脂也很低,但却有小肚子,四肢都很纤细就腹部突出下垂。



对于这种现象一般有三种情况,第一种是内脏脂肪过高,第二种是腹横肌无力,第三种是骨盆前倾所影响的。



小伙伴们可以自行检测一下看看是否内脏脂肪偏高?





自我检测方法一:



1、腰围



一般来说男性腰围>90CM,女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。



2、腰臀比。腰围÷臀围,

即腰围与臀围的比值。



方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群,需要马上进行下一步测试。



3、测试腰腹皮下赘肉方法



试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪是堆积在内脏里。






自我检测方法二:



营养师总结里了17种易致内脏脂肪型肥胖指标,自己对号入座



20岁之前还算苗条,之后却胖起来。

吸烟成瘾。

很少吃早餐,晚餐吃得很丰盛。

很晚才吃晚餐,且常在睡前吃东西。

有吃宵夜习惯。

一星期至少喝酒或大餐3次。

喜欢吃甜食。

常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。

喜欢吃肉很少吃菜。

会偏食,喜欢的食物每天都吃。

出外都是开车,不走路。

体型肥胖且怕冷。

血糖值、胆固醇都很高。

体重不重,但腰围特别突出。

有便秘状况。

食量大。

父母都胖。






结果:



如果以上情况占3个以下:还算健康,但要预防,尽早剔除危险因子。



如果以上情况占4-9个:属内脏型肥胖群,请改变不好的生活习惯。



如果以上情况占10个以上:属内脏脂肪高度危险群,要改善根本生活方式。



第二种情况是腹横肌无力,先来了解一下腹横肌在哪里?相信有些健身小伙伴们都不知道。



我们把整个腹腔壁分为两部分独立的结构,当然它们的作用是不同的。请看下图:






腹前壁包含一种肌肉,这正是位于我们的体表,也就是我们通常说的“腹肌”,实际上它叫腹直肌。






另外一部分为腹外侧壁(腰上部身体两侧),实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌,中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。






腹横肌为腹壁最内层的阔肌,大部分被腹内斜肌所遮盖,最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖,为腹部阔肌中最深和最薄者,它的肌纤维呈水平分布,它是腹斜肌的最内层肌。






知道腹横肌的位置后,我们再来了解一下它的作用。腹斜肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一,它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”,它能协助呼吸、控制脊柱运动。



人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中,腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。



那么怎样加强腹横肌?



1、可以采用收腹训练是针对腹横肌的训练,腹横肌无力的话,会让整个腹部松垮下垂。而收腹训练可以训练腹横肌力量,使腹部被包裹的更紧致,从而达到减小肚子的效果。






2、第二种练习方法就是平板支撑,这个动作相信健身的小伙伴都会做。建议每次能够坚持3-5分钟左右,如果不能坚持,那也应该尽自己最大的能力去训练,逐渐增加练习时间。






有需要练习的小伙伴可以参看下图。






第三种情况是骨盆前倾导致的小肚子,那么就要有针对性的矫正骨盆前倾。






在这里要说的是针对小肚子上肥肉太多的训练方法,上文已经说过加强锻炼和健康饮食。饮食方面这个请小伙伴们自行安排,小编是管不住你们的嘴。



不过在实际的训练中,建议加强下腹部的训练。有过健身经验的人都知道,身体某个部位肌肉含量越高,脂肪就越不容易堆积。



因此,在日常的腹部训练时,请针对下腹部练起来。



其次是增加有氧训练,降低身体脂肪含量,从而减掉腹部多余脂肪。




囚徒健身
https://mp.weixin.qq.com/s/ni3BdP_u-JbDKtuHdiWItg


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引用 ilovet 8-4-2024 02:47 PM
引用 adelinewcm 8-4-2024 03:03 PM
够力

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