Workout Program

牛奶大侠

练脚阿。。
丢几套的squat下去看看有没有进步

evil_boy

回复 7# yu_siang


    那现在还有在去健身吗？？？？？？
在健身房找找几个朋友啦。不要每次一个人玩。

keatliang2005

http://weightlossandtraining.com/freeworkoutroutines-men

我是 菜鸟 一个 看了以上的 文章 有点东西不明白。 sets and 有什么分别 ？？

一 set 是几次 ？ 那么 reps 呢？ 我 计算 我的 BMI 大概有 31.4 。。。。

所以决定瘦身下来， 不然疾病多多。 还要 join gym 了， 在槟城找着 靠近在我工作或家里的 gym。

不过主要问题 就是 sets and reps 是怎样分？ 请各位 师傅 指点下。

还有就是， 想我这样的 情况 BMI 30++ 有什么 比较全面 的运动么？

各位大大 教导小弟一下

我是是坏人

拿push up做个例子。
3set push up
做了1set push up, 休息1分钟。
休息1分钟后再做1 set，休息1分钟。
然后再做多1set。

rep = 1 set里要做多少次。
例如3 set push up ,每set做10reps
第1set push up，做10次。休息1分钟。
休息1分钟后再做1set, 做10次。休息1分钟。
然后再做多1set, 做10次。

根据上面的例子，你总共会做30次的push up。分成3次（也就是3set）

天浪星-简

拿push up做个例子。
3set push up
做了1set push up, 休息1分钟。
休息1分钟后再做1 set，休息1分钟。
...
我是是坏人 发表于 22-1-2011 10:56 AM

    还有一种很独特的方式...........
   但需要有partner才能玩，
    就是帮你的partner需要出很多的力帮你，
   而你就要玩超重超多下（可能一百下）、
    优点是吃到肌肉的感觉但也保留了肌肉的纬度，
   缺点是两个人都需要有一定的力量才能玩

keatliang2005

原来 如此。 现在明白了。先谢谢 前辈们的答案。

各位 如果像我 BMI 31 ， 有什么适合我的workout plan ？
比较初级的。 现在 我 拼命 收集找资料。 还有就是 我得要改变我的饮食 习惯。

像我常常熬夜的我， 晚上 会饿哦 多数是 milo + 两片面包 或 牛奶+ 两片面包。 这样会导致肥胖的吗？ 我有过 十二指肠发炎并列（都怪我不准时吃东西） 所以饿 不吃 会胃痛。

请各位会的指点 一下。。。

jsleong

回复 1# keatliang2005

reps = repeatition（次数）
One sets = repeatition x 15 times （通常的次数）
   
加油！我也是槟城健身族。如果你要瘦下来的话，建议你拿适当的重量，做4sets（等于45次数），之间休息30秒，最后的一set做到failure。（意思就是做到肌肉酸累了）。
supplement建议你拿单单whey protein就够了。健身后30分钟内喝下whey protein，因为这时间肌肉最需要protein修补的时候，也是吸收力最强的时候。

还有每次健身至少2小时，每周3次，而且没有荒废时间地不停地努力。这样的话，你不但只可以瘦下来，而且可以得到很ripped的身材~
加油～

keatliang2005

回复  keatliang2005

reps = repeatition（次数）
One sets = repeatition x 15 times （通常的次数） ...
jsleong 发表于 22-1-2011 01:34 PM

哦原来。 如果像我 一点 经验都没有的， 初级的 该做什么的？ 例如 dumbell 什么之类的 ？ 还是cardio 之类的。
然后schedule 通常都是 1，3，5 是不？

很深哦， 原来我以为programming 难，瘦身健身 也难。 看来我还有很多要学习的。

现在我push up 都很难叻 。 唉
中学到现在 大学毕业了， 很少运动 （有时候爬上youth park）。

还有hor 你在哪间gym 的 多少月费？ 正在 survey gym

还有你的饮食方面 可以大概分享下 吗？

saharashark

回复  keatliang2005

reps = repeatition（次数）
One sets = repeatition x 15 times （通常的次数） ...
jsleong 发表于 22-1-2011 01:34 PM

    如果是想增加体重该怎么办？ 应该是3set 15reps（同样重量）？还是4set 15reps（同样重量）？还是3set 但是12-10-8下但每一下回合就加重量？

keatliang2005

回复 5# jsleong


    还有一个问题，适合的重量 是怎么算 ??

jsleong

哦原来。 如果像我 一点 经验都没有的， 初级的 该做什么的？ 例如 dumbell 什么之类的 ？ 还是cardio  ...
keatliang2005 发表于 22-1-2011 01:53 PM

    适合的重量：因为每个人的力量不同，我很难为你做一个确定。总而言之是全由你力量决定的。

你可以从machine开始锻炼，就如我说的：适当的重量+多重次的set+速度要快。你的pushup未到火是因为你的stamina跟strength未完全练好。多做cardio之类的运动如：有氧运动（很喘的）

饮食方面：当然最基本.....减少油的食物，一天最少一粒鸡蛋（去蛋黄），把你的饮食习惯通通都是清清淡淡的。吃饭最忌捞汁！！！

tips: 记得运动多多多多多多多多多多多多喝白开水，因为水是fat burn的关键。运动过后应该很饿吧？小心吃东西噢，因为运动后你吃什么就变什么。嘿嘿！

加油！

jsleong

如果是想增加体重该怎么办？ 应该是3set 15reps（同样重量）？还是4set 15reps（同样重量）？还是 ...
saharashark 发表于 22-1-2011 10:30 PM

    嗨，你好~我本身也是增加体重的人。
我个人的programme是保持3set x 15reps但是每次从最轻开始到最重的重量
例如：pec fly machine
1set x 15 reps : 72kg
2set x 15 reps : 80kg
3set x 10 reps : 88kg

如果到最后88kg你适应了，酱就是时候又再加重了。

gain weight mass (muscle) = 不断地加重。
supplement: weight gainer lol~我通常那on的serious mass。。。

加油！

keatliang2005

回复 10# jsleong


    ok! 感谢。 我吃饭常常捞 “3 层肉” 怪不得。 肥死我了 。 感谢感谢
    我打算做一个 我的 progress 贴。 做体重 logs 还有吃了什么.....

jsleong

健身两小时有点过度了OVER TRAIN 会妨碍肌肉成长，理想是４５分钟内。
ek9 发表于 23-1-2011 12:12 AM

    通常45分钟是给专锻炼特定的肌肉部位。我本身是2小时，把2小时的时间分配好好，而且我要full body锻炼。看个人的需求而定的。

jsleong

回复  jsleong


    ok! 感谢。 我吃饭常常捞 “3 层肉” 怪不得。 肥死我了 。 感谢感谢
    ...
keatliang2005 发表于 23-1-2011 01:36 AM

    好啊，以后可以将你的日记和大家分享。（来拍一张before和after的照片，咔嚓！）

祝你快快拥有健硕的身材+减肥成功！

lambert

我也是在开始瘦身+健身。
我现在一星期3-4次，每次半小时跑步，20分钟脚车，20分钟stepper，过后时间就到处乱拿铁。
但是我超重了应该再喝protein么？？？还是应该等体重先下降后再开始补充蛋白质？？

牛奶大侠

我也是在开始瘦身+健身。
我现在一星期3-4次，每次半小时跑步，20分钟脚车，20分钟stepper，过后时间就到处 ...
lambert 发表于 25-1-2011 07:45 PM

照吃蛋白质是维持肌肉纤维度的主要成分

lambert

照吃蛋白质是维持肌肉纤维度的主要成分
牛奶大侠 发表于 25-1-2011 10:43 PM

    那么就是说就算减肥中也要补充蛋白质？ 因为我第一个星期去gym我都有补充蛋白质，所以体重没下，一没补充蛋白质体重就开始下了，所以不知道要补充没，又怕没补充等下肌肉会被烧掉。

对不起啊，新人不太懂营养的东西，还请牛奶老大多多指导

keatliang2005

我的同事 他懂的 健身技巧， 他教我。 和他去 一间有 PER ENTRY GYM， OLD SCHOOL STYLE的 World Fitness 槟城的
不知道你们听过吗？
我跟着做 可是很多我都完成 不了。

下次我会再接再厉 测量了体重 96KG 进出 哪里 第一次 我还会以为 怕别人会 带着有色眼镜 看看我这个胖仔
来做 GYM 哦 ， 原来还好 那里的人都 quite friendly。 不然 这么鬼 mode 都没有了

这是我同事 给我的 Circuit Training
Step 1

Treadmill: 2 minutes warm up. (speed 3.0)
               6 minutes fast running. (speed 4.0 above)  << 这个到第四分钟 脚很酸

         2 minutes cool down.

Step 2 Chest:

Flat Bench Press (15 – 20 reps, 4set)  << 现在我做不到 15reps，9个 4set
BenchFlat Dumbbell fly (15 – 20 reps, 4 set) << 这个我比较可以13reps 4set

Shoulder:Smith Machine Shoulder Press. (15 – 20 reps, 4 set) << 这个没力10reps 4set
LateralRaise. (15 – 20 reps, 4 set) << 这个 我没有做 他跟我说先练以上的先

Bicep:
Barbell/Dumbbell curl. (15 – 20 reps,4 set) << 这个 也没做
BenchCurls. (15 – 20 reps, 4 set) << 这个 我没有放铁 单单 那支铁 我半死了 13reps 4set

Triceps:
Triceps Extension. (15 – 20 reps, 4 set) << 这个最mampui 单单这个 我整个手抖了 平均 3~5reps 5set

TricepsCable Press downs. (15 – 20 reps, 4 set)<< 手没力了 8reps 4set

Back:
Lat Machine Pull downs. (15 – 20 reps, 4set) << 7~8reps 4set
Deadlift.(15 – 20 reps, 4 set) << 没有铁的 10reps 4set

Leg:
Smith Machine Squat. (15 – 20 reps, 4set) << 这个第二mampui 3~6reps 5set, 我的膝盖慧通哦 ？？ 做什么 呢？

Leg Press Machine. (15 – 20 reps, 4 set)<< 这个没人站在上面的，15reps 4set。 没人也几重。。。

Abs:
Crunches.(60 reps) << 这个第三mampui, 5reps 4sets
LegRaise. (60 reps) << 第四mampui，5~8reps 4sets

Step 3
Treadmill: 3 minutes fast running. (speed 4.0 above) << 这个喘到我。。。。。

希希望下次会更好


reference http://cforum.cari.com.my/viewthread.php?tid=2182969&;extra=page%3D1

keatliang2005

2011-02-12 练上半身 (很轻的) + cardio 20 minute

2011-02-15 连下半身 (也是很轻 ) + cardio 20 minute

2011-02-16 45 minute cardio， treadmill， bike (体重还是97 那样)  看来吃的 要很小心

还在 加油中......

2011-02-18 30 minute cardio + 练 上半身 天 5kg 很吃力 10kg 两下 就完蛋了。 sit up 还是很差 十几下 就没了。

2011-02-19    爬山 youth park 那里的 到 point 5， 用大概30++ minute